Дневникът на един фитнес ентусиаст

Здравейте! Казвам се Ивана и се занимавам с фитнес от няколко години. Вече съм на етап, където съм минала през доста неща и трябва да си създам нова цел.

Доста време се чудех дали да се регистрирам и да си направя дневник тук. Изглежда доста примамливо. :) Накрая реших, че може пък и да е добра идея.

Малко история за мен:
На 26г. Омъжена, в момента живея в София, работа на пълен работен ден пред компютъра.
Започнах да тренирам на 19, когато влезнах в ТУ. Имахме първи курс спортни занимавки и аз избрах фехтовката. 2-3 години тренирах и даже се състезавах, но не виждах много промени (не че тогава това ми бяха целите). На 22г. започнах да тичам в НСА и да правя някакви тренировки със собствено тегло вкъщи. Отслабнах, но исках и да кача малко мускули, но нямах възможност да посещавам фитнес. Минах през доста HIIT тренировки (BodyRock ако някой иска да пробва), купих си гирички вкъщи и т.н.

На 24 вече започнах офисната работа и се заседях супер много. Тръгнах на фитнес и доста ми хареса. Само, че пък имах проблем с храната, мислех си че след като тренирам, трябва и да ям много и така лека полека - хоп 8 кг повече :D

Както и да е, fast forward до тази година, когато си наех треньор за да ми изготви хранителен и тренировъчен режим. Тренировките и храната ми бяха повече в стил бодибилдинг.
В момента - 63 кг. 170 см. висока, 21% мазнини.
Цел - Искам да стана по-силна, но и да оформя още малко краката и талията. Кг. - 59кг, 18% мазнини.

Мисля да си направя собствена тренировъчна програма и да пробвам няколко седмици да видим как ще върви. Това ще бъде в следващ пост, че този стана много дълъг :D

Много ще се радвам да се запозня с всички и да следя и вашия прогрес :)

Поздрави и приятна петъчна вечер!!!

Добре дошла и успех :)

Успех и от мен! :)

Благодаря!!! ^_^

Вече съм 4-ти ден от програмата, която си планирам и се чувствам доста добре. Така де, леко я взаимствам от YouTube, но козметичните промени са според моите цели.
Планът е следния:
I - ви етап - VOLUME BLOCK
Ден 1 - сила - използвани тежести - 80-100% от 1RM
1ва седмица - 3 серии х 4
2ра седмица - 4 серии х 4
3та седмица - 5 серии х 4
от:
- клек
- лежанка
- тяга

В този ден може да правя и малко сумо тяга, лег преса или leg curl.

Ден 2 - Accessory work - т.е. бодибилдинг
4 серии от 12 до 15 повторения от:
- горен скрипец (широк или нормален хват)
- гребане с лост/дъмбел
- бицепсово сгърване (bicep curl) с дъмбел или с въженце
- трицепсово разгъване с въженце

този път направих и ритници с тежести, защото се чувствах силна и исках да раздвижа задните части малко.

Ден 3 - Хипертрофия - използвани тежести - 60-80% от 1RM
1ва седмица - 3 серии х 8
2ра седмица - 4 серии х 9
3та седмица - 5 серии х 10
от:
- клек - front and back squat
- лежанка с дъмбели
- раменна преса
- румънска тяга (с прави крака) - дъмбел или барбел.

Ден 4 - почивка

Ден 5 - Accessory work - като ден 2

Ден 6 - усвояване на техника - използвани тежести - 75-85%
1ва седмица - 7 серии х 2/3
2ра седмица - 9 серии х 2/3
3та седмица - 11 серии х 2/3
от:
- клек;
- лежанка;
- тяга;

и Ден 7 - заслужена почивка :D

Също така добавям 20 мин. кардио след всяка тренировка засега, тъй като искам още малко мазнини да намаля.

Следните числа искам да увеличавам:
За момента:
- клек - макс 36кг;
- тяга - макс 40кг;
- лежанка - 20кг;

Такааааа...

