Form Follows Function
Тежък понеделник (1):
Клек - 3х120, 3х120, 3х120
Тяга - 3х120, 3х120, 3х120
Бедрено разгъване - 3х50, 3х50, 3х60, 3х60 (на крак)
Румънска тяга - 5х80, 5х80, 5х80 (2 дъмбела по 40+кг)
Ренегадско гребане - 5х40, 5х40, 5х40
Планк - 2:00, 2:00, 2:00
Пуловер преса - 8х25, 8х25, 8х25
Време: около 45мин.
Първи впечатления:
Като за първа тренировка тръгнах,разбира се, по-леко. Клекът и тягата бяха не бяха тежки, но кръстът ми гръмна здраво, най-вече от тягите, та нямаше как да натискам повече. Предполагам с времето ще свикна и всичко ще си дойде на мястото.
Втората тройка мина (очаквано) по-леко. Единствено на частта с коремната преса имам лек дискомфорт на... задника.
26.01.16
15:24
#602
Ти пък съвсем предпазливо си тръгнал...
Абе кво да ти кажа, просто обемът е повече от преди и рекох да тръгна по-леко, отколкото да не си завърша тренировката. А дори и така днес имам мускулна треска на краката, което не ми се е случвало доста отдавна.
Тежък вторник (2):
Силово гребане с дъмбел - 5х40, 5х40, 5х40, 5х40
Набиране с подхват - 3х25, 3х20, 3х20, 3х20
Раменна преса - 5х60, 5х65, 3х70, 3х70
Кофички - 5х25, 5х25, 5х25, 5х25, 5х25
Набиране успореден хват - 3х25, 3х25, 3х25
Лег - 3х90, 3х90, 3х90
Обръщане - 3х60, 3х60, 3х60
Време: около 45мин.
Кратък коментар:
От вчерашното гребане, определено имаше малко умора в гърба. Учудва ме, че набирането с подхват ми е толкова зле, за разлика от набирането с успореден хват, което явно доста е дръпнало. При първото ми беше тежко, а при второто определено имах запас. Днес най-много го отнесоха раменете, за това и накрая обръщането беше така скромно.
Мнението беше редактирано от Енев на 26.01.16 20:39.
Лек четъвртък(3):
Зерчер клек - 10х80, 10х80
Скок колене към гърди - 50, 50
Клек - 13х110
Планк с 25кг - 2х30сек
Пуловер преса - 8х25, 8х25
Тясна тяга - 10х90
Време: около 40мин
Кратък коментар:
Кратка тренировка, която ми спря тока. Тясната тяга трябваше да е четвърто упражнение, но кръстът ми така се натегна, че нямаше шанс... направих я накрая почти формално. Друго - зерчерът ми е мн неудобен на ръцете, ще изчакам до утре да видя последиците.
Мнението беше редактирано от Енев на 29.01.16 20:36.
29.01.16
09:20
#606
Лека сряда (3):
...
Клек - 13х150
...
Е*ати леката сряда ?!?
Опа, малка грешка, 110 бяха (blush)
И втора грешка - не било сряда, ами четвъртък. Нещо супер разсеян съм бил като съм го писал тоя пост... :D
Мнението беше редактирано от Енев на 29.01.16 20:37.
Опа, малка грешка, 110 бяха (blush)
Има-няма 36%. :D
Мнението беше редактирано от Boby_ на 29.01.16 12:50.
Лек петък (4):
Набиране успореден хват - 10, 10
Кофички - 10, 10
(трябваше да са три серии, но нещо се заблудих)
Обръщане - 8х60, 8х60, 8х50
Раменна - 8х50, 8х50, 8х50
Набиране подхват - 8, 8
Тесен лег - 8х60, 8х60
Силово гребане - 8х30, 8х30
Лег с дъмбели - 8х(2х20), 8х(2х20)
Време: около 30 мин.
