Дневникът на Ицо Скалата
18/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #34
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак (б)
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х) (б)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х) (б)
скок от 1 крак от български клек - 2х6 на крак
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 4х5@80кг
гребане от земя с лост - 4х3@80кг
горен лег с дъмбели - 3х6@2х18кг (е)
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22кг (е)
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 1х6@30кг + 2х6@35кг (е)
ротации на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
21/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #35
10мин загрявка
лично тегло - 81,5кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х10 на крак
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
реактивен скок - 2х4@50см
заден клек - 5,5,4,4@100кг
военна преса - 5,5,4,3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (е)
хип суинг - 3х6@24кг
+ гребане за задно рамо дясна-лява-заедно - 4х1+1+1@8кг на ръка (х/1/х)
ротации на китка - 2х12@3кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х12@3кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
Доста се узорих на клека и раменната, но пък техниката ми беше по-добра.
22/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #36
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак (б)
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
подскоци трупче-земя - 2х10@20см
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 5,5,4,4@+20кг
кофи - 4х4@+25кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@30кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х7@15кг (е)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@35кг (е)
ротации в кръг на китка - 2х8@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 24.11.22 11:56.
24/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #37
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя-встрани - 2х6@20см
скок от седнало положение - 2х4
сумо тяга - 4х4@130кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4,3,3,3@37,5кг
български клек - 3х6@18кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х8кг (е)
издърпване на въже през краката - 3х6@40кг (е)
+ фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@4кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
Толкова стабилен не си бях чувствал корема и кръста докато правя тяга. Може би това, че някой си беше зарязал дъмбели и пейка там където правих ме надъха.
25/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #38
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
скок от 1 крак от български клек - 2х6 на крак
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 4х3@85кг
гребане от земя с лост - 4х3@80кг (е)
горен лег с дъмбели - 1х6@2х18кг + 2х6@2х20кг (е)
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22кг (е)
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (е)
ротации на китка - 2х8@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
26/11/2022 - Бягане
10мин загрявка
1мин бягане + 1мин почивка - х5
Така бягах преди 2 години. Мисля, че и сега има смисъл да го правя, като веднъж ще гледам да са спринтове, веднъж това.
28/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #39
10мин загрявка
лично тегло - 81,5кг
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8@10см на крак
подскоци трупче-земя - 2х12@20см
реактивен скок - 2х4@50см
заден клек - 5,5,4,4@100кг
военна преса - 5,4,4,4@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (е)
хип суинг - 3х6@24кг
+ гребане за задно рамо дясна-лява-заедно - 3х1+1+1@8кг на ръка (х/1/х)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@24кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
8мин разтягане
Днес бях с нови обувки за бягане. Направо са като пружини, обаче за клек и тяга май ще ги събувам. Иначе сега не правя подскоци бос, защото от месец сигурно имам нещо като мазол на десния крак и си боли като съм бос. Реално не знам какво е, но ще го проверя.
Мнението беше редактирано от Скалата на 28.11.22 11:35.
29/11/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #40
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак (б)
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 5,5,4,3@+20кг
кофи - 4х4@+25кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 1х6@30кг + 2х6@32кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х7@15кг (е)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@35кг (е)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ
5мин разтягане
Като изключим, че не успях да направя 4х5 на набиранията, днес всичко беше супер. Имах тази допълнителна доза енергия и успявах на всички експлозивни упражнения да си правя повторенията без да забавям след първата серия.
02/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #41
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя-встрани - 2х6@20см
скок от седнало положение - 2х4
сумо тяга - 5,4,4,4@130кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4,4,4,3@37,5кг
български клек - 3х6@18кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х8кг (е)
издърпване на въже през краката - 1х6@40кг + 2х6@45кг (е)
+ фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+5кг + СТ (е)
5мин разтягане
Все по-добре усещам тягата. Лека-полека експлозивните движения ми стават леки и ще се качват килограми. Важното е да не оплескам техниката.
Мнението беше редактирано от Скалата на 02.12.22 18:29.
