Дневникът на Ангел

Клек:
1х10@20,1х8@50,1х5@62,5;72,5;82,5;92,5;102,5 (Последната серия до паралела, другите АТГ)
Тилен лег: 1х10@20кг.,1х8@50кг.,5х5@72,5кг.
Гребане с щанга: 1х10@20кг.,1х10@50кг.,5х5@67,5кг.
Кофички: 1х8,8,6
Коремни преси на машина: 1х12@20кг.,1х12@25кг.,1х8@25кг.
Кардио: 40 минути ходене на пътека, с наклон (~3,7km)

Кантара в залата показва 96,3кг., което си е 1 кило надолу. Т.е около 2,5кг./месец. Моите сметки показват почти същото. Към момента средно, дефицита е мъничко над 400 кал/ден (2700 н.б. с 1.35 коеф.)
С намаляване на теглото, мисля да се старая да увеличавам активността, а не да намалям още калориите.

Клек:
1х10@20,1х6@60,5х5@90кг. (под паралела;АТГ- както дойде :D )
Тилен лег: 1х10@20кг.,1х7@60кг.,5х5@75кг.
Гребане с щанга: 1х10@20кг.,1х8@60кг.,5х5@70кг.
Кофи: 8,7,4
Планк: 90 сек; 60сек; 30 сек@10кг.
Кардио- 15 мин. крос тренажор; 10 мин. тичане на пътека; 20 мин. ходене с наклон

Не вярвах, че ще се справя с лег-а, но успях ... Мисля да заменя гребането с щанга с едностранно, с дъмбел.

Остават ми 2 тренировки от картата и се махам от този фитнес... Шкафовете са малки и не достигат за всички, кардио уредите- кофти; няма свободни лостове / трябва да си взимам или от някоя лежанка, или от стойката за клек/; дъмбелите също не ми се нравят - малко са и са изпоразхвърляни, както и тежестите. Културата на трениращите в този фитнес е никаква...
Единственото предимство пред другата зала са по-удобните лежанки и двойно повечето уреди, които така или иначе не използвам...

Набиране - раменен неутр. хват: 1х4,4,3,3,2 :D
Преден клек: 1х10@20кг.,1х6@60кг., 5х5@70кг.
Раменни преси от стоеж: 1х10@20кг., 4х5@50кг.,1х4@50 кг :(
М.Тяга: 1х10@60кг.,1х5@80кг., 5х5@100кг.
Бицепс: 1х12@14кг.,1х8@16кг.
Коремни преси на римско столче 2х12
Кардио: 30 мин. ходене на пътека с наклон

Реших да върна малко на тягата, за сметка на по-добро изпълнение / със 105 кг. имах няколко повторения, които хич не бяха както трябва /.
Сефте пробвах и с по-широк разкрач /междинен, към сумо/ и ми е доста по-лесно.... движението сякаш ми е по-естествено...
Взех си рибено масло, мисля да приемам по 3-4 грама/ден.

едит: След всяка сряда по 5х5 имам ужасна мускулна треска, продължаваща няколко дни. Старият протеин /scitec / свърши, поръчах си нов на Phd- еми по-добър е! Днес /четвъртък/ няма мускулна треска. Вече 2 дни успявам да държа белтъците над 200 гр., а въглехидратите и мазнините - под 100 гр.,

Клек:
1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х5@65,75,85,95,105кг.
Полу-лег: 1х10@20кг.,1х10@40кг. 5х5@60кг.
Гребане с дъмбел от земя /експлозивно/ - 1х10@20кг.,1х5@30кг,1х5@40кг.,3х5@30кг.
Кофички: 1х10,8
Планк: 90;60 сек.
Кардио: 30 мин. ходене с наклон /2,5км/

Ще редувам тилен лег с полу-лег;

Тегло: 95,2кг.

