Form Follows Function

Сряда “5” (2):
1.1. Клек - 5х90, 5х110, 5х120
1.2. Набиране у.х. - 5х10, 5х15, 5х20
2.1. Лег с дъмбели - 5х(2х30), 5х(2х30), 5х(2х30)
2.2. Ренегадско - 5х30, 5х30, 5х30
3. Обръщане + раменна - 5х60, 5х60, 5х60

Кратък коментар:
Тръгнах доста лекичко, но още ме държеше мускулната от онзи ден. Като вработих обаче, стана по-добре. В залата пак голяма задуха и отново се проля бая пот. Доволен съм.

Петък “8” (3):
1.1. Отпади - 8х70, 8х80, 8х80 на всеки крак
1.2. Кофички - 8х10, 8х20, 8х20
2.1. Гребане с дъмбел - 8х30, 8х30, 8х30
2.2. Раменна преса с дъмбели - 8х(2х20), 8х(2х20), 8х(2х20)
3. Тясна тяга - 8х90, 8х110, 8х120

Време: около 45 мин.

Размисли и страсти:
Ама как добре се падна баш в петък да е тренировката :D Вярно, пак стана повече от седмица без да съм тренирал, но не съм се излежавал през това време. В отпуска съм и от събота насам текат ремонти вкъщи, основно боядисване. Де прав, де най-вече клекнал, направо станах като един истински гопник. А колко ацетонови пари вдишах през това време...

Сега за тренировката. Днес за сефте правих отпади (не ме питайте що точно отпади). Още не съм им свикнал и малко ми куца баланса, но предвид леките тежести не успях да се пребия. Всичко като цяло се получи много добре, само задухата беше отново трудно търпима, за това и тренировката се проточи толкова дълго. При нормални условия си мисля, че без проблем бих се вместил в половин час. На кофичките и раменната бях уцелил тежеста съвсем точно, че да си направя бройките без запас за повече.

Понеделник “3” (4):
1. Клек - 3х120, 3х120, 3х130, 3х130
2.1. Лег - 3х90, 3х100, 3х100, 3х100
2.2. Набиране ш.н. - 3х20, 3х20, 3х20, 3х20
3. Тяга - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150
4. Повдигане от вис - 10, 10, 10

Време: около 45мин.

Кратък коментар:
След три тренировки за три седмици, днес честно казано очаквах да е по-зле положението. Не че не съм омекнал още де, ама нали... Иначе, миналата седмица активна отпуска - бях няколко дни в Трявна. Единия ден записах 8 км разходка през гората, другия качих и слязох всичките стъпала на Шипка :P Ta, отпуската свърши, от днес отново съм на работа, надявам се и тренировките да почнат пак да са редовни.

Сряда “5” (5):
1.1. Клек - 5х110, 5х110, 5х110
1.2. Набиране у.х. - 5х15, 5х15, 5х15
2.1. Лег с дъмбели - 5х(2х30), 5х(2х30), 5х(2х30)
2.2. Ренегадско - 5х35, 5х35, 5х35
3. Обръщане + раменна - 5х60, 5х60, 5х60

Време: около 40 мин.

Кратък коментар:
Доволно добра тренировка. Натоварих се повече от добре, даже на лега можеше и още малко да напъна.

Петък “8” (6):
1.1. Отпади - 4х70, 4х80, 8х70 на всеки крак
1.2. Кофички - 8х20, 8х20, 8х20
2.1. Гребане с дъмбел - 8х35, 8х35, 8х35
2.2. Раменна преса с дъмбели - 8х(2х20), 8х(2х20), 6х(2х20)
3. Тясна тяга - 8х110, 8х110, 8х110

Кратък коментар:
Нещо не се погодихме с отпадите този път. Все още са ми ново упражнение и им разучавам техниката. Пробвах да пускам крака максимално надолу и да опирам с коляно земята, но така тежестта ми се прехвърля върху него крак и съответно ми е много по-трудно да стана. На последната серия спирах малко преди земята и... повторенията се удвоиха :Д Честно казано не знам дали трябва да е така...

