Story of my life - чистене на мазнини

43-и ден

Резултати след теглене и мерене: -1,2 кг., -2 см. талия, -2 см. ханш, останалите непроменени. Приемливо въпреки тоталното объркване на часовете през последните 2 седмици. Все си мисля, че задържам и вода, понеже напоследък се усещам, че не пия достатъчно или просто навлизам в етап, в който килограмите ще спадат с по-бавни темпове. Ще видя след 2 седмици какво ще е положението. В момента съм на половината на цикъла. Ето промените за тези 6 седмици: - 6,3 кг., -4 см. гръден кош, -6 см. талия, -3,5 см. ханш, -1,5 см. бедро, -3 см мишница, без промяна в прасеца.

10.00 - ставане
13.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 100 гр. маслини с чили, 250 гр. зелева салата с малко морков
17.00 - 250 гр. агнешко месо, 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу, 15 гр. кокосово масло
19.45 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу
22.00 - тренировка 2*
0.00 - 1 ябълка (200-250гр.)
0.30 - 250-300 гр. треска, 400 гр. картофи, 250 гр. зелева салата с малко морков, 5 натурални маслини

* Тренировка 2 (брой серии х повторения х тежест): почивка между сериите 90 секунди, почивка между трисетите - 120 секунди; загрявка около 10 мин. + 1-2 мин почивка; след тренировката - почивка 2-3 минути + разтягане за около 10 мин. Прочетох няколко статии за важността на връзката съзнание-мускул и реших от тази тренировка да се концентрирам повече върху начина на изпълнение на упражненията, отколкото върху това да са “максимални” тежести. Мисля, че ефектът беше много по-голям. Усетих много добро напрежение във всичките мускули, които се натоварваха. За жалост на места и напрежението в кръста не беше никак малко, но оцелях и този път :) темпо на изпълнение 1-1-2. В момента чувствам много добро напрежение в глутеусите, което обикновено не усещах толкова отчетливо. Утре отново на работа, дано да успея да стана сутринта :)

трисет
1. Обратен флайс от страничен планк (1х7, 1х8, 2х7)
2. Гребане с дъмбел (1х15х7,5, 2х12х12,5, 1х12х7,5) - тежко ми става накрая, затова последната серия с по-ниски килограми
3. Страничен „дървосекач” с дъмбел (1х10х5, 1х10х7,5, 2х10х5) - това ми е най-трудният трисет и последното упражнение много ми натоварва кръста, затова след 2-ата серия реших да правя с по-ниски килограми

трисет
4. Румънска тяга + гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - едно повторение идва доста продължително и натоварва кръста доста добре
5. Повдигане на краката + пул-оувър с дъмбел (1х10х5, 2х10х7,5, 1х11х7,5)
6. Повдигане на таза от тилен лег (1х15х0, 3х15х7,5 (допълнителна тежест)) - много по-добре влезе това упражнение от обикновено

супер серия
7. Бърпи + ренегадско гребане (1х6х5, 3х4х7,5) - това се превръща в едно от любимите ми упражнения
8. Преден суинг с дъмбел (1х20-30 сек.х5, 3х20-30 сек.х7,5) - оправих си малко техниката, изглежда не го правех много правилно това упражнение.

44-и ден (отново на работа)

8.45 - ставане
10.00 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.30 - 250 гр. пилешко филе, 75 гр. ориз, 100 гр. грах, 100 гр. кьопоолу, 250 гр. зелева салата с малко морков
18.45 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата, 100 гр. кьопоолу
23.30 - 1 полярна пъстърва (550 гр. теглото на цялата риба), 100 гр. маслини, 250 гр. зелева салата с малко морков

45-и ден (отново започват проблемите на работа)

8.45 - ставане
10.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. червена чушка, 1 с. л. зехтин
14.45 - 250 гр. агнешко месо, 270 гр. гъби печурки, 1/2 краставица, 15 гр. кокосово масло
19.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 100 гр. червена чушка
22.00 - тренировка 1*
23.45 - 1 ябълка (200 гр.)
0.45 - 250 гр. пилешко филе, 400 гр. картофи, 250 гр. зелева салата с малко морков

* Тренировка 1 (брой серии х повторения х тежест) - почивка между сериите 90 секунди, почивка между трисетите - 120 секунди; загрявка около 10 мин. + 1-2 мин почивка; след тренировката - почивка 2-3 минути + разтягане за около 10 мин.

