Искам да развия сила и мускули. Търся съвети.

Здравейте,

Женска физиология, 74 кг, 24 г. 171см съм
В кръста изобщо не съм дебела, всичко е по бедрата и дупето. Имам голям бицепс за жена с обиколка около 34-34.5см. Според мен имам мускули, защото съм тренирала преди само за това, особено ръце, но колкото и да се мъча нищо не изпъква. Обема е там, не и извивките, а искам да се виждат. Само на корема са започнали да се очертават леко, но предполагам от 210 коремни на ден няма как да не се (общата бройка коремни от различни видове упражнения за корем).

Бях ходила на фитнес, после прекъснах поради депресия, но сега отново поднових. Целият ми живот се състои от постоянни почвания и спирания на фитнеса, които траят по 2-3 месеца грубо. Искам да променя това.
Бях опитвала само диета с ограничени калории до 1200-1500 без фитнес, но не работи, защото като свалих 3 кг и после веднага ги върнах по време на диетата. rip

Имам няколко желания и цели:

-Да си върна старите килограми, които държах преди зимата - 69, евентуално да отслабна до 65, но на този етап ми се струва нереалистично. Покрай депресията много качих и не искат да се махнат. Не знам дали не се дължи повече на промяната на времето. Обикновено зимата качвам повече, после лятото свалям от самосебе си.
-Да намаля обема на бедрата и дупето. Някои жени може и да му се кефят, но аз не. Причинява ми болки в кръста и е грозно.
-Да увелича обема на гръд, гръб и рамене. Тялото ми вмомента е много несъизмерно. Но не желая да трупам още маса. Искам да държа под 70.
-Да ми изпъкнат мускулите - на ръцете и корема.
-Увеличаване на силата няма да е излишно. Трябва да се науча да вдигам от клек (squats) 150-200кг. до лятото, но нямам идея от къде да започна и как да измервам прогреса си.

Накратко имам масата, а сега искам да я преобразя в нещо полезно.

Новият ми режим вмомента включва 3 дена фитнес - долна част, горна част и кардио. В кардиото редувам тичане с ходене с висок наклон с променливо времетраене. Всеки от дните правя и корем. По-голямата част от упражнения ги взимам предимно като супер серии с по-малко килограми. Смятам да увелича ходенето на фитнес, че да станат 2х крака и 2х ръце с кардио между двете и да включа един ден аеробика (от онези едночасовите часове) за седмица, но тепърва се приспособявам към този режим. Ендоморф съм и гледах видео, в което казват, че за този тип е хубаво да заменя почивните дни с кардио или друга по-лека форма на активност.

Храната ми в обобщение е нещо такова:

Закуска, задължително. Мюсли, палачинки (обикновено 1 път в седмицата) или сандвичи с пълнозърнест хляб и филе, пастет. Ако за обяд не ям яйце, тук го изяждам в сандвича.
Обяд - пилешко и зелена салата с яйце. Или месо х вид салата. +ябълка за десерт
Следобяд - някакъв снакс от рода на корни бар, ядки или gluten free rice cakes. Някъде около 4-5 часа не издържам и огладнявам.
Вечер, след тренировка - нещо леко от рода на салата и мезе, но вечерям доста късно, защото е след работа и фитнес. След което пия чай лайка с мед.

Откакто ограничаването на калориите не ми помогна, не ги следя. Ям колкото да задоволя глада, без да се претъпквам. Случва се да имам чийт дни, но не повече от веднъж в седмицата. Изключение само когато пътувам нанякъде, но това се случва най-много 5 пъти в годината. Сладки неща се стремя да избягвам вече, най-много да си позволя черен шоколад 75-80% какао.

В правилната посока ли вървя за изпълнение на желанията си?
Нещо да ми препоръчате да добавя или да фокусирам?
Някаква храна, която задължително да избягвам.
Някакви предложения как да следя прогреса си? Засега от 2 седмици тренирам така и нищо. Може би е просто нетърпението ми. Надявам се да е то. До колко време да очаквам резултати реалистично?

Благодаря на всеки, който даде съвет, защото сега съм без инструктур (не ми е по бюджета), а не искам да навлизам в небрано лозе.

Съветвам те да прочетеш раздел “Знание” в сайта, за да ти се изяснят нещата. Сега имаш погрешни представи за тренировките, храненето и топенето на мазнини.

И това с 200-тата кг клек как ти хрумна? ☺

То по-интересното е как ще стане “до лятото” 😄

200клек на 72кг лично тегло би следвало да означава златен медал в категорията, ако отидеш на републиканско.

200клек на 72кг лично тегло би следвало да означава златен медал в категорията, ако отидеш на републиканско.

