Never back down :) BEAST MODE in action :D

Вече имам повече време, та ще започна пак да си водя дневника - нещо ми залипсва :)

Тази седмица тренирам тежко. Тренировката днес беше крака + корем

разгъване на машина - 15х30, 12х60, 12х80, 10х100, 8х140 , 6х160, 6x180 - на тази машина тежестите не са кг, а lbs - тоест 180 лбс ще рече 82 кг, ако не греша ? 0_o много бе.. сигурно  бъркам нещо

клек - днес правих обратна пирамида - от тежко към леко - 4х90кг (до 90 градуса), 8х80кг (до 90 градуса), 12х70кг почти до долу, 12х60кг - до долу. Нещо ми натежаваха тия 90кг на гърба, заболя ме някъв нерв, който прищипах по-миналата седмица като правех тяга, но се обажда само като сложа 90-80 иначе не се усеща нищо..

лег преса   12х45кг, 12х55кг, 10х80кг, 10х80кг, 10х80кг - тая лег преса е няк’ва странна.. на другата бутам 160, а на тая 80 .. ама е заради наклона може би:)

бедрено сгъване   - 4 серии по 12 повторения с 36кг

аддуктор машина    20х40кг, 20х50кг, 15х60кг, 12х70кг, 10х80кг
абдуктор машина тука 5 серии с всичките плочки - не знам колко кг бяха ..

Коремът 4 упражнения по 3 серии - коремни на римско столче, повдигане на краката от вис, наклони встрани с 10кг диск и крънч на машина - по 15 повторения

Храната: - зареждащ ден

Закуска - 1 протеинов шейк - вече пия телешки протеин на Bulk - влюбена съм (благодаря ти мило :*)
обяд - 150 гр пъстърва на скара + 180гр суши (с краставица)
Междинно 100 грама свинско  бонфиле
Вечеря -  150грама пил.бутче без кожата + 100гр пълнозърнести спагети - за първи път правя, получиха ми се прекрасни:) с домашен сос Болонезе

после тренировка и след това ще заредя с пъпеш - и пак няма да успея да ги добутам до 150гр въглехидратите, в момента съм на 110 :)
Другото ще го дописвам после,че нямам идея какво ще е :)

В момента съм 58кг, мерките ми са същите, а съм качила 2 кг. Горната ми част доста дръпна особено бицепс, рамене и гръб. Мазнините си ги поддържам в добри проценти - 13-14%. С 2 думи - доволна съм :)

Ади, къде си мериш процента мазнини?

Инструкторът ми ми ги мери с калипер, отделно във фитнеса ми има и една машина, която като за машина (негативно настроена съм към тях) мери с доста малки отклонения по 30 телесни показателя. Важно е човекът, който те мери с калипер да знае как се прави иначе е безсмислено..а не е много лесно, аз лично сама не мога да се измеря..

П.С ето едно сайтче, където си въвеждаш данните и ти изчислява процента

Тренировката днес - гърди, странично рамо и бицепс

хоризонтален лег - 12х20кг, 12х30кг, 10х35, 8х40, 5х50, последната серия дроп серия
повдигане на щанга от полулег - 12х20кг, 10х30кг, 8х35, 6х35,6х35 последната - дроп
раменна преса с дъмбели - 12х6, 8х8кг, 8х8кг, 8х8кг
странично рамо на машина  - 12х10, 10х20кг, 10х25, 10х25
сгъване с крив лост от стоеж - 12 само с лоста, 10 с 5 кг тежест, 10 с 7 кг тежест, 8 с 10кг, дроп серия
скотово сгъване с крив лост - 12 с 5кг, 8 с 8кг, 8 с 8кг, 8 с 8кг

Храна:

Закуска: телешки протеин
Тренировка
БЦАА
Обяд: 250гр риба + 2 оризовки и краставица с ябълков оцет и хим.сол
Междинно: 3 яйца и 1 оризовка
Вечеря: 250гр риба, 1 оризовка, краставица с ябълков оцет и хим.сол

