Аз и зимата

Днес хапването ми беше
6:00 лъжица мед
6:15 - овесени ядки съснсирене креатин протеин
9:30- омлет със сирене и масло 3 яица
12:00 - бутче пилешко и около 150 г, картофи на фурна с мазнина
13:30 - картофи на фурна
14:10 - 3 ябълки
16:00 - 200 грама сирене бри 3 филии хляб
19:00 - овесени ядки със сирене
20:30-21:30- тренировка
21:30- доза протеин
22:30 - бутче с малко картофи и парче пушена пастърва
23:30 шейк от извара и прясно мляко със супена лъжица мед.

Днес тренирах бицепс и корем
Згъване с крив лост ot стоеж: 6x20 , 5x25 , 4x30 , 2x30 ,
Згъване с дъмбели 3 серии по 5-6 повторения с 2 по15
и 2 серии скотово сгъване с 20 кг по 5-6 повторения.
Корем :
Преден планк 60 , 45, 30 секунди с минута почивка между сетовете
3 серии коремни преси по 10 повторения
3 серии повдигане на крака от вис по 15 повторения изправени
3 серии наклняне на страни с диск 25 кг , по отделно всяка страна по 10-15 повторения.

Като цяло мисля че тренировката ми за корем не е достатъчна и се чудя дали да не добавя още нещо . Ще видим на следващата тренировка , утре ще почивам понеже съм нощна смяна а нощните ми смяни ми дейтват тегаво. След нощната ще поспя 5 часа и ще тренирам рамо

Тренировчицата вчера:
Рменна преса стоеж: 4x30kg , 3.5x30 , 3x30, 2x20
Въртолет : 6x20 , 4x25, 4x25
Разтваряне в страни с съмбели: 6x10, 2x15.5 3x10, 5x10,

Frensko , 6x20, 4x25, 5x20, 4x20
Скрипец трицепс: 10x23, 7x30, 8x39
Зад глава : дясна5x-10 лява 5x10, дясна 3x12.5 , лява 2x12.5, и двете 6x10
Днес ще тренирам гръб задно рамо и трапец, но вчера си легнах след 1 и сега ми е едно такова тегаво,

Набиране надхват: 6, 5,5, 5
Подхват тесен: 5, 4, 4
Долен скрипец гръб : 6x40, 6x40
Едностранно гребане: 8x25 , 7x35, 4x45
Задно рамо:
Разтваряне назад с дъмбели: 6x7.5, 6x7.5
Разтваряне с един дъмбел опира: 7x10, 6x12.5
Трапец повдигане на лост: 6x50, 6x50,6x50
Повдигане дъмбелу: 5x50,5x50
Дълъг гръбен, обратна гръбна екстензия: 10, 6x5кг, 7x5,10 без тежест.

Тази тренировка ми беше много много слаба, обяснявам си г с това че си легнах след 1 , въпреки ме спах 8 часа и половина.

Така скоро ще направя месец, и плана ми беше първия месец да е вработващ, тренирах в 5 дневен сплит като обръщах внимание на всеки мускул. Сега се чудя дали да не заложа само на базови упражнения от 5 декември, клек, лег, кофички, мъртва тяга, набирания, военна преса, и бицепсово згъване от стоеж, като евентуално добавя по едно упражнение за трапец средно рамо и прасец, как мислите дали ще е удачно и дали ще се тренират всички мускулни групи без изключения. Мисля да ги разпределя три пъти седмично но още не знам как да ги групирам , и дали да не добавя още нещо например корем?