03/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #42
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
скок от 1 крак от български клек - 2х6 на крак
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 4,4,3,3@85кг
гребане от земя с лост - 4х3@80кг (е)
горен лег с дъмбели - 3х6@2х20кг (е)
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22кг (е)
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (е)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
06/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #43
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак - х7 на крак
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х10 на крак
подскоци дискове-земя - 2х12@20см
реактивен скок - 2х4@50см
заден клек - 5,5,4,4@100кг
военна преса - 5,4,4,4@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (е)
хип суинг - 3х6@32кг
+ гребане за задно рамо дясна-лява-заедно - 3х1+1+1@8кг на ръка (х/1/х)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8@+10кг
8мин разтягане
Тази седмица няма да съм в моя фитнес и затова ще има импровизации. Но ще гледам колкото може да не се отклонявам.
Иначе мазолът се оказа кокоши трън и се заемам с лекуването му. Да видим.
07/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #44
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 5,5,4,3@+20кг
кофи - 4х5@+25кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@32кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х7@15кг (е)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@35кг (е)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от пейка с диск над глава - 2х8@+10кг (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
10/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #45
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя-встрани - 2х6@20см
скок от седнало положение - 2х4
сумо тяга - 5,5,4,4@130кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4,4,3,3@37,5кг
български клек - 3х6@20кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х8кг (е)
издърпване на въже през краката - 3х6@45кг (е)
+ фейс пул - 7,6,6@18кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
5мин разтягане
12/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #46
лично тегло - 79кг
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
скок от 1 крак от български клек - 2х6 на крак
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 4,4,4,3@85кг
гребане от земя с лост - 4х3@80кг (е)
горен лег с дъмбели - 3х6@2х20кг (е)
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22кг (е)
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (е)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
13/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #47
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х10 на крак
подскоци дискове-земя - 2х12@20см
реактивен скок - 2х4@50см
заден клек - 5,5,5,4@100кг
военна преса - 5,5,4,3@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (е)
хип суинг - 3х6@24кг
+ гребане за задно рамо дясна-лява-заедно - 3х1+1+1@8кг на ръка (х/1/х)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
+ усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 13.12.22 21:39.
15/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #48
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
скок напред + скок на 90 градуса навътре - 2х2 на крак
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
успоредни набирания - 5,5,4,4@+20кг
кофи - 4х3@+27,5кг
раменен лег с дъмбели - 3х6@2х22кг (е)
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@32кг (е)
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х7@15кг (е/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@35кг (е/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е/1/х)
+ коремни преси от пейка с диск над глава - 2х8@+10кг (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ (е)
5мин разтягане
16/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #49
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя-встрани - 2х6@20см
скок от седнало положение - 2х4
сумо тяга - 5,5,4,4@130кг // с фитили
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 1х3@37,5кг + 4,3,3@35кг
български клек - 3х6@20кг на крак (е)
+ вдигане на ръце встрани - 3х7@2х8кг (е)
издърпване на въже през краката - 3х6@45кг (е)
+ фейс пул - 8,8,8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ (е)
5мин разтягане
17/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #50
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+2х8кг (х/1/х) (б)
скок от 1 крак от български клек - 2х6 на крак
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
раменен лег - 4х4@85кг
гребане от земя с лост - 4х5@60кг
горен лег с дъмбели - 3х6@2х20кг (е)
+ гребане облегнат на наклонена пейка - 3х6@2х22кг (е)
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х7@15кг (е)
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@35кг (е)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (е)
+ коремни преси от негативен наклон с топка над глава - 2х8@+8кг (е)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
Реших, че няма смисъл да се пъна да правя гребането експлозивно и тежко, като в крайна сметка нищо не усещам и само се кривя.
19/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #51
лично тегло: 81кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - диск вляво - земя - диск вдясно - 2х10 на крак
подскоци дискове-земя - 2х12@20см
реактивен скок - 2х4@50см
заден клек - 4х5@100кг
военна преса - 4х4@50кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак (е)
+ едностранно вдигане на ръце встрани - 3х6@2х8кг (е)
хип суинг - 3х6@24кг
+ гребане за задно рамо дясна-лява-заедно - 3х1+1+1@8кг на ръка (х/1/х)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х10 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
Определено е време да започна с програма, в която има основно едностранни упражнения, за да мога да си коригирам малко движенията и да си върна стабилността и сигурността.