кросфит вечерта

Как ти се отразява телешкия протеин?  Забелязваш ли някаква разлика спрямо суроватъчния?  Поздравления за лега :)

Благодаря ти :) Вече към месец-месец и нещо пия телешки протеин и съм много доволна. Мисля,че това е моят протеин. Покачих чиста мускулна маса, не се подувам от него.. не ми е тежко, не изпитвам никакъв дискомфорт. Определено ми се отразява доста по-добре от суроватичния, затова и пробвах да видя известно време как е. Не консумирам никакви млечни и лично за себе си съм открила,че това е само + От време на време пия суроватка за разнообразие, но като цяло - вече съм само на телешки:) Вярно,че вкусът е малко по-специфичен, но лично аз свикнах бързо.

От Бг ли го купуваш или поръчваш от чужбина?

От чужбина :) Бълк

Тренировката за днес беше гръб, трицепс и задно рамо :)

1) набиране, тесен подхват на машина 3 серии по 12 на 36кг и последните 2 серии по 5 без помощ от машината   

2) придърпване на скрипец, широк хват, пред гърди - 1х12@18кг, 1х12@26кг, 1х10@30кг, 1х8@36кг, 1х8@36кг

3) гребане на машина с всяка ръка отделно - 25кг диск на машината - 4 серии по 12 без почивка, редувам ръцете

4) мечка 4 серии  - с лоста (20кг) от земята и добавени 15кг на него

5) гръбни екстензии на машина - вчера правях тяга на кондиционните и днес замествам с това - 50кг на машината
6) задно рамо на машина 1х12@30кг, 1х10@40кг, 1х10@40кг, 1х10@40кг

7) на смит машината тесен хват- за трицепс  - 5 серии с 20кг добавена тежест

8) разгъване на въже, на скрипец - 1х12@18кг, 1х10@22кг, 1х10@27кг, 1х6@32кг,  последната серия дроп

Храна

Закуска телешки протеин
Тренировка, БЦАА
Обяд 250гр риба + 1 пълнозърнеста питка за такос
Междинно   - 2 яйца, малко диня
Вечеря - 200-250гр свински котлети с кокал и салата краставици с ябълков оцет и хим.сол

Тренировка - крака 2 :)

1) китайска почивка с швейцарска топка и 5кг медицинска топка над глава 4 серии - 15 сек задържам, 10 клека, 15 сек задържам, 10 клека, 15 сек задържам - това е 1 серия цялото

2) хакен клек  с акцент на глутеус - 12х60кг, 12х70, 12х80, 10х90кг, 10х110кг

3) хакен клек на другата машина с акцент квадрицепс - 12х20кг, 12х30кг, 10х40кг, 10х50кг, 10х50кг

4) тяга с прави крака, на един крак, с 10кг дъмбел 4 серии  по 12 повторения

5) разгъване на машина за задно бедро - 12х40, 12х60, 12х80, 12х100, 12х110 - тук мисля,че тежестите не са кг, а lbs - някои машини са с кг, други с lbs..

6) хип райс с щанга  12х60кг, 10х70кг, 10х75кг, 10х80кг. Тук мога с още кг щом правя 10ка с тези.. и другият път ще пробвам с 90кг.

Интересно нещо поне при мен - когато съм с МЦ сякаш имам още повече сила и съм още по-продуктивна колкото и странно да звучи... на фона на приятелки, които едва се движат в този период от време просто си се чудя как се получава така...

Новото откъм добавки - в момента заедно с 3-те гр креатин, които пия с шейка сутрин, добавям от вчера и по 2 грама бета аланин. Все още е рано да преценя има ли разлика откъм сила, възстановяване и тн. Но едно е сигурно - силата ми последните 1-2 месеца определено много се покачи и почти на всички упражнения съм вдигнала кг. Явно редуването на 1 седмица тежко с 1 седмица средна тежест, повече бройки, определено има ефект и работи при мен.

