12/03/2018 - Тренировка #1
10мин загрявка
реактивен скок - 4х3
преден клек - 4х5х85кг
неутрален лег - 4х8х70кг
лег преса - 4х8х100кг
+ неутрални кофи - 4х10хСТ
напади от място - 4х5х8кг на крак
+ лег дъмбели - 4х10х20кг на ръка
бицепс с крив лост - 4х8х22,5кг
бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка
държане на дискове на място - 17сек;22сек;15сек х25кг на ръка
малко разтягане
13/03/2018 - Тренировка #2
10мин загрявка
скок от с. п. - 4х3
сумо тяга - 4х5х140кг // без фитили
военна преса - 4х8х40кг
набирания подхват - 4х8хСТ
+ едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
долен скрипец - 4х10х45кг
+ вдигане на ръце встрани от хор. пол. прав - 4х8х6кг на ръка
трицепс с въже - 4х8х35кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х7кг на ръка
5мин разтягане
15/03/2018 - Тренировка #3
10мин загрявка
реактивен скок - 4х3
преден клек - 4х5х85кг
неутрален лег - 4х5х85кг
бълг. клек дъмбели - 4х5х10кг на крак
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка
прасец машина - 3х10х70кг
+ флайс - 3х10х8кг на ръка
бицепс с дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс скотово дъмбел - 3х10х8кг на ръка
малко разтягане
16/03/2018 - Тренировка #4
10мин загрявка в нас
скок от с. п. - 4х3
успоредни набирания - 4х8хСТ
военна преса - 4х5х50кг
гребане лост - 4х8х50кг
+ раменна преса дъмбели - 4х8х15кг на ръка
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х9+макс бързи х20кг на ръка
трицепс с прав лост - 2х8х25кг + 2х8х30кг
кик-бак дъмбел - 3х10х6кг на ръка
5мин разтягане
20/03/2018 - Тренировка #49
10мин загрявка в нас
заден клек - 2х5х115кг + 2х5х120кг
лег преса - 4х8х100кг
напади - 4х5х12кг на крак
машина за прасец изправен - 3х10х70кг
фермерска разходка - 4х40мх30кг
сгъване на китки подхват дъмбел - 1х10х6кг + 2х10х8кг (+бързи бр. накрая)
5мин разтягане
21/03/2018 - Тренировка #50
10мин загрявка в нас
неутрален лег - 2х5х85кг + 2х5х90кг
горен лег дъмбели - 2х8х20кг + 2х8х22кг на ръка
неутрални кофи - 4х10хСТ
лег дъмбели - 4х10х20кг на ръка
флайс - 3х10х8кг на ръка
трицепс с въже - 4х8х35кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х7кг на ръка
кик-бак с дъмбел - 3х10х6кг на ръка
5мин разтягане
23/03/2018 - Тренировка #51
10мин загрявка в нас
сумо тяга - 2х5х140кг + 2х5х145кг // без фитили
успоредни набирания - 4х8хСТ
гребане лост - 4х8х55кг
долен скрипец - 2х10х45кг + 2х10х50кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг
бицепс прав дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х8кг
концентрирано сгъване дъмбел - 3х10х8кг
5мин разтягане
24/03/2018 - Тренировка #52
10мин загрявка в нас
военна преса - 2х5х50 + 2х5х55кг
раменна преса дъмбели - 4х8х15кг на ръка
едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
вдигане на ръце встрани от хор. пол. дъмбел - 4х10х6кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая)
5мин разтягане
27/03/2018 - Тренировка #53 DELOAD
10мин загрявка в нас
заден клек - 4х5х70кг
лег преса - 4х8х60кг
напади - 4х5х8кг на крак
машина за прасец изправен - 3х10х40кг
фермерска разходка - 4х40мх18кг
сгъване на китки подхват дъмбел - 3х10х4кг (+бързи бр. накрая)
5мин разтягане
28/03/2018 - Тренировка #54 DELOAD
10мин загрявка в нас
неутрален лег - 4х5х50кг
горен лег дъмбели - 4х8х12кг на ръка
неутрални кофи - 4х6хСТ
лег дъмбели - 4х10х12кг на ръка
флайс - 3х10х4кг на ръка
трицепс с въже - 4х8х20кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка
кик-бак с дъмбел - 3х10х4кг на ръка
5мин разтягане
29/03/2018 - Тренировка #55 DELOAD
10мин загрявка в нас
сумо тяга - 4х5х85кг
успоредни набирания - 4х5хСТ
гребане лост - 4х8х35кг
долен скрипец - 4х10х30кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х15кг
бицепс прав дъмбели - 4х8х8кг на ръка
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х4кг
концентрирано сгъване дъмбел - 3х10х4кг
5мин разтягане
30/03/2018 - Тренировка #56 DELOAD
10мин загрявка в нас
военна преса - 4х5х30кг
раменна преса дъмбели - 4х8х8кг на ръка
едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х4кг на ръка
вдигане на ръце встрани от хор. пол. дъмбел - 4х10х4кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х12кг на ръка
