Never back down :) BEAST MODE in action :D

Тренировката днес беше крака

20 мин разгрявка стълби на ескалатор, с промяна на скоростта 

1) разгъване на машина- 15x50, 15x60, 15х80, 15х120, 15х140, дроп серия - тежестите са в lbs
2) клек с щанга зад врат, до долу- 12х50кг, 12х50кг, 12х50кг, 12х50кг
3) лег преса с всеки крак отделно  4 серии по 15 повторения с 30кг, редуване на краката, без почивка
4) бедрено сгъване с всеки крак отделно 15х20кг, 15х20кг, 15х20кг, 15х20кг
5) сумо клек с пудовка 28кг  - 4 серии по 20 повторения
6) добро утро 4 серии по 15 повторения с 30кг лост

Довечера съм на първи кръг, Сифониада от кросфита. Комплексът за нас, жените, ще е следният:

20 мин time cap

стартирате с 40 коремни преси(всеки път докосвате ръце зад глава и пред крака),
след това с диск 10кг преминавате 100м на ходещи напади с диска над глава,
оставяте диска след като преминете разстоянието и оттам взимате топка 8кг и преминавате 1 сектор на стълбите на змия(качвате се по единият ред и слизате по другият)така докато не излезете на изхода от стълбите,където оставяте топките и взимате дисковете,с които трябва да пробягате 300 м,да ги оставите и да завършите с 40 коремни преси.

Първите 8 по време се класират за финалите в събота (от 15-16 човека). Стискайте палци :)  След това съм на тренировка по баскет от 21:30 ...... и общо взето с храната ще е малко хаос днес

Храната:

Закуска - телешки протеин + екстри, 1 лъжица лешников тахан + тахан с какао
ТРЕН,БЦАА
след трен - 10гр Carbo gain, 5гр креатин
30 мин след това - 4 белтъка
Обяд - 120гр пуешко + 4 оризовки,намазани с  1/2 авокадо
Междинно - 120гр пуешко + 50гр протеинова паста с дом.сос и малко пармезан
Сифониада
Вечеря -  120гр пуешко + салата
Тренировка по баскет
Следвечерно - ами не знам дали ще съм гладна ( и жива !) в 23:40, когато се прибера...

Явно двете тренировки вчера + състезанието си казаха думата и днес имам нечовешката мускулна треска най-вече в квадрицепсите.. от нападите.. едва се довлачих до залата и станах от леглото сутринта:)

Тренировката днес - гърди + гръб  и корем

15 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1)лицеви опори с акцент гръден мускул - 4 серии по 10 с краката в/у пейка, 5-та серия - 6 чисти без помощ от пейката
2)повдигане на дъмбели от полулег - 12х8кг, 10х9кг, 10х9кг, 10х9кг, 10х9кг
3)тесен хват пред гърди на скрипец  - 10х30кг, 8х36кг, 8х40кг, 8х40кг,8х40
4)гребане на долен скрипец с прав лост в/у степер - 10х36, 10х36, 10х36, 10х36
5)гръбни екстензии с 10кг диск - 4 серии по 12 повторения

Корем

3 рунда от:
ab coaster 3 серии по 20 повторения с 2.5кг добавена тежест
крънч преси на машина 3 серии 15 повторения @30кг
коремни преси на римско столче с ръце зад глава 3 х 12 повторения

Храната няма да я описвам вече, карам на въглехидратна ротация според деня и тренировките.Храня се по-често, с по-малко грамажи и така се чувствам по-добре, отколкото преди като имах само 2 основни хранения. В режим на качване съм, за момента нещата са ОК и се развиват по план. Ако някои проявява специален интерес към нещо, да пита:) Ще си пиша само тренировките, за да си ги следя и да помня кога какво съм правила, както и работните тежести.