Храна Днес ще опиша и добавките, които пия в момента, но няма да ги пиша всеки ден,че в момента не са малко :Д

Закуска телешки протеин, 3гр креатин и 2гр бела аланин, мултивитамини, 2гр КЛА
преди трен - 2 гр тартрат и 3 капсули зелен чай.
Тренировка, БЦАА
Обяд 170гр риба + 2 натурални оризовки и 100 гр картофи - 2гр омега 3 след хранене;  300мг АЛА, 1 капсула NOW super enzymes преди хранене
Междинно   - 100гр пилешко филе
Вечеря - 200гр свински гърди на фурна + салата с краставици, ябълков оцет и хим.сол  - 2гр омега 3, 1 капсула NOW super enzymes
преди трен - 2гр тартрат и 3 капсули зелен чай
кросфит - БЦАА

Комплексът на кондиционната днеска беше брутален с оглед на това,че тренирах крака сутринта и то с тежко :) Отделно си направих живота по-тежък като скачах на по-високите кутии, а мостовете за дупе ги правих с тежест... wallball с 8кг топка - изобщо днес стабилно си размазах краката. На скоковете и бърпитата пулсът ми беше към 180 :Д Накрая бях пред умирачка и се наградих с 1 бонбон, по-точно - спасих се с него..

Бета аланинът е страхотна добавка, а ти си спортуващ, който би могъл да получи много приятни ползи от премането му. Обаче... 2 g дневно са твърде далеч от ефективно работещите дози. Какъв бета аланин приемаш (марка)? Споменаваш тартарат - това е карнитин, нали?

Бета аланинът е страхотна добавка, а ти си спортуващ, който би могъл да получи много приятни ползи от премането му. Обаче... 2 g дневно са твърде далеч от ефективно работещите дози. Какъв бета аланин приемаш (марка)? Споменаваш тартарат - това е карнитин, нали?

Пия го от вчера, започвам с 2 грама, за да видя как ще ми се отрази - четох,че при някои в началото се забелязват странични ефекти като да усещаш “бодлички” - демек те удря в нервната система и тн, затова първите 2-3 дена го пия така да видя дали ще има такова чудо при мен :) Иначе знам,че за да има някакъв ефект, трябва да пия поне 4 грама дневно и ако всичко е ок, ще ги вдигна и на 2гр след трен. И двата продукта са на Primaforce,л-карнитин л-тартрат

Странното “игличесто” усещане се нарича параестезия. Да, то е на нервна основа, но не е свързано с централната нервна система и няма отношение към стимулирането й, т.е. не го слагай в групата на кофеина и компания. Параестезията е напълно безопасно явление. Вярно е, че по-малките еднократно приемани дози са един от вариантите за избягване или намаляване на параестезията (има и други), но тя така или иначе не е нещо крайно неприятно. При мен идва около 5-10 минути след прием на поне 2 g бета аланин и след още толкова време вече я няма. Според това, което съм чел, ефективната дневна доза за суплементация с бета аланин е от порядъка на 5-6 g, разделени на 2 или 3 приема в рамките на деня. Честно казано не намерих особена разлика между 3 х 2 g и 2 х 3 g (а второто е по-малък ангажимент). Приемане на повече от 6 g дневно не води до подобряване на резултатите. Като цяло имам не особено малък опит с тази добавка, ако ти потрябват лични впечатления. Приемал съм бета аланин на PrimaForce - определено добър избор.

Английската дума ‘tartrate’ на български се превежда като тартарат.
Тартаратите са соли на винената киселина, която носи и името тартарова киселина. На същата логика малатът е сол на ябълчената киселина, цитратът - на лимонената, ацетат - на оцетната, формиат - на мравчената и т.н. Това е малко в зоната на химията, ама...