Кратък коментар:
Днес много се забавих на работа и беше на косъм дали ще тренирам. Все пак намерих време да отида до залата. От днешната тренировка най-много го отнесоха раменете. До такава степен, че на лега с дъмбели 20-ките ме измъчиха, а след това реших да пропусна двете серии шолдър шокърс, които бяха предвидени за накрая. И без това времето сериозно ме притискаше. Другия път повече.
Тежък понеделник (5):
Клек - 3х130, 3х140, 3х130, 3х130
Тяга - 3х130, 3х140, 3х140, 3х140
Бедрено разгъване - 3х50, 5х50, 5х50, 5х50(на крак)
Румънска тяга - 5х80, 5х80, 5х80, 5х80 (2 дъмбела по 40+кг)
Ренегадско гребане - 5х40, 5х40, 5х40
Планк - 1:30, 1:30, 1:30
Пуловер преса - 5х30, 5х30, 5х30 (2 дъмбела по 15+кг)
Време: около 45мин.
Кратък коментар:
Днес значително по-добре от предния път. Кръстът се държа много добре. Клекът нещо доста ми тежеше, та реших да не се силя, като гледам сега и на планка малко съм се поскатал, но от останалото съм доволен. Пак се размотавах малко повече от нужното, ама карай...
Тежък вторник (6):
Силово гребане с дъмбел - 5х40, 5х40, 5х40, 5х40
Набиране с подхват - 5х20, 3х20, 3х20, 3х20
Раменна преса - 5х60, 3х70, 3х70, 3х70
Кофички - 5х25, 5х25, 5х25, 5х25, 5х25
Набиране успореден хват - 3х20, 3х20, 3х20
Лег - 3х90, 3х90, 3х90
Обръщане - 3х70, 3х70, 3х70
Време: около 35мин.
Кратък коментар:
Днес значително по-стегнато от предния път. Добре се получи, само набиранията мъка. Този път сякаш най-много се натовариха трицепсите, поне накрая на лежанката тях ги чувствах най-слаби.
Лек четъвртък(7):
Зерчер клек - 10х80, 10х80
Скок колене към гърди - 30, 30
Клек - 15х100
Планк с 30кг - 2х30сек
Тясна тяга - 10х100
Пуловер преса - 8х25, 8х25
Време: около 30мин
Размисли и страсти:
Този път маалко по-добре. Гледах да не се изсилвам със скоковете и клека, та успях да си направя тягата този път като предпоследно упражнение. Съответно и почивките не се налагаше да са толкова големи, та стана доста стегната тренировка. Зерчера продължава да ми е все така неприятен (мислех си, че няма по-неприятен от клека с дискове, ама съм се лъгал :P), но поне май му хванах цаката как да хвана щангата, че след това сгъвките на лактите ми да не изглеждат като след бой с пръчка :D Другото хубаво е, че най-ниските поставки на рака ми идват идеално да тръгна от тях и не се налага да е от клекнало положение.
Лек петък (8):
Набиране успореден хват - 10, 8, 5
Кофички - 10, 8, 6
Обръщане - 8х50, 8х50
Раменна - 8х50, 8х50
(трябваше да са три серии, но пак нещо се заблудих)
Набиране подхват - 10, 8
Тесен лег - 8х70, 6х70
Силово гребане - 8х40, 8х40
Лег с дъмбели - 8х(2х25), 8х(2х20)
Shoulder shockers:
Повдигане на диск напред - 10х20, 10х20
Разтваряне встрани - 10х(2х10), 10х(2х5)
Обръщане+ полупреса - 10х(2х5), 10х(2х5)
Време: около 40 мин.