В събота спечелих първия си индивидуален медал като спортист :) Станах 3-та на Сифониадата, организирана от Sport “R"Evolution, като се гордея с това,че преборих себе си и умората, която изпитвах, защото последната седмица натоварването ми дойде наистина в повече, имах зверска мускулна треска на квадрицепсите, отвикнала съм да правя кросфит комплекси напоследък, защото спрях с кросфита.. и точно и бърпитата бокс джъмп ме и спънаха  - там загубих доста време и имах разлика 40 секунди от първия ... Определено съм доволна от себе си,честно казано не очаквах изобщо да стигна толкова напред и се записах просто ей така... да се позабавлявам. Чакам снимки и клипчета :)  Не знам как успях да се възстановя след тежките тренировки, състезанието и тренировките по баскет, но днес имах адски много сила ! (отделно съм първи ден МЦ, но на мен това никога не ми е влияело и не съм го ползвала като оправдание, странно, но в тези дни даже имам повече сила..)

Тренировката днес - гърди + гръб 

10 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1)хоризонтална лежанка - 1 загряваща, 12х25кг, 10х30кг, 8х35кг, 6х40кг, 6х45кг, 2х50кг - доста голям прогрес имам на лежанката за последния 1 месец !! А днес просто имах толкова сила,че и аз не знам откъде.. и то при 0 въглехидрати вчера..
2)наклонена лежанка с щанга - 1 загряваща, 10х25кг, 8х30кг, 6х35кг, 6х35кг
3)дърпане на скрипец пред гърди, широк хват  14х30кг, 8х50кг, 8х50кг, 8х50кг, 8х50кг
4)румънска тяга 12х20кг, 10х40кг, 10х50, 6х55, 6х55кг, 6х55кг

10 мин пътека на максимален наклон с 5 км/ч, 12 мин пътека на нулев наклон с 8 км/ч - общо 22 мин пътека

Ади,искрено ти се възхищавам на това което правиш (bow) Честито,заслужаваш много медали (F)

Ади,искрено ти се възхищавам на това което правиш (bow) Честито,заслужаваш много медали (F)

Благодаря ти, Яна :) (F)

Тренировката днес беше бицепс и трицепс + вътрешна/външна част бедра, глутеус

17 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1) сгъване за бицепс с прав лост от стоеж  12х10кг, 8х15кг, 8х15кг, 6х15кг, 6х15кг
2) сгъване за  бицепс с дъмбели от стоеж с въртене горе  5 серии по 8 повторения
3) кофички за трицепс на наклонената лежанка  2 серии по 12 без тежест и 2 серии с 10кг диск
4) разгъване на въже на скрипец за трицепс 12х23кг, 8х27кг, 8х27кг, 6х32кг, последната- дроп серия - 4х36кг, 4х23кг, 4х18кг

СС от :
5) мулти хип машина  4 серии по 15 на 25кг
6) аддуктор машина 4 серии по 15 на 60кг

СС от:
7) хип тръст на машината за задно бедро, краката в/у степер за по-голям наклон 4 серии по 15 с максималните възможни плочки - 91кг - редувах се с един мъж, който връщаше тежестите на 25кг и ме гледаше озадачено
8) сумо клек с 28кг пудовка 4 серии по 15 повторения

10 минути пътека на максимален наклон със 5.5км/ч, 10 минути пътека на нулев наклон със 8.5км/ч, 5 минути ходене с 4-5км/ч за успокояване на пулса - общо 25 минути пътека

Тренировката днес - гърди + гръб 

1)хоризонтална лежанка - 1 загряваща, 8х30кг, 8х30кг, 6х35кг, 6х40кг, 4х45кг, 1х50кг
2)наклонена лежанка с щанга - 1 загряваща, 10х23кг, 10х23кг, 8х25кг, 6х30кг, 6х35кг
3)мечка  10х30кг, 10х35кг, 10х35кг, 10х35кг
4)тяга 10х50, 8х60кг, 4х70, 5х70, 5х70кг