трисет
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х12х5, 3х12х7,5) - ще трябва да си купя малко дискове, за да кача на 10 кг., тези ми идват малко леки вече
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 3х12х7,5) - темпо 1-1-2, този път ми понесе по-добре упражнението
3. Лицеви опори върху дъмбели (4х7)

трисет
4. Тръстър с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - все пак и тази тренировка си запазих кг. в последната серия, понесох го по-добре
5. Планк до лицева опора и обратно (1х8,1х7,2х6) - най-изтощаващото ме упражнение :(
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - този път дишането ми беше по-добре в последните повторения

трисет
7. Качване на „блокче” (1х12х5, 3х12х7,5) - пак последните повторения бяха тежки, но колената ми поне не скърцаха този път :)
8. Cross body mountain climber (4х20-30 сек. при умерено темпо) - чувствам, че коремните ми мускули заздравяват и това упражнение започва да не ми създава проблеми
9. Горен суинг с диск 5 кг. (4х20-30 сек.) - като цяло добре го понесох този път

46-и ден

8.45 - ставане
10.00 - 6 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.30 - 250 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 250 гр. зелева салата с малко морков
18.45 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
0.30 - 1 1/2 ципура (450 гр.), 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. маслини с чили

47-и ден

8.45 - ставане
10.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. маслини с чили
14.15 - 250 гр. свинско контрафиле, 1 краставица, 100-150 гр. червена чушка
18.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 100-150 гр. червена чушка
19.30 - тренировка 2*
21.00 - 1 ябълка (200 гр.)
21.30 - 230 гр. пилешки карета (сготвени, от магазина, леко мазни), 425 гр. чеснови картофи (сготвени, от магазина, леко мазни), 200 гр. зелева салата с малко морков

трисет
1. Обратен флайс от страничен планк (1х10, 3х8)
2. Гребане с дъмбел (1х15х7,5, 3х15х7,5)
3. Страничен „дървосекач” с дъмбел (1х10х5, 2х10х7,5, 1х10х5)

трисет
4. Румънска тяга + гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5)
5. Повдигане на краката + пул-оувър с дъмбел (1х10х5, 3х10х7,5)
6. Повдигане на таза от тилен лег (1х15х0, 3х15х7,5 (допълнителна тежест))

супер серия
7. Бърпи + ренегадско гребане (1х6х5, 2х5х7,5, 1x4x7,5)
8. Преден суинг с дъмбел (1х20-30 сек.х5, 3х20-30 сек.х7,5)

48-и ден

9.30 - ставане
10.30 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.30 - 250 гр. пилешко бонфиле, 100 гр. кафяв ориз, 1/2 червена чушка, 200 гр. зелева салата с малко морков
17.30 - 20 гр. бразилски орех (чувствах доста голям глад)
18.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата с малко морков, 1/2 червена чушка
0.30 - 1 1/2 ципура (450 гр.), 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. маслини с чили

49-и ден

10.00 - ставане
11.30 - 4 яйца, 75 гр. козе сирене, 250 гр. зелева салата
14.00 - 250 гр. свинско контрафиле, 2 печени червени чушки, 200 гр. зелева салата с малко морков, 15 гр. кокосово масло, 2 резенчета домашна пастърма
19.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата с малко морков, 2 печени червени чушки
21.30 - тренировка 1
23.15 - 1 круша (200 гр.)
0.15 - 500 гр. замразена треска (просто ужасно, след размразяването изтеглена беше 350, след печенето на фурна се сви още на половина), 350 гр. картофи, 250 гр. зелева салата с малко морков, 4-5 маслини с чили