реактивен скок - 2х3хСТ
5мин разтягане
02/04/2018 - Тренировка #57
10мин загрявка в нас
заден клек - 3х3х125кг + 1х3х130кг
лег преса - 4х8х100кг
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ
машина за прасец изправен - 3х10х70кг
фермерска разходка - 4х40мх30кг
сгъване на китки подхват дъмбел - 3х10х8кг (+бързи бр. накрая)
5мин разтягане
03/04/2018 - Тренировка #58
10мин загрявка в нас
неутрален лег - 1х3х90кг + 3х3х95кг
горен лег дъмбели - 4х8х20кг на ръка
лег дъмбели - 4х8х25кг на ръка
неутрални кофи - 4х10хСТ
флайс - 3х10х8кг на ръка
трицепс с въже - 3х8х35кг + 1х8х30кг
трицепс едностранно кабел - 3х10х7кг на ръка
кик-бак с дъмбел - 3х10х6кг на ръка
5мин разтягане
05/04/2018 - Тренировка #59
10мин загрявка в нас
сумо тяга - 4х3х150кг // с фитили
успоредни набирания - 4х8хСТ
гребане лост - 4х8х55кг
долен скрипец - 4х10х50кг
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг
бицепс прав дъмбели - 4х8х12кг на ръка
бицепс с. п. назад дъмбел - 3х10х8кг
концентрирано сгъване дъмбел - 3х10х8кг
5мин разтягане
06/04/2018 - Тренировка #60
10мин загрявка в нас
военна преса - 2х3х55 + 2х3х60кг
раменна преса дъмбели - 4х8х17кг на ръка
едностранно вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х8кг на ръка
вдигане на ръце встрани от хор. пол. дъмбел - 4х10х6кг на ръка
трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая)
5мин разтягане
09/04/2018 - Тренировка #5
10мин загрявка
заден клек - 2х3х125кг + 1х3х130кг
военна преса - 2х3х55кг + 1х3х60кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х70кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
10/04/2018 - Тренировка #6
10мин загрявка
сумо тяга - 1х3х150кг + 2х3х155кг
раменен лег - 1х3х90кг + 2х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с въже - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
12/04/2018 - Тренировка #7
10мин загрявка
заден клек - 1х3х120кг + 1х3х125кг + 1х3х130кг
военна преса - 1х3х50кг + 1х3х55кг + 1х3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 1х8х6кг + 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
13/04/2018 - Тренировка #8
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х15кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
16/04/2018 - Тренировка #9
10мин загрявка
заден клек - 1х3х125кг + 2х3х130кг
военна преса - 1х3х55кг + 2х3х60кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х65кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 23.04.18 18:08.
17/04/2018 - Тренировка #10
10мин загрявка
сумо тяга - 3х3х155кг // с фитили
раменен лег - 3х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с лост - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
19/04/2018 - Тренировка #11
10мин загрявка
заден клек - 1х3х120кг + 1х3х125кг + 1х3х130кг
военна преса - 1х3х50кг + 1х3х55кг + 1х3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
21/04/2018 - Тренировка #12
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х8х8кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х15кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
23/04/2018 - Тренировка #13
10мин загрявка
заден клек - 1х3х125кг + 2х3х130кг
военна преса - 3х3х60кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х65кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
24/04/2018 - Тренировка #14
10мин загрявка
сумо тяга - 2х3х155кг + 1х3х160кг // с фитили
раменен лег - 3х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с въже - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
26/04/2018 - Тренировка #15
10мин загрявка
заден клек - 3х120кг + 3х125кг + 3х130кг
военна преса - 3х50кг + 3х55кг + 3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
27/04/2018 - Тренировка #16
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х10х8кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х17кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
01/05/2018 - Тренировка #17
10мин загрявка
заден клек - 3х3х130кг
военна преса - 2х3х60кг + 1х3х65кг
лег преса - 4х5х100кг // 2-3сек ексц. фаза
+ раменна преса дъмбели - 4х5х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
