Morning after dark

Интервалното изпържва много и според мен е хубаво да имаш подготовка преди да го започнеш, по добре стартирай кросово и ако искаш, си вдигай темпото, после намалявай, после пак и така (фартлек), докато посвикнеш и по натам мини на интервали.

Тренировка 13.06.2018
Клек 5 х 5 х 60 кг.
Военна преса 5 х 5 х 30 кг.
Тяга 5 х 5 х 80 кг.
Набиране с раменен подхват 5,5,4,4,3
Сгъване с лост за бицепс 2 х 6 х 20 кг.
Сгтраничен планк + руски завъртания + накланяне встрани с тежест - 10 кг. - 2 кръга без почивка между упражненията.

Тренировка 15.06.208
Клек 5 х 5 х 50, 55, 60, 65, 70 кг.
Лег 5 х 5 х 72,5 кг.
Гребане 5 х 5 х 65 кг.
Избутване от лег с тесен хват 3 х 6 х 55 кг.
Коремни преси от наклон + повдигане на краката от вис + двойни преси на пейка - 2 кръга
Планк 2 до отказ

Тренировка 18.06.2018 г.
Клек 5 х 5 х 75 кг.
Лег 5 х 5 х 75 кг.
Гребане 5 х 5 х 70 кг.
Разтваряне на скрипец с въжета за трицепс 3 х 12 х 30 кг.
Коремни преси от наклон + повдигане на краката от вис + двойни преси на пейка + планк с крака на кутия - 2 кръга

Изненадън съм, че имам доста сила. Не очаквах вчера да направя пълните серии 5 х 5. Но на лежанката даже имах сила за още. Клека също ми остава малко в резерв. Следващия път ще кача с 2,5 кг. тежестта.
Чудя се дали в петък да качвам килограми на лежанката или само в понеделниците да коригирам тежестта?

Зависи от възстановяването ти, но предвид, че си млад, ~90кг мъж, с текущите ти работни кила би трябвало да можеш да слагаш 2.5кг на всяка тренировка, докато стигнеш поне 110-120 кила за 5х5 (или докато почнеш да не можеш да направиш 5х5 повторения). После вече можеш да мислиш за малки стъпки на седмична база и да въртиш интензитета и обема в различните дни от седмицата.

Не, че и сега правиш нещо грешно, просто прогресът в силата ще е по-бавен.

Мисълта ми беше, че лег и гребане правя два пъти в седмицата. Ако качвам тежестта и при втората тренировка, няма ли да стане небалансирано спрямо клека?
За това мисля да покачвам тежестта само в понеделниците едновременно на лег, клек и гребане.

Но за сметка на това пък клека е 3 пъти седмично, така че най-много там ще качиш.

Аз лично бих слагал по 2.5 кг на следващата тренировка, когато успея да направя 5х5 с една и съща тежест, без значение дали е Петък или Понеделник и без значение дали става дума за клек или гребане.

Тренировка 20.06.2018
Клек 5 х 5 х 60 кг.
Военна преса 5,5,5,4,5 х 35 кг.
Мъртва тяга 5,5,5,4,5 х 85 кг.
Набиране 5,4,4,3,2
Сгъване с лост за бицепс 3 х 8 х 25 кг.
Страничен планк + руски завъртания + накланяне встрани с тежест - 2 кръга

До сега не си следя храната с точност, но мисля от следващата седмица да започна с калориен дефицит от 300 калории. Изчислих, че ми трябват 3000 калории за поддържане на тегло, т.е. ще консумерам 2700 дневно. Протеина ще ми е 190 гр. - 760 калории. Останалите 1940 мисля да ги разделя по равно - 240 гр. въглехидрати и 107 гр. мазнини. Не обичам да ям на често, а и нямам възможност, за това ще ям 3-4 пъти на ден. Ще приемам две дози протеин на прах. Въглехидратите ще приемам основно сутрин и след тренировка - около 19,30 часа. Протеина също сутрин веднага след ставане и след тренировка.
Въпроса ми е при така равно разпределение на въглехидрати и мазнини ще успея ли да свалям мазнини и трябва ли да намаля въглехидратите?
Тъй като сега тренирам 5 х 5, добре ли е да съм на дефицит, защото тренировките са доста изтощаващи?

Тренировка 22.06.2018
Клек 5 х 5 х 55, 60, 65, 70, 75 кг.
Лег 5 х 5 х 77,5 кг.
Гребане 5 х 5 х 72, 5 кг.
Лег с тесен хват 3 х 6 х 60 кг.
Коремни преси + повдигане краката от вис + планк от наклон - 2 кръга.

Ти си млад, може би метаболизма ти работи по- добре от моя, но 3000 Ккал за баланс ми се струват много на мен. Ще ти споделя моите наблюдения за калориите и тренировките. Когато не съм нещо контузен или зает извънредно, тренирам всеки Божи ден по поне 2 пъти - кардио И силова, пиша си храната доста стриктно и съм забелязал че докарвам баланс там някъде - около 2800-3000 Ккал.

Все пак почни с 2700 Ккал да видиш дали ще сваляш, но не се притеснявай да орязваш смело калориите ако в рамките на 1-2 седмици не видиш резултат.

Успех.

Здравей, смятах по формулата на Харис - Бенедикт и дори излизаше 3100. На мен също ми се видя много, и махнах 100 калории. Сега реших в тренировъчни дни да са 2700, а в нетренировъчни 2 500 калории. Ще намалям само въглехидратите. Ще видя как ще ми се отрази и ще нанасям корекции ако трябва.