Кратък коментар:
Днес пак забравих да направя една врътка, този път на обръщането и раменната. Тях пък ги правих заедно. Може би тези две неща допринесоха за това, да мога да си направя този път пълната тренировка. Е, накрая трудно си вдигах ръцете, но това са подробности :D И между другото, сега разбрах защо на клипчето за shoulder shockers, което гледах, използват толкова леки дъмбели :D
Тежък понеделник (9):
Клек - 3х130, 3х130, 3х130, 3х130
Тяга - 3х140, 3х140, 3х140, 3х140
Бедрено разгъване - 3х50, 5х50, 3х55, 3х60(на крак)
Румънска тяга - 5х80, 5х80, 5х80, 5х80 (2 дъмбела по 40+кг)
Ренегадско гребане - 5х40, 5х40, 5х40
Планк - 2:00, 1:30, 1:30
Пуловер преса - 5х30, 5х30, 5х30 (2 дъмбела по 15+кг)
Време: около 45мин.
Кратък коментар:
Кажи-речи същата тренировка като предния път. Само на тягата една серия повече на 140 и малко повече на бедреното разгъване. На клека нещо не ми се натискаше. При останалите упражнения нищо за отбелязване.
Тежък вторник (10):
Силово гребане с дъмбел - 5х40, 5х40, 8х40, 8х40
Набиране с подхват - 3х20, 3х20, 3х20, 3х15
Раменна преса - 3х70, 3х70, 3х70, 3х70
Кофички - 5х25, 5х25, 4х25, 5х25
Набиране успореден хват - 3х20, 3х20, 3х20
Лег - 3х90, 3х100, 3х100
Обръщане - 3х70, 3х70, 3х70
Време: около 35мин.
Размисли и страсти:
И днес по-добре от предния път :) Това силово гребане имам малко колебания как да го правя - до къде да изтеглям, на всяко повторение от земята ли да почвам... разни такива чуденки. Днес стигнах до съвсем логичния извод защо набирането с подхват ми е толкова слабо - ами то след гребането гърба както ми е уморен, директно се мятам на лоста - нищо чудно няма. После на малко по-свежо, другите набирания летят. На лега съм доволен, че сложих 100 и ги избутах без проблем, а на обръщането имам още малко запас.
На силовото гребане всяко повторение започва от покой на земята - като при тяга.
А нямаше ли случайно твое клипче да ми покажеш? :)
Имам един, но нещо не се отваря и дори не мога да видя дали аз самият се справям добре:
Ето тук Зозо как гребе:
Може малко повече встрани да се изнася лакътят - движението да върви по диагонал, така да се каже.
Лек четъвртък (11):
Зерчер клек - 10х80, 10х90
Скок колене към гърди - 30, 30
Клек - 15х100
Тясна тяга - 10х110
Планк с 25кг - 2х30сек
Пуловер преса - 8х25, 5х30
Време: под 30мин
Кратък коментар:
Днес стана хубава и стегната тренировка, както си е по програма. Е, изгърчих си еректорите, ама да свикват. А докато свикнат мисля да оставя така нещата. На клека и на тясната тяга се понакъсаха сериите, т.е. имаше паузи за раздишване, но нямаше как иначе.
Мнението беше редактирано от Енев на 11.02.16 20:30.
Лек петък (12):
Набиране успореден хват - 10, 8, 5
Кофички - 10, 8, 8
Обръщане - 8х60, 8х50,8х40
Раменна - 8х60, 8х50, 8х40
Набиране подхват - 10, 8
Тесен лег - 8х70, 8х70
Силово гребане - 8х40, 8х40
Лег с дъмбели - 8х(2х20), 8х(2х20)
Shoulder shockers:
Повдигане на диск напред - 10х20, 10х20
Разтваряне встрани - 10х(2х5), 10х(2х5)
Обръщане+полупреса - 10х(2х5), 10х(2х5)
Време: около 40 мин.
Кратък коментар:
Накратко казано - като предния път. Днес обаче си изпълних цялата програма от-до. Може да се каже, че съм доволен. Другата седмица имам доста ангажименти и се очертава да тренирам само четвъртък и петък.
Мнението беше редактирано от Енев на 12.02.16 23:13.