прасец машина - 4х8х65кг // 2-3сек ексц. фаза
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х8х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
бицепс дъмбел - 4х8х12кг на ръка
+ бицепс наклон дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
02/05/2018 - Тренировка #18
10мин загрявка
сумо тяга - 2х3х155кг + 1х3х160кг // с фитили
раменен лег - 3х3х95кг
успоредни набирания - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
+ неутрални кофи - 4х5хСТ // 2-3сек ексц. фаза
долен скрипец - 4х8х40кг // 2-3сек ексц. фаза
+ горен лег дъмбели - 4х8х17кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс с въже - 4х8х30кг
+ трицепс едностранно кабел - 3х10х5кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
03/05/2018 - Тренировка #19
10мин загрявка
заден клек - 3х120кг + 3х125кг + 3х130кг
военна преса - 3х50кг + 3х55кг + 3х60кг
реактивен скок - 4х3хСТ
+ задно рамо дъмбели - 4х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
скок от с. п. - 4х3хСТ
+ трапецовидно повдигане дъмбел - 3х10х20кг на ръка (+бързи бр. накрая) // 2-3сек ексц. фаза
бицепс лост - 4х8х22,5кг
+ бицепс конц. дъмбел - 3х10х6кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
04/05/2018 - Тренировка #20
10мин загрявка
сумо тяга - 3х145кг + 3х150кг + 3х155кг
раменен лег - 3х85кг + 3х90кг + 3х95кг
гребане лост - 4х5х50кг // 2-3сек ексц. фаза
+ лег дъмбели - 4х5х25кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х10х30кг // 2-3сек ексц. фаза
+ флайс - 3х10х8кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
трицепс зад врат дъмбел - 4х8х17кг
+ кик-бак - 3х8х4кг на ръка // 2-3сек ексц. фаза
5мин разтягане
07/05/2018 - Тренировка #21
10мин загрявка
заден клек - 5х115кг + 3х125кг + 1х135кг
военна преса - 5х50кг + 3х55кг + 1х65кг
лег преса - 4х5х110кг
+ раменна преса дъмбели - 4х5х20кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 08.05.18 10:09.
08/05/2018 - Тренировка #22
10мин загрявка
сумо тяга - 5х145кг + 3х155кг + 1х165кг // с фитили
раменен лег - 5х85кг + 3х90кг + 1х100кг
успоредни набирания - 4х5х+15кг
+ неутрални кофи - 4х5х+20кг
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 08.05.18 10:11.
10/05/2018 - Тренировка #23
10мин загрявка
заден клек - 3х3х120кг
военна преса - 3х3х55кг
прасец машина - 4х8х70кг
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х5х10кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ
5мин разтягане
11/05/2018 - Тренировка #24
10мин загрявка
сумо тяга - 3х3х150кг // само последната с фитили
раменен лег - 3х3х90кг
гребане лост - 1х5х60кг + 3х5х70кг
+ лег дъмбели - 4х5х30кг на ръка
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка
5мин разтягане
Мнението беше редактирано от Скалата на 18.05.18 09:50.
14/05/2018 - Тренировка #25
10мин загрявка
заден клек - 3х125кг + 1х140кг + 1х145кг + 1х150кг // последните 2 с колан
военна преса - 3х55кг + 1х65кг + 1х70кг + 0х75кг + 1х70кг
лег преса - 4х5х120кг
+ раменна преса дъмбели - 2х5х20кг + 2х5х22,5кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ
5мин разтягане
В четвтъртъка по-леко на клека и военната и другата седмица максове. Целта ми е клек 160кг и военна евентуално 75кг
15/05/2018 - Тренировка #26
10мин загрявка
сумо тяга - 3х155кг + 1х165кг + 1х175кг + 1х180кг // 1-ва с фитили, 3-та и 4-та с колан
раменен лег - 3х90кг + 1х100кг + 2х1х105кг (неофициален рекорд) 🙂
успоредни набирания - 4х5х+20кг
+ неутрални кофи - 4х5х+25кг
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка
5мин разтягане
Тук в петъка отново същата работа като в четврътъка ще е. Целите са 190кг тяга, 110кг лег
Мнението беше редактирано от Скалата на 15.05.18 22:12.
17/05/2018 - Тренировка #27
10мин загрявка
заден клек - 3х3х100кг + 1х1х120кг
военна преса - 3х3х40кг + 1х1х55кг
прасец машина - 4х8х70кг
+ вдигане на ръце встрани дъмбел - 4х5х10кг на ръка
реактивен скок - 3х3хСТ
скок от с. п. - 3х3хСТ
5мин разтягане
18/05/2018 - Тренировка #28
10мин загрявка
сумо тяга - 3х3х120кг + 1х1х150кг
раменен лег - 3х3х75кг + 1х1х90кг
гребане лост - 4х5х70кг
+ лег дъмбели - 4х5х30кг на ръка
планк - 3х30(сек)х25кг
+ фермерска - 3х40(м)х30кг на ръка
5мин разтягане