Съвет за хранене и тренировки при редуване на дневни и нощни,работни смени

Здравейте.Разгледах из форума подобните теми,но не намерих отговорите,които търсих.Бих искал да ви помоля за съвет относно храненето и тренировките при хора като мен,които редуват дневни и нощни,работни смени ( 12-часови). Тренирам изцяло на открито.Кросове,спринтове,различни видове любителски спортове,силово тренирам на лост и успоредка 3-4 пъти в седмицата.Нощните смени много ме мачкат,но към този момент ще остана на тази работа.Работя два дни дневни смени от 08:00-20:00,два дни почивам,след това съм две нощни смени от 20:00-08:00,два дни почивам...схванахте идеята.Когато съм дневни смени,понякога тренирам преди работа,а понякога и след работа около 21:00 часа.През дните,които съм дневни смени и дните,в които почивам нещата са ми общо взето ясни,като тренировъчен и хранителен режим.Спазвам повече от приличен-бих казал отличен режим на хранене,склонящ към РБД. 180см / 83кг-85кг съм. Малко по-трудни са нещата,когато съм нощни смени.За 12 часа през нощта правя поне 2-3 малки хранения,опитвам се да стоя хидратиран почти през цялата нощ.Изглежда някъде бъркам,защото за по-малко от година вървя надолу вместо нагоре и с тренировките и с визията си.Целта ми е да изчистя мазнините максимално.Какви съвети ще ми дадете относно храненето през нощта,да намаля ли въглехидратите нощем или да ги изключа съвсем? Кога е най-удачно да тренирам в дните с нощни смени? Ако тренирам преди нощната,ще мога ли да възстановявам като не спя цяла нощ? Всякакви съвети от хора преминали през това ще ми бъдат от полза и ще бъда благодарен на всеки отзовал се! Поздрави!!!

Здравей, колега :)

Аз бих искал да променя малко начина ти на мислене за това. Да, наистина си прав, че нощните смени са много мачкащи за един много, много важен механизъм при бозайниците, които се казва Саркадиев ритъм (не съм убеден дали е точно така на български). Той е обвързан със секрецията на мелатонин (хормонът на съня, обрързан с качеството и продължителността на сънния цикъл).
След като казваш, че нямаш намерение скоро да сменяш работата си, това е нещо, от което няма как да се възползваш. Саркадиевият ритъм се балсира много трудно в такива обстоятелства.
Затова моето предложение е да гледаш на съня като сън. Сиреч - съсредоточи се над продължителността му, над качеството и как да го подобриш, а не толкова - дали е денем или нощем. Същото важи за храненто. Наблюдавай деня си ка 24 часа а не толкова на будна и на спяща фаза. Ако калорийте, макро и микронутриентите са добре балансирани за 24 часа, няма да има толкова голямо значение дали си приел основната част от тях в 2 през нощта или 2 следобяд. За тренировките - подобен сценарии. Гледай да ги правиш, назависимо кога е възможно това.

Затова последните ми думи са. Съсредоточи се над съня, храните и тренирвките като на неща, направени/консумирани в рамките на 24 часа. Не мисли за тях като неща, които да правя или през деня или през нощта. Разбира се, ще имаш биологичното предимство на повечето всеядни бозайници, ако следваш принципа денем - будни, нощем - сънни, но след като това е извън възможностите ти, това е моят съвет. Надявам се, че не съм много неясен и ме разбра.

Поздрави :)

Здравей,колега.Благодаря за съветите и бързият отговор.Разбрах почти изцяло какво опитваш да ми споделиш,но нека видим примерно ще ми дадеш ли един пример за днес: вчера почивах ,легнах си навреме и тази сутрин станах в 9:00 часа.Довечера съм нощна смяна.Тренировката да речем ще я направя следобед преди работа.Но макротата,които приема днес за денят като започнем от закуската ми,обяда ,вечерята и двете леки междинни хранения и приключа с последно хранене около 20:00-21:00. Довечера,т.е през нощта ако първото ми хранене е да речем към 01:00 часа вече да го смятам към макротата за утре така ли? И следващото около 04:00 - 05:00ч също по същият начин? Тоест като легна сутринта около 09:00 и стана да речем 14:00 ,храненете което ще е около 14:30 няма да се явява закуска и първо хранене за деня а трето? Наистина разбирам какво имаше предвид,но просто има един -два тънки момента преди първата нощна и след втората ,когато нещата са много пипкави....