26.10. - Сутрешно мерене - 63.8кг

Впечатления от снощната тренировка:

25.10.2016 - Тренировка гръб и бицепс (Accessory work day)
- горен скрипец - не много широк хват - 4 серии - 25х12; 30х12; 30х12; 30х12 - накрая вече не издържах!
- гребане с дъмбел - 3 серии - 8х12; 9х12; 9х12 - стори ми се много леко даже;
- straight arm pulldown (не знам как е на български) - 3 серии - 25х12; 20х12; 20х15 - задържане в долната част;
- набирания с машина - много са ми трудни все още - 50кгх10; 45х7 и 50х10;
- бецепсово сгъване - 4 серии - 4х12; 5х12; 5х12; 4х12;
- чуково сгъване - 2 серии - 4х15; 4х15;

След това си тръгнах, защото имаше много хора даже на кардио уредите!

Тази вечер - тренировка за техника на 3те базови упражнения!

И поздрав за всички трениращи момичета :D

Планът ти е супер тежък и неподходящ за стажа, и суплементацията, най-вероятно :Д
Ако искаш сила, по-скоро те съветвам да се ограничиш до 5-6 упражнения, асистиращите на тоя етап ще са пълна загуба на време.
Иначе, поздравления за ентусиазма и целите :)

Наистина ли? На мен ми се струва по-лек от програмата, по която тренирах до сега. Въпреки, че програмата беше с 3 силови тренировки и 3 кардио тренировки сутрин на гладно, един ден почивка.

Може наистина да намаля тренировките за гръб, засега изглежда ненужно. Но тренировките за сила и хипетрофия ги взех от план за “средно напреднали”.

Като цяло не са структурирани добре нещата, но остави го това. Въпросът е, че няма как да правиш тренировките си на необходимия процент от 1 ПМ, за да са ефективни, не, че няма да можеш да я правиш по принцип. При положение, че днес направиш 3х4 на около 85 % от 1 ПМ, защото тоя протокол се прави горе-долу на тея проценти, утре имаш някакви асистиращи, пък други ден имаш обем от сорта на 3х8, което се прави на около 70 %, дали следващата седмица ще можеш да добавиш по още една такава серия, към всеки от дните ? :Д
Да не говорим че останалите 4 дни от седмицата ти не почиваш, ами пак правиш асистиращи и още една не по-малко стабилна тренировка (ден 6) от тренировките от ден 1 и 3. Пак казвам, ти ще можеш да си направиш всичко, но едва ли ще е на нужния процент. Пък когато тренираш за сила, това е основното- да си супер близко до отказа.

- румънска тяга (с прави крака)

(kaji 4estno) :D

С теб имаме еднакви мерки. Хубаво ще е да си запазиш килограмите, а да намалиш мазнините до 18%. Дерзай :)

- румънска тяга (с прави крака)

(kaji 4estno) :D

4естно ти казвам - просто не знаех как се казва и затова в скобите реших да поясня за какво става въпрос.

- румънска тяга (с прави крака)

(kaji 4estno) :D

4естно ти казвам - просто не знаех как се казва и затова в скобите реших да поясня за какво става въпрос.

Просто Сашо има пред вид, че румънска тяга и тяга с прави крака са две различни упражнения ;).

Хм, добре, значи всключвам румънска тяга, а не тяга с прави крака ( в тренировките ) .

Сандо, честит ти дневник! Добре дошла в ББ-Теам. :)

ЕЕЕЕ Веско, за много години :D и благодаря ^_^

Такаааа 27.10. - кантара показва 63.3. Искам само да вмъкна, че това няма голямо значение за мен, но искам да видя следващите няколко седмици дали има промени и на какво евентуално биха се дължали. Меря се всяка сутрин и на края седмицата смятам средно аритметично какво се получава като тегло.

Тренировка 26.10.2016
клек - 7 серии х 2 (34 кг.)
лежанка - 7х2 (20кг)
тяга- 7х2 (34 кг)

кардио - 20 мин. пътека под наклон

след тренировката не се чувствах изморена, но тази сутрин се чувства мускулна умора и днес почивам :)

относно ядене - мисля да чийтна малко с един бургер на обяд :D

Леле майкооооооо....

