Изготвяне на програма за трениране и хранене

Здравейте братлета,
М20, висок: 175 см, тежа 70,00 кг. Не ходя на фитнес, когато имам време - бягам, лицеви опори, коремни преси, дигане на леки тежести. Не съм обръщал голямо внимание на храненето и като цяло не съм внимавал какво ям и колко често. Но вече искам да поставя край на това.
Имам нужното време за фитнес, нужните средства да се храня качествено и за хранителни добавки. За по-сигурна информация използвах няколко сайта, за да пресметна дневния калориен прием - за да поддържам сегашната си форма, трябва да се съобразявам с този график, но е ясно, че аз искам да кача маса, и затова искам да се съобразявам с този. В момента не мога да преценя коя храна е полезна и коя не, коя кога трябва да консумирам и като цяло кое колко калории съдържа. Какви хранителни добавки да ползвам и най-важното - активността, как да тренирам.
Моля някой по-запознат, който има желание - да ми помогне със съставянето на хранителен режим, да ме насочи към качествени хранителни добавки и да ме светне в тренирането - какво по-точно. Обобщено: искам да знам какво и в колко часа да ям, какви хранителни добавки да ползвам и кога и как да тренирам.
Вярвам, че това е най-правилното място, където мога да получа отговор на въпросите си и затова се обръщам към вас. Благодаря предварително!

Някой?