Сряда “1” (7):
1. Клек - 1х140, 1х140, 1х150, 1х150, 1х140, 1х140
2. Раменна - 1х70, 1х70, 0х70 (tmi), 1х65, 1х65, 1х65
3. Тяга - 1х150, 1х160, 1х170, 0х180, 1х170, 1х170
4. Кофички - 15хСТ,  8х15,  6х25
6. Лег - 1х100, 1х105, 1х110, 1х115

Кратък коментар:
Отдавна се канех да направя малко единици да видя кое как е. Мислех да правя в понеделник, но понеделник вместо да тренирам, карах колело. Във вторник вместо да карам колело се разхождах, та остана за сряда :D
Очаквано сила нямам. Неочакваното за мен беше, че на раменната едвам направих две единици на 70, направо срамота! А се гласях да пробвам поне една на 80… къде ти... За клека си намерих пазач, 150 са ми предела в момента, а на тягата 180 въобще не можах да ги отлепя от земята :( Не ми се рискуваше да напъвам излишно. Направих малко кофички докато чаках да се освободи лежанката, единствено там 115 ми се струва прилична тежест в момента.

Единиците са странна работа.На тежест, на която примерно правиш 5 повт. близки до предела в серия,като почнеш да правиш единици на същата тежест  през 10 сек...почваш да усещаш ,че на 4тото,5тото почваш да гаснеш)))))))))))))

Това е съвсем нормално, заради скоростта на изпълнение се получава.

Мен най-неочаквано ми беше на раменната какво се получи. Буквално преди месец правех тройки със 70кг, викам си сега без проблем ще направя поне 1-2 единици на 75, ако вървят добре, може и с 80 да се пробвам. А пък то какво стана - на третата единица не можах да ги бутна тези 70.
Но така е то - колкото тренирам, толкова мога. А напоследък не тренирам нито редовно, нито тежко.

Това е съвсем нормално, заради скоростта на изпълнение се получава.

Би ли обяснил,ако не е проблем?
Моите съждения преди време бяха,че щом има почивка,па макар и малка...то бройките няма да са проблем.Разбира се ,това няма нищо общо с действителността,жестоката действителност.... :D.
Да не говорим за свирепото натоварване ,което се получава от тях.

Нервак, поне при мен всяко първо повторение е най-трудно. Просто малко или много след това има някаква инерция, пък и щангата сама намира най-удобното си място. Ако правиш хубави паузи между всяко повторение, сигурно няма да е така, знам ли, но аз тежест за максимална 5-ца няма да мога да блъсна 5 пъти през 10 секунди, даже близо няма да съм.

Това е съвсем нормално, заради скоростта на изпълнение се получава.

Би ли обяснил,ако не е проблем?
Моите съждения преди време бяха,че щом има почивка,па макар и малка...то бройките няма да са проблем.Разбира се ,това няма нищо общо с действителността,жестоката действителност.... :D.
Да не говорим за свирепото натоварване ,което се получава от тях.

Когато има пауза между повторенията генерираш повече мощност, тоест скоростта на всяко повторение е по-голяма. Едно е да измъчиш една 3-ка, като второто и третото повторение в нея са двойно по-бавни от първото, съвсем друго е и трите повторения да станат с почти еднаква скорост, като общото време за изпълнение на натоварването не е кой знае колко по-голямо.
И други разлики в натрупването на умора има, но те са повече в полза на съхраняването на силите.

p.s.
Когато развия някакъв тренировъчен подход не трябва да се съмнявате в него ;)

Петък “6” (8):
1. Клек - 6х100, 6х120, 6х120
2. Тяга - 6х110, 6х130, 6х130
3.1. Набиране п.х. - 8, 6, 6
3.2. Тесен лег - 6х60, 6х70, 6х70
4. Раменна преса с дъмбели - 6х(2х20), 6х(2х20), 6х(2х20)

Кратък коментар:
Пак задуха, пак се ля много пот, накрая трябваше да правя и корем, но не изтраях. Иначе добре стана тренировката.

Понеделник “3” (9):
1. Клек - 3х120, 3х130, 3х130, 3х130
2.1. Лег - 3х90, 3х90, 3х90, 3х90
2.2. Набиране ш.н. - 3х15, 3х15, 3х15, 3х15
3. Тяга - 3х140, 3х150, 3х150, 3х150
4. Повдигане от вис - 10, 10, 10, 10

Време: около 45мин.

Кратък коментар:
На лега тръгнах лошо, много ми тежеше, но след втората серия коригирах малко техниката и резултатът беше съвсем различен. Ако имаше кой да ме пази, бих сложил повече. Въпреки това съм доволен като цяло.