...... 6 месеца по-късно 😄

Така, програмата която описах по-горе.... наистина ми беше малко в повече (явно няма да ставам трибоец хахахах) а и фитнеса постоянно беше супер тъпкан и не можех да си я изпълнявам и да искам :/

Както и да е, в момента статусът ми е :
- 64кг. +/- 0.5
-170см висока
- незнам % мазнини :(

През последните 2 месеца започнах да намалявам калориите, тъй като през зимата качих няколко килца (2/3) но нещо не съм постоянна с макросите и не мога да сваля, затова подновявам дневника, за да се взема сериозно в ръце, че почивката е юни месец 😄

Current macros:
- нетренировъчни дни - 1474ккал - 131g protein, 50g fat, 125g carb
- тренировъчни дни - 1612ккал - 131g protein, 52g fat, 155g carb

Как мислите, дали снимките ще помогнат повече или кантара, за да се видят резултатите? Имам предвид, в период на чистене на мазнини?

Някой дали ползва L-carnitine за чистене? Дали виждате по-голяма разлика с него/без него?

Приятен ден на всички, които четат 🙂

Хайде на добър час отново. 🙂

Съветвам те да избереш няколко метода за проследяване, ако толкова държиш да ги има, както и да се стараеш да ги правиш при  максимално еднакви условия. Например: измерване с калипер + снимки + взимане на мерки със сантиметър на талия, ханш, бедра, ръце.

Смятам обаче, че и без тях по принцип е възможно да се отчита дали вървиш в желаната посока или не. Успех! 🙂

Реших да пробвам програмата на момчетата от Aesthetic by Science, която са пуснали безплатно (за жени :Р )
Програмата включва следните тренировки:
Тренировка А:
- клек
- раменна преса с дъмбел
- unilateral RDL
- leg curl
- face pull
- трицепсово разгъване на скрипец

Тренировка Б:
- hip thrust
- напад назад от височина
- lat pulldown
- pull through
- странично раменно повдигане с дъмбел или кабел
- лег преса с дъмбел

Тази програма е обща, не е направена за мен, но реших да я пробвам и да видим резултатите, тъй като моя сплит малко ми омръзна.

Пет. 21.04. направих тренировка А
Съб. 22.04. - сутрешно кардио на гладно
Нед. 23.04. - тренировка Б
Днес - пон. 24.04. - кардио след работа

В следващите няколко дни няма да мога да тренирам, тъй като се местим в нов апартамент, а след това отиваме до морето за няколко дни.... не се знае дали ще има тренировки :(

Макросите ги взимам от Avatar Nutrition, всяка събота въвеждам кг и мерки на талия и ханш. Тази събота тежах с 500гр. по-малко, отколкото трябваше и ми увеличи леко калориите, но не много.
Макроси:
трен. ден : 1617 ккал P:130g, F:53g, C:155g
нетрен. ден: 1507 ккал P:130g, F:50g, C:130g

Ще видим след като се върна от морето дали ще има значителен спад в калориите хахах 😄

Олеле, една седмица без тренировки и 5 дни с преяждане по-късно......  :P

Тази сутрин тежах с 1 кг повече отколкото миналата седмица, затова не мисля, че последствията са толкова фатални, колкото си представях.
Днес (02.05.) продължавам с миналоседмичните макроси, а тренировките ще ги подхвана от четвъртък най-вероятно.

Трябва да отбележа, че дневната рутина , която съм си изградила ме кара да съм по-строга с хранителния режим и да го спазвам, както и тренировъчния. Беше ми много тегаво да не съм си вкъщи и да не знам какво ще ям за обяд/вечеря. За някои може да звучи скучно, но на мен ми помага рутината. 🙂

04.05.2017 - Тренировка А
Засега няма промяна в цифрите, защото пропуснах доста дни без тренировки, но пък се чувствах силна, може би защото си починах.
Кардио - 15мин. степер

05.05.2017 - Кардио - пътека под наклон - около 35мин. интервали по-бързо и по-бавно

От Топлофикация писаха, че ще спират топлата вода на някои места в София, та.... се надявам фитнеса да има топла вода, че иначе бързо ще ми умре ентусиазма за тренировки ;Р

Опааааа, нова седмица, нов късмет 🙂

Тренировки:
06.05.2017 - Тренировка Б + 20 мин. ходене на пътека под наклон. Чувствах се доста по-силна на някои упражнения. Трябва да отбележа също така, че хип тръст е много досадно упражнение... подготовката само отнема супер много време. Лежанката реших да е с лост вместо с дъмбели, защото ми беше по-удобно.