Така определено твърдо реших че ще направя смяна декември месец, но се чудя с каква система 5x5 , горна-долна част ще продължа да чета и ще реша но като цяло 5x5 доста ме искушава

06:15 овесени ядки креатин протеин
08:00 кафе
09:30 - омлет с тру яйца сирене и масло филия хляб
10:00 ябълка
12:00 мусака+ пилешка пържола
13:10 ябълка
14:00 мусака
16:15 пилешка пържола
17:30 2 мандарини
19:00 овесени ядки със сирене
20:00 три банана
20:30-21:30 тренировка
21:40 - вафла суроватъчен протеин
22:50 мусака и свинска пържола
23:20 шейк извара и мляко

Вчера тренировката ми беше 5 серии лежанка , първите 2 с 60 останалите 3 с 70 като повторения бяха по 3
Кофички трии серии до отказ без тежест
Флайс 3 серии с по 15 кг.

Сега обмислям новата си програма за маса и се ориентирах към това:

Трен А: Мъртва тяга , лег , кофички +  ниско интензивно упражнения за корем и друг мускул
Трен Б: Клег , Воена преса , Набирания и тук мисля да включа повдигане за прасец и евентуално някое друго ниско интензивно упражнение за мускул по избор.
Тези 2 тренировки ще ги въртя през ден като почивката няма да е повече от ден . Тъй като работя дневна нощна и  два почивам и така ми е най-удобно, мислех и да тренирам 2 тренирам 2 почивам но се отказах. Евентуално може би на 2 седмици да оставям по 2 дни почивка.

Храненето е ясно но ще вдигна още въглехидратите , и мисля да се опитам да си създам навик да изчислявам калории протеин и т.н.
И разбира се продъжавам да чета имам много разботи за изясняване , а колкото повече работи ми се изясняват толкова повече осъзнавам колко още много имам да науча . Надявам се някой да изкаже мнение за новата програмка , благодаря ви предварително.

Така дневника ще го изоставя за още няколко дни най-много два, че последните дни много работа ми се насъбра на село цепене редене и вкарване на дърва и други разни подготовки за зимата. От други ден почвам по новата ми програма , като не съм спрял да хапвам сериозно, но мисля че ми трябват поне още 500 калории на ден ако изчисленията са ми правилни. И сега проучвам калорииноте бомби , трябва да ги докарам поне до 3500

Клвчек 50 кг 5 , 5 , 5 , 5 , 5
Набиране 5, 5 , 5 , 5 , 5
Лег 40 5, 5 , 5 5 , 5

Тяга 60 кг. 5 , 5, 5 ,  5 , 5
Военна. 25 5. 5, 5 , 5, 5
Мечка 45 5 , 5 , 5 , 5 , 5
Повдигане на крака вис  8 , 8,8
Повдигане на пръсти 60 кг 8, 8, 8
Ще намаля почивката между базовите на 1:30

Клек 70 кг 5x5
Набирания + 2.5 кг. Тежест 5x5, следващата тренировка пак ше е с 2.5 не ми харесаха последните 2 сетои.
Лег 2 серии с 50 кг дискове по 5 овторения останалите 3 са с по 4 повторения.
Пвдигане на крака от вис 3x10
Повдигане на пръсти за правец 3 серии с 70 кг по 10

Доволен съм от тренировката, следващата ще дигна кг само на клека. Днес ще почивам понеже съч нощна, иначе мисля да процедирам така: тренировка А тренировка Б тренировка А , три дни почивка . После тренировка Б тренировка А тренировка Б , като асистиращите най често ще са за прасец и корем. Почивам по цели три дни заради графика ми , само така тренировките ми се падат след дневна а нощните са ми почивни. Надявам се да съм измислил почивките и упражненията адекватно, вие как мислите?

Тяга 70 кг 5x5
Военна преса 30 kg. 3 , 20 kg. 5, 5, 5, 5
Намалих тежеста на военната тази тренировка, понеже по-малкия лост беше зает и не ми се чакаше, ползвах по-големия.
Набирания + 2.5 кг. 5x5

Повдигания на крака от вис с тежест 3x10
Повдигане пръсти за прасци 60 кг 3x8

Д ес тренировката я изместих в 09:30 сутри та, понеже вместо дневна се оказа че съм нощна а днес е тренировъчен ден. Мисълта ми е да тренирам от 09:30 до. 10:30 прибирам се къпя се хапвам малко ориз с масло правя си шейк с извара и мляко и в 12:00 да легна та до 18:00 . Попринцип исках да тренирам в 07:30 но майка ми закъсня със събуждането та сега ще спя през деня само 6 часа , като вчера си легнах в 10.и станах днес в 8 .

