Дневникът на един новак

На 17 години съм и разполагам с доста свободно време през седмицата, което до преди година уползотворявах с тренировки в залата. Тренирах около 6 месеца, като първите два от тях не мисля, че съм правел нещо по-различно от това хаотично да израсходвам енергия. В последствие обаче започнах да се интересувам повече от правилната техника за изпълняване на упражненията, които правех (упражненията които правех не включваха клек и тяга... изглеждаха ми много страшни и сложни затова не съм ги закачал 😄). Ходех на фитнес с трима приятели, които бяха започнали да ходят много по-отдавна от мен и затова си мислех, че знаят всичко, и че ще ми покажат правилния път. Тренирах по програмата, по която те ми казаха да тренирам. Не съм се замислял изобщо за това да правя каквито и да е проучвания за това как най-добре да започна своето фитнес пътешествие, което е било грешка, но предполагам не чак толкова голяма, понеже не съм тренирал с кой знае какви тежести и с кой знае колко грешна техника. Това което правех беше достатъчно за да получа “nooby gains”, доставяше ми удоволствие, разтоварваше ме след училище и подобри стойката ми. Та след тези 6 месеца редовно посещаване на залата, аз спрях да тренирам. Защо? Не знам. Яд ме е за дето спрях. Сега, година по-късно възнамерявам да се върна в залата, но една идея по подготвен и получил съвети от по-опитни хора от приятелите, с които ходех на тренировки преди. Висок съм 183сантиметра и тежа срамните 58,3килограма... Целта ми е по-добър външен вид. Мога да посещавам залата 5 дни седмично. В момента фикс идеята ми е намирането/съставянето на тренировъчна програма. Много бих се радвал, ако някой реши да ме насочи в правилната посока.

Здравей и добре дошъл!

Успя ли да заучиш добре техниката на движения като клек и тяга, от които те е било страх в началото?

Здравейте и благодаря за топлото посрещане! На теория горе-долу знам как би трябвало да извършвам тез
и упражнения. Практиката ми куца поради простата причина, че никога не съм се и опитвал да ги изпълня. Сега обаче искам да овладея техниката на изпълнение и на двете.

Тренировката ми за днес беше следната:

Загрявка

Лежанка - 4 работни серии по 8 повторения с 30кг тежест

Избутване на дъмбели от лежанка с обратен наклон (за долната част на гърдите) - 4серии по 8 повторения с 8килограмови дъмбели

Пек-дек - 4серии по 8 повторения с 20кг тежест

Кросоувър на скрипец с горни макари - 4серии по 8повторения с 10кг тежест от двете страни на скрипеца

Раменна преса с дъмбели - 4 серии по 8 повторения с 5килограмови дъмбели

Вертолет с крив лост - 4серии по 10 повторения с 17кг тежест (поне така мисля, защото не знам колко тежи лоста)

Разтваряне на дъмбели встрани за задната част на раменете - 4 серии по 8 повторения с 3,5килограмови дъмбели

Френско разгъване с крив лост - 4 серии по 6 повторения с не знам колко килограма тежест... мисля че лоста е 12кг... не съм сигурен ще попитам утре

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбели зад глава - 4 серии по 4 повторения (не можех да направя повече) с 5килограмови дъмбели (честно казано не помня може да са били и 4килограмови)

Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже - 4 серии по 8повторения с 10кг тежест

Отворен съм към всякакви критики относно тренировката. По програмата която си направих утре трябва да тренирам гръб, бицепс и корем;
сряда - крака;
в четвъртък - същото като днес, само че с избутване на дъмбели от лежанка с акцент към горната част на гърдите;
в петък - отново гръб, бицепс и корем;
в събота е втората тренировка за крака

Храненето не знам дали има смисъл за сега да го описвам тук подробно, понеже все още нямам изготвен хранителен режим и не възнамерявам да се фокусирам върху изготвянето на такъв, докато не пригодя или не променя изцяло тренировъчната програма, така че да е възможно най-подходяща за мен. Както написах вече по-горе, отворен съм към абсолютно вякакъв вид критика.

Тренировката днес:

Загряване

Мъртва тяга - 4 работни серии по 8 повторения с 30 килограма тежест

Гребане с лост - 4 серии 8 повторения 30кг тежест

Гребане с дъмбели - 4 серии 10 повторения с 10 килограмови дъмбели

Пулдаун пред гърди - 4 серии 12 повторения с 30кг тежест

Пулдаун зад врат - 4 серии 16 повторения с 30кг тежест

Хиперкстензии - 4 серии по 12 повторения

Повдигане на рамене с дискови тежести за трапец - 4 серии по 16 повторения с 10 килограмови дискове

Концентрирано бицепсово сгъван - 4 серии по 8 повторения със 7 килограмови дъмбели

Чуково бицепсово сгъване - 4 серии 8 повторения с 5 килограмови дъмбели

Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 4 серии 8 повторения с 4 килограмови дъмбели

Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии 8 повторения с.... все още не знам колко килограми, защото не попитах колко тежи кривия лост

Бицепсово сгъване с крив лост - 4 серии 8 повторения с.... все още не знам колко килограми, защото не попитах колко тежи кривия лост

По-малкия леко крив лост (вълнообразно) тежи обикновено 8 кг, а силно извития като гръцката буква омега е 10 кг. Значи, обикновено се правят базовите и по-основни упражнения и вече след тях изолиращите. В твоя случай е добре да правиш бицепсовото сгъване с крив лост като първо или поне второ упражнение. То е най-важното упражнение за бицепсите. Според мен е добре за бицепс да се редуват така: 1. или 2. Бицепсово сгъване с крив лост, 1. или 2. Чуково бицепсово сгъване , 3.Концентрирано бицепсово сгъване, 4.Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж. Някои тук ще кажат, че 4 упражнения са много за бицепса. И ако решиш да ги намалиш на три, смятам че сгъването от наклонен седеж е по-натоварващо от концентрираното сгъване.

На следващата тренировка е добре да опиташ примерно на лежанката и на бицепсовото сгъване с крив лост, да прибавиш още два диска по 1,25 кг (общо 2,5 кг) във втората серия за даденото упражнение. На пулдауна можеш да прибавиш още 5 кг, отново във втората серия. По-големите тежести водят до по-бърза мускулна хипертрофия и натрупване на повече мускулна маса. Докато леките само временно напомпват съответния мускул. И след няколко часа той се връща към предишното си състояние.

Някои тук ще кажат, че 4 упражнения са много за бицепса.

И едно му е много.

Благодаря за съветите!