Върнах се от лагера в Г-я, на които тренирахме триразово, а един от дните имахме и 4 тренировки и днес във фитнеса усетих колко МНОГО съм изморена физически и колко схваната се чувствам... на тоя лагер ни спукаха от тичане, толкова не съм тичала през живота си сигурно :Д Спуках се съответно и да ям като не съм се ограничавала от абсолютно нищо. Сега си влизам пак в нормален ритъм откъм тренировки и храна, но днес не бях на 100% определено. За сметка на това лагерът беше супер, уникално преживяване.. всеки път е все по-яко и по-яко, като едно голямо семейство сме:)
Това да тренираш на пясъка с изглед към морето,да търчиш по разни камъняци и да ти потъват постоянно краката в пясък,да си целият в рани, но да продължаваш да го правиш доброволно, да посрещаш залеза с пудовка в ръка, гърчейки се с още 40 души и да те вали пороен дъжд, а след тренировка да се потопиш в морето... е усещане, което няма как да се преразкаже, просто трябва да се УСЕТИ !!!
На връщане обядвахме в едно гръцко заведение с изглед към морето и там се разцепихме - 3 порции октопод на скара, 2 порции калмари на плоча,  3 порции тарама хайвер с препечени филии домашен бял хляб, намазан със зехтин и риган, 2 големи гръцки салати и сирене халуми - всичкото това 3 момичета и едно момче :Д Накрая като комплимент ни дадоха една голяма гофрета с Нутела и 3 топки сладолед, ние бяхме натъпкани, НО не простихме и на гофретата, разбира се... :Х

Набарах един адски вкусен тахан с какао, който има вкус на течен шоколад, но е 300 пъти по-здравословен от него и е адски вкусен.Гръцки,там си го правят :) Съответно на закуска всички го опитаха и от там... сигурно над 30-40 буркана с тахан сме изкупили за 2 дена. Зареждаха магазина след нас :)

Храна:

Закуска: телешки протеин + екстрите и 1 ч.л тахан с натурално какао
Тренировка
БЦАА
карбо гейн + креатин и глутамин,
Обяд: 120гр микс от пилешко филе и пуешко на фурна + 1 краставица, 2 оризовки и малко авокадо
Междинно: като обяда без въглехидратите и авокадото
Вечеря: 150гр свинско бонфиле + салата с 1 ч.л зехтин
Следвечерно - 4 белтъка + краставица, ако изобщо съм гладна..

Скри за изтъпленията на шведската маса в хотела :))))))

Не съм крила, то не могат да се опишат :Д Дори не помня какво съм яла - толкова много беше :)) Да не описваме твоите чинии, ИВО :))

Тренировката днес беше рамо + корем

14 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1) раменна преса с лост пред гърди- 1 загряваща, 8х25кг, 8х25кг, 8х25кг, 8х25кг
2) диск пред гърди за предно рамо- 10х5кг, 6х7.5кг, 6х7.5кг, 6х7.5кг, 6х7,5кг
3) избутване на дъмбели встрани под наклон за странично рамо  1 загряваща с 2кг - по 12 повторения на страна, 4 серии по 5 кг, 8 повторения  (с всяка ръка отделно)
4) странично рамо на машина  1 загряваща, 12х16кг, 10х20кг, 10х20кг, 8х25, 6х25
5) задно рамо на пек-бек машина  12х20кг, 8х40кг, 8х40, 8х40, 8х40
6) задно рамо на машина за задно рамо 4 серии по 10 на първата плочка (не помня колко е)

После 3 рунда от 4 упражнения за корема и туй то.

Тренировката днес беше крака и беше зверска :)

15 мин разгрявка стълби на ескалатор, с промяна на скоростта 

1) разгъване на машина- 15x50, 15x60, 15х80, 15х120, 15х140, дроп серия - тежестите са в lbs
2) клек с щанга зад врат, до долу- 12х45кг, 12х45кг, 12х45кг, 12х45кг,12х45 - клекът е културистичен, тоест не се изправяш догоре, а постоянно държиш мускулите в напрежение
3) лег преса (плоскостта отгоре и лягаш отдолу)  4 серии по 15 повторения с +50кг добавена тежест към машината
4) напади с water bag 4 дължини с 20 кг - искам да ви кажа,че първата серия беше .. епична битка :))) Водата се клати през цялото време и ходиш на зиг-заг, докато свикнеш да балансираш... усилието е двоийно, много е яко - пробвайте!
СС от:
5) бедрено сгъване 15х30кг, 15х30кг, 15х30кг, 15х30кг
заедно със:
6) румънска тяга с дъмбели 4 серии по 12 повторения с 10кг

7) прасец на смит машина в/у степер  1 загряваща, 12 с +5кг, 12 с +10кг, 12 с +15кг, 12 с + 20кг

10 мин пътека на максимален наклон с 7 км/ч., 10 мин пътека на нулев наклон с 8км/ч, 5 минути  бавно ходене за успокояване на пулса - общо 25мин пътека

Начииии... тежат ми копитата от играта снощи, а днес ми е leg day… мислех да го карам по-нежно с щангите, но като гледам разписаната ти тренировка - ще ме е срам от мен самия, ако направя това! :D

Water bag е страхотна идея!
Не съм тренирал с такова нещо, но имам обща представа какво и защо се случва.
Ех, защо масово хората нямат нагласа да тренират с такива екстри...

