Нямам прогрес

Въпреки че изчетох доста за хранене и тренировки, понякога написаното е противоречиво.
Тренирах преди години но за по няколко месеца затова няма да го броя.

Сега тренирам от около 8 месеца като предишната ми цел беше да сваля кг и по скоро да изчистя мазнините, имах програма по която действах. В началото бях 70 кг. и успях да сваля доста. Да уточня, че по принцип не работя а уча в момента и имам достатъчно време за фитнес.Преди 2 месеца говорих със сегашния инструктор в залата и ми каза че според него съм слаб и имам мазнини. Стигнах до момента в който не знаех какво да правя да продължа да свалям или да качвам мускули. Наистина вече бях доста слаб 170 см, 63.5 кг. но останаха малко мазнини по корема, според него трябваше вече да кача мускули и кг.. Според мен също, смених тренировъчната програма, започнах хранителен режим с необходимите добавки. Измина месец и половина, а аз резултати не виждам реших да направя измервания и за моя изненада резултатите са същите като преди 3 месеца без и см промяна с разлика може би половин см. в гръдната обиколка.
07.07.2018
Тегло: 65 кг.
Бицепс – 31 см.
Талия – 82 см.
Ханш – 85 см.
Врат – 36 см.
Гръдна обиколка – 92 см.
Хранителен режим и тренировка
Снимки

Целта ми е да стана около 70 кг. но не както бях преди с излишни мазнини, а с мускули. Разочарован съм защото инвестирах много време и пари в хр. режим и тренировки, а 3 месеца няма промяна. Много ще кажат че програмата и хр. режима не стават, аз мисля че донякъде се претоварвам, но тогава към кого да се обърна. Препоръчайте ми някой надежден инструктор с резултати на който да се доверя.

Проблема, най-вероятно, е в начина на трениране. Опиши как тренираш - упражнения, повтрения, серии и тежести. Другият проблем е, че най-вероятно и храненето не е правилно.

Аз съм ги постнал хранителния режим и тренировката може да ги видиш на първото мнение в zip файл. Качвам ги и тук
5 дни в седмицата тренирам както ми е казано с максималното което мога, има някой които в началото са с 15-20 повторения при тях с по-малка тежест. А относно храненето както е написано в хранителния режим, ползвам и добавките. Това ми отнема доста време, (особено в готвенето на храната) но успявам да го спазвам. Мисля че трябва малко да увелича храната.

Тежести:
Ден 1
Гребане с щанга : 20 кг. лост + 2 х 10 кг. = 40 кг.
Долен скрипец : 45 кг.
Гребане с дъмбел с една ръка : 20 кг.
Разтваряне на дъмбели за задни рамене : 7.5 кг.
Трапец : 60 кг.

Ден 2
Хоризонтална лежанка : 20 повторения - 35 кг, 15 повторения - 40 кг. , 8 повторения - 50 кг.
Горна лежанка: 40 кг.
Хамър машина: 2 х 15 кг. = 30 кг.
флайс: 47 кг.
флайс от полулег : 2 х 12.5 кг.

още на първата страница спрях да чета по-натам от това, което си качил за храненето...та то е за отслабване)))))

Всичко е супер зле. Храненето, програмата... Започни нещо от типа бутащи-дърпащи, цяло тяло, горна-долна част или нещо такова. Ако държиш да е разделено по групи го направи грърди-рамо-трипцес (понеделник и четвъртък), гръб-бицепс (вторник и петък), крака (сряда и събота). Вярно е, че стават 6 дни, но е постижимо с правилния обем и интензивност.
Зарежия тоя режим и почни да се храниш нормално. Три големи хранения с 2-3 междинни, богати на протеин, хапвания са ти достатъчни. Аз лично хапвам 150 г извара с кисело мляки или по една кофичка котидж сирене. Яж яйцата цели!
Общо взето се стреми калориите ти да са треглото х36, а протеина да ти е теглото х2.

Мерси, с храненето мисля че ще се справя да си изготвя и сам, предимно сложни въглехидрати като ориз, овесени ядки, повече чисто месо и др високопротеинови храни. А като полезни мазнини мога да избера между: маслини, зехтин, фъст. масло, ядки, сьомга, пъстърва. Между другото котидж сирене и извара не е ли едно и също ? Ако е различно откъде го намираш, аз май не съм виждал, но знам че cottage cheese е извара на англ. език.
Относно калориите аз съм 65 кг. и искам да кача на 70 кг. това значи ли че трябва да смятам 65 * 36 или това което искам тоест 70 * 36 ?
Обаче за тренировъчния режим и хранителните добавки мисля че е по-добре да се изготвят от професионалист. Взел съм качествен протеин Optimum Whey Gold Standard.
Препоръчайте ми някого на който мога да се доверя, разбира се ще платя стига да знам че си заслужава, а не да тъпча на едно място.

Тва хранене не е ли прекалено слабо?
И много оплескано ми се вижда. Салата и таратор не са равностойни неща. Прилича на някаква мн странна комбинация на диета за отслабване, но с картофи. Като прочетох пълнозърнести спагети и ми се обърна стомаха.
Изобщо такива хранителни съкровища е хубаво да се правят от диетолог.
В бг котидж чийза е едно странно такова, ама не е извара. Вкусно е иначе, малко по-леко е сякаш от извара, не е така сухо.
Яйцата наистина са си хубави цели. Няма да ти навреди въглехидрата от жълтъка, а и ще ти е малко по вкусно.

