Започване на тренировки

Здравейте, първо да дам малко инфо за тялото си, на 22 г съм, тежа 78кг, висок съм 180см, ръцете ми са 32-33см. Имам мазнини основно в корема и паласките, коремната ми обиколка е 94см, а гръдната 98см. Не знам защо но трупам мазнини в областта на корема, бих казал че е много голям. Искам да започна да тренирам и да покача мускулна маса, защото съм доста слаб и да изчистя мазнините в областта на корема. Мисля от начало да започна с 1-2 месеца лостове за да натрупам малко сила и активно бягане за да стопя мазнините. Бих искал да се посъветвам с Вас и да чуя мнението на хора които са по-запознати с нещата. Също така искам да знам каква храна да ям, както и дали е добра идея да пия някакви протеини?

Храната трябва да ти е с високо съдържание на протеини. Примерно да набавяш 160 грама протеин, 100 въглехидрати и 70 мазнини.  Почни с лостовете, но за да се получат нещата трябва да тренираш цяло тяло, иначе с тичатето ще гориш и доста мускул. А и един от най-добрите начини за горене на мазнини е кардио веднага след силова тренировка. Също много спомага и да загрееш 5 минути интензивно кардио преди тренивка. Аз бих си взел омега мастни киселини на първо време и един хубав Л карнитин. Като почнеш да тренираш вече както трябва след 2-3 месеца тогава може да добавиш протеин, креатин, бцаа и т.н..

За мен 94см коремна обиколка,не е голям корем.Почни да тренирлчал редовно без да се филмираш толкова.

Ако държиш първите 1 - 2 месеца да започнеш с лостове е ок. Но според мен, може да направиш кръгови тренировки. Например правиш 5 набирания, 5 кофички, 5 лицеви опори, 5 хоризонтални набирания и да речем 30 сек планк. Почиваш, повтаряш още два пъти и тренировката приключва. Да речем, като за начало 3 пъти седмично. С такъв тип тренировка, дори няма да имаш нужда от бягане. А за храната, смятам че нервак е прав, въобще не си дебел. Храни се, просто елиминирай вредната и боклукчивата храна. А, когато станеш по-силен, просто вдигай повторенията. Да речем примерно, първата седмица ще можеш 5 набирания, втората ги дигна на 6, третата на 7 и така. Иначе загрявай добре, прави упражненията стриктно, за да няма травми, храни се чисто, като казвам чисто, нямам предвид само броколи и ябълки, а качествена храна. Като месо, мазна риба, яйца, мляко, овесени ядки и тн. Избери любимите си здравословни храни. Ако примерно ядеш, пилешки гърди с кафяв ориз и броколи, защото някой по списанията го е казал. Си обречен на провал. Ако разбира се ти харесва, давай... Но пък, например вратна пържола на скара с картофена салата е къде по-вкусно и далече не е джънк. Направи спорта свое хоби, пробвай по-късно с тежести, ако ти допадне, започни пък с тях. И ти желая успех! 🙂

Храната трябва да ти е с високо съдържание на протеини. Примерно да набавяш 160 грама протеин, 100 въглехидрати и 70 мазнини.  Почни с лостовете, но за да се получат нещата трябва да тренираш цяло тяло, иначе с тичатето ще гориш и доста мускул. А и един от най-добрите начини за горене на мазнини е кардио веднага след силова тренировка. Също много спомага и да загрееш 5 минути интензивно кардио преди тренивка. Аз бих си взел омега мастни киселини на първо време и един хубав Л карнитин. Като почнеш да тренираш вече както трябва след 2-3 месеца тогава може да добавиш протеин, креатин, бцаа и т.н..

Като цяло вчера ходих да тренирам, обаче времето което съм определил за тренировки е след 20:00ч, отидох, направих първо загрявка, след това започнах с 5 серии по 4 набирания със нормален захват, след това 5 серии по 5 кофички, 5 серии по 5 набирания с подхват и 5 серии по 7 лицеви опори. След това 20 мин бягане, като правя 2-3 обиколки, после половин обиколка ходя. Проблема ми е основно в храната, не знам какво да ям и как да я разделям на протеини, въглехидрати и мазнини. Спрял съм газираното и сладкото, пия по доста вода на ден. Има място от което си купувам примерно месо със 2-3 гарнитури, като от месо мога да избирам между пилешко (филе или пържола от бут) и свинско (вратна пържола, вешалица, каре), а за гарнитури мога да избирам между цвекло, зелена салата, шопска, печени картофи, варен микс от зеленчуци, млечна салата, броколи, айсберг, ориз. Не знам също така колко пъти е нормално да ям през деня, и по колко. Също така след тренировка трябва ли да ям?

За мен 94см коремна обиколка,не е голям корем.Почни да тренирлчал редовно без да се филмираш толкова.

По принцип не е чак много голям, но в сравнение с това че тялото ми като цяло е слабо корема ми си е доста изпъкнал.