Клек 70 кг 5x5
Набирания + 5 кг. 5x5
Лег с 50 кг. Дискове 5, 4 , 4 , 4 ,
Много слаба тренировка, не знам защо така се получи , може би закуската от овесени ядки сирене и банан с протеин и креаитн не ми дава достатъчно въглехидрати.

Вчера тренирах , но с мъртвата тяга давах по-лекичко че нещо ме заболя от страни на кръста. Можеби една стара контузия от падане с мотор се обади.
Мъртва тяга 5х5 със 70 кг.
Военна преса 5х5 с 30 кг
Набирания с тежест от 7.5 кг. 5х5
Повдигане на крака от вис със тежест 5 кг. 3 серии по 10 повторения
И наклони настрани с тежест 3 серии с 25 кг по 10 повторения.

Оня ден ме хвана вирус , та сега станах от леглото май и следващите няколко дни ще си дам почивка.

Пазете се , хора вземете всички предпазни мерки това е най-гадния вирус който съм карал.

На мен вируса ми мина , остана само кашлицата. Лека полека започвам пак да тренирам но няма да е с максимални тежести днес мисля 10 минути да поскачам на въже и да поразтягам и евентуално фитнес други ден след работа.

Днес първа тренировка след вируса , сега ми няма нищо само кашлям доста. Като резултат доста слабо , първото и второто повторение добре но после умора издръжливостта ми е спаднала доста но е само временно, защото 3-4 дни не ядох нищо само фрешове и чайове , сега едва последните 2 дни апетита се поооправи горе долу но скапаната кашлица....

Аз почти се излекувах , остана само много силна кашлица на пристъпи  . Тренирам леко пак предимно с базови упражнения но все още ми я няма нормалната издръжливост/

Днес първата ми сериозна тренировка от 21 декември насам , понеже се разболях и ми се възпали бронхита, е не се затоях съвсем но карах с разни леки тренировки по 30 минути и не на макс.
Днес правих мъртва тяга с 80 кг. 5x5
Военна преса 35 кг. 5,3,3,3,3
Горен скрипец 85 кг. 5,5,5 (горен скрипец защото колана за тежести ми се скъса)
и набирания с диск от 5кг. между краката 2 серии по 5 повторения
и 6 серии вдигане на крака от вис .

Тренировката вчера беше мноого слаба , нещо не успях да спя легнах си в 9 вечерта заспах в 3:30 сутринта станах в 6:00 , това е явно заради режима ми на работа дневна=нощна 2 почивам , но до 2 месеца ще напускам от там и така.
Клег 80 кг. 4.4,3,3,3 много много слаб попринцип преди вируса тези 80 ги правех без проблем 5по5
Набирания с 5 кг между краката(понеже колана е скъсан) 5,5 после с 10 кг 3.3,3
Кофички с 5 кг 5,5 и после с 10 3,3,3
И корем повдигане на крака от вис с 5 кг тежест на глезените 3 серии по 10 повторения.

Много слаба тренировка , съня започна да ми се ебава но ще се опитам да устискам до началото на март месец , иначе съм доволен 87 кг. съм вече :)

Хапването вчера
06:30 - ориз с пиле
08:00 2 банана с 30 г, шоколад
8:20 кафе с мляко и мед
09:30 протеин с креатин
11:30 картофи на фурна с 2 свински пържоли от филе
13:00:ябълка
13:30 100 г сърови белени слънчогледови ядки
15:30 пържола с картофи на фурна
17:30 пържола с филия хляб
19:00 картофи на фурна с пържола
19:30 2 банана
20:30 -21:40 тренировка
21:45 суроватка с глюкоза
22:30 малко качамак
23:00 шейк с извара прясно мляко и мед