Реших да изпробвам друга зала, много близо до работа... не ми хареса... Тренировката беше по-скоро раздвижване:
Раменна преса от стоеж: 1х10@15кг.,1х5@40кг.,1х5,4,3@50кг.
Раменна преса с дъмбел: 2х6@20кг.
Разтваряне встрани с дъмбели: 2х12@5;7,5; 1х10@10кг.
М.Тяга: 1х8@70кг., 1х120кг.
Сумо тяга: 1х8@70кг.
Придърпване на вертикален скрипец с тясна дръжка: 2х8
Придърпване на хоризонтален скрипец с широка дръжка: 2х8
Фейс пул: 3х15
Екстензии: 3х8@15кг.
Кардио: 15 мин.

контузих си кръста на работа... без тренировки няколко дни :(

Кръста е по-добре. Днес-тренировка.
Клек:
1х10@20кг,1х10@40кг,1х8@60кг.,5х5@95кг.
Тилен лег: 1х10@40кг.,1х8@60кг., 5,5,4,4,3@77,5кг.
Гребане с дъмбел: 1х5@30кг.,5х5@35кг.
Кофички: 3х6
Френско: 2х6@30кг.
Кардио: 25 минути /2км и нещо/ ходене с наклон.

Взе да натежава. Днес не съм много в кондиция, да се надяваме, че следващият път ще е по-добре.
За пробата направих един low bar клек и изобщо не тежеше, кръста да поразмине и ще правя експерименти.

Клек /low bar/:
1х10@40кг.,1х10@60кг.,1х5@67,5;77,5;87,5;97,5;107,5
Полулег:
1х10@20,1х10@40,5х5@62,5
Гребане с дъмбел: 2х5@42,5; 3х5@40кг.
Бицепсово сгъване с дъмбели от полулег:
1х10@12,5; 1х5@15кг.
Бицепсово с крив лост:
2х8@30кг.
Планк:
90,60,60 сек.
Russian twist с 10кг. диск : 2х12
Кардио: 30 минути ходене с наклон;

Клек/хай бар/:
1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х5@60кг.,1х3@90кг., 5х5@100кг.
Тилен лег: 1х10@40кг.,1х8@60кг.,1х3@70кг., 3х5@77,5кг.,2х3@77,5кг.
Гребане с дъмбел: 5х5@37,5кг.
Кофички: 2х5
Планк: 90,60сек.
Кардио : 3км ходене с наклон /33мин/

Днес много натоварен и емоционален ден на работа. Хич не ми се спазваше протокола и си кривнах:
Раменна преса от стоеж /взимане от земя/
1х10@20кг.,1х10@40кг., 5х5@50кг., 1х3@55кг., 1х1@60кг. , 0х60кг.
Преден клек: 1х5@75кг., 3х3@75кг., 1х80,90,95кг. - от тениската ли и аз не знам, но лоста ми беше много неудобен, много се плъзгаше, ядосах се и реших да разцъкам 1-ци.
Набиране рнх /до напълно изпънати ръце в долно положение / 3,3,3,2,2
М.Тяга; 1х10@60, 1х3@90, 4х3+3@100 /3 конв. и 3 сумо с почивка, колкото да сменя разкрача /, 1х100, 1х120. 
Между сериите тяга- набиране рнх - 5х2 бр. + изометрия
Бицепсово сгъване с дъмбел: 10@12,5; 7@16,5кг.
Скотово: 15@20кг.,10@30кг.
Коремни преси на римско столче: 1х20, 1х15@10кг.
Кардио:
Предимно тичане с малки почивки ходене на пътека, редувайки и вдигайки наклона след всеки цикъл - 4,4км@28мин.
В срядата не ми стига силата за качествено изпълнение на всички упражнения.
Въпреки, че не спазих протокола си се раздадох, тренировката ми хареса, на пътеката бях вир-вода още от 5-тата минута.
Сила качвам с леки темпове, въпреки, че съм в дефицит, което само може да ме радва, но 5х5 ми идва прекалено скучна, доста упражнения ми липсват ... ще мъча до края на февруари / и лежанката, и клека и раменната вече са истинско предизвикателство / , пък то ще си каже.

Вчера бях дежурен на работа и тренировката остана за днес.