Импровизации (13):
1. Клек -3х130, 3х140, 3х140
2. Обръщане + раменна/пуш - 3х70, 3х80, 3х80
3.1. Тясна тяга - 3х140, 3х140, 3х140
3.2. Лег - 3х100, 3х100, 3х100
4. Набиране усп. хват - 1х10
5. Кофички - 1х15
Кратък коментар:
След цяла пропусната седмица ми се стори безпредметно в последния ден да правя която и да било тренировка от програмата, за това спретнах нещо за цялото тяло. Добре се получи и от сега усещам как уикенда ще съм с мускулна треска. Живот и здраве другата седмица отново на пълни обороти.
Тежък вторник (14):
Силово гребане с дъмбел - 5х40, 5х40, 5х40, 5х40
Набиране с подхват - 3х15, 3х15, 3х15, 3х15
Раменна преса - 3х70, 3х70, 3х70, 3х70
Кофички - 3х20, 5х20, 5х20, 5х20
Набиране успореден хват - 3х20, 5х25, 5х25
Лег - 3х90, 3х90, 3х90
Обръщане - 3х70, 3х70, 3х70
Кратък коментар:
Вчера за съжаление нямах възможност да тренирам. Днес без много напъване.
Тежък петък (15):
Клек - 3х130, 3х130, 3х130
Тяга - 3х140, 3х140, 3х140
Бедрено разгъване - 3х50, 5х50, 3х50(на крак)
Румънска тяга - 5х80, 5х80, 5х80, 5х80 (2 дъмбела по 40+кг)
Ренегадско гребане - 5х40, 5х40, 5х40
Планк - 2:00, 1:30, 1:30
Пуловер преса - 5х30, 5х30, 5х30 (2 диска по 15кг)
Време: около 45мин.
Кратък коментар:
Предната седмица една тренировка, тази - две... голям прогрес (dull) Нещо отново не ми остава време, а изгледите в тази насока са все така лоши. Колкото толкова. Иначе самата тренировка нищо особено, не съм се напъвал нещо кой знае колко.
Тежък вторник (16):
Клек - 3х130, 3х130, 3х140, 3х140
Тяга - 3х130, 3х140, 3х150, 3х150
Бедрено разгъване - 5х50, 5х50, 5х50, 5х50(на крак)
Румънска тяга - 5х80, 5х80, 5х80, 5х80 (2 дъмбела по 40+кг)
Ренегадско гребане - 5х40, 5х40, 5х40
Планк - 2:00, 1:30, 1:30
Пуловер преса - 5х30, 5х30, 5х30 (2 диска по 15кг)
Време: около 45мин.
Кратък коментар:
Напънах се малко на клека, напънах се малко и на тягата. Добре беше, не съм загубил чак толкова сила. Надявам се утре да имам време за втора тежка тренировка, а почивните дни да успея да си направя и двете леки.
Тежък вторник (17):
Силово гребане с дъмбел - 8х40, 8х40, 8х40, 8х40
Набиране с подхват - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20
Раменна преса - 3х70, 3х70, 3х70, 3х70
Кофички - 3х25, 3х25, 3х25, 3х25
Набиране успореден хват - 3х25, 3х25, 3х25
Лег - 3х100, 3х100, 3х100
Обръщане - 3х70, 3х75, 3х75
Кратък коментар:
Хубава тренировка стана днес, доволен съм. И тук не съм загубил сила, пък надявам се някой ден да почна и да прогресирам :D
Мнението беше редактирано от Енев на 03.03.16 11:29.
”Тежък” понеделник (18):
Клек - 3х120, 3х120, 3х120, 3х120
Тяга - 3х130, 3х130, 3х130, 3х130
Бедрено разгъване - 3х50, 3х50, 3х50, 3х50 (на крак)
Румънска тяга - 3х80, 3х80, 3х80, 3х80 (2 дъмбела по 40+кг)
Ренегадско гребане - 3х40, 3х40, 3х40
Планк - 1:30, 1:30, 1:30
Пуловер преса - 5х30, 5х30, 5х30 (2 диска по 15кг)
Време: около 45мин.