Като цяло като тренирам след 1 смяна нямам грам апетит за друго освен доза суроватка след тренировка и шейк с извара и мед , просто не ми се яде друго евентуално малко въглехидрат на сила.
Днес съм нощна и за нощната съм подготвил

Спагети , омлет , сурови ядки . бисквити, банани, доза протеин.
преди нощната храната ми е осноно пиле с ориз доза протеин с креатин и шейк извара преди обедния сън

Днес и утре ще почивам , неделя ще направя поход през пресечен терен , гори дерета и т.н. около 15 км, малко са но е изморителен понеже постоянно качват и слизаш , и понеделник фитнес.

вчера тренировката беше :
Клег 80кг. 4,4,3,3,2
Набирания с 10 кг. 5,5,5,4,4,
Кофи с 10 кг. 5,5,5,5,5
бицепсово от стоеж с 20 кг , 5,5,5,
Повдигане на краката от вис с тежест на глезените 3 серии по 8 повторения.
Добра тренировка дадох всичко от себе си доволен съм от кофите. Реших временно да земня лежанката с кофи с тежест :)

Онзи ден тренировката че вчера почивка.
Тяга 90 кг. 5,5 3,4,3
Военна преса 35 кг. 4,3,2,3,4
Набирания с 15 кг. 4,3,2,2,3
Лоша шега при тази тренировка ми направи краткя сън след нощната. При мъртвата тяга, умората дойде от предмишницте просто не можеха да задържат лоста, при на иранията също мисля че с отпочинали ръце резултатите ми ще са по-добри.
Храната прпооуснах да я опиша

Клег 80 5, 4, 4, 3, 3
Набиранки с 10 кг. 5, 5, 4, 4, 3
Лег 20 кг 15 50 кг. 5, 4, 3 4
Пивдигане крака от вис 3 по 10
Повдигане на пръсти 70 кг 3по 10

Днес тренировката:
Мъртва тяга 2 серии по 10 повторения с 50 кг за загярвка и 3 серии по 5 повторения с 90 кг.
Военна преса загряваща с 20 кг 10 повторения , 40 кг, 2 повторения (тук се надцених) и 3 серии по 4 повторения с 30 кг.
Набирания 2 серии по 10 повторения със собствемо тегло и 3 серии по 3 повторения с 10 кг на мен.
Повдигания на краката от вис 3 серии по 10 повторения с изправени крака
Повдигане на пръсти за прасци 3 серии по 10 повторения със 70 кг.

Доволен съм от тренировката , предишните 2 бяха доста слаби че нещо с тоя режим дневна ноща два почиваш малко тегаво , но ми останаха така още 2 месеца. Мерих се качил съм 4 кг за 3 месеца което според мен е доста добре , пък и килограмите качих и технига подобрих , сега целта ми е да науча обръщане от земя , но нещо ми се струва доста рисковано заучаването и ще наблегна здраво първо на теорията :) Благодаря на хората които ми дадоха съвети за наблягането на базовите упражнения , мисля да карам по тази програмка до март месец и след това ще го мисля , изкушавам се от горна долна част.

Клек 50 кг. 15, 80 кг. 5,5,5,5
Мечка: 70 кг. 5,4, 4, 5, 3
Лег 50 кг. : 5,4, 4, 3,

Днес тренировката :
Загрявка 5 минути тичане
Мъртва тяга загярвка с 50 кг 2 серии по 13 повторения , 100 кг. 4,5,3,3,
Набирания 2 серии без тежест по 10 повторения с 10 кг. 5,5,3,3,
Военна преса 20 кг . 13 повторения. 30 кг. 5 повторения 35 кг. 4,,3,3
ПОвдигане на прасци с 15 кг. седнал 3x10
Повдигане на крака от вис 13,10,6

Тази тренировка е след нощна , след нощна съм малко по-зле въпреки че спя по 5-6 часа следобяд.