-Полу-лег:
1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х3@60кг.,5х5@65кг. - по-леки от миналата седмица.
-Клек /low bar/ +колан последните 2 серии:
1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х10@60кг., 1х5@70,80,90,100,110кг. - последното повторениe малко притко и криво, но си го броя :D
-Гребане с дъмбел:
1х5@25кг., 2х5@42,5кг.,3х5@32,5кг.
Повдигане на диск напред до над главата: 1х10@10кг.,1х10@15кг.
Кофички: 8,6,3
Коремни преси на машина: 1х12,10,6@10,20,30кг.
Кардио- нещо като HIIT, под наклон: тичане+ходене, общо 2 км за 15 мин.

С тея дежурства ми се обърква режима, спя по 3-4 часа и нищо не става :( Пък и си ме домързя.
Клек:
1х10@20кг.,1х10@40кг.1х10@60кг.,1х5@90кг., 1х5@105кг. 3х3@105кг., 1х20@60кг.
Тилен лег: 1х10@20кг.,1х12@60кг.,1х8@70кг.,2х4@75кг.,1х3@75кг.,1х5*@80кг.
* последното повторение с помощ.
Гребане с дъмбел : 5х5@37,5кг.
Кофички: 3х5
Кардио - като предния път - ходене, крос и спринт на пътека под наклон . 22-3 мин/3км

Раменна преса от стоеж: 1х10@20кг.1х5@40кг,, 5х5@52,5кг.
Набиране /рнх/ 3,3,2,2,2
Преден клек: 1х10@40кг.,1х5@60кг., 1х5,3,5,5,3,3,2,3@80кг. + набирания, няколко 1-ци и 2-ки между сериите;
М.Тяга: 1х10@60кг., 1х5@90кг., 4х3@110кг., 3,2,1@110 - сумо; 8@90кг.
Придърпване на горен скрипец с широка дръжка: 5х5@14пл. /70кг.?/
Бицепсово сгъване от полулег: 2х6@15кг.+дроп серия с 10кг.
Чукови сгъвания: 1х6@15кг.
Коремни преси: 1х12@20кг., 2х8@30кг.
Кардио: Ходене на пътека с максимален наклон -3,2 км/33 мин.

Прогреса за 40 дни диета:

Тегло: 92,4 /-5,4/кг
Раменен пояс: 126,5 /-2,5/
Гръден кош: 110 /-1/
Бицепс (л;д): 40 /-0,5/.; 40 /-1/
Предмишница(л;д) 32,5 н.р. ;32 н.р.
Талия: 89 /-4/
Ханш: 96,5 /-1,5/
Бедро(л;д):  68 /-2,5/ ; 68 /-2/
Прасец (л;д) 41,5 /-1/ ; 40,5 /-1/
Бицепси,предмишници,бедра,прасци- студени,стегнати.

За януари средно калории /б/м/в/
2427/155/120/182
За февруари до момента:
2373/166/114/170
Калориен баланс: около  2700 ккал/95кг. *1,375 коеф.
Фастинг 1 или 2 пъти седмично /16-8. Имам няколко дни около/малко над калорийния прием. Дните, в които има Junk food са немалко, но калориите от сладко са в порядъка до 10-15% от общите.
Добавки: Креатин /5гр./ Протеин /между 1 и 3 дози *25гр./ Рибено масло /между 3 и 5 гр./
Повишил съм работните тежести на всичко, без м.тяга /там главно обем/.
В обобщение - доволен съм, но има още доста работа...
По-късно - тренировка, за която не остана време вчера.

Клек /low bar+колан посл. 2 серии/ 1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х10@60кг. 1х5@72,5;82,5;92,5;102,5;112,5
5-ца на 115 не вярвам да успея да направя...
Полу-лег: 2х10@40кг.,1х5@60кг., 2х4@67,5,3х5@60кг.
Гребане с дъмбел: 1х8@30кг., 2х5@42,5;3х5@40кг.
Кофички: 8,6,8,6
Планк: 90;60 сек.
Russian twist с топка 12кг. - 2х12 на страна
Кардио: 30 мин. ходене на пътека с макс. наклон (2,5км)