Сряда “5” (10):
1.1. Клек - 5х110, 5х110, 5х120
1.2. Набиране у.х. - 5х15, 5х15, 5х20
2.1. Лег с дъмбели - 5х(2х30), 5х(2х30), 5х(2х30)
2.2. Ренегадско - 5х35, 5х35, 5х35
3. Обръщане + раменна - 3х60, 5х60, 5х60

Време: около 40 мин.

Кратък коментар:
Горе-долу аналогична тренировка с предния път. Клекът не ми тежеше, така че другия път ако се сетя може да сложа повече, подобно и за лега. Накрая на обръщането какво се заблудих и първата серия направих само три повторения. Нещо се усъмних, че мн леко стана и тогава ми просветна, че днес не правя тройки, а петици :D

Сряда “6” (11):
1.1. Набиране п.х. - 8, 8, 8
1.2. Тесен лег - 6х70, 6х70, 6х70
2. Раменна преса с дъмбели - 6х(2х20), 6х(2х20), 6х(2х20)
3. Корем

Кратък коментар:
Пфу, остана време да потренирам пак. Пропуснах клек и тяга не само заради мързел, ами нещо от спане на течение ми е схванат кръста и реших да се пазя (да си призная и малко ме достраша като видях Мартин как се контузи). Другите упражнения бяха колкото да се раздвижа.

Няма от какво да те е страх. :) Ако не бях слагал колана - нямаше въобще да тръгна да напъвам. От колана да те е страх, че прикрива слаби места не от тягата/клека :) Дърпай/клякай смело (пък ако си схванат, не чак толкова смело, но поне номинално).

Прав си, Марто, така е, но днес просто не ми беше ден, няма какво повече да се оправдавам :) А на теб ти желая бързо възстановяване!!

Петък “10” (12):
1.1. Клек - 10х100, 10х100, 10х100
1.2. Лег - 10х70, 10х75, 10х75
2.1. Набиране подхват - 10, 8, 8
2.2. Раменна преса - 10х45, 10х50, 10х40

Кратък коментар:
Бях забравил колко са ми омразни тренировките с високи повторения :D Напомпах се малко, изкара ми се душата и си тръгнах. По програма трябваше да сгъвам за бицепс и да правя корем, ама... друг път ще ходя на дискотека :D

Сряда “3” (13):
1. Клек - 3х120, 3х130, 3х130, 3х130
2. Лег - 3х90, 3х100, 3х105, 3х100
3. Тяга - 3х150, 3х160, 3х160, 3х160

Кратък коментар:
Днес кратко и по същество. Стабилен на клека, доста доволен от тягата и от лега най-вече.

Петък “5” (14):
1.1. Клек - 5х100, 5х110, 5х120
1.2. Набиране у.х. - 5х10, 5х15, 5х20
2.1. Лег с дъмбели - 5х(2х30), 5х(2х35), 5х(2х35)
2.2. Гребане с дъмбел - 5х30, 5х35, 5х35
3. Обръщане + раменна - 5х60, 3х60, 5х60

Време: около 35 мин.

Кратък коментар:
Днес малко време и желание за тренировка, както и мускулна треска от онзи ден. Все пак се напънах колкото можах и се получи горе-долу. Увеличих килограмите на лега.

Сряда “1” (15):
1. Клек - 1х130, 130, 130, 130, 130, 130, 130, 130, 130, 130
2. Раменна - 1х65, 70, 70, 65, 65, 65, 65, 65, 65, 65
3. Тяга - 1х150, 150, 160, 160, 160, 160, 160, 160, 160, 160
4. Лег - 1х90, 100, 100, 90, 90, 90, 90, 90, 95, 95

Кратък коментар:
Накратко - направих по десет единици през 10-15 сек.

Кратък коментар:
Накратко - направих по десет единици през 10-15 сек.

Накратко или не, когато и да съм го пробвал това с две упражнения, е било продължително, тегаво и трудно. С четири не искам и да си го представям. :)

Май при всеки е индивидуално. Мен ме кефи да правя единици и като съм си уцелил правилната тежест, стават наистина бързо, а след тренировката съм свежарка. От друга страна пък, сериите с по над 5-6 повторения (8-ци, 10-ки, макс бройка) са ми много неприятни и доста по-изцеждащи.

Май при всеки е индивидуално. Мен ме кефи да правя единици и като съм си уцелил правилната тежест, стават наистина бързо, а след тренировката съм свежарка. От друга страна пък, сериите с по над 5-6 повторения (8-ци, 10-ки, макс бройка) са ми много неприятни и доста по-изцеждащи.

