Нуждая се от съвет

Здравейте! До преди няколко години се занимавах активно със спорт,тренирах волейбол всеки ден по 2-3 часа на ден. През този период се чувствах добре в тялото ми,но поради различни причини  се наложи да прекратя тренировките ми. Натрупах излишни килограми, а най-притеснителните зони  са бедрата (вътрешната част) и корема.

От няколко седмици започнах да работя над възвръщането на старото ми тегло. От два до четени пъти седмично карам колело,около 15-20 км, а през другите дни работя с няколкото фитнес уреда у нас.Опитвам се да се храня с качествена храна,не преяждам и пия до 3 литрова вода.

Искам да се обърна към вас с молбата да ми предложите няколко упражнения,които натоварват точно тази част на бедрата(която е показана на снимката) и примерно меню,което няма да натоварва организма ми. Благодаря за отделеното време!:)

Свали калориите до 1000-1200. След колелото 90-110 мин. белтъчна храна. Последно ядене в 18-18.30 часа. Преди лягане 2 белтъка от яйца. Колелото на гладно. Хубаво е сутрин, преди ядене. Кисело мляко, Зеленчуци, фибри, ябълка и Белтъчини - това е храната ти.
Напиши, по кое време тренираш: сутрин, вечер, обед.... По принцип, 1200 ккал и тренировки е начина. Зависи колко интензивно въртиш педалите обаче!

А как прецени, че 1200 калории ще са ОК за нея (т.е. че с тях ще е в разумен дефицит), след като не знаеш нищо повече за момичето?

А как прецени, че 1200 калории ще са ОК за нея (т.е. че с тях ще е в разумен дефицит), след като не знаеш нищо повече за момичето?

Просто чета внимателно поста й. Бивш спортист, който има мускули ;) , и волейбол, значи, че е поне висока, повече от средно

И аз доста се зачудих на тези съвети при никакви входни данни.

Към авторката на темата:
1. Сваляне на мазнини от конкретни зони на тялото става само с липосукция.
2. За сваляне увеличи активността и намали приема на храна, като отрежеш предимно простите въглехидрати.
3. Примерно меню е най-добре да си съставиш сама като изчетеш разни основни съвети от раздела с хранителни режими тук в сайта. Напиши какво си съставила, твоя ръст, години, килограми и тогава може да си говорим конкретно.

Да. Волейбол.
Предполага се, че е висока. Предполага се, че има добро активно тегло, натрупала е и излишни мазнини напоследък. Не знаем обаче какво тегло е наддала.

Ясно е, че ще се наложи да се мине в калориен дефицит. Какъв обаче да е той?

Предполагаме, че не е 1.60 м и не е 45 кг (а е повече). Защо я пращаш на 1200 калории, което, ако правилно предполагаме, ще е крайно недостатъчно за нея?

И отново: предполагаме. Тя не е уточнила нищо конкретно за себе си. И възраст дори не знаем. А ти въпреки това си така категоричен с числата. :)

чакаме отговор))) от автора

Да. Волейбол.
Предполага се, че е висока. Предполага се, че има добро активно тегло, натрупала е и излишни мазнини напоследък. Не знаем обаче какво тегло е наддала.

Ясно е, че ще се наложи да се мине в калориен дефицит. Какъв обаче да е той?

Предполагаме, че не е 1.60 м и не е 45 кг (а е повече). Защо я пращаш на 1200 калории, което, ако правилно предполагаме, ще е крайно недостатъчно за нея?

И отново: предполагаме. Тя не е уточнила нищо конкретно за себе си. И възраст дори не знаем. А ти въпреки това си така категоричен с числата. :)

Здрасти, Соня! :)

Както Теди спомена в точка 3 от нейното мнение, добре е да дадеш някои данни за себе си. :)
Ще даде повече представа и ще можем да сме малко по-конкретни със съветите си.

Аз бих помолила и да опишеш настоящия си хранителен режим - какво си консумирала последните 3 дни например? :)

С какви уреди разполагаш вкъщи и какви са тренировките ти с тях?

Здрасти, Соня! :)

Както Теди спомена в точка 3 от нейното мнение, добре е да дадеш някои данни за себе си. :)
Ще даде повече представа и ще можем да сме малко по-конкретни със съветите си.

Аз бих помолила и да опишеш настоящия си хранителен режим - какво си консумирала последните 3 дни например? :)

С какви уреди разполагаш вкъщи и какви са тренировките ти с тях?

Здравейте! На 19 година съм 173 и тежа 67 килограма.
Сутрин обикновено хапвам зърнена закуска смесена с кисело мляко.
Между закуска и обяд консумирам ябълка или друг плод,който ми е под ръка.
На обед си правя омлет,който се състои от две яйца,една нарязана чушка и един домат. Понякога смесвам сирене с домат,намачквам сместа и си пълня две чушки+ отделно от тях някакъв зеленчук.
След обед хапвам отново плод или ядки.
За вечеря се старая да наблягам на салата от домати и краставици или две пилешки пържоли(около 100гр общо) заедно с домат или краставица.