Тренировка 25.06.2018
Клек 5 х 5 х 80 кг.
Лег 5,5,5,5,4 х 80 кг.
Гребане 5 х 5 х 75 кг.
Скрипец за трицепс с триъгълна ръкохватка 2 х 6 х 50 кг.
Коремни преси + повдигане краката от стенд + планк - два кръга

Тренировка 27.06.2018
Клек 5 х 5 х 65 кг.
Военна преса 5 х 5 х 35 кг.
Тяга 5 х 5 х 90 кг.
Набиране раменен хват 5 х 5,3,3,3,3
Сгъване с прав лост за бицепс от стоеж 2 х 8 х 30 кг.
Руски завъртания + спайдермен крънч + накланяне с тежест встрани + страничен планк - 2 кръга

Тренировка 29.08.2018
Клек 5 х 5 х 60, 65, 70, 75, 80 кг.
Лег 5 х 5 х 80 кг.
Гребане 5 х 5х 77,5 кг.
Избутване от лег с тесен хват 2 х 6 х 60 кг.
Коремни преси + повдигане краката от вис + планк 2 кръга

Тренировка 02.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 85 кг.
Лег 5 х 5 х 82,5 кг.
Гребане 5 х 5 х 80 кг.
Коремни преси + повдигане краката от стенд - 2 кръга до отказ

Тренировка 04.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 70 кг.
Военна преса 5 х 5 х 37,5 кг.
Тяга 5 х 5 х 95 кг.
Набиране широк надхват 5 х 4,4,4,3,3
Руски завъртания + накланяне встрани с тежест + спайдермен крънч + страничен планк - 2 кръга.

Тренировка 06.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 65, 70, 75, 80, 85 кг.
Лег 3 х 85 кг., 4, 4, 4, 4 х 80 кг.
Гребане 5 х 5 х 80 кг.
Разгъване с дъмбел над глава за трицепс 2 х 8 х 25 кг.
Корем горна + долна част +планк - два кръга.

Тренирах в друга зала и лежанката ми беше адски неудобна и не успях да направя повторенията добре. Като цяло нямах сила, може да се дължи и на дефицита.

Тренировка 08.07.2018 г.
Велосипед 21 километра за един час.

тренировка 09.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 80 кг.
Лег 5 х 5 х 80 кг.
Гребане 5 х 5 х 80 кг.
Избутване от тесен хват за трицепс 3 х 6 х 55 кг.
Корем

Тренировка 11.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 70,75,80,85,90 кг.
Военна преса 5,5,5,4,3 х 40 кг.
Тяга 5,5,5,4,4 х 100 кг.
Набиране тесен подхват 5,4,3,3,3
корем странична част

Тренировка 13.07.2018 г.
Клек 5х5х 60, 70,75,80,85 кг.
Лег 5 х 5 х 85 кг.
Гребане 5 х 5 х 80 кг.
Трицепс с дъмбел с две ръце над глава

Тренировка 16.07.2018 г.
Клек 5 х 5,5,5,4,4 х 90 кг.
Лег 5 х 5, 5, 5, 4, 4 х 87,5 кг.
Гребане 5 х 5,5,5,5, 4 х 85 кг.
Лег с тесен хват 2 х 6 х 60 кг.
Планк

Тренировка 18.07.2018 г.
Преден клек 5 х 5 х 50 кг.
Военна преса 5 х 5,5,5,5,4 х 40 кг.
Тяга 5 х 4,5,4,5,4 х 100 кг.
Набиране широк хват 4,3,3,3,3
Сгъване с прав лост за бицепс 2 х 6 х 30 кг.
Корем странична част

Тренировка 20.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 70, 75, 80, 85, 90 кг.
Наклонена лежанка 5 х 5 х 70 кг.
Гребане 5 х 5 х 85 кг.
Трицепс с дъмбел над глава 2 х 6 х 20 кг.
Корем

Тренировка 23.07.2018 г.
Клек 5 х 5,5,5,5,3 х 90 кг.
Лег 5 х 5 х 5,5,5,5,4 х 87,5 кг.
Гребане 5 х 4 х 90 кг.
Трицепс на скрипец с триъгълна ръкохватка 2 х 6 х 60 кг.

Тренировка 25.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 75 кг.
Военна преса 5 х 5 х 40 кг.
Тяга 5 х 5 х 100 кг.
Набиране 5,4,3,3,3
Сгъване с прав лост за бицепс 2 х 6 х 30 кг.
Планк

Тренировка 27.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 70, 75, 80, 85, 90 кг.
Лег 5 х 5, 5, 5, 4, 4 х 87,5 кг.
Гребане с подхват 5 х 5 х 80 кг.
Дъмбел над глава с две ръце за трицепс 2 х 8 х 22, 5 кг.
Фоумролер

Тренировка 30.07.2018 г.
Клек 5 х 5 х 90 кг.
Лег 2 х 3 х 90, 3 х 6 х 80 кг.
Гребане 5 х 5 х 80 кг.
Скрипец за трицепс с триъгълна ръкохватка

Схвана ми се жилата на лявата плешка, когато правех лежанка и не успях да довършя тренировката с максимална тежест. Гребането свалих малко килограмите за сметка на по - голям наклон напред, но май няма смисъл от това.