Каква е тая програма за начинаещ?Какво те разхождат всеки ден по всички уреди?Направи си сам програма Бутащи/Дърпащи или Долна/Горна част и тренирай през ден.Включваш базови упражнение Клек,Мъртва Тяга,Лежанка и Воена Преса.Стремиш се да вдигаш всеки ден все по тежко и прогреса ще дойде.Яденето не ми се коментира но яж повечко протеин и ще станат нещата

Нямаш резултати и усещаш, че се претоварваш, защото яденето куца.  Увеличи калориите и спри фет-бърнарите.

Обаче за тренировъчния режим и хранителните добавки мисля че е по-добре да се изготвят от професионалист. Взел съм качествен протеин Optimum Whey Gold Standard.
Препоръчайте ми някого на който мога да се доверя, разбира се ще платя стига да знам че си заслужава, а не да тъпча на едно място.

На “професионалист” има смисъл да плащаш единствено, ако ще се занимава лично с теб в залата, т.е. да е при теб неотлъчно за да ти коригира движенията, техниката, да те пази, да те съветва и т.н.

За всичко останало има толкова много информация в интернет пространството, в частност тук в този форум.

И в предни твои теми същите съвети и критики си получавал - ако имаш пари за харчене, може и на 100 професионалист да платиш и резултати да нямаш. Ако имаш малко акъл и слушаш безплатни съвети, може и без пари да си постигнеш целите.

Ето ти една безплатна програма за начинаещи:

Понеделник:
клек с лост на гръб 5, 5, 5, 5, 5
лежанка с лост 5, 5, 5, 5, 5
вертикален скрипец 8, 8, 8 (или набирания до отказ)
бицепс  с дъмбели 8, 8, 8

Сряда:
клек с лост на гръб 5, 5, 5, 5, 5
раменна преса прав с лост 5, 5, 5, 5, 5
мъртва тяга с лост 5, 5, 3, 3, 3
кофички без тежест, 3 серии до отказ

Петък
клек с лост на гръб 5, 5, 5, 5, 5
лежанка с лост 5, 5, 5, 5, 5
хоризонтален скрипец 8, 8, 8
бицепс с дъмбели 8, 8, 8

Където имаш по 5 серии, първите 2 са ти загряващи, последните 3 серии са ти работни, с една и съща тежест. Където имаш по 3 серии само, правиш с една и съща тежест и трите серии.

Като си направиш всичките повторения на работните серии, качваш тежестта с 2.5 или 5кг, в зависимост в залата какви са най-малките дискове.

Започни само с лоста/най-леките килограми на скрипците.
На тягата - почни с една пудовка, ако не можеш още да дръпнеш по 50кг ( лост + 2х15кг дискове ). В този случай, прави 5, 5, 5, 5, 5 повторения с една и съща тежест.

Щом от 8 месеца ходиш на зала, все трябва някаква силица да имаш, т.е. нещата дето ги пиша, предполагат, че можеш да клякаш, да буташ преса и лежанка, най-вероятно и тяга ще можеш да правиш.

Къде тренираш?

Аз само бих обърнал кофите с бицепса, т.е. бицепсовите отиват само в сряда, а кофите в понеделник и петък.

Не че има кой знае какво голямо значение, но като цяло кофите добре се комбинират с раменната преса, понеже тя 100% ще е по-лека от лежанката.
А бицепса е само уловка - за да се хареса “програмата” на начинаещите, щото каква ще да е тая програма без сгъване за бицепс 😄

Не че има кой знае какво голямо значение, но като цяло кофите добре се комбинират с раменната преса, понеже тя 100% ще е по-лека от лежанката.
А бицепса е само уловка - за да се хареса “програмата” на начинаещите, щото каква ще да е тая програма без сгъване за бицепс 😄

Викаш без бицепсово сгъване няма да му е интересна 😂

След дълго търсене на инструктор не намерих подходящ затова реших да си ги направя аз. Какво ще кажете за тази програма. Започвам по нея :

https://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa
Добавих и по 20 мин кардио тъй като имам поне още 2 кг излишни мазнини по корема.

Сега работя и по храненето а по-късно ще го публикувам и него

Ти май въобще не си чел какво ти се каза по-горе от Веско и Кръстев в мнение номер 9. Искаш си културистичния сплит и това е 😎

Приемам критики ако кажете че по горния е по подходящ ще използвам него. Интересува ме Веселин какво мисли

Ето какво измислих относно храненето:

Цел - 2400 килокалории
Необходим протеин = 135 гр.

Закуска – нискомаслено прясно мляко – 250 гр. = 102 кк (8,2 гр. Протеин)
Овесени ядки – 85 гр. = 317 кк (11 гр. Протеин) или 4 яйца – 300 кк (20 гр. Протеин)

Лъжица мед – 32 гр. = 97 кк

Втора закуска:
Банан – 200 гр. = 177 кк
Протеин Optimum Nutrition – 30 гр. = 120 кк (25 гр. Протеин)

Обяд:
Пилешка пържола от бут, телешко или свинско филе - 200 гр.  = 400 кк (45 гр. Протеин)
Салата: домати и краставици, 5 гр. зехтин – 250 гр. – 80 кк
Ориз (басмати): 200 гр. – 258 кк. (8 гр. Протеин)

Следобедна закуска: Банан – 200 гр. = 177 кк
Стафиди – 30 гр. = 90 кк.

Вечеря
Картофено пюре – 300 гр. = 261 кк
Масло 14 гр – 101 кк
Пилешко филе, свинско филе или риба 200 гр. – 330 кк (45 гр. Протеин)

Общо 2429 кк.
Въглехидрати –  335 гр.
Мазнини –  43 гр.
Протеин – 176 гр.