защото е по-трудно и ги мързи :) и повечето не са креативни, ходят само по машините и “тренират”, някои просто нямат и достъп до такива неща - тях ги оправдавам, но ... те са малко:)

Тренировката днес - гърди + гръб  и корем

15 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1)лицеви опори с акцент гръден мускул с 2-3 диска под гърдите - 4 серии по 12 - това е много добър начин да се научите да правите хубави лицеви опори. Започвате с повече дискове и постепенно махате, докато не остане нищо:)
2)гърди на машина - 2 серии без тежест(машината си тежи) х10 пвоторения, 3 серии х8 на 16кг
3)мечка с V-образна ръкохватка  - 12х30кг, 10х35кг, 6х40, 6х40кг, 6х40кг
4)придърпване на скрипец с V-образна ръкохватка - 12х30, 12х30, 10х36, 10х36,10х36
5)гребане с дъмбел в/у пейка - 12х8кг, 10х10кг, 10х10кг, 10х10кг

Корем

4 рунда от:
повдигане на кратата от вис 12 повторения
крънч преси на машина 15 повторения @30кг
коремни преси на римско столче с ротации ляво/дясно по 7 на страна
молитва 12 повторения @27, @36, @41кг

П.С интересно съвпадение - спрях да си описвам храната, откакто си взех бурканите с тахан :Д

П.С интересно съвпадение - спрях да си описвам храната, откакто си взех бурканите с тахан :Д

Не ми говори.. а и съм в ПМС

Аз бях до онзи ден.. доста ми се отрази в яденето на тахан :))

Скъпа графиньо, защо не мога да видя снимките ви в галерията? Пише, че са с ограничен достъп. Все пак и двете  сме от благородна кръв ;)
П.П. Как издържаш на това физическо натоварване, не знам... Страшна си!

Вече официално съм симетрична :) В горната част успях да кача и да изравня с ханша, доволна съм доста! Сега ще работя само за плътност и оформеност:) После като почна да  чистя... мисля,че ще стане човек от мен :)
#DaSiSnimashSamGurba #DaNeMojeshDaPozirash

Скъпа графиньо, защо не мога да видя снимките ви в галерията? Пише, че са с ограничен достъп. Все пак и двете  сме от благородна кръв ;)
П.П. Как издържаш на това физическо натоварване, не знам... Страшна си!

Вече би трябвало да можеш, сестро по благородна кръв :)) Да ти кажа.. и аз не знам честно казано..

Сега като разгледах снимките, виждам чудесен прогрес във всички направления. Много добра работа! Дерзай :)

Тренировката днес - гърди + гръб 

14 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1)хоризонтална лежанка - 1 загряваща, 12х25кг, 10х30кг, 8х35кг, 6х40кг, 6х45кг,
2)наклонена лежанка с щанга - 1 загряваща, 10х25кг, 8х30кг, 6х35кг, 6х35кг
3)дърпане на скрипец пред гърди, широк хват  14х30кг, 8х50кг, 8х50кг, 8х50кг, 8х50кг
4)тяга 5 серии по 10 с 50кг - днес идеята не беше да правя тежка тяга, а и честно казано не се чувствах много в кондиция да я правя така.