22/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #52
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х15@+20кг (х/1/х)
успоредни набирания - 4х5@+10кг
кофи - 4х5@+15кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х17,5кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@25кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@10кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@25кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8@СТ
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
Тук пробвах един квартален фитнес. Много е малък, има по едно от всичко и няма място за подскоци. Не си заслужава много за 5лв. Едва ли отида отново там.
Иначе промяната в тренировката е следната - упражненията остават същите, подскоците също може би. Свалям малко кг на първите 2 упражнения от тренировката, като фокусът е да ги правя стабилно и сигурно 4х5. Допълнителните упражнения няма да бъдат експлозивни и ще бъдат едностранни.
Мнението беше редактирано от Скалата на 24.12.22 14:34.
23/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #53
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя-встрани - 2х6@20см
скок от седнало положение - 2х4
сумо тяга - 4х5@100кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@25кг
български клек - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани - 3х6@2х7,5кг
издърпване на ластик през краката - 3х6@С
+ фейс пул - 3х6@ММ (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
5мин разтягане
ММ - много малък ластик
Тук отново бях в Авангарда. Има къде да скачам, да правя тяга, клек и тем подобни. Общо взето всичко си има, даже повече отколкото бих си помислил. Само лостовете са 10-12,5кг вместо 20кг. Малко скъпо ми идва (8лв) и е далече от нас. Тренирам там само с приятелката ми.
24/12/2021 - От 100 до 200 - Тренировка #54
10мин загрявка
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@+2х8кг (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
раменен лег - 4х5@75кг
гребане от земя с лост - 4х5@60кг
горен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х16кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка една по една - 3х6@2х18кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@?кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@?кг
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@С
+ коремни преси от 0 градуса с топка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
Днес бях в Хамър фитнес. Един от най-яките фитнес, в които съм бил. 1/3 от площта е заета от клетки за клякане и тяга (има даже магнезии в купа), лостове, кутии за скачане, ластици, пудовки, абе всичко. Другата част е малко наблискана, но пак става. Евтино (4лв за студенти), удобно, идеално. Най-вероятно там ще се подвизавам през повечето време.
26/12/2022 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #1
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
реактивен скок - 2х4@50см
реактивен скок + колене към гърди - 1х4@50см
преден клек - 2х5@50кг + 2х5@60кг
Z преса - 4х5@30кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@17,5кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х5кг
кръстосано стъпване върху кутия - 3х5@СТ
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х4кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
Тази седмица, както и част от предишната, ще бъде нещо като deload, но в същото време няма другата седмица изведнъж да скоча на повече килограми, а ще вдигам плавно от таз седмичните. Мисля да направя няколко теста къде съм по-мобилен, по-силен, за да си направя сметка къде да наблегна повече.
Мнението беше редактирано от Скалата на 26.12.22 10:43.
27/12/2022 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #2
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
скок встрани + скок напред върху кутия - х2@50см + х2@60 на крак
скок встрани с препятствие + скок върху кутия напред - х2@25см+60см на крак
скок от колене сендал + вертикален скок - 2х2
скок от колене седнал + скок върху кутия - х2
успоредни набирания - 4х5@+10кг
кофи - 4х5@+15кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х17,5кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@25кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@6,35кг (х/1/х)
+ едностранно придърпване на лост с прави ръце - 3х6@12,7кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8@СТ
хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
Не съм много сигурен, но мисля, че тежестите на кабелите са в stones, като 1st е 6,35кг, така че така ще ги пиша.
29/12/2022 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #3
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - х7 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х10@20см
скок от седнало положение - 3х3
тяга с трап бар - 5,5,4,4@90кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@25кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@17,5кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х5кг
едностранен хип тръст - 3х6@СТ
+ фейс пул - 3х8@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@16кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
Тяга с трап бар е интересно, но тъй като влиза повече за предно бедро, трябва другата част от тренировката да променям.
Не знам дали това упражнение се казва “изхвърляне на кофи”, но това му е директния превод.