Снощи се поизтървах с алкохола... днес не успях да се вредя нито за клек, нито за лег... и минах на дъмбели:
Клек с дъмбели: 1х5@22,5кг,3х5@42,5кг.,2х3@52,5кг.,1х5@42,5кг.- ръка.
Тилен лег с дъмбели: 1х8@22,5кг.,5х5@30кг.-ръка
Флайс от тилен лег: 1х10@12,5кг.,1х10@15кг.
Придърпване на хоризонтален скрипец с тясна дръжка: 1х10@10пл.,13пл.,15пл.
Кардио: 20 мин. ходене на пътека с максимален наклон

Натоварен четвъртък на работа след дежурство, последван от скучно и проточено събрание на регионалния КИИП, окъснях за фитнеса и не успях да се вредя за клек :(
Раменна преса от стоеж/взимане от земя/ 1х10@20,1х8@40; 5,5,4,3,2@55кг. 1х8@40кг.
Напади с дъмбел: 1х10@15кг.,3х3@32,5кг. и ми писна :D
М. тяга:
2х10@60, 2х10@80,2х8@80кг.
Раменна преса от стоеж/взимане от земя/ 1х3@60кг.
Набирания 3,3,3,3,2,2,2,2;  3х4 асистирани+изометрия
Придърпване на горен скрипец : 4х10@10пл.
Бицепсово сгъване с дъмбел: 2х7@15кг.
Бицепсово с въже на д. скрипец: 2х10
Кардио: 30 мин.

Хич не ми се тренираше тежко днес. Предпочетох малко повече обем. Все повече започвам да кривя от протокола :D

Клек/атг/:
1х20@20кг.,1х20@50кг.,1х10@70кг., 3х5@90кг., 1х20@50кг.
Тилен лег: 1х10@40,1х10@60,1х5@70,2х5@77,5;2х3@77,5,2х8@60кг.
Полу-лег с дъмбели: 1х10@22,5кг.,3х6@26,5кг.
Гребане с дъмбел: 2х5@42,5; 3х5@32,5кг.
Кофи: 2х5
Трицепсово разгъване над глава на машина : 3х8
Корем: 1х12@15кг.,2х8@25кг.
Кардио: ходене с макс. наклон: 3км@35мин.

Бях извън града и пропуснах 1 тренировка, с тази мускулна треска на задното бедро от четвъртък- май е за добро... Четвърти ден... боли дори и като ходя :D
Затова и върнах малко на клека...

3 дни по 13-14 часа на работа... днес отскочих до фитнес залата.
Раменна преса от стоеж /взимане от земя/:
1х12@20кг.,1х8@40кг.,1х5@50кг. 1х5,3,2,2,2@55кг.
Преден клек:
1х10@20кг.,1х10@40кг.,1х10@60кг. 1х5@70кг., 5х5@75кг.
Раменна преса от стоеж: 0х70, 0х70, 1х12@40кг.,1х6@40кг. :D
Разтваряне на ръце встрани: 1х10@6,5кг.,2х8@10кг.
Румънска тяга с дъмбели: 1х10@22,5;32,5;42,5кг.
Бицепсово от полу-лег: 1х10@12,5;15кг.
Бицепосово с крив лост: 2х8@30кг.
Корем: 1х15@10,20кг. ,1х6@30кг.
Последните 10-тина дни не съм мръднал с килограмите, но и дефицита ми е един никакъв... От др. месец се местя в старата зала, сменям схемата и натискам на кардиото.

Последните работни дни отново дълги смени, последвани от почивните дни, които прекарах в пътуване по задачи. Реших да си дам седмица почивка от тежести. Днес се завърнах в старата зала. Доволен съм от 5х5, но мисля за сега да съм към бутащи/дърпащи/крака. Днес беше първа тренировка:
Раменна преса от стоеж: 1х15@20кг.,1х5@35кг., 1х5@55кг.,1х1@60кг.3х3@50кг.,1х8@40кг.
Тилен лег: 1х10@20кг.,1х10@50кг.,1х8@60кг.,3х3@70кг.,1х8@60кг. - крива ми е лежанката в тая зала и това е...
Разтваряне встрани: 1х12@6кг.,3х8@8кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@20,22кг.,1х5@26кг.
Кофички: 3х5
Разгъване на скрипец: 1х10@40,50,60кг.