И малко снимки от Сифониадата и мача в събота  :)

Тренировката днес беше бицепс и трицепс + вътрешна/външна част бедра, глутеус

20 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1) сгъване за бицепс с крив лост от седеж  1 загряваща, 10х12.5кг, 8х15, 6х17,5, 6х17.5, 6х17.5 - дроп серия
2) скотово  8х15кг, 8х15, 8х15, 8х15
3) разгъване на въже за трицепс на скрипец  20х27кг, 10х32кг, 6х36кг, 6х36кг, 6х36кг
4) тесен хват на смит машина за трицепс 10х20кг, 8х25кг, 6х30кг, 6х30кг, 6х30кг

5) хип тръст с щанга 15х60кг, 15х70кг, 15х80кг, 10х100кг, 10х100кг
СС от :
6) абдуктор  4 серии по 15 на 80кг
7) аддуктор машина 4 серии по 15 на 60кг
8) глутеус машина 4 серии с 25кг с всеки крак

Тренировката днес беше рамо

Кардио нямаше, тъй като отидох да тренирам от 8,за да ида на лекции от 9 и 30… и нямаше време,а не ми се ставаше в 6 !
Съотеветно тренировката ми беше мега странна, още спях и дори не запомних половината от нещата, които правих.. по 2 упражнения за предно,странично и задно рамо + 1 за трапец

1) раменна преса на машина- 1 загряваща, 10х15кг, 8х20кг, 8х25кг, 6х30кг,6х30,6х30
2) предно рамо с дъмбели на наклонена лежанка- 10х3кг, 10х4кг, 6х5кг, 6х5кг, 6х5кг
3) избутване на дъмбели встрани на хоризонтална лежанка  1 загряваща с 2кг - по 12 повторения на страна, 4 серии по 4 кг, 8 повторения  (с всяка ръка отделно)
4) вертолет с прав лост   5 серии по 8 с 25кг
5) задно рамо с дъмбели   тука нещо правих ама честно казано нямам никакъв спомен :Д
6) задно рамо на смит машина 5 серии по 10
7) трапец смит машина 4 серии по 12

Имам нова мания и тя се казва Caveman ! Или -  новите тренировки в Sport R"E"volution - обръщане на гуми, удари с чукове, дърпане на праулери, въжета и още куп неща - всичко е силово, прави се с тежко - почивките са по-големи... зарибих СА !!! МНОУ ма кефи да обръщам гуми, да дърпам и бутам шейни с тежести (праулери) и да удрям с чукЪ :Д Днес беше първият път, 4 кръга от 6 упражнения по станции, накрая завършихме с фермерски разходки - 3 серии отиване и връщане - към 200-250 метра може би 1 дължина, аз - с по 24кг пудовка в ръка :Д Мисля,че утре няма да мога да си вдигна ръцете и да стана от леглото... но да видим

Едно време имах мечта - да тегля камион :)
И също като теб си падам по обръщането на гуми.

Хахаха и аз имам подобна.. туко виж съм я сбъднала скоро :D Майка ми официално ме обяви за луда :)

Майка ти не е далеч от истината. На нормалните хора им плащат да вършат тея нещa - по гари, мини, складове, гаражи... :D

Е, поне АКО не стане нищо друго от мен, винаги ще имам резервна опция ! :D

Тренировката днес беше крака + корем - тотална размазвация

17 мин разгрявка стълби на ескалатор, с промяна на скоростта 

1) разгъване на машина с всеки крак отделно- 15x30кг, 4 серии 15x40
2) хакен клек - първи вариант- 1 загряваща, 4 серии по 15 с 20кг добавена тежест
3) хакен клек с акцент задно бедро и задник  4 серии по 15 с 60кг добавена тежест
4) лег преса 4 серии по 15 с +40кг - максимално пускане, бавно изпълнение
5) машина за задно  бедро 15х60, 15х60, 15х60, 15х60 - мисля,че тук тежестта е в lbs
6) задно бедро на стойката за гръбни екстензии на най-ниския наклон 1 серия 12 повторения, 1х10 повторения, 1х6 повторения, 1х8 повторения - тука ми гръмна задното бедро...
7) прасец на калф машина  5 серии по 12 с +15кг добавена тежест

После 4 рунда от 4 упражнения за корем

Тренировката днес - гърди + гръб 

15 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1)хоризонтална лежанка с дъмбели - 12х6кг, 10х8кг, 8х10кг, 8х10кг, 8х10кг
2)гърди на машина, тесен хват - 1 загряваща, 12х16кг, 8х23кг, 8х23кг, 8х23кг, 8х23кг
3)набирания на машина  5 серии по 10 на 36кг
4)гребане на машина  12х23кг, 10х30кг, 8х36кг, 8х36кг, 8х36
5)гребане с лост, подхват 10х20кг, 10х25кг, 8х30кг, 8х30кг, 8х30кг