Определено информацията ми беше много полезна и за двете. Просто на едни места го срещам преведено “тартрат”, на други “тартарат”... но се говори за едно и също нещо, това поне е ясно :Д Бета аланинът ще пробвам да го пия по 3 грама 2 пъти дневно, както сам каза - по-малък ангажимент..че 3 пъти става малко по-сложна схема и има по-голям шанс да забравя. Четох нещо и за успореден прием на таурин с бета аланин, тъй като нивата на таурин в тялото намалявали при употреба на бета аланин. От друга страна обаче аз го комбинирам с креатин, а пък комбинацията креатин-таурин, вече изпробвана от мен, водеше до доста незавидна водна задръжка. От тази гледна точка - когато ти пиеш бета аланин пиеш ли го успоредно с таурин? И какво би ми препоръчал да направя в този случай

Определено информацията ми беше много полезна и за двете. Просто на едни места го срещам преведено “тартрат”, на други “тартарат”... но се говори за едно и също нещо, това поне е ясно.

Твърде малко от превеждащите имат дори елементарни спомени от часовете си по химия в гимназията. ;) Съответно - превеждат като патки, защото не знаят за какво става въпрос.
...а това, че съм учил неприлично много химия, си остава лично мой проблем. :D

Четох нещо и за успореден прием на таурин с бета аланин, тъй като нивата на таурин в тялото намалявали при употреба на бета аланин. От друга страна обаче аз го комбинирам с креатин, а пък комбинацията креатин-таурин, вече изпробвана от мен, водеше до доста незавидна водна задръжка.

Вероятно си чела наистина добрата статия на Десо. Успоредната суплементация с бета аланин и таурин трябва да се направи грамотно или да се избягва (за да не преразказвам написаното в този материал). При мен категорично приемането на бета аланин не беше свързано със задържането дори на грам допълнителна вода. Комбинацията бета аланин + креатин е може би една от най-безупречно работещите идеи според моя опит.

От тази гледна точка - когато ти пиеш бета аланин пиеш ли го успоредно с таурин? И какво би ми препоръчал да направя в този случай?

Не, примал съм само бета аланин и бета аланин с креатин.
Не съм уверен, че тауринът ще ти е проблемен - хапваш добре и мръвки не липсват в чинията ти... затова и не очаквам да стигнеш до дефицит. Аз не бих се занимавал с таурин в такава ситуация.

Включвам се с един бърз, ламерски въпрос. Нe съм приемал до сега бета аланин. На няколко места чета противоречиви мнения и ще се радвам да ми каже някой с опит с тази добавка. Бета аланина като креатин ли действа- с натрупването се усеща ефекта, или като кофеин, бустер- осезаем ефект върху тренировката, веднага след приема? И двете твърдения съм ги виждал в дневници тук и в статии из мрежата :)

Действа с натрупване :) Определено усещането не е като на буустер. Вярно,че го пия от 3 дни, но съм пила и буустери - определено няма нищо общо едното с другото. Бета аланинът ти дава прилив на енергия, сила и по-добро възстановяване, съчетано с креатин би трябвало да дава още по-добри резултати (от статии, които съм чела). Но няма нищо общо като усещане с буустерите..

Благодаря на Кольо,че се включи и сподели личния си опит - определено ще ми бъде от голяма полза. И аз мисля,че предвид начина ми на хранене не е нужно да примам успоредно с това и таурин и ще го карам така, пък ще видим :) Ще споделя впечатления след като го пия по-дълго.

