integrity.

06.03
Тренировка:
Лежанка със Shoulder Saver - 4, 8 x 115, 100
Лежанка с дъмбели - 10, 8, 8 x 35, 35, 35; 50x22.5 за 6 минути
3 суперсерии
1. Prone Plate Iso-Hold под наклон - 3х20КГх60секунди
2. Гребане с щанга - 3х15х100КГ
3. Задно рамо на лег под наклон - 3х15х7.5КГ
Екстензии за трицепс - 6х25хчерен ластик

07.03
Тренировка:
Тяга от 10см блокчета - 7, 10 х 235, 200
3 супер серии
1. Glute Ham Raise - 3х12хЧервен ластик
2. Бутане на шейна (ниски-високи) - 3х2дължиних60КГ
3. Набиранки подхват - 3х6хСТ
3 супер серии
1. Фейс пул на скрипец - 20, 20, 20 х 32, 36, 36
2. Вдигане на крака от вис - 3х15хСТ

08.03 - Почивка

Не се чувствам добре тия дни, но поне тренировките не изостават. Трябва да си купя батерия за кантара да видя как върви свалянето (надявам се да съм около 111.5КГ). Тягата от блокчетата е доста зле, но на втората серия хванах някаква по-лесна цака да ги заключвам (съжалявам, че не снимах). Хвата се чувстваше зле (миналата седмица беше железен), което означава (поне при мен), че го претренирам.
И честит 8 март на всички жени във форума. Бъдете живи, здрави и щастливи.

10см са блокчетата, нищо че Ицака казва, че са 8см (мерил съм ги :D).

МНОГО ХАЙП

Ицака слага магнезий на 100кг тяга :D

Ицака слага магнезий на 100кг тяга :D

:D И вика като вдига 15кг дъмбел. :D Ама си е здрав, като за човек трениращ 3 пъти в годината. :) :D

09.03
Тренировка:
*лостчета по-рано през деня - 6,6,6 набиранки надхват,подхват,надхват, 6,10,8 кофи
Лег с дъмбели с 3с. пауза - 3х5х40КГ
3 супер серии
1. Вертикален скрипец - 3х8х100КГ
2. Фейс пул - 20, 20, 20 х 36, 41, 41
4 супер серии
Лицеви с 4с негативна - 10, 8, 8, 8 х СТ
Мечка (T-Bar Row) - 4х15х70КГ
Barbell Curls - 50x40KG за 6мин. 20с.

Най-бързата ми тренировка в живота. 50 минути само.. :D Доста доволно днес. Чувствах се добре и бях надъхан. Постоянно врътках тези 2 песни, комбинацията беше доста странна, но ми беше яко :D

10.03
Тренировка:
Български клек с 3с. пауза (пудовки) - 3х4х24КГ
3 супер серии
1. Тяга - 3х10х160KG (beltless)
2. Shrugs - 3x15x160KG
3. Barbell Rows - 3x15x100KG
One and half rep dumbell goblet squat - 10, 10 x 20, 40
Plank (СТ + 15KG) - 1 мин.; 30с.

На българския клек не се раздадох, но на всичко останало съм доста доволен. Сякаш почвам да свиквам с обема и отпадналостта намалява, а издръжливостта се вдига.

13.03 - 112.0KG лично тегло
Тренировка
Лежанка със Shoulder Saver - 3, 6 x 120, 105
Лежанка с дъмбели - 10, 9, 8 х 35, 35, 35; 50х25 за 6 минути
3 супер серии
1. Prone Plate Iso-Hold - 3х60с.х20KG
2. Много стриктно гребане - 3х15х60KG
3. Задно рамо - 3x15x7.5KG
Екстензии за трицепс - 2х25хчерен ластик

Гледах едно интервю на Дан Грийн и каза (той доста рядко дава знания в ютуб), че по-стриктно гребане и събиране на лопатките допринася на бенча, докато чийт гребане допринася на тягата. Та реших да правя много стриктно, когато имам асистиращи за бенч и чийт, когато имам асистиращи за тяга (примерно). Вчера и днес се чувствам отвратително физически и психически, но поне се напомпах.