Тук възниква въпросът дали ако ти е леко и свежо, наистина си уцелил правилната тежест. ;)

Казах бързо, не леко :D А правилна тежест за мен означава, да си изкарам всичките единици без отказ. Което при положение, че рядко има някой да ме пази, вероятно наистина е една идея по-леко от колкото “трябва”. :)

Понеделник “3” (16):
1. Клек - 3х120, 3х130, 3х130, 3х130
2. Тяга - 3х150, 3х150, 3х150, 3х150
3. Лег - 3х90, 3х100, 3х100, 3х100
4. Корем - 10, 10, 10, 10

Сряда “5” (17):
1.1. Клек - 5х120, 5х120, 5х120
1.2. Набиране у.х. - 5х20, 5х20, 5х20
2.1. Лег с дъмбели - 5х(2х35), 5х(2х35), 5х(2х35)
2.2. Гребане с дъмбел - 2х35, 5х35, 5х35
3. Обръщане + раменна - 5х60, 5х60, 5х60

Време: около 40 мин.

Кратък коментар:
Понапънах се днес и стана хубава тренировка. Хем не ми беше леко, хем не си изкарах душата, хем не се и размотавах много. Сега почивните дни ще гледам да направя още една и всичко ще е екстра ;)

Сряда “1” (18):
1. Клек - 1х130, 130, 130, 130, 130, 130, 130, 130, 130, 130
2. Раменна - 1х65, 70, 75, 75, 70, 70, 70, 70, 70, 70
3. Тяга - 1х140, 150, 160, 170, 160, 160, 150, 150, 150, 150
4. Лег - 1х90, 100, 100, 90, 95, 95, 90, 90, 90, 90

...през 10-15 сек.

Време: около 45 мин.

Кратък коментар:
Една седмица без зала, но не съм дремал през това време.  Четирите почивни дни имаше доста физическа работа на открито, която доста ме измори, но и ми се отрази доста добре. Днес като цяло тръгнах предпазливо, но се изненадах приятно от постигнатото. Клекът може да се каже, че не ми тежеше, двете бройки раменна на 75 много ме зарадваха, а на тягата 170 кг не ми се опряха този път. Поясът все пак е поизморен и за това не натисках за повече от едно повторение. Легът също се получи прилично.

Ей, много съм доволен, днес за пръв път от поне 2, ако не и 3 години се организирахме да отидем да играем бадминтон. Толкова отдавна не съм играл, че грипа на ракетата (гумена лента) е взел да се разлага и през цялото време се белеше и падаше :D
Час и половина здраво тичане и подскачане, пълни аматьори сме, но беше хем много забавно, хем приятно изтощително. Дано ни стане традиция и да играем поне по веднъж всяка седмица.
Мисля че за тази седмица приключих с масовия спорт ;)

Понеделник “3” (19):
1. Клек - 3х120, 3х120, 3х120, 3х120
1.2. Набиране ш.н. - 3х10, 3х15, 3х15, 3х15
2.1. Лег - 3х90, 3х90, 3х90, 3х90
2.2. Тясна тяга - 3х120, 3х130, 3х130, 3х120
3. Повдигане от вис - 10, 10, 10, 10

Размисли и страсти:
Посредствена тренировка днес. Кръста ми е много изморен, хем гледах да го щадя, хем пак доста се натовари. Мисля да поспра известно време (макс. 2-3 седмици) с тягата и другите товарещи го упражнения, докато се възстанови, че да не направя някоя беля. Същевременно обмислям и как да включа повече бадминтон в седмичната програма - минимум 1, максимум 2 пъти, как да го съчетая с тренировките и как като цяло да ми остава достатъчно време за спорт. Имам много ангажименти на главата и ми е трудно да огрея навсякъде.