Днес мисля да променя реда на упражненията, ще започна с лег, после на ираноя и най накрая клек. Искам да наблегна малко на гърди , преди като бяха на края нямах достатъчно сила да ги натоваря пълноценно

Тренировката ми в неделя
Лег 60 3, 50 , 4,4,4
Набирания 7, 5 кг -5, 7.5 - кг. 4, 7.5 кг - 4 подхват  , 4
Лег преса 100 кг. 6, 130 6, 160 5, 170 5
Флайс машина 45 кг 7 , 70 5, 5
Повдигания крака от вис

Браво за постиженията. Храната става все по - добре , а да минеш на трен. за цяло тяло е страшен купон . Първата седмица си като пребит ...

Да точно сега се чудя каква програма да избера , че мисля от средата на март да направя промени. Може би цяло тяло в понеделник и петък , сряда спринтове в парка като заменям понякога спринтовете с плуване . Така да ми останат и почивни дни за лятото защото тогава започвам с колоезденето и походите из горите и т.н. , Храната спрях да я въвеждам защото горе долу ми еднаква. Работя дневна нощна два почивам.Например в дневна смяна  е нещо такова .

Ставане в 6:00
6:30 - закуска: Овесени ядки с вода и мед , шейк с извара прясно мляко и мед
8:30 - първо основно нещо готвено което задължително включва въглехидрат , и протеин мусака, ориз с някакво месо и т.н.
11:00-11:30 - нещо леко най-често ябълка и 3 банана или 100 грама сурово слънчогледово семе
13:00-14:00 - Второ основно , същото като първото обикновено нося еднакво ядене за трите основни.
16:30 - Следобедна закуска най-често овесени ядки с шоколад или мед
19:00 - трето основно гледам за е обилно защото пътя от работата ми е точно час и половина , и докато се облека са минали 2 часа и започвам тренировка.
20:40-21:00 започвам тренировка и до 22:00 съм приключил сега трупам маса и гледам да не са повече от час
22:20 - доза суроватка къпя
23:00 нещо готвено но малко + шейк мляко и извара (Вечер след тренировка нямам голям апетит но все пак мисля че стига)

Нощната е така :
Сутрин ставам като се наспя обикновенно спя 9 часа най-много 10
Закуска: Овесени ядки с мед + шейк извара прясно мляко
Оправям се за нощната , готвя ако се наложи или ходя на пазар .
Обядвам готвено + шейк мляко и извара и спя колкото време ми е останало до 18:00 понеже съм от 20:00
Не съм въвел часове до тук защото е относително. Вкъщи или когато не съм на работа храненето ми е непредвидимо , но гледам да е в норма.
18:00 Хапвам готвено съдтржащо белтъчини и въглехидрати
20:20- Пак готвено
23:00- Пак стабилно готвено
01:30 Омлет със сирене
03:30 Банани с доза протеин
05:30 доза протеин
и хапвам после чак към 09:00 защото нямам много апетит след 2 нощес , за това храните са леки .

А тежестите как да ги пиша заедно с лоста или без , до сега винаги ги пиша без.

От 18 февруари
Мъртва тяга 110 кг 5,5,5,
Военна 45 5, 55,2,2, 30 5,5
Мечка 60 кг 7,6,6
Глайс 12.5 7, 15 5
Повдигане на крака ит лег + наклони настрани с 25 кг. 10+10,

От 20 февруари
Лег 80 кг. 3 3 2 70 кг . 5, 3
Набиания (надхват)5 кг. 5 , 7.5 4, 4, 3
Клег загрявка 20без тежест, 20 с 40 к тежест.
Вработваща 60 кг.  8
80 кг 5 , 100 4,  3

Днес по план трябваше да правя тяга, военна преса, и мечка + две асистиращи упражнения . Но тази нощ спах само няколко часа съня ми се разтрои работя дневна нощна два почивам. Та мисля да потичам да загрея със горе споменатите упражнения с лека тежест и да направя едно хубаво разтягане ,