Във вкъщи разполагам с колело,степер,няколко гирички(по 5 и 10 кг)+ уредите на снимката. Това “чудо” у нас е същото като показаното на снимката. Гиричките обикновено ги използвам,когато правя клекове. Скоро бях чела,че сумо клека е добро упражнение за вътрешната част на бедрата. Да продължавам ли в тази посока? :)

Има два начина за отслабване в случая: без тренировки и със такива.
Вероятно си избрала със тренировки. Дневния ти калориен баланс, който е в момента - около 1800-2000 ккал. За да отслабнеш с тренировки и при това да си здрава, можеш да използваш циклично хранене. То е просто. В деня на тренировката ДКБ - дневния калориен баланс е 1000-1200 ккал. А през почивката е съобразен с ежидневието ти - 1800-2000 ккал.
- Силовата тренировка се прави на гладно, преди ядене (основно, като обяда или вечерятя; не се броят междухранения) поне 5,6 часа;
- Под силова тренировка се разбира : аеробна интервална високоинтензивна тренировка ИЛИ силова тренировка с тежести, при която се разрушават (не много) белтъчните структури на мускулите;
- След силовата тренировка 90-110 минути - белтъчна храна 50-100 г
- В деня на тренировката трябва да има и много зеленчуци 200-500 г, такива с фибри.
- хранения 5-6 за деня (2-3 междинни от тях)
За седмица: 3 силови и 2 аеробни тренировки, редувани.

- В не тренировъчен ден: ДКБ е нормален;
- Сутрин аеробна тренировка на гладно (запасите на гликоген са намалели и е ползотворно да се направи такова натоварване)
- хранения 5-6 за деня (2-3 междинни от тях)

вода  - знаеш - винаги

ТРЕНИРОВКИТЕ
Силова тренировка може да е и каране на колело! 90 минутиинтервално каране (нагорнище няколко пъти, спринтове, караш на предела на силите, но да са разпределени равномерно за целия участък - да можеш да се прибереш)))

С тежести - тук е по-сложно. Тренировките са за културисти, общо взето с преобладаване на многоставни движения. Например, засилваш си кръвообращението първо с клековете и преминаваш към изолираните упражнения тогава. Тук хората забравят, че тренировката е 90 минути също. Почивките между упражненията са 60-90 секунди. Продължителност на подхода е 20-30 секунди до локална умора на мускула със всяка серия!!!

Със собствено тегло -  тук подходящи са кръгови статодинамични натоварвания. Динамични ДУ - с отпускане на мускула в някаква фаза от движението. Редувани със статични СТУ - малка амплитуда и без отпускане на мускула. Постояно напрежение за 40 секунди! Упражненията са 6,8,10, правени без почивка, едно след друго: ДУ-СТУ-ДУ-СТУ и т.н. Например: СТУ - клек с малка амплитуда - клякаш почти до долу и ставаш до 140 градуса някъде, не идправяш напълно краката, а да са под напрежение мускулите, движенията са бавни за време (40 сек), не за бройки!...Ако ставаш до горе, със заключването на коленете, тогава упражнението ще е ДУ - в горната фаза мускула се отпуска. Надявам се, че е разбираемо. Ако искаш, мога да дам примерна програма...

Здравейте! На 19 година съм 173 и тежа 67 килограма.

Сутрин обикновено хапвам зърнена закуска смесена с кисело мляко.

500 Kкал

Между закуска и обяд консумирам ябълка или друг плод,който ми е под ръка.

80 Ккал

На обед си правя омлет,който се състои от две яйца,една нарязана чушка и един домат. Понякога смесвам сирене с домат,намачквам сместа и си пълня две чушки+ отделно от тях някакъв зеленчук.

ако омлета включва нормално 2-3 лъжици олио - 500 Ккал

След обед хапвам отново плод или ядки.

зависи дали е плод (80 Ккал) или ядки (100 гр бадеми) - 550 Ккал

За вечеря се старая да наблягам на салата от домати и краставици или две пилешки пържоли(около 100гр общо) заедно с домат или краставица.

200 Ккал

Зависи дали и колко ядки ядеш, това са между 1360 и 1800 Ккал. На толкова калории и ако добавим че въртиш по 20 КМ колело няколко пъти в седмицата, би трябвало да сваляш с ОК темпо. Продължавай в този дух и ще ти се получи.

А за вътрешната част на бедрата, както вече са ти казали, няма начин да редуцираш точково мазнините. Това къде трупаш мазнини и от кои последно се отърваваш е в голяма степен генетично, също и хормонално. Трябва да отслабнеш цялостно и мазнините от вътрешната част на бедрата щат-нещат ще се смалят и те. А ако все пак искаш да тренираш мускулите от вътрешната страна на бедрата (пък и да имаш собствено удовлетворение че правиш нещо за конкретното място), ето ти една идея за упражнение, което да правиш в домашни условия (става и с табуретка/стол ако нямаш лежанка)