лостове до отказ

Добър ден ! Имам въпрос - отскоро правя лостове, след голяма почивка от тях, и се чудя за максимална сила, кое е по-правилно да се прави - лицеви и набирания до отказ или по 10 повторения, но с повече серии  ? Благодаря за отговорите предварително !

Според мен по-добре първо да уточним какво точно разбираш под термина максимална сила, тъй като по принцип максималната сила е точно това, което звучи - силата, която е нужно да генерираш, за да превъзмогнеш тежест само 1 път. Познато още като 1 (R)epetition(M)aximum.

Аз се съмнявам да искаш да си подобриш силата за 1 RM на лицеви или набирания, но може и да бъркам. 🙂

Хе, Тихомир - пак може да се уточни въпроса, ама и аз не знам дали човека това има предвид. Но все пак. Та например, ако сега не мога да се набера един път с тежест от 20 кг., как по-бързо ще стигна до въпросното набиране - ако се набирам до отказ със СТ или правя серии с определени бройки набирания със СТ. Или, как ще направя една лицева опора с тежест от 100 кг. на гърба - ако правя лицеви до отказ или в серии. Знам, че ще му се каже да се набира с тежест, за да увеличи силата си в набирането за 1 повторение, но ако само следва да избира от тези двете, които той поставя като условие, кое е.  Според мен набирането в серии ще даде по-добър резултат, съдейки от принципа за увеличаване на силата при вдигането на тежести. Там не се  тренира до отказ, но пък и при лостовете и набирането няма как да тренираш в ниски повторения, ако принципно си го можеш и няма как да приложиш увеличаването на съпротивлението за ниски повторения, ако не добавяш тежест.

Здравейте, става въпрос за експлозивна сила т.е. сила на удара, защото преди съм тренирал бокс, сега няма как, но искам след време като се върна да съм долу горе подготвен. Такава сила искам да постигна, по точно мощност, надявам се не звуча глупаво.

В такъв случай, подходът ти трябва да е по-различен.

На първо място, лицевите и набиранията за съжаление няма да са достатъчни, за да поддържаш форма в боксьорските си умения, просто защото... не са бокс. 🙂 Ще помогнат в малка степен да развиеш експлозивност, но самите движения не се припокриват напълно с тези по време на боксов мач.

Като изпълнение трябва да се стремиш към експлозивно такова, а не към такова за бройка. А до отказ така или иначе не е добра идея да се тренира постоянно и редовно.

Експлозивна сила се тренира основно с изпълнение с ниска интезивност (30-50% 1RM) и стремеж за максимално бързо извършване на движението.

Според бройката лицеви и набирания, които можеш да направиш със собствена тежест, можеш горе-долу да изчислиш колко % от 1RM е изпълнението ти със собстветно тегло. Ако са между 20 и 30 повторения наведнъж, значи горе-долу интензивността е 30-50% 1RM и е подходяща. Ако правиш повече от това, нещата вече излизат от зоната на оптималното и е добре да намериш начин да добавяш лека тежест.

Лицевите изпълнявай с пляскане, това ще помогне за развиване на експлозивността в това движение.

При набиранията, нямаш голям избор, освен да се стремиш концентричната част да е максимално бързо изпълнена. Можеш да се опиташ да заучиш и изпълнението на силово възлизане.

Хубаво е ако има къде да правиш и чисто боксьорски тренировки (спаринг, круша), но ако имаше как, предполагам щеше да го правиш и да го споменеш.

Можеш да си намериш и малка медицинска топка или някакъв добре оформен камък, който експлозивно да изхвърляш напред. Този клип на Joe DeFranco може да ти служи за пример, по-специално първите 20 сек. и от 1:30 мин. нататък.

Като бройка повторения и серии при набиранията и лицевите, като цяло съвсем не е нужно да правиш високи бройки. Дори обратното - умерено количество повторения (между 5 и 10) и повече серии е по-подходящо. Нека техниката ти на изпълнение ти е ориентир. Започнеш ли да кривиш формата, по-добре спри, почини и повтори. В противен случай, лактите и раменете ти ще заминат бързо.

Много благодаря за полезния отговор, още от днес почвам !

Здравейте, става въпрос за експлозивна сила т.е. сила на удара, защото преди съм тренирал бокс, сега няма как, но искам след време като се върна да съм долу горе подготвен. Такава сила искам да постигна, по точно мощност, надявам се не звуча глупаво.

Тренирай техника, за да държиш някаква скорост на удара. Нищо друго няма да помогне.

Експлозивна сила се тренира основно с изпълнение с ниска интезивност (30-50% 1RM)

Няма такова нещо.

Здравейте отново! Да попитам мога ли освен тренировките за експлозивна сила 2 пъти седмично например да се съвмести с тренировки за сила 5x5 3 пъти седмично във фитнеса ?

Че може - може. Няма да навреди, все пак максималната сила е един от факторите за генериране на максимална експлозивна сила, но степента и на влияние много зависи и от протокола на тренирането на експлозивността, а протокола на трениране зависи в немалка степен от избраните упражнения, които пък от своя страна зависят от специфичността на спорта, целите и други фактори.

Но това са само теоретични и повърхностни обяснения, които в тази тема не помагат много-много, понеже и самата тема е доста повърхностна.

С други думи - не пречи да включиш и тренировки за развиване и на максималната сила. 5х5 или 5/3/1 са добър избор. Като цяло не са много ситуациите, в които да е противопоказно да имаш повече максимална сила, а дали и доколко ще успееш да я пренесеш в тренировките си по бокс е отделен въпрос.

Също така всички движения със собствено тегло могат да се правят в експлозивен вариант. Има експлозивни набирания, както и которнайсе вида експлозивни лицеви опори, които перфектно ще ти помогнат.

Благодаря ви за отговорите, добре ме насочихте, дано и темата е била полезна за повече хора. Успех в спорта!