Dayana’s Diary

Здравейте !
От много време чета дневниците и статиите тук, но все не намирах време да си направя свой.Най-накрая реших да си направя, тъй като се завръщам във фитнеса и някой друг полезен съвет никак няма да ми е излишен. :D
Аз съм на 17г. , 166 см., 55кг.
Тренирала съм баскетбол, а преди около 2г. започнах да ходя на фитнес. До преди 4-5 месеца се занимавах доста сериозно + спазнане на режим (НВД) и бях постигнала доста добър резултат. През тези няколко месеца доста се поотпуснах и сега започвам отначало.В момента сам на НВД. Целта ми е изгаряне на мазнини и паралелно с това орелефяване.
Та да попитам какво мислите за тази тренировъчна програма:

Първи ден - гърди, бицепс, корем
Повдигане на щанга от лег  3х8
Повдигане на дъмбели от полулег  3х8
Флайсът с дъмбели/ пек-дек  3x10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3x8
Бицепсово сгъване с дъмбел от седеж 3x8
Кoремни преси 3x20
Повдигане на краката от лег 3x20
коремна преса с извиване 3x20
V-преса 3x20
Planks
……..

Втори ден - гръб, трицепс
Придърпване на вертикален скрипец  3x8
Придърпване на хоризонтален скрипец / лицев лег  3x8
Гребане с дъмбел  3x8
Хиперекстензии  3x25
Френско разгъване с дъмбели    3x8
Кик-бек    3x8

Трети ден – почивка

Четвърти ден - рамо, крака, корем
Раменна преса с дъмбели  3x8
Раменно разтваряне встрани  3x8
Изнасяне на дъмбел пред гърди  3x8
Клякане с щанга  3x15
Лег преса  3x15
Бедрено разгъване  3x15
Бедрено сгъване    3x15
Повдигане на пръсти на калф машина  3x15
Коремни преси с извиване 3x20
Повдигане на краката от стенд  3x20
V-преса  3x20
Planks

Пети ден – почивка

И как милите, че ще е по-добре - след това да започна отначало или в шестия/седмя ден да сложа и за крака ? :)

Бих ти препоръчал да не се хвърляш направо на калориен дефицит, при положение, че започваш с тренировките на ново. С тези тренировки ще гориш калории и ще имаш добри резултати в началото, но после може да влезеш в застой. Изчисли си калориите за поддържане на тегло и ги покривай първите 2-3 седмици и после почни да ги намаляваш малко по малко. Ето ти и един калкулатор, който е добро начало за изчисляване на калорииния ти прием. Не е точен на 100%, но се доближава доста - http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm

Благодаря много! :) А тъй като имам L-carnitine и fat burner, как ще е по-добре да започна - с L-carnitine, после почивка за около месец, а след това да започна fat burner-a или направо заедно ?

Програмата не е за теб. Твърде много корем правиш - не знам какъв ефект очакваш, ама едва ли това е най-добрият начин. Отделно прекалено често ще ти дойдат тези тренировки, ако си на дефицит и не си тренирала отдавна. Започни понеделник - сряда - петък с кръгова тренировка, като се стараеш да правиш само движения със свободни тежести. Избираш си 6-7-8 упражнения и ги въртиш няколко пъти с няколко минути почивка между кръговете, като целта е да натовариш цялото тяло.
Иначе като цяло - щом искаш да сваляш, трябва да ядеш по-малко, отколкото гориш. Няма значение дали тренираш редовно от 50г или за първи път стъпваш в зала, или започваш след пауза - това важи за всеки.

Благодаря ! :) Ще започна с кръгови и постепенно ще увеличавам броя на упражненията и интензивността , докато достигна до предишните си възможности.

Добре дошла и успех! :)

Благодаря! :)