Ясна и желана цел

Темата е заключена.

23.02.16
18:53

Здравейте на всички - интересни неща се пишат в дневниците, реших и аз да опитам.

Накратко: Височина 185 см. , Тегло 95кг. , ~ 27% Подкожна Мазнина (концентрирана корем, кръст, паласки). Тренирал съм преди повече от 4 години но не професионално. Една кратка паза от 4 години промени състоянието ми както съм описал по-горе до 27% подкожна мазнина. Нормално преди да спра да тренирам бях същата височина но с тегло 84-5кг.

Целта: Да изчистя подкожните мазнини до към 12-15% и да покача мускулната маса.

От една седмица отново съм във фитнеса като преди това преминах през познатите мускулни трески и разтегнати сухужилия. За сега се чувствам много добре. Програмата по която тренирам е MAX-OT като леко я попроменям добавяйки или премахжайки дадени упражнения.

До момента:

Ден 1 >> Крака
- Загрявка на бягаща патечка: бързо ходене, наклон 5, скорост 5км/ч, пулс 151, 15 минути
- Клек  3 x 4 - 6
- 45° Лег преса 2 x 4 -6
- Тяга с прави крака 2 х 6
- Прасци: повдигане от стоеж 3 х 6-8
- Повдигане от седеж 2 х 6-8

Ден 2 >> Гърди и предмишници
- Загрявка на крос тренажор: 15 минути
- - Загряващи серии: 1 х 12-15 за всяко първо движение за мускулни друпи с малка тежест
- - Предърпване на вертикален скрипец 3 х 10-15
- - Силово затваеяне на пек-дек машина 2 х 4-10
- - Гребане на долен скрипец от седеж 3 х 5-10
- - Повдигане на ръце в страни с тежест 3 х 8-10
- - Повдигане на ръце напред 3 х 8-10
- - Бек екстензии 3 х 12-20
- - Сгъване на тренажор за коремните мускули 3 х 20-30
Силово:
- Полулег с щанга 3 х 4-6
- Хоризонтален лег с щанга 3 х 4-6
- Обратен наклон с щанга 1 х 4-6
- Предмишници сгъване с лост 2 х 8-10
- Предмишници сгъване с дъмбел 2 х 6-8
- Железен кръст от двоен скрипец 3 х 12-15
- Избутване на дъмбел от наклонен лег 45° 3 x 8-10

Ден 3 >> Гръб и трапец
Загрявка: бягаща патечка: 127 Калорий, 1.86км, 25 минути, скорост 4.8
Силово:
- Чукчета 2 х 4-6
- Предърпване на горен скрипец с V-ръкохватка 2 х 4-6
- Гребане на долен скрипец 2 х 4-6
- Трапец: повдигане на лост 2 х 4-6
- Гребане с дъмбел от лицев лег 3 х 6-8
- Гребане с щанга от наклон напред 3 х 6-8
- Пек дек машина 3 х 6-8

Ден 4 >> Рамене и трицепс
Загрявка: Крос тренажор - 10 Минути
Силово:
- “Арнолд” преси с дъмбел 3 х 4-6
- Разтваряне на ръце в страни 2 х 4-6
- Френско разгъване на трицепс 2 х 4-6
- Разгъване за трицепс на горен скрипец 2 х 4-6
- Последователно разгъване зад глава с дъмбел 1 х 4-6

Храненето в тези дни е строго индивидуално и се набляга на:
- варено пилешко бяло месо
- белтъци от варени яйца
- зелена салата с риба тон
- салата с краставици, домати и сирене
- бъркани белтъци с извара и трици

Ден 5 >> Бицешс и Корем
- Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 2 х 4-6
- Чуково сгъване - 2 х 4-6
- Бицепсово сгъване с крив лост - 2 х 4-6
- Сгъване на машина за коремни мускули - 3 х 15-20 при 15кг.
- “Молитва” на скрипец - 2 х 8-10

Хранителни добавки: Whey Protein след тренировка, по време на тренировка сок с Л-Карнитин без захар, Минерална вода

Темата беше редактирана от Yordan Chokoev на 24.02.16 18:10.

Пауза от 4 години никак не е кратка... Някакви добавки има ли към цялата тази програма?