П.С Да, четох точно статията на Десимир и наистина тази статия е написана просто отлично - препоръчвам на всеки да я прочете, (всеки, който има интерес към приема на тази добавква) :
http://www.bb-team.org/articles/4587_taurin-i-beta-alanin

Бета аланина като креатин ли действа- с натрупването се усеща ефекта, или като кофеин, бустер- осезаем ефект върху тренировката, веднага след приема? И двете твърдения съм ги виждал в дневници тук и в статии из мрежата :)

Бета аланинът има сходен принцип на ефективност както креатина - действа след натрупване, т.е. след достигане и задържане на достатъчно високи нива в организма. Действието му няма нищо общо със стимулантите на нервната система и със сигурност не е моментално след прием. При мен разлика в режима се усеща след 2-3 седмици прием, а за да се разгърне потенциала на тази добавка смятам, че е хубаво да се приема за период от 2-3-4 месеца. Твърдение, че бета аланинът действа моментално след еднократен прием, е несериозно... и може да бъде направено само от човек, който не познава принципа му на усвояване и действие в тялото.

P.S. Съвсем на кратко - променя ми се цялостният начин, по който понасям натоварването. Знам кое усилие как ми действа и какво възстановяване иска. При прием на бета аланин умората идва по-късно, по-малка е и по-бързо си отива... съвсем друго е и усещането, когато тренировъчният процес опре до издържливост. :)

Тренировката днес - гърди, странично рамо и бицепс

хоризонтален лег с дъмбели - 1 загряваща серия с 6кг, 4 серии по 12 с 9кг
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 с 9кг
флайс на машина   15х30кг, 12х40кг, 10х50кг, 10х50кг, 10х50кг
раменна преса с диск пред  гърди - 4 серии по 12 повторения
странично рамо с дъмбели  - 4 серии по 12 с 4кг
сгъване на дъмбели за бицепс на 1 крак - 5 серии с по 7кг - тук беше много забавно, защото мислиш затова как да запазиш баланс и да не се пречукаш, как коремът ти трябва да е постоянно стегнат и отделно как ти тежат вече дъмбелите и те пържи яко :Д
сгъване за бицепс на машина - оформящо упражнение - 5 серии, кг честно казано не ги видях, но доста ми тежеше накрая.. по 8 повторения.

Храна:

Закуска: телешки протеин
Тренировка
БЦАА
Обяд: 200гр св.гърди като по-голямата част от сланината я махнах ;д 200гр тиквички на скара
Междинно: 2 яйца и 2 белтъка, 80 гр печени картофи
Вечеря: пилешки бутчета на фурна и салата краставици

това сгъване за бицепс на един крак го виждам, ама за първи път през живота си... а мислех, че сгъванията няма как да ме изненадат повече хаха. Каква му е целта? :)

Баланс и контрол.
Качества, което 99% от трениращите по фитнесите просто ги нямат. :)

Целта е малко да си разнообразя тренировката, да поработя и за баланс, отделно така и core-a е много по-активен и освен за бицепс работя и за други неща :) Не го правя често, даже бях забравила за това упражнение.. просто го видях в едно списание - там беше показано с крак на пейка, но реших,че на един крак ще е още по-трудно и го модифицирах § тествах днес - определено предизвиках интерес у хората, даже видях,че след това едни се опитваха да го правят ахах

Там, където тренирам, така и не могат да ми свикнат... та ме гледат като телета. :)
Аз много работя в посока баланс и контрол. Изключително важни физически качества.

Да, беше логично да е за това, но ми стана странно, че е точно бицепсово сгъване. Предполагам може да се приложи и с други упражнения :)

Да, беше логично да е за това, но ми стана странно, че е точно бицепсово сгъване. Предполагам може да се приложи и с други упражнения :)

Много идеи има. :) Първите, за които се сещам:

Лицеви опори с краката върху швейцарска топка и ръце върху пейки.
Гребане с дъмбел от лакътна опора върху пейка.
Предна везна с дъмбел в ръката.

Много упражнения могат да се модифицират, както е направила Ади...