14.03
Отидох, ама сила нямаше. Чувствам се отпаднал. Нищо не направих. Най-полезното беше фоам ролинга и стречинга. Като цяло зимам 3 почивни дни и събота ще правя нещо като макс. Мобилността се чувства добре, но този fatigue… Тази програма (SB911) няма никакъв делоуд - 6 седмици дигам тежко. Визуално мисля, че има подобрения (може и да е просто от къта), но от към сила не. Ще я избутам до край и после ще правя нещо като 5х5 или нещо друго и 3 месеца преди състезанието в септември ще почна подготовката за него. Дано до тогава съм 105-106кг (по моите изчисления 11 юни почвам подготовката).

Тия дни се загубих. Доста зле се чувствам още като цяло и силата пада. Тренирах само на лостове сряда и четвъртък, в петък починах, а в събота дигах с Димо Панчев в Стара Загора. Общо взето нищо не напрайхме, ама за утешение ядохме пица. Поне на ядене ме би (и е доста дебел) :D. От днес се надявам да се върна отново в правия път и да има PRs. Залата в СТЗ си беше кофти като цяло и това ми е оправданието + пътя. :D Новия облик на форума нещо не ме кефи, но ще свикна сигурно.

Днес - 20.03.2017
Тренировка:
Лежанка - 2, 3 х 115, 105
Кофички - 10, 7, 6 х СТ
2 супер серии
1. Стриктно гребане - 2х12х60KG
2. Iso Hold Y-W-T’s (15s. each) 3x45s x 5KG
2 супер серии
1. Стриктно гребане - 2х12х60KG
2. Фейс пул с червен ластик - 2х20
2 супер серии
1. Iso-Dynamic Lateral Raises - 10, 7 x 5, 5
2. Кубинска преса - 5, 7 х 12.5, 7.5
3. Curl > L-Lateral Raises > Extend - 7, 7 x 5, 5
*Гребането беше със задържане горе и широчината на хвата беше като на лежанката
Сгъване за бицепс с прав лост - 3x12x40KG

Като цяло не беше зле за начало на седмицата. Паузите на лежанката бяха доста дълги, но се чувствах нестабилен по време на движението. Ако оправя някои малки детайли като наместване, стабилност и т.н. ще ми се увеличи поне с 5KG.

21.03
Клек - 0, 0, 1 х 220, 220, 200
Sled push + drag - 2 х 2 дължини х 60КГ

Голямо разочарование. Сам си го набих с тая програма. От 3 седмици за първи път клякам и лоста тежеше на гърба (болеше) + техниката куца. Ама си научих урока - ако искаш да си силен на клек/лег/тяга трябва да ги практикуваш поне 2-4 пъти в седмицата. Този тип периодизации не са за аматьори като мен, а за елитни трибойци, които са вече счупени и могат да дигат тежко 1-2 пъти в годината. Мобилността е добре, чувствам се добре, свалям килограми, но силата... Ако направя 250/125/280-300 @ <110 след 4 седмици ще съм доста доволен. Плана е следния:
24 април приключвам програмата
25 април - 23 май - 5/3/1
23 май - 10 юни - 5х5 да поддържам сила
10 юни - почвам по една програма за пийкване
10 септември - състезанието
Дано до 10 юни да съм под 105 и с приблизително 270/130/300 трибой без затруднения
Цели на състезанието - 280-300/135-150/300-320
Лятото поне ще имам бюджет за хубава храна и добавки. Не че сега нямам, но спестявам за бал мал такива глупости и ям каквото има :D

Лятото поне ще имам бюджет за хубава храна и добавки. Не че сега нямам, но спестявам за бал мал такива глупости и ям каквото има :D

Е то на абуригенската ще си хапнеш обилно, аз на моята миналата година после кат седнах да изчислявам калории - то от храна и алкохол бях докарал към 5000-6000 ккал)) :D

Toni Leen, под хубава храна не се разбира много калории ;) Ако се поразгледаш из дневника му, ще знаеш, че той калориите си ги докарва.