07.05. - Кардио - 15 box jumps + 15/20 kettlebell swings + burpee/squat+press/plank (5 такива интервала) + 30мин. пътека под наклон.

08.05. - Тренировка А - клековете бяха лесни... всичко беше някак си по-лесно, приключих доста по-бързо с тренировката от друг път. + 15мин степер. Доста фоум рол след това.

09 и 10.05. реших да почивам, че се чувствам доста изморена. Смятам, че е заслужено 🙂

Утре (10.05.) ми е меренето в Avatar Nutrition и ще видим дали ще има промяна в макросите за следващата седмица.

Йеее тази сутрин беше lowest weigh-in = 62.9кг.
- талия - 67см
- 2см. под пъпа - 77см
- ханш - 97.5см

Мисля, че това е най-тънката, която съм била ххахаха
Обнових си Avatar и не ми промени макросите. Избрах си през седмицата да имам малко по-високи въглехидрати (на снимката), а събота и неделя ще бъдат около 140гр. , тъй като ми е по-лесно да не ям толкова, когато съм си вкъщи.

Нова седмица 🙂

Единствено в събота реших да се поглезя и с мъжо излязохме на вечеря, която представляваше бургер и чийз кейк : P Но поне вървяхме до ресторанта и после до у нас (около 30мин. всяка посока) Другите дни макросите са on-point.

Тренировките:
11.05.2107 - Тренировка Б + 20тина мин. на пътека
12.05. - Пътека под наклон. Мисля, че беше около 40мин.
13.05. - Понеже трябваше да работя до към 13ч. отидох до Джони Спорт към 14ч. и си тръгнах чак в 18 ииииии не можах да тренирам, но поне извървях около 15 000 стъпки за деня : )
14.05. - Тренировка А + 20 мин. степер. Чувствах се доста добре и всичко ми вървеше много лесно. Даже успях да кача малко на клека!
15.05. - Кардио пак около 40мин мисля да направя след работа.

Успешна седмица : )

Йееее снимки : ) И бицепси! : D

Опа, миналата седмица нещо се поотпуснах и не тренирах много, дадох си зор петък и събота само. Прогресът е в прикачената картинка. На клека даже вдигнах до 50кг за 5 повторения, което ми е рекорда. Чувствах го не по-тежко от 48-те кила, но бях уморена и не можах да направя повече от 5. Ще опитам пак следващия път!!!

Чувствам се обаче по-тънка и днес ми lowest weigh-in = 62.2 kg, т.е. прогресът е на лице.

Днес 22.05. планирам Тренировка Б + пътека около 20-30мин.
23.05. - сигурно само пътека 40мин след работа, може и сауна след това, зависи дали ми се мъкнат всичките материали до фитнеса : D
Добре че почиваме на 24.05., за да отида по-рано във фитнеса, когато няма хора, за да си направя още една тренировка : )

Успешна седмица! ^_^

Ъъъъ тази сутрин се измерих и бях 61.9кг, затова веднага въведох в Аватар, защото това е повече от килограм за седмица, което ми изглеждаше нереална загуба на тегло. Малко ми се увеличиха калориите, което е добре, защото съм преди цикъл и ще ми се хапва това онова : D
Направо не знам как ще изям 200гр. въглехидрати, но със сигурност ще се опитам : D

Леле миналата седмица беше много трудна откъм тренировките. Много мързел и се чувствах супер изтощена. Затова тренировките бяха малко по-лежерни и с по-леки килограми, вместо all out. Кардиото също не беше на макс, но потенето ми помагаше да си оправя настроението.