Допълвам с:
Single leg bent over row
Single leg Deadlift <3
Single leg shoulder press..
- Все често прилагани любими мои. :) Както каза Кольо, доста упражнения търпят такава модификация, а ползите от нея са още повече. Ако не си свикнал, първоначално е малко “тегаво”, но в крайна сметка повечето от нас се стремят към изграждане на функционална мускулатура и същевременно качествено оползотворяване на времето, отделено за тренировки. :) А да подобряваш  баланса и контрола си е ключово и полезно както за прогреса в залата, така и извън нея. :)

Би било чудесно,ако най-сетне се науча как да се снимам ... :x По-точно - как да заставам за снимка така, че това, което се опитвам да снимам всъщност да се вижда - нещо, което очевидно не се получава :Д (giggle) Определено има разлика в гърба от преди и сега, най-ясно се вижда във фитнеса като правя някои упражнения, за жалост, когато застана да се снимам не знам какво точно да правя иииии се получава едно нищо (blush)

Добър вечер Дачева :)

Случайно попаднах на твоя дневник, забелязах, че си използвала “ALCAR Acetyl L-carnitine” , ще може ли да ми кажеш, по-колко грама трябва да се пия от продукта? Тъй като навсякаде мненията са различни, едни казват по 2,5 гр. преди трен. Други казват, че е добре да се пие по 3 гр. “след сън 1 гр. , преди трен. 1 гр. и преди сън 1 гр.” , ще може ли да ми кажеш, ти по-колко грама пиеше? И как е най-добре да се приема продукта? Колко вода да го разтварям? Предимно тренирам сутринта, когато е по-хладно :)

Здравей :) Аз пих АЛКАР-а по следния начин - в тренировъчни дни -  тъй като и аз тренирам сутрин - 40 мин преди трен 2.5 грама и следобед още 2.5 грама. В дните, в които не тренирам - само сутрин на гладно 2.5 грама. Ако имаш двуразови тренировки е ясно - преди трен по 2.5 грама :)

Значи, аз имам 3-пъти в седмицата “силови тренировки” + 3-пъти кардио тренировки в седмицата. Когато имам кардио тренировки, трябва ли пак да пия по 5 гр.? В колко вода ги разтваряш ти тези 2,5 гр.? Само в неделя се отдавам на почивка, тогава само по 2,5 гр. значи трябва да пия?

Аз си ги пия и преди силова, и преди кардио - тоест ако е тренировъчен ден независимо от вида тренировка, пиеш по сутрин преди трен и следобед . В неделя пий само на гладно сутрин 2.5грама. Как да го разтваряш във вода - по принцип пише в 250мл, но тъй като за мен тая гадост има отвратителен вкус я разтварях в по-малко вода, та да мога да я изпия по-бързо и да ми се махне от главата..

Значи така, трябва да го употребявам;

Понеделник-Сряда-Петък - силово/ 2,5 гр. 30 мин. преди трен. / 2,5 гр. следобяд
Вторник-Четвъртък-Събота - кардио / 2,5 гр. 30 мин. преди трен / 2,5 гр. следобяд
Неделя - 2,5 гр. на гладно “сутрин”

Ако ги разтварям тези 2,5 гр. в 100 мл. вода ще има ли ефект пак? На екс ли се пие?

То ефект си има винаги просто понеже вкусът на мен ми е гаден го пия на екс и го пия в по-малко вода.. иначе  е въпрос на предпочитание:)

Ахам, благодаря ти :)

Днес ми беше първата доза, нищо не усетих след като го изпих...??

Нали лъжичката която е в л-карнитин/а е един 1 грам? Тъй като аз сложих 2 лъжички и половина???