трисет
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х12х5, 3х12х7,5)
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 3х12х7,5) - този път влезе по-леко от обикновено, но може би темпото ми е било малко по-бързо от обикновено
3. Лицеви опори върху дъмбели (1х7,1х10,1х9,1х8) - все още имам някакъв дискомфорт в рамото, който след първата серия почти не усещам и затова винаги първата ми серия на това упражнение е с по-малко повторения

трисет
4. Тръстър с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - и в това упражнение се подобрява положението
5. Планк до лицева опора и обратно (1х8,1х7,2х6) - най-изтощаващото ме упражнение
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - отново затрудняващи последни повторения в сериите и трудно дишане

трисет
7. Качване на „блокче” (1х12х5, 3х12х7,5) - добро натоварване
8. Cross body mountain climber (4х20-30 сек. при бързо темпо) - при бързото темпо сърцето ми се натоварва доста добре
9. Горен суинг с диск 5 кг. (4х20-30 сек.) - отново тежки последни повторения, умората си казва думата и едва дигам диска в изходно положение при започване на сериите, трудно дишане в последните повторения

Пропуснах последните дни да ги впиша, затова сега ще поправя тази грешка по спомени.

50-и ден

10.00 - ставане
11.30 - 6 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
15.30 - 250 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 250 гр. зелева салата с малко морков
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 200 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. червена чушка
23.30 - 250 гр. сьомга, 100 гр. маслини с чили, 250 гр. зелева салата с малко морков

51-и ден

9.30 - ставане
10.30 - 5 яйца (размер М, обикновено ям размер L), 50 гр. козе сирене, 15 гр. кокосово масло, 1 краставица, 1 червена чушка
15.30 - 250 гр. свинско контрафиле, 100 гр. маслини с чили, 200 гр. зелева салата с малко морков
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
21.30 - тренировка 2*
23.15 - 2 банана (240 гр.) - бананите бяха малки и леко се поизлакомих
0.00 - 250 гр. пилешко филе, 400 гр. картофи, 250 гр. зелева салата с малко морков, 170 гр. гъби печурки

тренировка 2*

трисет
1. Обратен флайс от страничен планк (4х10) - дадох си много зор в последните серии за последните повторения, но исках да ги направя :)
2. Гребане с дъмбел (1х15х7,5, 2х12х12,5, 1х12х7,5) - последната серия по-леко, заради кръста
3. Страничен „дървосекач” с дъмбел (1х10х5, 2х10х7,5, 1х10х5) - последната серия по-леко, заради кръста

трисет
4. Румънска тяга + гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - малко натоварване в кръста
5. Повдигане на краката + пул-оувър с дъмбел (1х10х5, 3х10х7,5) - приятно натоварване
6. Повдигане на таза от тилен лег (1х15х5, 3х12х7,5 (допълнителна тежест)) - след първия трисет явно доста се бях поуморил и тук намалих повторенията

супер серия
7. Бърпи + ренегадско гребане (1х6х5, 1х5х7,5, 2х4х7,5) - просто бях капнал тук
8. Преден суинг с дъмбел (1х20-30 сек.х5, 3х20-30 сек.х7,5) - краят на една задоволителна за мен тренировка

52-и ден

8.45 - ставане
10.00 - 5 белтъка, 1 жълтък (размер М), 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.30 - 250 гр. пилешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 1/2 краставица, 1 червена чушка
18.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1/2 краставица, 1 червена чушка
23.00 - 250 гр. сьомга, 100 гр. маслини с чили, 250 гр. зелева салата с малко морков

53-и ден

9.00 - ставане
11.30 - 5 яйца (размер М), 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 1/2 краставица, 1 червена чушка
14.30 - 250 гр. свинско контрафиле, 100 гр. маслини с чили, 170 гр. гъби печурки, 350 гр. зелева салата с малко морков
19.30 - 175 гр. пилешко бонфиле, 1/2 краставица, 1 червена чушка, 30-40 гр. бразилски орех
22.30 - тренировка 1*
0.00 - 1 банан (150 гр.)
0.45 - 150 гр. пилешки карета, 100 гр. пилешка пържола от бут (и двете от магазина, тегло в сготвено състояние, пържолата от бут беше по-мазна от каретата), 420 гр. картофи (от магазина, в сготвено състояние, леко омазнени), 350 гр. зелева салата с малко морков

тренировка 1* - Не успях да се съсредоточа много в тренировката. Бях разсеян с проблеми, прибрах се сравнително късно от работа.