30/12/2022 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #4
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
задържане в полуклек с ластик под коленете захванат отпред - 2х20сек на крак
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х20@+2х8кг (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
скок върху кутия от 1 крак с една стъпка - 2х2 на крак
раменен лег - 4х5@70кг
гребане от земя с лост - 4х5@60кг
горен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х16кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка една по една - 3х6@2х18кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@10кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@25кг
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
различни упражнения за корем
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
лично тегло: 81,3кг
02/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #5
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
реактивен скок - 2х3@50см
реактивен скок + вертикален скок с разкрачване на краката - 1х4@50см
преден клек - 4х5@60кг
Z-преса - 4х5@30кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@17,5кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х8кг
кръстосано стъпване върху кутия - 3х5@СТ на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
04/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #6
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
скок встрани + скок напред върху кутия - х2@50см + х2@60 на крак
скок встрани с препятствие + скок върху кутия напред - х2@25см+60см на крак
скок от колене сендал + вертикален скок - 2х3
скок от колене седнал + скок върху кутия - х3@70см
успоредни набирания - 2х5@+10кг + 2х5@+12,5кг
кофи - 4х5@+15кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х17,5кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@25кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@10кг (х/1/х)
+ едностранно придърпване на кабел с права ръка - 3х6@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х10@4кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х10@4кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8@СТ
хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
05/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #7
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х10@20см
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 4х5@100кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 2х5@25кг + 2х5@30кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х7,5кг
едностранен хип тръст - 3х6@СТ
+ фейс пул - 3х8@М (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
5мин разтягане
Днес нямаше много време, затова коремът отпадна. Иначе определено сумо тягата си е правилното упражнение в тази програма.
Мнението беше редактирано от Скалата на 06.01.23 10:29.
06/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #8
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
раменен лег - 2х5@70кг + 5,3@80кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 2х5@70кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х6@2х17,5кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х6@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@10кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@25кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@С (х/1/х)
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
09/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #9
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
реактивен скок - 2х4@50см
реактивен скок + вертикален скок с разкрачване на краката - 1х2@50см
преден клек - 4х5@60кг // последните 2 серии бяха с пауза долу
Z-преса - 3х5@30кг + 1х5@35кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@17,5кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7,5кг
кръстосано стъпване върху кутия - 6,6,5@СТ на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 0 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
10/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #10
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
скок встрани + скок напред върху кутия - 2х2@50см на крак
скок встрани с препятствие + скок върху кутия напред - х2@25см+50см на крак
скок от колене сендал + вертикален скок - х3
скок от колене седнал + скок върху кутия - х3@50см
успоредни набирания - 1х5@+10кг + 5,5,4@+12,5кг
кофи - 4х5@+15кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х20кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@26кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 3х6@10кг (х/1/х)
+ едностранно придърпване на кабел с права ръка - 3х6@10кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ вдигане на свити крака от вис - 2х8@СТ
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
12/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #11
лично тегло - 80,5кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х12@15см
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 4х5@100кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 1х5@25кг + 3х5@30кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х7кг
едностранен хип тръст - 1х6@СТ + 2х6@+5кг
+ фейс пул - 3х6@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
5мин разтягане
13/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #12
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
раменен лег - 2х5@70кг + 5,4@75кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 2х5@70кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х12@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х12@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@10кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 3х6@25кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
14/01/2023 - Бягане/Спринтове - 1/65
5мин загрявка
бързо бягане по диагонал + ходене по широчина - х8
2мин разтягане
Тази година имам за цел да бягам или да правя спринтове 65 пъти и затова мисля тук също да си отбелязвам докъде съм. Общо взето няма значение какво е бягането, стига да има. Така ще мога да пробвам различни варианти и накрая да правя само това, което ми хареса.
