Summer Progress

Споделям моята тренировъчна програма и хранители навици за да чуя повече от едно мнение както и за съвети и критики!

На 24 години съм, 84 кг. с нормално телосложение.
Та самата програма е следната ( аз съм си я правил) :

Първи ден (рамо и трицепс):
1. Арнолд преси 3х12
2. Разгъване на дъмбели за странично рамо 3х12
3. Разгъвне на дъмбели от стоеж ( приклекнал и приведен) за задно рамо 3х12
4. Повдигане на щанга до брадата 3х12
5. Изтласкване от лег с тесен хват ( трицепс) 3х12
6. Трицепсово разгъване зад глава с две ръце 3х12
7. и 8. Разгъване на скрипец ( тук правя едно на ширината на раменете и след него още 10 повторения с тесен хват за доизпомпване) 3х12

Втори ден (гръб + трапец):
1. Набиране зад врат 3х 5,6 (различно)
2. Придърпване на скрипец пред гърди (широк хват) 3х12
3. МЕЧКА 3х12
4. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х12
5. Едностранно гребане с дъмбел 3х12
6. Хиперекстензии 3х12
7. Повдигане на рамене за трапец с лост - 2х до отказ
                                    с дъмбел - 2х до отказ
Трети ден : почивка

Четвърти ден (гърди и бицепс) :
1. Повдигане на щанга от полулег 3х12
2. Флайс от полулег 3х12
3. Придърпване на кабели (скрипец) отдолу нагоре 3х12
4. Повдигане на дъмбели от хоризонтален лег 3х12
5. Дърпане на кабели (скрипец) отгоре надолу 3х12
6. Кофи 3 х до отказ
7. Бицепсово сгъване от стоеж с щанга 3х12
8. Бицепсово сгъване от наклонен седеж с дъмбели 3х12

Пети ден (крака) :
1. Клекове с щанга ( досега съм направил три тренировки с клекове преди това правих Български клекове)
2. Лег преса 3х12
3. Бедрено разгъване 3х12
4. Задбедрено сгъване 3х12
5. Прасец (правя различни упражнения всеки път) 3х до отказ
6. Правя скоци чат - пат 😄

Шести и седми ден почивка

Работата ми е тежка ( не винаги) и тренирам предимно вечер.
От две седмици взимам ТРИБЕСТАН ( на Софарма) и отскоро ZMA (пише че са добра комбинация).
Ефект от хапчетата не виждам дори и споменатото в много теми вдигане на самолета. LOL

🙂

Чудя се дали не са много упражненията или повторенията? Целта ми е да кача мускулна маса!

И двете. И при положение, че казваш, че имаш тежка работа, тоя обем е безсмислен. Освен това прекалено много изолиращи, а липсват тяга и раменна преса. Ако ти е тежка работата, просто си направи няква схема за цяло тяло 3 пъти седмично (Пон,Ср,Пет), само с базови и многоставни упражнения - клек, тяга, раменна преса, набирания, лежанка, гребане.

С тоз бро-сплит ще тъпчеш на едно място 🙂

Не бих казал на едно място, но определено трябва да променя програмата. Тренирам от месец и половина, за жалост нямам снимки. Виждам промяна но повече релефна.... ако мога така да се изразя.
Има ли някаква норма от брой повторения и серии за покачване на маса за дадена група или по - скоро е индивидуално?

Маса ще качиш, като ставаш по-силен и ядеш достатъчно. Няма магическа бройка повторения, с която качваш маса или пък ставаш релефен. 2-4-5-6-8 повторения, все тая, избираш си някаква бройка и гледаш заякваш ( демек да преодоляваш по-голяма тежест ).

Най-важното качество, което трябва да се стремиш да развиваш, тренирайки е силата. Всичко останало е следствие на силата.

Ако днес буташ 100 кила лежанка 5 пъти и след една година пак ги буташ пак толкова, на същото тегло, очевидно никаква маса (и сила) няма да си качил.