24.02.16
18:01

казано от Ростислав Арнаудов на 24.02.16, 16:51:

Някакви добавки има ли към цялата тази програма?

Добавките са: 
- Whey Протеин при 30 Грама на доза съдържанието на протеин е 22 Грама и 1.5 Грама мазнини
- Л-Карнитин под течна форма.

24.02.16
18:18

Днес е почивен ден и реших да си изчисля BMR-а. Според интересната статия която открих тук в сайта при
3 до 5 тренировъчни дни трябва да приемам по 3237 Ккал. А коефициента ако го изчислявам правилно
разбира се е 3237/94кг = 34.43 (и все още се опитвам да разбера как този коефициент може да ми е от полза,
няколко пъти прочетох статията но неомга да го осмисля най-вероятно)

Държа да подчертая също и че от 2 години не съм приемал кола, спраит или други такива напитки както и газирано
без значение дали е вода или друг вид напитка. Алкохол приемам по не повече от 1 чаша и то най-вече червено вино
по празници и рождени дни. Твърд алкохол не съм консумирал от година, а преди това пак по едно малко по празници.

24.02.16
18:51

Здравей и честит дневник! :)

Според мен тези над 3200 калории са малко подвеждащи, защото трябва дa използваш активното си тегло при изчислението на BMR и съответно КБ. 

Поздрави!

Мнението беше редактирано от Елена на 24.02.16 18:54.

24.02.16
19:14

казано от Елена на 24.02.16, 18:51:

Здравей и честит дневник! :)

Според мен тези над 3200 калории са малко подвеждащи, защото трябва дa използваш активното си тегло при изчислението на BMR и съответно КБ. 

Поздрави!

Благодаря за отговора,
сега вече правя разлика между тегло при мъжете и активно тегло при мъжете (имам в предвид в моят случай.)
При положение че знам сегашното си тегло и % подкожни мазнини и изхождайки от факта че средно приети
подкожни мазнини при мъжете е около 15% мога да определя активното си тегло или т.е.
При 94кг. х 27% подкожни мазнини = ~ 25кг. от които 15% са ми нужни или т.е. 94кг х 12% = 11,28кг.
94кг - 11,28 = 82,78кг Активно тегло.
За BMR пише тегло в кг. само за коефициента се изисква активно тегло ? - Правилно ли е ?

24.02.16
19:22

Не знам дали не трябва да извадиш всичките 25 кг мазнини от сметките. По-скоро да. :) Мазнините почти не горят калории. Според мен просто пробвай и виж (на базата на тези проби) дали сваляш достатъчно ефективно и коригирай. Не се вторачвай толкова много в сметките, просто пробвай.

Ако си на 35 години и умножаваш с коефициент 1.55, КБ ти излиза към 2600-2700 калории. Това на мен ми се струва по-близо до истината.

Мнението беше редактирано от Елена на 24.02.16 19:34.

24.02.16
19:44

Да по метода “Проба-грешка” изкарах първата тренировъчна седмица, но търся максимално ефективен и доближаващ се
до целта която искам да постигна вариант, затова изчитам абсолютно всичко което ми се стори интересно а то не е никак
малко. Опитвам се да определя в моят случай какъв трябва да бъде оптималният баланс за да има видим резултат.
На 19.02 преди да започна се измерих и бях 94.7кг. Преди малко се измерих и съм 92.6 кг. Има лека видима разлика но
целта е да се изчисти около кръста и корема а там маи най-бавно се получават нещата.

25.02.16
18:47

Начало на втора тренировъчна седмица.

Ден 1 >> Крака
Загрявка:
Бягаща патечка: Време 15 + 3, Скорост: 4.5, Калории: 132
Силово:
- Клек > 3 х 8-10
- 45° Лег преса > 3 х 8-10
- Избутване на  45° Лег преса с акцент върху
вътрешната част на бедрата > 3 х 8-10
- Затваряне за бедра на Аддуктор машина > 3 х 8-10
- Прасци: Повдигане от седеж > 3 х 8-10
- Прасци: Повдигане от стоеж > 3 х 8-10
- Бедрено разгъване > 3 х 8-10
- Бедрено сгъване > 3 х 8-10
Добавки:
По време на тренировката сок с Л-Карнитин. 20 Минути след Тренировката 30гр. протеин в ~350мл. прясно мляко 1.5%

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1