Че може би и на световно 🙂

Е, тя никъде не е казала колко кляка в момента. Може тайно да бримчи 180-90 и вЕрно да и трябвя само малко до лятото.

Съветвам те да прочетеш раздел “Знание” в сайта, за да ти се изяснят нещата. Сега имаш погрешни представи за тренировките, храненето и топенето на мазнини.

Ами тази програма ми я даде фитнес инструктур. Като говоря за този режим на хранене въпросните инструктури също казват, че е в правилната посока. Какво по-точно е грешното?
И нямам времето да чета всичко в раздела Знание. Препратете ми по-конкретна статия, ако желаете да помогнете.

Карай си така. Рано или късно ще намериш време да го прочетеш.

Ако искаш да постигнеш нещо и да го задържиш, ще трябва да инвестираш от времето си, за да се самообразоваш. Тъй като очевидно си начинаеща в тази сфера, ти липсва твърде много информация, която за съжаление просто няма как да се събере в една форумна тема.

Като за начало може да започнеш с ръководствата за начинаещи.

Женска физиология, 74 кг, 24 г. 171см съм. В кръста изобщо не съм дебела, всичко е по бедрата и дупето. Имам голям бицепс за жена с обиколка около 34-34.5см. Според мен имам мускули, защото съм тренирала преди само за това, особено ръце, но колкото и да се мъча нищо не изпъква. Обема е там, не и извивките, а искам да се виждат. Само на корема са започнали да се очертават леко, но предполагам от 210 коремни на ден няма как да не се (общата бройка коремни от различни видове упражнения за корем).

Теглото ти е сравнително нормално, може би малко по-високо, но за съжаление тези данни не ни дават информация за това каква е телесната ти композиция - колко мускули и излишни телесни мазнини имаш.

Като за жена, е съвсем типично и нормално по-голямата част от телесните мазнини да са съсредоточени в долната част на тялото ти, по ханша и бедрата. За да постигнеш по-ясно изразени извивки, трябва да намалиш излишните мазнини и да увеличиш мускулната си маса. Това между другото няма да стане с 210 коремни преси на ден, така че по-добре ги спри, преди да се контузиш.

Бях ходила на фитнес, после прекъснах поради депресия, но сега отново поднових. Целият ми живот се състои от постоянни почвания и спирания на фитнеса, които траят по 2-3 месеца грубо. Искам да променя това.
Бях опитвала само диета с ограничени калории до 1200-1500 без фитнес, но не работи, защото като свалих 3 кг и после веднага ги върнах по време на диетата.

Това е другият сериозен проблем, който трябва да решиш. С по 2-3 месеца фитнес на високосна година просто няма как да стане.

Ограничаването на калориите работи. Върнала си си изгубеното тегло, защото си гледала на диетата като нещо временно, с начало и край. След края като си върнала старите си навици, съответно и нещата са се върнали постарому. Това съвсем не значи, че трябва да смяташ калории, за да постигнеш добри резултати. За това ще прочетеш повече в едно от ръководствата.

Имам няколко желания и цели:

-Да си върна старите килограми, които държах преди зимата - 69, евентуално да отслабна до 65, но на този етап ми се струва нереалистично. Покрай депресията много качих и не искат да се махнат. Не знам дали не се дължи повече на промяната на времето. Обикновено зимата качвам повече, после лятото свалям от самосебе си.
-Да намаля обема на бедрата и дупето. Някои жени може и да му се кефят, но аз не. Причинява ми болки в кръста и е грозно.
-Да увелича обема на гръд, гръб и рамене. Тялото ми вмомента е много несъизмерно. Но не желая да трупам още маса. Искам да държа под 70.
-Да ми изпъкнат мускулите - на ръцете и корема.
-Увеличаване на силата няма да е излишно. Трябва да се науча да вдигам от клек (squats) 150-200кг. до лятото, но нямам идея от къде да започна и как да измервам прогреса си.

Всичко това ще постигнеш като си подобриш храненето и започнеш да тренираш редовно, целогодишно, ежегодно.

Храненето ти не е трагично, има далеч по-тежки случаи, но определено има какво още да се желае. За това обаче ще трябва да почетеш повечко.

За това лято едва ли ще си в желаната форма, но за другото можеш, стига да работиш усърдно. С излючение на тези 200 кг клек, за тях по-добре забрави. Мисля, че липсата ти на достатъчно опит те е подвела изключително лошо. 🙂

Ако споделиш и тренировките си в детайли - кои дни, какви упражнения, в какъв ред, колко серии, с каква тежест, колко повторения - ще можем да ти дадем и съвети в тази посока.

Може би има предвид, че иска да клекне 8 пъти с 25кг? 😄