трисет
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х12х5, 3х12х7,5) - следващия път може да пробвам на 12,5 кг. работни, ако не си купя дискове, за да ги направя 10
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 3х12х7,5) - стандартно изпълнение, без много зор
3. Лицеви опори върху дъмбели (4х8) - на 1-2 серии може би имах сили да добавя още 1-2 повторения, но не си дадох зор :(

трисет
4. Тръстър с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - това упражнение вече не ми тежи като в началото като покачих малко кг. в работните серии
5. Планк до лицева опора и обратно (1х8,1х7,2х6) - нищо ново и за това упражнение
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5) - контролирано дишане накрая, по-леко ми е от предишни тренировки

трисет
7. Качване на „блокче” (1х12х5, 3х12х7,5) - добро натоварване в работните серии, скърцащи колена :)
8. Cross body mountain climber (4х20-30 сек. при бързо темпо) - и тук усещам подобрение на състоянието на тялото ми след упражнението
9. Горен суинг с диск 5 кг. (4х20-30 сек.) - тежки последни повторения, но подобрено дишане със сигурност

54-и ден

8.30 - ставане
10.15 - 7 белтъка (размер М), 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.00 - 250 гр. пилешко филе, 50 гр. кафяв ориз, 150-200 гр. грах, 350 гр. зелева салата с малко морков, 1 червена чушка
18.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
23.30 - 400 гр. сьомга, 100 гр. маслини с чили, 300 гр. зелева салата с малко морков

55-и ден

8.45 - ставане
10.15 - 5 яйца (размер М), 50 гр. козе сирене, 1 с. л. зехтин, 1 зелена чушка, 1 червена чушка
14.30 - 270 гр. свинско контрафиле, 50 гр. маслини с чили, 1/2 с. л. зехтин, 350 гр. зелева салата с малко морков, 1 червена чушка, 2 люти чушки
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
22.30 - тренировка 2*
0.30 - 250 гр. пилешко филе, 420 гр. картофи (от магазина, леко мазни), 350 гр. зелева салата с малко морков, 4 маслини с чили, 1 люта чушка

56-и ден

9.30 - ставане
11.00 - 7 белтъка (размер М), 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
16.00 - 230 гр. пилешки карета (от магазина, леко мазни), 50 гр. кафяв ориз (щях да слагам и грах и забравих :) ), 300 гр. зелева салата с малко морков
19.30 - 150 гр. пилешко бонфиле, 150 гр. зелева салата с малко морков, 1 червена чушка, 30 гр. бразилски орех
23.30 - 1 полярна пъстърва (500 гр.), 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. маслини с чили

57-и ден

Ден за мерене и теглене и резултатите ме изненадаха. Промени: -3,1 кг., -1 см гръден кош, -2,5 см. талия, -3 см. ханш, -1,5 см. бедро, -0,5 см. мишница, -0,5 см. прасец. След като последните две мерения промените в килограмите бяха по-малко и бях се притеснил леко, сега отново всичко изглежда добре :) вероятно може да съм качил малко мускулна маса за предишните мерения. И днес вървя малко назад с графика.

10.30 - ставане
12.45 - 4 яйца (размер L), 50 гр. козе сирене, 50 гр. маслини с чили, 1/2 с. л. зехтин, 1 краставица, 1 оранжева чушка
15.30 - 250 гр. свинско контрафиле, 100 гр. маслини с чили, 350 гр. зелева салата с малко морков
18.15 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 50 гр. салата цвекло, морков, ябълка, слънчогледови семки, 150 гр. зелева салата с малко морков
19.45 - тренировка 1*
21.15 - 1 киви (150 гр.)
22.00 - 250 гр. пуешко филе, 100 гр. ориз, 200 гр. зелева салата с малко морков

тренировка 1 - от днес добавям още една серия към всички упражнения и намалявам почивката между сериите от 90 на 60 секунди, почивката между трисетите - 120 секунди. Резултатът беше тотално изцеждане. В края на тренировката си полежах няколко минути без изобщо да мога да мръдна. Винаги, когато си мисля, че задобрявам тези моменти ми идват като звучен шамар. Като цяло останах доволен.