Споделям и клипчето от Сифониадата :)

Тренировката днес - гърди + гръб

10 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1)хоризонтална лежанка на смит - 12 повторения с +10кг доб.тежест, 10х+20кг, 8+30кг, 6+35кг, негативна серия с +45кг
2)полулег на смит машина - 12 с +10кг, 8 с +20кг, 8 с +20кг, 6 с +25кг, 6 с +25кг
3)тесен хват пред гърди с V-образна ръкохватка (по-широката)  - 12х30кг, 10х36кг, 8х43кг, 8х43кг,8х43
4)румънска тяга - 10х40кг, 12х40кг, 10х45кг, 10х45кг, 8х45кг

Пети ден без тахан :))

Много яко клипче от състезанието :) Пак казвам, че ти се чудя на издръжливостта (въобще всички участнички сте едни кльощави, па здрави :) )
Идеята за клек върху топка е много добра-тъкмо да се науча да клякам мъничко по-дълбоко.

Тренировката днес беше бицепс и трицепс + вътрешна/външна част бедра, глутеус + корем

20 мин стълби на ескалатор с промяна на скоростта

1) сгъване за бицепс с прав лост от стоеж  12х10кг, 8х15кг, 6х20кг, 6х20кг, 6х20кг !!! Нов рекорд :Д
2) сгъване за  бицепс с дъмбели от седеж на лек наклон с въртене горе  4 серии по 10 повторения с 4кг, последната 8 повторения с 5кг
3) разгъване на въже на скрипец за трицепс 15х23кг, 10х27кг, 6х27кг, 6х32кг,6х32кг , 2 серии за доизцеждане само с въжето - дърпане надолу и задържане няколко секунди - по 10 повторения на ръка, без тежест
4) кофички за трицепсна наклонената лежанка 12 без тежест, 10х10кг, 8х15кг, 8х15кг, 8х15кг - диск

СС от :
5) мулти хип машина  4 серии по 12 на 30кг
6) аддуктор машина 4 серии по 20 на 60кг

СС от:
7) хип тръст на машината за задно бедро, краката в/у степер за по-голям наклон 4 серии по 15 с максималните възможни плочки - 91кг - редувах се с един мъж, който връщаше тежестите на 25кг и ме гледаше озадачено
8) римска тяга на 1 крак с 12кг пудовка 4 серии по 12 повторения на крак

После правих 3 рунда от по 3-4 упражнения за корем

Шести ден  без тахан :Д  От вчера минах на кре-алкалин след консултация с Росен. Креатинът го пих 2 месеца и го спирам за 1-2 като през това време ще съм на Кре-алкалин. Мисля да спра и бета-аланина за месец, ще си взема левцин или екдистерон

Много яко клипче от състезанието :) Пак казвам, че ти се чудя на издръжливостта (въобще всички участнички сте едни кльощави, па здрави :) )
Идеята за клек върху топка е много добра-тъкмо да се науча да клякам мъничко по-дълбоко.

Скоро не ме бяха наричали кльощава :(

Това екдистерона знам, че е доста добро... върху себе си нямам наблюдения, бях вече фалирала, АКО трябваше и това да си купя, нямаше да мога да стигна до Бургас хаха :D

мии, слабичка си :)

Има една билка Сума, която съдържа екдистерон- в Зоя се продаваше мисля. Няколко човека ми го препоръчват вече. Това вметка де.

И защо ще пише по-скъп креатин? :D

И защо ще пише по-скъп креатин? :D

Сори,но не те разбрах ?

Има една билка Сума, която съдържа екдистерон- в Зоя се продаваше мисля. Няколко човека ми го препоръчват вече. Това вметка де.

Полезна вметка- ще го проуча. Благодаря ти :)

И защо ще пише по-скъп креатин? :D

Сори,но не те разбрах ?

Ох, грешно съм го написал :)

“пиеш” е вярната думичка.

Та, въпросът ми е : “Защо ще пиеш по-скъп креатин?” :)