23.03
Тренировка
Plyo Push-ups (височина - 20KG Bumper Plate) - 5x5xСТ
3 супер серии
1. Набиранки надхват - 5, 4, 3 х СТ
2. Скрипец - 10, 12, 12 х 72, 54.5, 54.5
3 супер серии
1. Флайс на полулег
2. Задно рамо на полулег
Лицеви опори - 50хСТ за 4 минути

Добре беше тренировката. Една такава възстановителна :))). На скрипеца леко наболяваше предмишницата, което е кофти, но поне вече не е болка за умиране.

24.03
Скок от място (минимум 2 метра) - 5х3хСТ
Клек - 5х2х180КГ
Тяга - 5, 3, 3 х 200, 200, 180
*Без колан и с щангети
Фермерска разходка (половин дължина напред, половин назад) - 2х4х60КГ
Военна преса - 4х70КГ

25.03; 26.03 - почивка

27.03
Лег - 2, 3 х 115, 105
Лицеви - 3х15х15KG
3 супер серии
1. Стриктно гребане (захват като при лег) - 3х12х60KG
2. Face Pull - 3х20х Червен Ластик
2 супер серии
1. Iso Dynamic Lateral Raises - 2x10x5KG
2. Кубинска преса - 2x7x7.5KG
3. Curls > L-Lateral Raise > Extend - 2x7x5KG
Barbell Curls - 3x12x40KG

28.03 - Почивка
29.03
Клек - 4, 7 х 200, 180
Румънска тяга на един крак - 3х8х24KG (повторения и тежест за крак/ръка)
Good Morning с прав лост - 8, 8, 8 х 60, 80, 80

Загубих се тия дни. Социалния ми живот бая се разви последните няколко месеца и едва намирам време да седна и да си почина :D. И вече съм около 110, ако не и под 110 килограма лично тегло.

30.03
Plyo Push ups (височина - 2x20KG bumper ) - 5х3хСТ
3 супер серии
1. Набиранки надхват - 5, 4, 3 х СТ
2. Вертикален скрипец - 15, 12, 10 х 54,5

3 супер серии
1. Флайс под наклон - 3х10х15КГ
2. Задно рамо под наклон - 3х12х10КГ
Лицеви опори - 57хСТ за 4 мин.

31.03
Клек - 5х3х180KG (speed work)
Клек - 25х110КГ
Тяга (без колан) - 3, 5, 1 х 200, 180, 180

01.04; 02.04 - почивка

03.04
Лег - 1, 4 х 115, 105
Кофички - 10, 6, 7 х СТ
3 супер серии
1. Гребане (хват като на лег; много стриктно) - 3х12х75
2. Фейспул - 3х20хчервен ластик
2 супер серии
1. Iso Dynamic Lateral Raises - 2x10x5KG
2. Кубинска преса - 2x10x5KG
3. Curls > L-Lateral Raise > Extend - 2x10x5KG

04.04
Клек - 5, 6 х 200, 180
RDL на един крак - 3х8х24 (повт и тежест на крак / ръка)
Good Morning
Страничен планк

05.04 - почивка

06.04
Обръщане и бутане - 5х3х55КГ
3 супер серии
1. Набиранки надхват - 3х5хСТ
2. Вертикален скрипец - 3х12х54,5
3 супер серии
1. Флайс под наклон - 3х10х17.5
2. Задно рамо под наклон - 3х12х10

Лицеви опори - 52хСТ за 4 мин.

