Нуждая се от съвет

Здравейте!
Решил съм да започна да тренирам , но съм доста бос във всичко с храната и с тренировките.
За начало ще тренирам унас за да подобра физическата си способност ( а и в момента нямам много време за фитнес , но ще дойде и това време )
Аз съм на 28 години 176 см 70 килограма ,но имам така нареченото “бирено коремче”
Искам да го премахна с известно натоварване унас и след това да започна фитнес .
Но това с храненето ме побърква ( четох доста статий , много противоречия , обърквам се , незнам коя да взема на сериозно ,коя да следвам)
Какво трябва да ключва закуската ми, обядът ми , вечерята ми ( работя в макдоналс и повечето вечери се стремя да ям нещо малко от там , понеже да не стоя гладен.
Просто ако можете да ме опътите какво да направя за да стопя мазнините и после да запична да качвам мускулна маса.

Здравей! Добре дошъл!
Като начало не яж от макдоналдс (и а съм работила там),хората стават неузнаваеми...

Здравей и добре дошъл и от мен!

И веднага след топлото приветствие да побързам да те разочаровам - няма готова рецепта. Питаш какво и как да ядеш а то правилен отговор няма. Трябва да намериш работещ вариант за себе си. Има хора, които имат страхотни резултати с фитнеса, които правят по 8 яденета на ден. Има и такива, които ядът по веднъж на ден. Кое ще работи за теб? Ами де да знам? Ако ти причернява 3 часа след последното ядене, ще ядеш през 3 часа най- много. Ако можеш да не закусваш - т.е. имаш енергия, защо да закусваш? Мислиш за още едно ядене, време за него, както точно да включва... Обяда - ами ако нямаш обедна почивка? Ако можеш да не обядваш, недей обядва. Да ядеш ли преди тренировка и какво? Ами не знам - пробвай - ако имаш енергия и без да ядеш, а напротив когато си ял трудно се сгъваш и се успиваш - ми недей яж. Някой като каже: ами аз съм нощни смени, как да ям нормално? Ми де да знам?!? Намери си начин. Иска се малко изобретателност и разбира се много решителност. Ще си приготвяш храна от вкъщи и ще си планираш храненията. Ще се наблюдаваш и ще си водиш записки. “Днес ми прималя от глад на следобед защото нищо не бях ял” - значи трябва да си измислиш обяд. “Не си носех нищо за вечеря и вечерях пържени картофи с хляб и пържено кюфте и голяма кола с лед” - лошо, така няма да свалиш шкембенцето, утре да си носиш нещо по- добро.

За да отслабваш, най- важното е да си в калориен дефицит. Това става като си знаеш калорийния баланс - колко калории тялото ти изразходва на ден за да поддържа топлината на тялото ти, сърцебиенето и другите системи. Към това се добавят едни проценти - примерно 20% за да ходиш напред- назад (или в твоя случай ако си на крак цял ден и тренираш нещо от време на време - добавяш повече - примерно 40%). Това са калориите, необходими за да си запазваш теглото. За да сваляш, сега пък трябва да извадиш едни проценти - примерно 10-20% и така се отслабва. Тук вече разбира се идва момента, че трябва да знаеш колко калории поемаш на ден, което с “хапвам нещо от работата” е доста трудно. Най- лесно и точно броенето на калориите става с електронно домакинско кантарче. “Хапва ми се сандвич с кюфте и кашкавал? ОК - режа си парчето кашкавал и го тегля. пиша. тегля си питчицата хлебче - пиша. Тегля си кюфтето - пиша. Ще слагам майонеза? Правя тара на кантара с лъжицата, греба в майонезата, тегля и пиша. Чак тогава мажа на хлебчето.” После смятам колко калории е целия сандвич и ако още не ми е минал апетита (от калорийната бомба, която се е получила), тогава вече ям. :) Да, звучи досадно, но друг начин, който да работи аз не знам.

Благодаря ви за отзива.
добре ще започна да си меря всяко хранене и ще започна да смятам колко калории поемам ,но как мога да разбера колко калории изразходвам ???

Благодаря ви за отзива.
добре ще започна да си меря всяко хранене и ще започна да смятам колко калории поемам ,но как мога да разбера колко калории изразходвам ???

Има си таблици, които ти дават колко калории ти трябва на ден, в зависимост от физическата ти активност, както и години, ръст, тегло и пол, т.е. дава ти колко горе долу изразходваш. Залагаш данните и то ти смята.

Дали би могъл да ми дадеш линк или начин да я намеря тази таблица?

Дали би могъл да ми дадеш линк или начин да я намеря тази таблица?

То по-скоро е калкулатор за калории. Влизаш в нета, има много. Опитах се да ти пратя няколко линка, но не ми позволява системата, тъй като ми се появява, че писането на кирилица било задължително. Ще пробвам на лични да ти пратя най-добрия калкулатор според мен. Отделно си има безброй сайтове, коя храна колко калории е на 100 гр.

Инсталирай си myfitnesspal calorie counter апликейшъна или пък направо на сайта им на настолен компютър с браузър се регистрирай. Отначало те пита на колко години си, колко си висок, колко тежиш, колко искаш да отслабнеш и за колко време искаш да го постигнеш. И програмата ти казва: “трябва към едисиколко калории на ден лимит да се придържаш”. След това вече ежедневно трябва да пишеш какво ядеш. Там има всичко и е много лесно да си водиш сметка - брои ти калориите, които ядеш (имат данни за 2 милиона хранителни съставки и ястия, включително на български с български манжички - “кисело зеле с джоланчета”, “баничка”, “боза”, “бухтички” и т.н.). Има и част, в която си пишеш тренировките - примерно - бягах с 8 км/ч 20 минути. Програмата знае колко калории си изгорил и ти ги прибавя към дневния лимит и ти казва: можеш още едисиколко калории да изядеш”. Гледа да ти следи и макросите - да не всичките ти калории да идват от захар - ако пишеш много захарни неща те предупреждава - “внимавай, на ден препоръчително трябва да не надвишаваш 60 грама захар, а само в това, което току- що изяде имаше 50 грама” за ориентир. Има и подробна разбивка - колко протеин си изял за деня, колко въглехидрати, мазнини, минерали, витамини, микроелементи, сол ако те интересува, и т.н. Но главното са калориите и да си в дефицит.