трисет
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х12х7,5, 3х10х12,5, 1x10x7,5) - така и не намерих време да отида да си купя дискове, затова от 7,5 скачам направо на 12,5. Краят на четвъртата серия ми дойде тежък и затова петата серия се върнах на по-ниските килограми
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 4х12х7,5) - тук усетих като, че ли ми дойде по-леко от обикновено
3. Лицеви опори върху дъмбели (1х8,1x7,1x6,1x7,1x6) - като последно упражнение в трисета се чувствах смазан, все пак направих усилия да направя минимум 5 повторения

трисет
4. Тръстър с дъмбели (1х10х5, 4х10х7,5) - това упражнение вече не ми тежи като в началото като покачих малко кг. в работните серии
5. Планк до лицева опора и обратно (1х8,1х7,3х6) - ужасяваща умора след втората серия и тук се напънах доста да направя поне 5 повторения
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (1х10х5, 4х10х7,5) - отново проблем с дишането в последните повторения, но и тук на инат избутах до края

трисет
7. Качване на „блокче” (1х12х5, 1х11х7,5, 3х10х7,5) - на този брой повторения едвам се държах, явно краката ми бяха много уморени и трудно пазех баланс
8. Cross body mountain climber (5х20-30 сек. при умерено темпо) - опитах на една-две серии да повиша темпото, но просто нямах сили
9. Горен суинг с диск 5 кг. (5х20-30 сек.) - тук даже нямам спомен как се чувствах, просто завършек на всичко

58-и ден

9.00 - ставане с много зор в поредния работен понеделник
10.30 - 5 белтъка размер L, 2 белтъка и 1 жълтък размер M, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.30 - 250 гр. пуешко филе, 25 гр. кафяв ориз, грах (около 200 гр. надявам се, не го теглих), 50 гр. салата цвекло, морков, ябълка, слънчогледови семки, 1/2 краставица
19.00 - 200 гр. нискомаслено сирене (10%), 50 гр. салата цвекло, морков, ябълка, слънчогледови семки, 1/2 краставица
23.30 - 1 полярна пъстърва (500 гр.), 100 гр. маслини с чили, 500 гр. зелева салата с малко морков, 130 гр. кьопоолу

59-и ден

8.45 - ставане
10.15 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 100 гр. маслини с чили, 1 краставица, 100 гр. кьопоолу (май забравих да си пия глутамина и БЦАА след ставане)
14.15 - 250 гр. свинско контрафиле, 100 гр. маслини с чили, 100 гр. кьопоолу, 1 краставица
17.30 - 150 гр. нискомаслено сирене (10%), 500 гр. зелева салата с морков. Идеята ми беше да тренирам към 19.30, сиренето предишния ден не го разполових добре и за днес ми остана по-малко и нямах червена чушка, която обикновено ям.
20.00 - тренировка 2*
21.45 - 1 киви (150 гр.)
22.30 - 325 гр. тилапия, 400 гр. картофи, 500 гр. зелева салата с малко морков, 5 маслини с чили

тренировка 2* - добавям още по една серия, намалявам почивката от 90 на 60 секунди между сериите, почивка между трисетите 120 секунди

трисет
1. Обратен флайс от страничен планк (2х10,1х9,2х8) - последните серии, в последните повторения едва успявах да докарам тежестта в горна точка
2. Гребане с дъмбел (1х12х7,5, 4х12х12,5) - тук се заинатих и реших да правя с най-тежкото възможно за момента
3. Страничен „дървосекач” с дъмбел (1х10х5, 4х10х7,5) - очаквах кръстът да ми се натовари силно, но като че ли го понесе много добре, което е страхотно

