Помощ!!Трябва ми хранителен режим за покачване на мъскулна маса и релеф!!

Здравейте,трябва ми хранителен режим за покачване на мускулна маса и релеф.Аз съм на 15,тежа 54 килограма,висок съм 170 и тренирам 3 пъти седмично(full-body) по тази програма(https://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa)

Какъв е опита ти, от кога тренираш