Ще записвам храната и добавките:
Добавки: 2х20 ml. L carnitine+chromе на Biotech USA
Доза протеин около час преди тренировка.
След вечеря: 2 гр. рибено масло.
Храна: 160гр. свинско филе на скара+сандвич с телешка шунка и кашкавал (170гр.), 800 мл. пр. мляко 1.5%, Свинско (150гр.) с ориз (150гр.) на фурна, сирене (100 гр), 200 гр. пилешки пържоли на фурна със зелена салата и репички (150гр.), зехтин (15гр.)
2400кал./ 190П/127М/126В

Набиране/у.х./: 4х3 +5х1
Едностранно гребане с дъмбел: 1х8@28,30кг. 1х5@36кг.
Rack pull: 1x12 @60kg., 2х8@100кг.
Придърпване на хор. скрипец: 1х10@40,55 кг., 1х6@65кг.
Фейс пул: 3х12
Разтваряне ръце встрани от наклон: 1х10@4;6кг.
Бицепсово с дъмбели: 1х10@12кг., 1х8@14кг.
Бицепсово с въже: 2х10
Кардио: ходене на пътека с наклон 35 мин.
Храна:
Пилешко 450гр. 250гр. краставица, 150гр. пр. хляб; 300гр. домати с ориз; 100гр. зелена салата с 5 гр. зехтин; 80гр. сирене; 1/2 линцер (30гр) 200мл. сок
1800к/175Б,137В,61М

Добавки: 20 мл. L carnitine+chrome

Крака:
Клек: 1х10@20,50,70, 1х5@90, 3х3@100, 3х1@110кг.
Лег-преса: 1х12@75,175,205,205кг. +Прасец 2х15
Румънска тяга с дъмбели: 1х10@28,34,34кг.
Бедрено сгъване:1х10@36,2х8@50кг.
Прасец от седеж: 1х10@25,1х10@50кг.
Коремни преси: 2х10;1х10@5,10,15кг.
Кардио:
10 мин. HIIT 60/60 sec.
20 мин. ходене на пътека с наклон
Храна: 300гр. яйца на очи, 1 сандвич (160гр), 150гр. сьомга, 100 гр. салата домати и краставици, 100гр. св. пържола, свинско с грах и картофи (300гр.), 50гр. шоколад

Бутащи:
Раменна преса от стоеж: 1х12@20,1х8@40, 1х5,4@50, 0@60, 3х1@55, 1х8@40
Тилен лег с дъмбели: 1х12@16,1х10@20,1х8@24кг.
Разтваряне встрани: 1х12@6,8,10
Полулег с дъмбели: 1х10@14,1х8@20,2х5@24кг.
Кофи: 5,3,3
Френско на машина: 3х12
Раменна преса от стоеж: 30@отказ
Кардио: 30 мин. ходене на пътека с макс. наклон.

Дърпащи:
Набиране /р.н/ 3,3,3,2,2,2+изометрия
Тяга: 1х10@70, 1х5@90, 3х2@100, 3х8@70- широк, сумо,тесен хват
Гребане с щанга: 4х5@60
Diverging Lat Pulldown: 1x8@41,52,52kg.
Разтваряне ръце встрани от наклон: 10@4,6,6кг.
Повдигане на рамене с дъмбели: 1х10@30,34
Бицепсово с дъмбели: 1х10@12, 1х8@14
Reverse bicep curls: 3x12
Предмишници

Слабо... силата хич я няма напоследък.