Петък “10” (20):
1.1. Лег - 10х70, 10х80, 8х75
1.2. Набиране подхват - 10, 8, 8
2.1. Раменна преса - 10х40, 10х40, 10х40
2.2. Сгъване за бицепс с дъмбел - 10х10, 10х10, 10х10
3. Корем - 10, 10, 10

Понеделник “5” (21):
1.1. Клек - 5х90, 5х110, 5х110
1.2. Набиране у.х. - 5х10, 5х15, 5х15
2.1. Лег с дъмбели - 5х(2х25), 5х(2х35), 5х(2х30)
2.2. Ренегатско - 5х25, 5х35, 5х30
3. Раменна с дъмбел - 5х20
4. Шолдър шокър - 2х10

Кратък коментар:
Нещо ме боли кръста като се навеждам леко напред (не винаги), като след една точка спира болката. Днес тръгнах за 4-та серия клек, но още на първото повторение като тръгнах да се спускам и ме преряза, та спрях. Няма поражения, но ще се пазя и внимавам. Другите упражнения бяха на обичайното посредствено ниво :D Реших да не се кривя допълнително с раменна с обръщане, раменна с дъмбел също не ме изкефи, за това в крайна сметка направих два ш.ш. и си тръгнах. Единственото ми успокоение за момента е, че въпреки слабите и не особено чести тренировки, успявам да поддържам обичайната (външна) форма и тегло.

Сряда “8” (22):
1. Отпади - 8х50, 8х60, 8х70 (на крак)
2. Кофички - 8х10, 8х15, 8х15
3. Гребане (хор. скрипец) - 8х60, 8х70, 8х70
4. Раменна с дъмбели - 8х(2х15), 6х(2х20), 8х(2х15)
5. Ром. тяга с дъмбели - 8х(2х40), 8х(2х40), 8х(2х40)

Кратък коментар:
Раздвижих се малко, всичко мина без болежки, но и без много напъване.

Понеделник “5” (23):
1.1. Клек - 5х100, 5х110, 5х120
1.2. Набиране ш.н. - 5х15, 5х15, 5х15
2.1. Лег с дъмбели - 5х35, 5х35, 5х35
2.2. Гребане (хор. скрипец) - 5х70, 5х80, 5х80
3. Шолдър шокър - 3х10
4. Корем - 3х10

Кратък коментар:
Петък пак се наложи да пропусна, за сметка на това днес кръстът ми беше вече поотпочинал и нямаше неприятни изненади. Преоткрих гребането на хоризонтален скрипец, действа ми много разтоварващо след клек и др. такива компресиращи гръбнака упражнения. Последните две упражнения - за красота :Д

Петък “8” (24):
1. Отпади - 8х60, 8х60, 8х60 (на крак)
2. Кофички - 8х10, 8х15, 8х15
3. Ренегатско - 8х25, 8х25, 8х25 (на ръка)
4. Раменна с дъмбели - 8х15, 8х15

Кратък коментар:
Имах много малко време и дори не успях да си завърша тренировката. Все пак по-добре от хич. На отпадите сякаш почвам да им хващам цаката. За сега по-дълбоко, с по-малко кг и гарантирана мускулна на гз на следващия ден.

Понеделник “3” (25):
1. Клек - 3х130, 3х130, 3х130, 3х130
2.1. Лег - 3х90, 3х95, 3х100, 3х100
2.2. Тяга - 3х130, 3х140, 3х150, 3х150
3. Обръщане + раменна - 3х60, 3х65, 3х70, 3х70

Кратък коментар:
Много съм доволен от днешната тренировка, даже бих казал, че се получи неочаквано добре. Направих всички основни упражнения, тежестта беше прилична за момента и без да ме мачка.

Сряда “6” (26):
1. Преден клек - 6х80, 6х80, 6х80
2. Румънска тяга (с прави крака :D) - 6х110, 6х110, 6х110
2.1. Тесен лег - 6х70, 6х70, 6х70
2.2. Набирания - 8, 8, 8
3. Раменна преса с дъмбели - 6х(2х20), 6х(2х20), 6х(2х20)
4. Корем - 3х10

Кратък коментар:
Лежерна тренировка днес. Имаше стари познайници в залата и стана доста лафче, а и упражненията такива, че не предполагаха кой знае какво напъване. Утре - бадминтон.

Днес един час бадминтон на половин корт и с това приключих със спорта за тази седмица.

Понеделник “3” (27):
1. Клек - 3х120, 3х130, 3х120, 3х120
2. Раменна - 3х65, 3х65, 3х65, 3х65
3.1. Набиране у.х. - 3х20, 3х20, 3х20
3.2. Кофички - 3х20, 3х20, 3х20

Кратък коментар:
Миналата седмица беше много натоварена и нямах нито един свободен ден за тренировка. Днес нямах желание да се товаря особено, а и не искам да съм смазан следващите дни, за това спретнах нещо бързо и не много тежко.