Събота и неделя бяха почивни дни. Съботата хапнах един сладолед Рафи и като изключим това -други прегрешения нямам :Д

Тази седмица тренирам средна тежест, повече повторения . Тренировката днес беше крака + корем

разгъване на машина - 15х30, 15х40, 15х60, 15х80, 15х120 - на тази машина тежестите не са кг, а lbs

клек - 15х40, 15х45кг, 15х50, 15х50, 15х50кг

”обратна” лег преса    “обратна” ще рече, че плоскостта, която се бута ти се явява отгоре над главата :Д
15х30кг , 15х55кг, 15х55кг, 15х55кг  - това са добавени дискове като тежест, самата машина не я знам колко е

бедрено сгъване с всеки крак отделно   - 4 серии по 15 повторения (на крак) с 25кг

мулти хип машина   4 серии по 20 повторения (на крак) с 25кг
аддуктор машина 5 серии по 20 повторения на 60кг

За корема правих доста работи, 3-4 серии по 20-25 повторения :)

Храната:

Закуска - телешки протеин
ТРЕН,БЦАА
обяд - 160 гр пъстърва на скара + 100гр печени картофи
Вечеря -  220гр свинско без тлъстините + салата краставици с оцет и хим.сол

-> следва кондиционна тренировка, след като цял ден се разлагах на плажа и изгорях, в резултат на което съм като репичка в лицето :Д

Ахам, благодаря ти :)

Днес ми беше първата доза, нищо не усетих след като го изпих...??

Нали лъжичката която е в л-карнитин/а е един 1 грам? Тъй като аз сложих 2 лъжички и половина???

лъжичката е 0.5 грама.. тоест 5 лъжички са ти 2.5 грама :) Отделно не знам какво очакваш да “усетиш” ?

Тренировката днес - гърди, странично рамо и бицепс + корем

1)хоризонтален лег на смит машина - 4 серии по 15 повторения с 30кг добавена тежест
2)повдигане на щанга от полулег - 15х25кг, 15х25кг, 15х25кг, 15х25кг
3)флайс с дъмбели 4 серии по 15 повторения, 5кг дъмбели
4)раменна преса на машина - 4 серии 15 повторения с 20кг
5)странично рамо на машина  - с всяка ръка по отделно - 4 серии, 15 повторения с 10кг
6)21 - сгъване с крив лост, права - - 4 серии с +3кг добавена тежест към лоста
7)скотово сгъване с крив лост - 4 серии по 15 повторения, +5кг добавена тежест към лоста

Корем

1)крънч на машина 4 серии по 15 повторения, 35кг
2)повдигане на краката от вис 4 серии по 12 повторения
3)наведи с 10кг диск 4 серии по 10 на страна

Храна:

Закуска: телешки протеин
Тренировка
БЦАА
Обяд: 160гр пъстърва + 150гр картофи на фурна без мазнина
Междинно: 100гр свинско
Вечеря: 250гр сьомга + салата краставици с ябълков оцет  и хим.сол

кросфит вечерта, ако не запере градушка :Д

1) набиране, тесен подхват на машина 5 серии по 15 повторения на 42кг тежест 

2) lat high row машина - широк хват - 15х40кг, 15х50кг, 15х50кг, 15х50кг

3) мечка с лост от земя - +15кг добавена тежест към лоста - 4 серии по 15 повторения

4) гръбни екстензии с 10кг диск - 5 серии по 12

5) задно рамо на машина 1х15@30кг, 1х15@30кг, 1х15@30кг, 1х15@30кг

6) кофички на пейка - 15 със собствено тегло, 15х5кг диск, 15х10кг диск, 15х15кг диск, 15х15.5 кг :Д:Д (заради цирка да сложим диска с 0.5кг най-отгоре :Д)

7) разгъване на въже, на скрипец - 4 серии по 15 повторения, 22кг

8) лицеви опори в/у римско столче - дланите една до друга под раменете 2 серии по 10 - усеща се яко в трицепса, за първи път го правя това.. не знам какъв тип лицеви се водят (blush)

Храна

Закуска телешки протеин
Тренировка, БЦАА
Обяд 200 гр пилешки бут без кожа + 180гр картофи с риган на фурна без мазнина
Междинно  
Вечеря - 200-250гр свински котлети с кокал + тиквички на скара

П.С ръцете растат :)

Браво! :)