Първа тренировка от 7 месеца + насам. Лично тегло - 95кг.
Тяга - до 200х2
Лежанка - до 100х3
После разни набиранки, кофи, сгъване за бицепси, военни преси и като цяло к’вото ми дойдеше на ум. Завърших с клек - 60х10; 100х10; 60х10
Доволен съм. Ако се питате къде се изгубих - слънчев бряг, наркотици, алкохол, хазарт... Грабна ме лекия живот, но реалността ме приземи. Доста мускул и сила съм загубил, но не губя надежда. 😄 😄 😄

Тая тяга с тая форма по-добре не я прави. Стой си при алкохола и наркотиците - дългосрочно по-добре ще ти повлияят.

Тая тяга с тая форма по-добре не я прави. Стой си при алкохола и наркотиците - дългосрочно по-добре ще ти повлияят.

От 4 години формата ми е такава, и то на доста по-тежки щанги, та тръгнали да ми разправят как ще се контузя. 😄 То при тежки щанги и с перфектна форма може да се контузиш. Pete се контузи, да, но след колко години и с “по-добра” форма от преди според професорите в коментарите.
А относно летния ми начин на живот - поживях, видях, ****, но сега е време да се постегна, физически, психически и като цяло в живота. Всеки на моите години го е правил, но и всеки който е продължил да го прави не е стигнал надалеч.
В следващите 4 месеца целите ми ще са да падна под 90кг, да върна сила поне до 210/120/260 трибой. В края на януари заминавам на острова. Там ще ми е по-лека работата и ще мога да се фокусирам по-добре върху тренировките.

Ще ти разправт те, че ще се контузиш. 😄

От четири години вдигал той, милият. Добре поне, че глупостите, които правиш, са си само за твоя сметка.

Ще ти разправт те, че ще се контузиш. 

От четири години вдигал той, милият. Добре поне, че глупостите, които правиш, са си само за твоя сметка.

Чакам твоите 300 тяга сладур. Моите 320 до 12 месеца ще ги видиш. 🙂))

Ще ти разправт те, че ще се контузиш. 

От четири години вдигал той, милият. Добре поне, че глупостите, които правиш, са си само за твоя сметка.

Чакам твоите 300 тяга сладур. Моите 320 до 12 месеца ще ги видиш. ))

На теб 320 крива тяга ли са ти целта в живота? 😄
Дерзай. Ама и да ги дръпнеш, пак ще си на 140 кила от всеки смислен рекорд, а 320 не знам да се ядат. За сметка на това тоя гръбнак ще ти трябва и в бъдеще. Черният дроб също.

Стана ми смешно за асоциацията с черния дроб 😄

Не бе виж тънката разлика в тягата е там, че е хубаво (нищо не е задължително) гръбнака да е статичен (това не означава единствено да е хиперекстензнат), това се постига по-лесно когато е прав, защото корема можеш да го стегнеш като хората. Ако се огънеш хубавата можеш ли така ефикасно да си стегнеш корема? Не, затова се прави така. Дъга може да се получи в зависимост от структурата ти, примерно в горната част на гръбната и врата, но също така е желателно и там да е статичен, а не от доста крив да стане прав, защото точно това контузва най-много. Също така при изкривен кръст, не можеш да активираш въобще задните бедра и глутеуса, така губиш само ти. По-добре захрани тея мускули да станат силни и позицията сама ще си дойде от себе си. Мощна тяга = развит гз и ядро, после гръб, бедра и така нататък.

320 ще ги дръпнеш на куково лято след 12 месеца...щот тъч ендгоу не можеш повече от двойка на 200..

320 де викаш през крив макарон изглеждат работите, трябва мн гейнз да направи. Аз при макс ~15ка на 200кг, вдигам доста тежко 260кг, 265-270кг може би, ако съм кондициониран за тази цел и максимааално подготвен и това абсолютен макс за сега.
За 320 трябва да си има спокойна 10ка на 250 😄 ако не и повече.