Кратък коментар:
След поредната голяма принудителна пауза съм отново на линия. За по-пълна картинка, този път липсата на време беше съчетана и с боледуване. Но стига съм мрънкал. Не искам пак да тръгвам с голямата кошница и да се заричам, но имам огромното желание най-после да изкарам поне една пълна тренировъчна седмица (dull)
Иначе по тренировката абсолютно нищо за отбелязване. Тежестите - чисто формални, без да напъвам, разбира се можеше и повече, но не исках да се изсилвам и утре да не мога да ходя.
”Тежък” вторник (19):
Силово гребане с дъмбел - 8х40, 8х40, 8х40, 8х40
Набиране с подхват - 3х15, 3х15, 3х15, 3х15
Раменна преса - 3х70, 3х70, 3х70, 3х70
Кофички - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20
Набиране успореден хват - 3х20, 3х20, 3х20
Лег - 3х90, 3х90, 3х90
Обръщане - 3х70, 3х70, 3х70
Време: около 40 мин.
Кратък коментар:
И днес без напъване, но всичко си мина по план. В интерес на истината очаквах на раменната да видя зор с тези тройки на 70, но се самоопровергах.
Лек четъвртък (20):
Зерчер клек - 10х80, 10х80
Скок колене към гърди - 30, 30
Клек - 15х100
Тясна тяга - 10х100
Планк с 30кг - 2х30сек
Пуловер преса - 5х30, 5х30
Време: под 30мин
Кратък коментар:
Еха, трета тренировка тази седмица. So training! Much wow! Добре се получи. Бързо и стегнато. 15-ката клек беше мега мъка след 10-тото повторение, доста накъсана серия стана, но ги избутах.
Лек петък (21):
Набиране успореден хват - 10, 8, 6
Кофички - 10, 8, 8
Обръщане - 8х60, 8х50,8х40
Раменна - 8х60, 8х50, 8х40
Набиране подхват - 8, 8
Тесен лег - 10х60, 8х60
Силово гребане - 10х30, 10х30
Лег с дъмбели - 10х(2х20), 10х(2х20)
Shoulder shockers:
Повдигане на диск напред - 10х20, 10х20
Разтваряне встрани - 10х(2х5), 10х(2х5)
Обръщане+полупреса - 10х(2х5), 10х(2х5)
Време: около 50 мин.
Кратък коментар:
Пфу, най-после 4 тренировки за 1 седмица, а не за 1 месец :D От сега знам, че другата седмица няма да е така, но да видим. Иначе, поизгърчих се днес, не ми стигат ни въздуха, ни силите. Поне се напомпих малко :D :D
18.03.16
20:29
#631
.... Поне се напомпих малко :D
Трябваше в събота преди дискотеката :D
Тежък понеделник (22):
1.1. Румънска тяга - 5х80, 5х80, 5х80, 5х80 (2 дъмбела по 40+кг)
1.2. Бедрено разгъване - 3х60, 3х60, 3х60, 3х60 (на крак)
2. Клек - 3х120, 3х130, 3х140, 3х130
3. Тяга - 3х120, 3х140, 3х140, 3х140
Кратък коментар:
Макар и малко, намерих време да потренирам вчера. Е, имах време само за първата част на тренировката, а освен това ми се накъса, защото имаше много хора в залата, но пак по-добре от нищо. На клека 140 ми дотежаха и без пазач не исках да пробвам втора серия. На тягата пък по принцип можех и още да сложа, но исках чисто и технично изпълнение в надхват (пръстите ми се отваряха, а не исках с ключов хват). Ще видя днес как съм с времето и освен тренировката по програма, може да довърша и останалото от вчера. Кот такоа.
