С всеки изминал ден, бъди по-добрата версия на себе си

Здравейте,

Накратко за мен – започнах да тренирам от около месец и половина, преди няколко години съм тренирал около 5-6 месеца, но хлопнаха кепенцата на залата и спрях, последствие опитах един път отново, но залата и хората там не ми допаднаха. До преди десет години съм се занимавах с планинско ориетиране (маратон) и малко волейбол.

В момента състоянието не е отчайващо, но не ми харесва, ето и някой мерки: 28г., 192см, 88.5кг., талия 87см, ханш 103, гръден кош 101/106см, бицепс 35/37см, бедра 60см, прасец 42см, подкожни мазнини около 20% - по груби изчисления.

Сега карам три пъти седмично вечер след работа тренировки за цяло тяло, която от другата седмица ще я сменя на бутащи/дърпащи 4 пъти седмично сутрин, защото вечер в залата все да става много, много пренаселено и се разпокъсва тренировката, доката се изчакваме по 4-5 човека на уред. За нея ще пиша допълнително:
Загрявка – 5 мин. пътека и загравяне на стави и мускули 5-10мин.
Упражения – лег, наклонен лег, придърпване на вертикален скрипец (ръцете са ми най- слабото звено и все още не мога да се набирам), гребане с щанга подхват , клек(не е в началото, тъй като краката са добре развити от бягане по планините и там има само мазнина за сваляне), раменни преси с дъмбели от седеж, бицепсово сгъване с EZ лост, френско.
Всички упражнение са по 3 серии с повторения около 8 (зависимост от моментното състояние по и над), почивам минута между сериите и минута – две между упражненията.

Целта ми сега е сваляне на процента мазнини под 15, затова при калориен баланс около 2650 ккал, съм на 2200-2300 дневно, идеята е да бавно с максимално запазване на мускула (който и без това е малко, въпреки че за месец и половина съм смъкнал 1кг., но мисля че съм качил малко ММ), мисля че за 3-4 месеца ще се получи, след което лято ще поддържам тегло с опция за минимално качване, но да стигнем до там първо.

Макрота дневно между 170-200 гр. белтъчини, 100-230 гр. въхлехидрат (зависимост от храната за деня), около 100гр. мазнини (под и над спрямо въглехидратите).

Възстановяването мисля, че е добре спя си нормално 7-8 часа, понякога нищо, че работя на бюро, но си има голямо натоварване и се усеща.

Това е за мен и началото на дневника, надявам се да го подържам доколкото мога.

Забравих да кажа, приемам съвети и критики, тъй като имам някаква спортна култура така да се каже, но човек се учи докато е жив, а тук има достатъчно много хора, които имат капацитета, надявам се и желанието да помагат :)

Не съм поствал нищо през миналата седмица, но тренировки не съм пропускал :)
Дори вече смених програмата, както се бях замислил - бутащи / дърпащи 4 дни седмично, във вариянт с тежко / средно и ден, два за кардио, тъй като вече ходя сутрин рано - 6,30 ч. на тренировка и не стига времето за кардио след нея.
Да се похваля за да следя по-точно прогреса и за корекции, ходих на антропометрични замервания и изненада процента подкожни мазнини измерен с калипер 17% (за мен е голяма радост, има по-малко за сваляне до целта която съм си поставил оптимистична - 12% и песимистична 14%). Друго важно нещо беше определянето на типа тяло - ендоморфен-мезоморф, поне към момента надявам се следващия път да си влезна в балансирания мезоморф - измерванията ги прави човек с достатъно голям опит и знания, преди беше част от авторите на ББ-теам.
И така тренировката днес (бутащи), сутрин е по-яко да се тренира:
Загряване - 10 мин.
3*8 - лег 60кг
3*8 - наклонен лег 45кг.
3*8 - флайс под лек наклон с дъмбели по 15 кг. (много добре се усеща на гърдите това упражнение)
3*8- клек 50кг.
3*8 - раменни преси с дъмбели: първата серия 15 кг, следващите две 17,5 кг
3*8 -  френско: първа серия 25кг., следващи две 30кг
Като цяло съм доволен от тренировката, почивки от около 1 мин. между сериите и упражненията - общо време около 50 мин. По време на тренировката две дози Xtend BCAA, час преди тренировката кафе + 5мг. йохимбин.
Храна за деня:
След тренировка 1 банан, 10 мин. по-късно 3 белтъка + 2 цели яйца + 50гр. кашкавал и филия пълнозърнест хляб
Междинно: 100гр. извара + 200гр. к. мляко 2%, сандвич - две филии пълнозърнест хляб + 50гр. кашкавал + 50гр. шунка
Обяд: 250гр. пилешко филе + 300гр. салата (зеле+краставици)
Междинно: 60гр. сурово кашу
Вечеря: 250гр. пилешко филе + 300гр. салата (зеле+краставици)

За съжаление нямам много време за дневника, а и се случиха някой много неприятни неща и така го позапуснах малко, но тренировките не съм :).
Тази сутрин кантара заби на 87.8, въпреки угощенията през почивните дни - много добре ми подейства на мотивацията.
Тренировките си продължават на бутащи/дърпащи и ден два кардио и корем. Нещо много интересно което забелязах с малко експерименти - отделих повече време за негативната част на упражнеията и много по-добре ги усещам от преди, въпреки че смъкнах и тежестите малко, за да е добро изпълнението. Мисля, че ще може да се постигнат набелязаните оптимистични цели, но има време не бързам. За месец съм свалил 1.7 кг. - което е чудесно няма регрес в силата, дори има леко увеличение, въпреки калорииния дефицит. Храната е ок, като изключим последните два-три дни, където имаше и малко сладко и бира (бях и забравил вкуса направо :) ).