Моля помогнете :))

Добър вечер.Пиша ви във връзка с молба за помощ....Аз съм на 17. Тежа 63 кг и съм висок 180см.....Най обикновено момче,коато иска да натрупа мускули.Преди ходех на фитнес,изпълнявах всички заръки на фитнес инструктори и фитнес маниаци,обаче след като теглих чертата се оказа че за 1 година не съм натрупал особено много мускули....От няколко седмици реших,че всичко е в мойте ръце и почнах тренировки вкъщи вечер след училище.Тренировката ми се състой от:
-слагам раница 5кг, която не слизаше от мен до края на тренировката.С нея почвах загрявката (10мин) разтягане и тн.Тренировката се състои от лицеви опори с голямо разстояние на ръцете 4x7(като при всички упражнения гледам да ги правя възможно най-бавно(за да се поизппотя повечко).Второ упражнение е нормална лицева опора 4x7.Третото е със събрани ръце 4x7.Четвъртото и петото са или за бицепс или за трицепс(гледам да не ги напрягам много защото са ми казвали че няма ефект).След всяка тренировка правя корем.М/и сериите правя бой сянка за да държа тялото топло и в напрежение.Кардиото се състой в това,че аз съм на седмия етаж и слизам и се качвам 4 пъти и не мога да мръдна повече(само един път в седмицата го правя).
Сега за храната:
-сутрин гледам да хапна или яйца или филии с нещо(яицата са си нормални и не мога да правя 2жълтъка с 5белтъка и тн.)
-на обяд ям ориз с пилешко(гърди) и някакъв плод
-в училище нямам голям избор и ям от гнусните пици с неустановен произход на колбаса
-вечве ям пак ориз (гледам да ям възможно най-много ориз) и някакъв плод(2-3 банана примерно)
Честно казано доста повече ме изпотява моята тренировка отколкото тези във фитнеса и общо взето повече ми допада вкъщи да трнирам.Т тялото ми е добре оформено в сравнение хората на моята възраст обаче немога да качвам с този моя бърз метаболизъм....ръцете са ми плачевни и искам съвет от вас как да кача маса в ръцете защото те ме комплексират доста и каквото и да правя не растът.Моля ви за съвет и ви благодаря предварително:)))