Здравей,колега.Благодаря за съветите и бързият отговор.Разбрах почти изцяло какво опитваш да ми споделиш,но нека видим примерно ще ми дадеш ли един пример за днес: вчера почивах ,легнах си навреме и тази сутрин станах в 9:00 часа.Довечера съм нощна смяна.Тренировката да речем ще я направя следобед преди работа.Но макротата,които приема днес за денят като започнем от закуската ми,обяда ,вечерята и двете леки междинни хранения и приключа с последно хранене около 20:00-21:00. Довечера,т.е през нощта ако първото ми хранене е да речем към 01:00 часа вече да го смятам към макротата за утре така ли? И следващото около 04:00 - 05:00ч също по същият начин? Тоест като легна сутринта около 09:00 и стана да речем 14:00 ,храненете което ще е около 14:30 няма да се явява закуска и първо хранене за деня а трето? Наистина разбирам какво имаше предвид,но просто има един -два тънки момента преди първата нощна и след втората ,когато нещата са много пипкави....

Ами, ако днешното първо хранене ти е в 10:00 (например), ако си станал в 9, 10 е нормално предлположение за закуска. Ще пресметнеш калорийте/макросите до 10:00 на следващия ден. Може да ги пресмяташ и на принципа “щом мине 00:00 часа, вече е следващия ден и ще пресмятам до 00:00 вечерта утре”. Периодите, които ще си разделиш са изцяло по твои избор. Това е просто някакво изкуствено, условно разделение, което трябва да си създадеш, за да имаш представа как да се храниш и да тренираш. 

Поздрави :)

Ясно!!! Благодаря ти!!! :)

Според мен си ги сметни средноаретметично за периода на тези 2-3 денонощия, които са ти по-проблемни и гледай да отговаря на дневните ти нужди. С малко плануване на храненето, не би трябвало да имаш проблем. Все пак периодът е прекалено кратък, за да стресира по някакъв начин организма, ако в денонощието X ядеш с 20% по-малко, но в денонощието X+1 ядеш с 20% повече, в X+2 си ядеш дневните дажби, но си почнал с няколко часа закъснение примерно. Сумарно, ще се компенсират. Мисля, че това е по-логичното, вместо да се чудиш колко си ял преди 0 часа и колко си ял след това. Разбира се, слушаш тялото си при вземането на решения :)

Аз карам 2 дневни по 9 часа и после 2 нощни по 15 часа и после почивам 2 дена.
Работя и нещо странично.
Редовно ходя и в университета.
Спя когато мога, колкото мога. Понякога за 3 дни имам 9 часа сън общо. Случвало се е да не спя по 2 дена. Наваксвам когато мога, колкото мога.
Тренирам почти всеки ден, ако не е в залата, то е на лостове или у дома.

Не виждам нищо от това да е проблем ?! Имам прогрес. Миналата година 2016 пак я изкарах почти цялата така.

Според мен фокуса в точните часове или грамажи е излишна главоблъсканица. Яж качествена и разнообразна храна.

Единствено от дългогодишен опит в такъв груб график, ще ти препоръчам вечер да внимаваш малко повече с въглехидратите и със стимулантите като кафе, черен чай и енерджи напитки, ако пиеш такива. Скапват съня. Другото колегите са ти го казали.

Ако си бил нощна и през деня имаш тренировка, дори по-евтин азотен бустер много помага да те вдигне малко или ако си скапан след дълъг ден и имаш отново тренировка. Но винаги обръщай внимание на енергийния бленд и съчетавай така нещата, че да не ти пречи на съня и биологичния ритъм. Принципно човешкия организъм е адски адаптивен, ако му дадеш условията.

Колегата по-горе предполагам е имал предвид - circadian rhythm ?!