Та... 24.05. си направих Тренировка 1, но вместо клек на стойка използвах смит машина.
25.05. - почивка
26.05. - кардио 50мин. пътека
27.05. - Тренировка Б
28.05. - почивка и приготвяне на храна.
29.05. - днес смятам да опитам тренировка А, но дооооста по-леко, изобщо не се чувствам достатъчно силна, за да си давам зор :/

и от 03.06. сме във ваканция : D така де... на почивка за една седмица хахахах вече нямам търпение, по-малко от седмица остана : )

Йееее, върнах се от почивката. Само 1 килограм нагоре, измерено тази сутрин : D Мнооооого ядене.... но и горях по малко калории във фитнес центъра, който хотела имаше. Беше приятно да походя малко на пътеката, вместо да мързелувам на плажа цял ден : )

Get your gains anywhere! (на снимките правя набирания на скалата, беше доста лесно : P )

Нова седмица, продължавам с програмата ми. Днес (12.06.) ми се пада Тренировка Б. Lets go lift some weights! ^_^

Изглежда, че тези снимки са от Гърция. Ако да, от къде точно? Хареса ли ти? Аз обичам морето в Гърция и затова ми е интересно мястото и впечатленията оттам.

Да, бяхме на Тасос, близо до Лименария от южната част. На мен много ми хареса, водата беше направо прозрачна : ) Самия плаж обаче беше малко каменист и затова предпочетох басейна : D Всички бяха много учтиви (което трябва да се очаква) и съм доволна!

Говориш ли гръцки? Аз говоря, но все още недостатъчно добре, за да съм доволен.

Ааа не, това ми беше за първи път там. Заинтересовах се обаче от езика, въпреки че ми звучи малко странно. : D

Ааа не, това ми беше за първи път там. Заинтересовах се обаче от езика, въпреки че ми звучи малко странно. : D

Ако желаеш, мога да ти помагам. Отначало ще ти изглежда труден, докато свикнеш. Ще намериш и по някоя прилика между българския и гръцкия.

Със сигурност ще се възползвам ако започна : D засега обаче искам да вдигна нивото на шведския и да мога да го говоря, както английския  : D

В Гърция за плаж бих препоръчал Левкада, за шнорхелинг Пахос (Paxos). Малко повече логистика е стигането, но си заслужава, особено извън високия сезон.

Със сигурност ще се възползвам ако започна : D засега обаче искам да вдигна нивото на шведския и да мога да го говоря, както английския  : D

Ако знаеш английски, шведският не би бил особено труден за тебе.
Аз говоря общо 7 езика, но измежду тях германските (английски на добро ниво и немски горе-долу) не са ми особено любими. Най-много харесвам славянските езици и говоря много добре  руски, сръбски и хърватски; положително съм настроен и към гръцкия, макар и все още да не го говоря добре.

В Гърция за плаж бих препоръчал Левкада, за шнорхелинг Пахос (Paxos). Малко повече логистика е стигането, но си заслужава, особено извън високия сезон.

Аз много харесвам плажа Амолофи на 20-30 km западно от Кавала, имам много добри впечатления и от о. Закинтос.

В Гърция за плаж бих препоръчал Левкада, за шнорхелинг Пахос (Paxos). Малко повече логистика е стигането, но си заслужава, особено извън високия сезон.

Аз много харесвам плажа Амолофи на 20-30 km западно от Кавала, имам много добри впечатления и от о. Закинтос.

Закинтос не го харесвам, изключително ми е “слънчев-брягски”. На Амолофи не съм ходил, ще го разгледам, мерси.

Закинтос не го харесвам, изключително ми е “слънчев-брягски”.

Аз посетих Закинтос през 2015 г. с туристическа програма, в която бяха включени 1 цело- и 1 полудневен круиз, и много ми хареса пътуването с кораб около острова и плуването на някои места с престой по време на круиза - корабът спира недалече от брега на красиво и труднодостъпно иначе място и “изсипва” туристите в морето: дори бе нецелесъобразно да се излиза на каменистия бряг, а повечето се мотаеха в морето около кораба.
Известно ми е, че на някои места на о. Закинтос се развива туризъм, подобен на този в Слънчев бряг.
Ако има желаещи, можем да направим група за Гърция и гръцкия език.

Шведския е супер лесен, но искам да почна да го говоря. Иначе всичко разбирам. : )

Ние иначе догодина мислим да пробваме Дубровник, но като гледам колко евтино ни излезе до Гърция може и да премислим : )