Крака:
Клек:
2х15@20,1х10@40,1х10@60,1х8@80,1х5@90, 4х3@100,1х5@80
Бедрено разгъване:
1х12@66,79,79кг
Бедрено сгъване:
1х10@45,52,59
Румънска тяга с дъмбели:
1х10@30,34,30
Екстензии, 1х12@СТ,+20,+25кг.
Корем на машина: 1х12@45,55,55кг
Кардио: 30 мин ходене на пътека с наклон.
Последните няколко тренировки, при клякане ме боли левия крак в зоната на “iliacus”-а. Предишните пъти минаваше след пораздвижване, но този път само поотшумя. Ще трябва да му обърна внимание, че е неприятно.
Естеството на работата ми се промени и вече е трудно да тренирам 5 или 6 пъти седмично. Сигурно ще трябва да сменя протокола, ама какъв да е, още не знам...

Бутащи:
Раменна преса с дъмбели:
1х8@14кг,1х6@18кг.,3х5@20кг.
Тилен лег с дъмбели: 1х10@18кг.,3х6@24кг.
Разтваряне встрани на машина:1х12@36,41,50кг.
Полулег с дъмбели: 1х10@16,3х6@20кг.
Повдигане на ръце напред с лост: 3х12@12,5кг.
Трицепсово разгъване над глава на машина: 1х10@25,30,30кг.
Кик-бек: 1х10@6,8,8кг.

Rack pull: 1x10@50,70,90; 2x6@110, 1x3@130,1x8@110kg.
Гребане с щанга: 1х10@50, 3х7@60
Вертикален скрипец: 1х10@45,52,59,59кг.
Seated rows на машина с широк хват: 1х12@45,59кг.
Разтваряне ръце встрани, приведен от седеж: 1х12@4,6,8кг.
повдигане на ръце на смит машина зад врат: 1х10@60,50,40кг.
Бицепсово с дъмбел: 2х10@12кг.
Бицепсово с въже: 2х12
Кардио: 30 мин. ходене на пътека с наклон

Вчера- Бутащи
Раменна преса с дъмбели: 1х12@16кг.,1х6@20кг., 3х4@22кг.
Тилен лег с дъмбели: 1х12@18кг.,1х8@20кг.,1х6@22кг.,3х4@24кг.
Разтваряне встрани: 1х10@8,10,10кг
Полулег: 1х12,8,6@16,20,22кг.
Кросоувър на скрипец: 3х12
Кофи: 5,4,3,4
Дъмбел зад врат: 3х10

Днес: Дърпащи
Набиране 5х2
Гребане с щанга: 1х10@55кг.,3х8@65кг.
Придърпване на горен скрипец: 1х12@45,1х10@52,1х8@59,2х6@66кг.
Гребане с дъмбел: 1х8@28,32кг.
Фейс пул: 3х12,
повдигане на ръце на смит машина зад врат 3х10
Бицепсово с щанга: 1х8@25,30,30
Бицепсово с дъмбели от полулег: 2х10@10кг.

Последата седмица и нагоре все неприятности около мен - контузих си кръста, пукната кост на палеца на лявата ръка и още куп извинения да не тренирам :D
Днес се почувствах достатъчно добре и отскочих:
Клек: 2х20@20кг.,1х10@50,60, 1х8@80кг. и кръста се обади.
Набиране: 10х3 п. с какъвто хват се сетя +2х8 с подскок и бавно спускане
Лег преса: 1х12@75,125,175кг. + повдигане на пръсти 2х15
Раменна преса : 1х8@30,35,40 в СС с преса с дъмбели 1х10@16,20,22
Разтваряне ръце встрани от седеж: 3х12@6кг.
Кофи: 7,6,3
Бицепсово с въже: 2х12
Положителното от тази никаква тренировка са малките почивки <60сек. навсякъде. Кантара тази сутрин показа 89,2 кг.

Раменна преса от стоеж:
1х15@20,1х10@40,1х4,3,3,3,3@50, 1х8@40, 1хотказ @20кг.
Тилен лег: 1х10@20,40,50, 3х8@60
Набиране: 5х3+ 2х5 с подскоци
Повдигане ръце встрани: 1х12@6,8,10кг.
Полулег с дъмбели: 1х8@18,20,22кг.
Rack pull: 3х8@90кг.
Гребане с щанга: 3х8@60кг.
Кофи: 3х5
Трицепсово разгъване на скрипец: 1х12@30,50кг.