трисет
4. Румънска тяга + гребане с дъмбели (1х10х5, 4х10х7,5) - все още ме е страх тук да кача на 12,5 макар, че и двете упражнения поотделно съм ги правил с 12,5 кг., комбинирано не знам дали ще издържа
5. Повдигане на краката + пул-оувър с дъмбел (1х11х5, 4х10х7,5) - тук вече чувствах сериозна умора в цялото тяло
6. Повдигане на таза от тилен лег (1х12х5, 1х15х7,5, 3х12х7,5) - това упражнение ми е станало доста досадно, понеже го имах и в първия цикъл упражнения и като, че ли го скатавам малко :(

супер серия
7. Бърпи + ренегадско гребане (1х4х5, 4х4х7,5) - тук знаех, че ме чака срив в мускулите, ако направя повече повторения, последните серии ми бяха доста тежки дори с минимални повторения, имах чувството, че тялото ми се влачи по време на бърпито
8. Преден суинг с дъмбел (1х20-30сек. х5, 4х20-30 сек. х7,5) - трудно дишане накрая, мускулите имах чувството, че ще се разпаднат с всяко изтласкване, в крайна сметка ги изкарах повторенията и се проснах на пода за заслужена почивка :)

60-и ден

9.00 - ставане
10.15 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
14.00 - 325 гр. тилапия, 100 гр. кафяв ориз, 500 гр. зелева салата с малко морков
19.00 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
23.15 - 400 гр. сьомга, 100 гр. маслини с чили, 500 гр. зелева салата с малко морков

61-и ден

9.00 - ставане
11.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 краставица, 1 червена чушка, 1 с. л. зехтин
14.30 - 250 гр. свинско контрафиле, 50 гр. маслини с чили, 1/2 с. л. зехтин, 200 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу
17.45 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 200 гр. зелева салата с малко морков
20.15 - тренировка 1*
21.45 - 1 банан (150 гр.)
22.30 - 240 гр. пилешки карета (сготвено състояние, от магазина, леко мазни), 425 гр. чеснови картофи (от магазина, леко омазнени), 400 гр. зелева салата с малко морков

тренировка 1 - Една от най-ужасните ми тренировки. Предните две вечери не успях да спя добре и може би това ми се отрази на възстановяването. Бях готов да се откажа още след първия трисет, но с много воля успях да се напъна да си изкарам до края всички серии. Постоянно се чувствах, че нямам сили да продължа.

трисет
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х12х7,5, 3х10х12,5, 1x10x7,5) - последните повторения на 12,5 кг ми бяха доста мъчителни
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 1х12х7,5, 1х12х12,5, 2х12х7,5) - реших да пробвам да кача на 12,5 кг в една от сериите и въпреки, че това упражнение го усетих много добре, липсата на енергия ме принуди последните две серии да са на нормалната тежест
3. Лицеви опори върху дъмбели (4х8,1x7) - много големи усилия за последните 1-2 повторения във всичките серии. Отново имам проблем с едното рамо, усещам го като схванато и чувствам доста голям дискомфорт докато не направя 1-2 серии от това упражнение. Предполагам, че при спане нещо се изкривява или схваща.

трисет
4. Тръстър с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5, 1х10х5) - върнах назад в последната серия, просто нямах сили
5. Планк до лицева опора и обратно (4х6,1х5) - най-тежкото упражнение и по-малко повторения от обикновено
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (1х10х5, 2х10х7,5, 2х10х5) - сериозни проблеми с дишането в последните повторения на последните 2-3 серии (дори когато върнах килограмите)

трисет
7. Качване на „блокче” (1х10х5, 4х10х7,5) - тук просто исках вече всичко да приключи, въпреки, че правих най-малкия брой повторения краката ги чувствах така, сякаш бях бягал 2-3 км.
8. Cross body mountain climber (5х20-30 сек. при умерено темпо) - първата серия беше по-бързо темпо, но следващите бяха в умерено темпо
9. Горен суинг с диск 5 кг. (5х20-30 сек.) - напънах се да завърша, тежко дишане и голямо натоварване

62-и ден - последен ден на работа за тази година :) подариха ми разни шоколадови десертчета, които без замисляне пробутах на други колеги.