16/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #13
лично тегло - 80,5кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
реактивен скок - 2х3@50см
реактивен скок + вертикален скок - 1х2@50см
преден клек - 3х5@60кг + 1х3@70кг
Z-преса - 1х5@30кг + 1х5@35кг + 1х5@30кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@18кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х7кг
кръстосано стъпване върху кутия - 1х5@СТ + 2х5@+6,35 на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+10кг + СТ
8мин разтягане
17/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #14
10мин загрявка
докосване на пета до земята от трупче - 2х5 на крак (3/х/х)
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
скок встрани + скок напред върху кутия - 2х2@50см на крак
скок встрани с препятствие + скок върху кутия напред - х2@15см+50см на крак
скок от колене сендал + скок върху кутия - х3@50см
скок от колене седнал + скок върху кутия вдясно - х3@50см
скок от колене седнал + скок върху кутия вляво - х3@50см
успоредни набирания - 4х5@+12,5кг
кофи - 1х5@+15кг + 1х5@17,5кг
раменен лег с дъмбели една по една - 3х6@2х20кг
+ едностранно гребане от земя с дъмбел - 3х6@26кг
едностраннен флайс отгоре с кабел - 1х6@10кг + 2х6@15кг (х/1/х)
+ придърпване на лост с прави ръце - 3х6@30кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+15кг + СТ
5мин разтягане
Успях да измисля как веригата с тежестта да не ми се увива, а да пада надолу като нормален колан за тежести. Също така реших да сменя отново на двустранно придърпване на лост, защото с една ръка или не го правя достатъчно добре, или просто не се усеща както трябва.
19/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #15
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
къси подскоци напред-назад - 2х10 на крак
+ къси подскоци наляво-надясно - 2х10 на крак
подскоци трупче-земя - 2х12@15см
скок от седнало положение - 3х3
сумо тяга - 4х5@100кг
едностранна раменна преса с лост закрепен за земята - 4х5@30кг
обратни напади от място върху предния крак - 3х6@2х10кг на крак
+ изхвърляне на кофи - 3х6@2х8кг
едностранен хип тръст - 3х6@+5кг
+ фейс пул - 3х6@15кг (х/1/х)
ротации в кръг на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска - х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+15кг + СТ
5мин разтягане
Наистина имам дисбаланс между краката, усети се на тягата. Чувствам ги все едно на единият му работят половината мускули, а на другият другата половина.
20/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #16
10мин загрявка
сядане на кутия от 1 крак - 2х5 (3-5/х/х) на крак
едностранно сгъване за тибиалис облегнат на стена - 2х10@СТ на крак (х/1/х)
последователни стъпки върху кутия с подскок със смяна на краката - 2х12
ниски + високи пого подскоци - 2х8+8
раменен лег - 2х5@70кг + 1х5@80кг + 1х4@90кг
гребане от земя с лост - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х4@80кг
горен лег с дъмбели със смяна на ръцете - 3х12@2х18кг
+ гребане облегнат на наклонена пейка със смяна на ръцете - 3х12@2х20кг
едностраннен флайс отдолу с кабел - 3х6@15кг
+ едностранно издърпване на кабел отгоре изправен - 1х6@25кг + 2х6@30кг
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
усукване от кръста с прави ръце с ластик - 2х8@М (х/1/х)
+ коремни преси от негативен наклон с пудовка над глава - 2х8@+8кг
хиперекстензии за гръб от 45 градуса - 2х8 + 4@+15кг + СТ
8мин разтягане
Първата серия на лежанката я усетих много стабилна и яко се надъхах да пробвам с повече кг, ама откъде ми дойде сила за 4ка на 90, не знам. Даже викнах да ме пазят, но пичът остана с много объркана физиономия, като направих серията.
22/01/2023 - От 100 през 50 до 200 - Тренировка #17
лично тегло - 80,5кг
10мин загрявка
докосване на пръсти от 1 крак върху полутопка - 2х4 на крак (б)
3 подскока вляво + 3 вдясно - х2 на крак
подскоци земя - трупче вляво - земя - трупче вдясно - 2х8 на крак
реактивен скок - 2х4@50см
преден клек - 2х5@60кг + 1х5@70кг + 1х3@80кг
Z-преса - 2х5@30кг + 2х5@35кг
едностранна румънска тяга с дъмбел - 3х6@20кг на крак
+ вдигане на ръце встрани със смяна от колене на пейка - 3х12@2х6кг
кръстосано стъпване върху кутия - 3х5@+6,35 на крак
+ гребане за задно рамо със смяна на ръцете - 3х12@2х8кг (х/1/х)
ротации на китка - 2х8@5кг
+ сгъване на китка в надхват - 2х8@5кг
едностранна фермерска с ластик през тежестта- х2@20кг на ръка
+ сгъване на корема от начална позиция за кофи - 2х8 (х/1/х)
8мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 22.01.23 20:22.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече