Дневникът на Ицо Скалата

Прескочи до:

12.03.18
22:19

12/03/2018 - Тренировка #1
10мин загрявка
реактивен скок - 4х3
преден клек - 4х5х85кг
неутрален лег - 4х8х70кг
лег преса - 4х8х100кг
+ неутрални кофи - 4х10хСТ
напади от място - 4х5х8кг на крак
+ лег дъмбели - 4х10х20кг на ръка
бицепс с крив лост - 4х8х22,5кг
бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка
държане на дискове на място - 17сек;22сек;15сек х25кг на ръка

малко разтягане

13.03.18
22:19

13/03/2018 - Тренировка #2
10мин загрявка
скок от с. п. - 4х3
сумо тяга - 4х5х140кг // без фитили
военна преса - 4х8х40кг
набирания подхват - 4х8хСТ
+ едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
долен скрипец - 4х10х45кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. прав - 4х8х6кг на ръка
трицепс с въже - 4х8х35кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х7кг на ръка

5мин разтягане

15.03.18
11:04

15/03/2018 - Тренировка #3
10мин загрявка
реактивен скок - 4х3
преден клек - 4х5х85кг
неутрален лег - 4х5х85кг
бълг. клек дъмбели - 4х5х10кг на крак
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка
прасец машина - 3х10х70кг
+ флайс - 3х10х8кг на ръка
бицепс с дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс скотово дъмбел - 3х10х8кг на ръка

малко разтягане

17.03.18
19:07

16/03/2018 - Тренировка #4
10мин загрявка в нас
скок от с. п. - 4х3
успоредни набирания - 4х8хСТ
военна преса - 4х5х50кг
гребане лост - 4х8х50кг
+ раменна преса дъмбели - 4х8х15кг на ръка
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х9+макс бързи х20кг на ръка
трицепс с прав лост - 2х8х25кг + 2х8х30кг
кик-бак дъмбел - 3х10х6кг на ръка

5мин разтягане

20.03.18
10:17

20/03/2018 - Тренировка #49
10мин загрявка в нас
заден клек - 2х5х115кг + 2х5х120кг
лег преса - 4х8х100кг
напади - 4х5х12кг на крак
машина за прасец изправен - 3х10х70кг
фермерска разходка - 4х40мх30кг
сгъване на китки подхват дъмбел - 1х10х6кг + 2х10х8кг (+бързи бр. накрая)

5мин разтягане

21.03.18
10:04

21/03/2018 - Тренировка #50
10мин загрявка в нас
неутрален лег - 2х5х85кг + 2х5х90кг
горен лег дъмбели - 2х8х20кг + 2х8х22кг на ръка
неутрални кофи - 4х10хСТ
лег дъмбели - 4х10х20кг на ръка
флайс - 3х10х8кг на ръка
трицепс с въже - 4х8х35кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х7кг на ръка
кик-бак с дъмбел - 3х10х6кг на ръка

5мин разтягане

23.03.18
11:57

23/03/2018 - Тренировка #51
10мин загрявка в нас
сумо тяга - 2х5х140кг + 2х5х145кг // без фитили
успоредни набирания - 4х8хСТ
гребане лост - 4х8х55кг
долен скрипец - 2х10х45кг + 2х10х50кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг
бицепс прав дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х8кг
концентрирано сгъване дъмбел - 3х10х8кг

5мин разтягане

24.03.18
12:05

24/03/2018 - Тренировка #52
10мин загрявка в нас
военна преса - 2х5х50 + 2х5х55кг
раменна преса дъмбели - 4х8х15кг на ръка
едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
вдигане на ръце встрани от хор. пол. дъмбел - 4х10х6кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая)

5мин разтягане

27.03.18
09:45

27/03/2018 - Тренировка #53 DELOAD
10мин загрявка в нас
заден клек - 4х5х70кг
лег преса - 4х8х60кг
напади - 4х5х8кг на крак
машина за прасец изправен - 3х10х40кг
фермерска разходка - 4х40мх18кг
сгъване на китки подхват дъмбел - 3х10х4кг (+бързи бр. накрая)

5мин разтягане

28.03.18
10:11

28/03/2018 - Тренировка #54 DELOAD
10мин загрявка в нас
неутрален лег - 4х5х50кг
горен лег дъмбели - 4х8х12кг на ръка
неутрални кофи - 4х6хСТ
лег дъмбели - 4х10х12кг на ръка
флайс - 3х10х4кг на ръка
трицепс с въже - 4х8х20кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка
кик-бак с дъмбел - 3х10х4кг на ръка

5мин разтягане

29.03.18
09:56

29/03/2018 - Тренировка #55 DELOAD
10мин загрявка в нас
сумо тяга - 4х5х85кг
успоредни набирания - 4х5хСТ
гребане лост - 4х8х35кг
долен скрипец - 4х10х30кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х15кг
бицепс прав дъмбели - 4х8х8кг на ръка
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х4кг
концентрирано сгъване дъмбел - 3х10х4кг

5мин разтягане

30.03.18
10:09

30/03/2018 - Тренировка #56 DELOAD
10мин загрявка в нас
военна преса - 4х5х30кг
раменна преса дъмбели - 4х8х8кг на ръка
едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х4кг на ръка
вдигане на ръце встрани от хор. пол. дъмбел - 4х10х4кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х12кг на ръка
реактивен скок - 2х3хСТ

5мин разтягане

02.04.18
21:52

02/04/2018 - Тренировка #57
10мин загрявка в нас
заден клек - 3х3х125кг + 1х3х130кг
лег преса - 4х8х100кг
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ
машина за прасец изправен - 3х10х70кг
фермерска разходка - 4х40мх30кг
сгъване на китки подхват дъмбел - 3х10х8кг (+бързи бр. накрая)

5мин разтягане

03.04.18
15:43

03/04/2018 - Тренировка #58
10мин загрявка в нас
неутрален лег - 1х3х90кг + 3х3х95кг
горен лег дъмбели - 4х8х20кг на ръка
лег дъмбели - 4х8х25кг на ръка
неутрални кофи - 4х10хСТ
флайс - 3х10х8кг на ръка
трицепс с въже - 3х8х35кг + 1х8х30кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х7кг на ръка
кик-бак с дъмбел - 3х10х6кг на ръка

5мин разтягане

05.04.18
18:37

05/04/2018 - Тренировка #59
10мин загрявка в нас
сумо тяга - 4х3х150кг // с фитили
успоредни набирания - 4х8хСТ
гребане лост - 4х8х55кг
долен скрипец - 4х10х50кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг
бицепс прав дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х8кг
концентрирано сгъване дъмбел - 3х10х8кг

5мин разтягане

06.04.18
14:07

06/04/2018 - Тренировка #60
10мин загрявка в нас
военна преса - 2х3х55 + 2х3х60кг
раменна преса дъмбели - 4х8х17кг на ръка
едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
вдигане на ръце встрани от хор. пол. дъмбел - 4х10х6кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая)

5мин разтягане

09.04.18
11:00

09/04/2018 - Тренировка #5
10мин загрявка
заден клек - 2х3х125кг + 1х3х130кг
военна преса - 2х3х55кг + 1х3х60кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х70кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

10.04.18
21:48

10/04/2018 - Тренировка #6
10мин загрявка
сумо тяга - 1х3х150кг + 2х3х155кг
раменен лег - 1х3х90кг + 2х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с въже - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

12.04.18
21:41

12/04/2018 - Тренировка #7
10мин загрявка
заден клек - 1х3х120кг + 1х3х125кг + 1х3х130кг
военна преса - 1х3х50кг + 1х3х55кг + 1х3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 1х8х6кг + 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

13.04.18
17:38

13/04/2018 - Тренировка #8
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х15кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

16.04.18
21:38

16/04/2018 - Тренировка #9
10мин загрявка
заден клек - 1х3х125кг + 2х3х130кг
военна преса - 1х3х55кг + 2х3х60кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х65кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

Мнението беше редактирано от Скалата на 23.04.18 18:08.

17.04.18
21:29

17/04/2018 - Тренировка #10
10мин загрявка
сумо тяга - 3х3х155кг // с фитили
раменен лег - 3х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с лост - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

19.04.18
00:46

19/04/2018 - Тренировка #11
10мин загрявка
заден клек - 1х3х120кг + 1х3х125кг + 1х3х130кг
военна преса - 1х3х50кг + 1х3х55кг + 1х3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

21.04.18
11:27

21/04/2018 - Тренировка #12
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х8х8кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х15кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

23.04.18
22:46

23/04/2018 - Тренировка #13
10мин загрявка
заден клек - 1х3х125кг + 2х3х130кг
военна преса - 3х3х60кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х65кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

24.04.18
18:42

24/04/2018 - Тренировка #14
10мин загрявка
сумо тяга - 2х3х155кг + 1х3х160кг // с фитили
раменен лег - 3х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с въже - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане

26.04.18
13:58

26/04/2018 - Тренировка #15
10мин загрявка
заден клек - 3х120кг + 3х125кг + 3х130кг
военна преса - 3х50кг + 3х55кг + 3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

27.04.18
19:20

27/04/2018 - Тренировка #16
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х10х8кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х17кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

01.05.18
19:47

01/05/2018 - Тренировка #17
10мин загрявка
заден клек - 3х3х130кг
военна преса - 2х3х60кг + 1х3х65кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х65кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

02.05.18
10:00

02/05/2018 - Тренировка #18
10мин загрявка
сумо тяга - 2х3х155кг + 1х3х160кг // с фитили
раменен лег - 3х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с въже - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

03.05.18
10:03

03/05/2018 - Тренировка #19
10мин загрявка
заден клек - 3х120кг + 3х125кг + 3х130кг
военна преса - 3х50кг + 3х55кг + 3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

04.05.18
21:40

04/05/2018 - Тренировка #20
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х10х8кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х17кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза

5мин разтягане

07.05.18
15:32

07/05/2018 - Тренировка #21
10мин загрявка
заден клек - 5х115кг + 3х125кг + 1х135кг
военна преса - 5х50кг + 3х55кг + 1х65кг
лег преса - 4х5х110кг
+ раменна преса дъмбели - 4х5х20кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ

5мин разтягане

Мнението беше редактирано от Скалата на 08.05.18 10:09.

08.05.18
10:11

08/05/2018 - Тренировка #22
10мин загрявка
сумо тяга - 5х145кг + 3х155кг + 1х165кг // с фитили
раменен лег - 5х85кг + 3х90кг + 1х100кг
успоредни набирания - 4х5х+15кг
+ неутрални кофи - 4х5х+20кг
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка

5мин разтягане

Мнението беше редактирано от Скалата на 08.05.18 10:11.

10.05.18
10:32

10/05/2018 - Тренировка #23
10мин загрявка
заден клек - 3х3х120кг
военна преса - 3х3х55кг
прасец машина - 4х8х70кг
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х5х10кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ

5мин разтягане

11.05.18
10:18

11/05/2018 - Тренировка #24
10мин загрявка
сумо тяга - 3х3х150кг // само последната с фитили
раменен лег - 3х3х90кг
гребане лост - 1х5х60кг + 3х5х70кг
+ лег дъмбели - 4х5х30кг на ръка
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка

5мин разтягане

Мнението беше редактирано от Скалата на 18.05.18 09:50.

14.05.18
21:53

14/05/2018 - Тренировка #25
10мин загрявка
заден клек - 3х125кг + 1х140кг + 1х145кг + 1х150кг // последните 2 с колан
военна преса - 3х55кг + 1х65кг + 1х70кг + 0х75кг + 1х70кг
лег преса - 4х5х120кг
+ раменна преса дъмбели - 2х5х20кг + 2х5х22,5кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ

5мин разтягане

В четвтъртъка по-леко на клека и военната и другата седмица максове. Целта ми е клек 160кг и военна евентуално 75кг

15.05.18
20:08

15/05/2018 - Тренировка #26
10мин загрявка
сумо тяга - 3х155кг + 1х165кг + 1х175кг + 1х180кг // 1-ва с фитили, 3-та и 4-та с колан
раменен лег - 3х90кг + 1х100кг + 2х1х105кг (неофициален рекорд) 🙂
успоредни набирания - 4х5х+20кг
+ неутрални кофи - 4х5х+25кг
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка

5мин разтягане

Тук в петъка отново същата работа като в четврътъка ще е. Целите са 190кг тяга, 110кг лег

Мнението беше редактирано от Скалата на 15.05.18 22:12.

17.05.18
12:16

17/05/2018 - Тренировка #27
10мин загрявка
заден клек - 3х3х100кг + 1х1х120кг
военна преса - 3х3х40кг + 1х1х55кг
прасец машина - 4х8х70кг
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х5х10кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ

5мин разтягане

18.05.18
09:50

18/05/2018 - Тренировка #28
10мин загрявка
сумо тяга - 3х3х120кг + 1х1х150кг
раменен лег - 3х3х75кг + 1х1х90кг
гребане лост - 4х5х70кг
+ лег дъмбели - 4х5х30кг на ръка
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка

5мин разтягане

Прескочи до:
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1