9.00 - ставане
10.15 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
15.00 - 250 гр. пуешко филе, 100 гр. ориз, 400 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу
18.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
23.00 - 400 гр. сьомга, 100 гр. маслини с чили, 400 гр. зелева салата с малко морков

63-и ден - ужасен ден за храненията ми. Вечерта бях на фирмено тържество, а предиобед излизах по задачи и всичките ми хранения трябваше да ги сбия в интервал от около 6 часа, а имах и тренировка. Тежестта в стомаха ми беше огромно, а вечерта едвам се сдържах да не повърна ...

10.00 - ставане
14.30 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 краставица, 1 червена чушка, 1 с. л. зехтин
16.30 - 300 гр. свинско контрафиле, 100 гр. маслини с чили, 400 гр. зелева салата с малко морков
17.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
19.30 - тренировка 2*
21.00 - 1 банан (200 гр.)
21.45 - 235 гр. пилешки карета (от магазина, сготвено състояние, леко мазни), 320 гр. чеснови картофи (от магазина, леко мазни имах още 180 гр., но не можах да тъпча повече), 400 гр. зелева салата с малко морков

64-и ден

9.30 - ставане
10.30 - 6 белтъка, 2 жълтъка (размер М), 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
15.00 - 250 гр. пуешко филе, 100 гр. кафяв ориз, 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу
18.15 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 250 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. кьопоолу
23.30 - 1 ципура (300 гр.), 100 гр. маслини с чили, 450 гр. зелева салата с малко морков

65-и ден

9.00 - ставане
11.00 - 4 яйца, 50 гр. козе сирене, 1 краставица, 1 червена чушка, 100 гр. маслини с чили
16.30 - 250 гр. агнешко месо, 400 гр. зелева салата с малко морков, 100 гр. маслини с чили
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
22.00 - тренировка 1*
23.30 - 1 банан (200 гр.)
0.30 - 240 гр. пилешки карета (от магазина, леко омазнени), 400 гр. чеснови картофи (от магазина, леко омазнени), 400 гр. зелева салата с малко морков

трисет
1. Обръщане с 1 ръка с дъмбел и преса (1х12х7,5, 3х10х12,5, 1х10х7,5)
2. Гоблет клякане с широк разкрач (1х12х5, 1х12х7,5, 3х12х12,5) - понесе ми доста добре, последните повторения на 12,5 бяха доста натоварващи
3. Лицеви опори върху дъмбели (1х9, 1х8, 1x7, 2х6) - може би съвсем нормално последните 3 серии ми бяха много тежки в края, едва успявах да върна в изходна позиция в последното повторение в тях

трисет
4. Тръстър с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5, 1х10х5) - отново последната серия на по-ниска тежест, явно първия трисет ме изцежда доста стабилно
5. Планк до лицева опора и обратно (5х6) - както винаги това упражнение ме оставя без дъх
6. Сумо клек + високо гребане с дъмбели (1х10х5, 3х10х7,5, 1х10х5) - трудно контролирано дишане, иначе мускулите ми бяха пред разпад

трисет
7. Качване на „блокче” (1х10х5, 4х10х7,5) - умора в краката
8. Cross body mountain climber (5х20-30 сек. при умерено темпо) - умерено/леко бързо темпо, справих се доста добре, въпреки умората
9. Горен суинг с диск 5 кг. (5х20-30 сек.) - тук едва си контролирах дишането, макар че като цяло усещам, че мускулите ми могат и още, но ме е страх да се натоварвам повече

66-и ден

8.45 - ставане
10.30 - 6 белтъка, 100 гр. овесени ядки, 1 с. л. ленено семе, канела
16.15 - 250 гр. тилапия, 100 гр. кафяв ориз, 400 гр. зелева салата с малко морков
19.30 - 175 гр. нискомаслено сирене (10%), 1 краставица, 1 червена чушка
0.00 - 1 ципура (450 гр.), 400 зелева салата с малко морков, 100 гр. маслини с чили