Тежък вторник (23):
Силово гребане с дъмбел - 5х40, 5х40, 5х40
Набиране с подхват - 3х15, 3х15, 3х15
Раменна преса - 3х70, 3х70, 3х70
Кофички - 3х20, 3х25, 3х25
Кратък коментар:
Днес мислех да правя тренировка и половина, то пък остана време за половина... :D Абе пак по-добре от нищо. От тягата вчера имам мускулна на гърба, та ми беше малко зор с гребането и набиранията.
Мнението беше редактирано от Енев на 22.03.16 22:36.
Лек четъвртък (24):
Зерчер клек - 10х80, 10х80
Скок колене към гърди - X
Клек - 15х100
Тясна тяга - 10х110
Планк с 30кг - 2х30сек
Пуловер преса - 8х30, 8х30
Време: под 30мин
Кратък коментар:
Направих една доста бърза тренировка. Нещо нямах мерак да скачам, за това другите неща минаха много по-леко. Днес по план ще направя 4-та тренировка и това ще ми е втора седмица без пропусната тренировка :)
Лек петък (25):
Набиране успореден хват - 10, 8, 6
Кофички - 10, 10, 10
Обръщане - 8х60, 8х50,8х40
Раменна - 8х60, 8х50, 8х40
Набиране подхват - 10, 10
Тесен лег - 10х60, 10х60
Силово гребане - Х
Лег с дъмбели - Х
Shoulder shockers:
Повдигане на диск напред - 10х20, 10х20
Разтваряне встрани - 10х(2х5), 10х(2х5)
Обръщане+полупреса - 10х(2х5), 10х(2х5)
Кратък коментар:
Днес като цяло по-добре от предния път. Единствено дето едната двойка упражнения я забравих в навалицата... (blush) Набиранията и кофичките вървят напред.
Тежък понеделник (26):
Клек - 3х130, 3х130, 3х140, 3х140
Тяга - 3х140, 3х140, 3х150, 3х150
Бедрено разгъване - 3х60, 3х60, 3х60, 3х60 (на крак)
Румънска тяга - 8х80, 8х80, 8х80, 8х80 (2 дъмбела по 40+кг)
Ренегадско гребане - 5х40, 5х40, 5х40
Планк - 2:00, 2:00, 1:30
Пуловер преса - 8х30, 8х30, 8х30(2 диска по 15кг)
Време: около 45мин.
Кратък коментар:
Хубава тренировка стана днес, добре се поизпотих, доволен съм. На клека си връщам формата, а на двете тяги имам запас за още.
Тежък вторник (27):
Силово гребане с дъмбел - 8х40, 8х40, 8х40, 8х40
Набиране с подхват - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20
Раменна преса - 3х70, 3х70, 3х70, 3х70
Кофички - 3х30, 3х30, 3х30, 3х30
Набиране успореден хват - 3х30, 3х30, 3х30
Лег - 3х100, 3х100, 3х100
Обръщане - Х
Време: около 40 мин.
Кратък коментар:
Успях и днес да вместя тренировката в сложния ми график. Бих казал, че се получи добре, като изключим, че накрая настана голяма навалица в залата и просто нямаше къде да обръщам. Напънах се където колкото можах. Най ми тежеше раменната преса.
Лек четъвртък (28):
Зерчер клек - 10х80, 10х80
Клек - 15х100
Тясна тяга - 10х110
Планк с 30кг - 2х30сек
Скок колене към гърди - 30, 30
Пуловер преса - 8х30, 8х30
Време: 30мин
Кратък коментар:
Добра тренировка стана днес, въпреки че кръстът ми е уморен от предните две тренировки. Преместих подскоците по към края, за да съм по-свеж за клека и тягата и мисля че така е доста по-добре.
31.03.16
20:38
#639
Раменна преса щеше да снимаш.... толумбички щеше да ядеш.....
Аз се радвам когато ми остава време да тренирам, пък ти за какви работи ми говориш...