Ако държиш първите 1 - 2 месеца да започнеш с лостове е ок. Но според мен, може да направиш кръгови тренировки. Например правиш 5 набирания, 5 кофички, 5 лицеви опори, 5 хоризонтални набирания и да речем 30 сек планк. Почиваш, повтаряш още два пъти и тренировката приключва. Да речем, като за начало 3 пъти седмично. С такъв тип тренировка, дори няма да имаш нужда от бягане. А за храната, смятам че нервак е прав, въобще не си дебел. Храни се, просто елиминирай вредната и боклукчивата храна. А, когато станеш по-силен, просто вдигай повторенията. Да речем примерно, първата седмица ще можеш 5 набирания, втората ги дигна на 6, третата на 7 и така. Иначе загрявай добре, прави упражненията стриктно, за да няма травми, храни се чисто, като казвам чисто, нямам предвид само броколи и ябълки, а качествена храна. Като месо, мазна риба, яйца, мляко, овесени ядки и тн. Избери любимите си здравословни храни. Ако примерно ядеш, пилешки гърди с кафяв ориз и броколи, защото някой по списанията го е казал. Си обречен на провал. Ако разбира се ти харесва, давай... Но пък, например вратна пържола на скара с картофена салата е къде по-вкусно и далече не е джънк. Направи спорта свое хоби, пробвай по-късно с тежести, ако ти допадне, започни пък с тях. И ти желая успех! 🙂

Мислих да започна със зала, но просто съм такъв тип човек, не мога да отида на фитнес при положение че знам че на лежанка трябва да вдигам само лоста защото нямам сила за повече, затова реших първо да започна с месец два лостове докато натрупам малко сила, а и с бягането мисля да продължавам сериозно защото искам да изчистя мазнините. Относно кръговата тренировка не знам дали ще мога да се справя. Също така не знам колко пъти в седмицата да тренирам, мислих да ходя всеки ден за начало, но да правя по леки тренировки, а тичането всеки ден по 20-30 мин.

Щом ти допада, ами прави го! Бягай, щом ти допада, няма лошо. Но щом казваш че нямяш много сила, според мен е по-добре да почнеш със зала. Има голям риск, на упражнение като кофички да се контузиш, ако нямаш много сила. Пък и да вдигаш само лоста, въобще не е срамно или пък няма да има ефект. Всеки със възможностите си. Заучавай базовите упражнения само с лоста, гледай клипчета, прогресирай лека, по-лека и така. И даже смятам, че е похвално че искаш, да промениш нещо в живота си, по-добре да започнеш само с лоста, отколкото най-тежкото което да вдигаш да е телефонът ти. Така се почва, успех! 🙂

Храната трябва да ти е с високо съдържание на протеини. Примерно да набавяш 160 грама протеин, 100 въглехидрати и 70 мазнини.  Почни с лостовете, но за да се получат нещата трябва да тренираш цяло тяло, иначе с тичатето ще гориш и доста мускул. А и един от най-добрите начини за горене на мазнини е кардио веднага след силова тренировка. Също много спомага и да загрееш 5 минути интензивно кардио преди тренивка. Аз бих си взел омега мастни киселини на първо време и един хубав Л карнитин. Като почнеш да тренираш вече както трябва след 2-3 месеца тогава може да добавиш протеин, креатин, бцаа и т.н..

Като цяло вчера ходих да тренирам, обаче времето което съм определил за тренировки е след 20:00ч, отидох, направих първо загрявка, след това започнах с 5 серии по 4 набирания със нормален захват, след това 5 серии по 5 кофички, 5 серии по 5 набирания с подхват и 5 серии по 7 лицеви опори. След това 20 мин бягане, като правя 2-3 обиколки, после половин обиколка ходя. Проблема ми е основно в храната, не знам какво да ям и как да я разделям на протеини, въглехидрати и мазнини. Спрял съм газираното и сладкото, пия по доста вода на ден. Има място от което си купувам примерно месо със 2-3 гарнитури, като от месо мога да избирам между пилешко (филе или пържола от бут) и свинско (вратна пържола, вешалица, каре), а за гарнитури мога да избирам между цвекло, зелена салата, шопска, печени картофи, варен микс от зеленчуци, млечна салата, броколи, айсберг, ориз. Не знам също така колко пъти е нормално да ям през деня, и по колко. Също така след тренировка трябва ли да ям?

Чудесно си започнал! От месото, което и да избереш няма да е лошо, но пилешкото филе е най-чисто. Вкарай много риба и яйца. От гарнитурите може от всичките, но картофите и ориза в по малки количества и то до обяд. Вечерта повече чисто месо и сурови зеленчуци. След като поизчистиш корема вече по сериозно ще хапваш картофи и ориз. А относно яденето ако можеш яж по шест пъти на ден, но по малко. Така ще стимулираш още повече метаболизма си. По принцин след тренировъчното хранене трябва да ти бъде най-обилно на белтъчини, за да растеж.

Мислих да започна със зала, но просто съм такъв тип човек, не мога да отида на фитнес при положение че знам че на лежанка трябва да вдигам само лоста защото нямам сила за повече, затова реших първо да започна с месец два лостове докато натрупам малко сила

Ааами не. Ще те успокоя. Щом можеш да правиш серии по 5 кофички с твоето тегло от 78 кг, на лежанката няма да вдигаш само лоста. Със сигурност ще имаш сила за още поне 10-20 кг дискове върху лоста. Още на първите тренировки,а нататък силата расте.

Тъй, че можеш да започнеш с фитнес и сега в някоя зала с работещ климатик. Във фитнеса най-бързо се натрупва мускулна маса. А повече мускули означава по-голям разход на енергия, ускорен метаболизъм. Коремната обиколка не е чак толкова голяма, виж ръцете са слаби за теглото ти. Гръдната обиколка също е недостатъчна, щом е под 100 см.

Продължавай и с бягането. За по-бързо топене на мазнините, можеш (ако ти понася) да тренираш сутрин на гладно или вечер, но няколко часа след последното хранене. Тогава при дефицит на въглехидрати в кръвта, организмът се принуждава да използва за енергия натрупаните мазнини. Иначе, ако поемеш въглехидрати, организмът използва тях за енергия и не посяга на мазнините. Ако не ти понася съвсем на гладно, можеш да изядеш няколко варени белтъка от яйца.

А за храната трябва драстично да ограничиш въглехидратите, особено бързите. От месата трябва да предпочиташ пилешко и евентуално телешко, а гарнитурата за предпочитане зеленчуци. Те са бедни на калории и въглехидрати. А същевременно са обемисти и съдържат полезни фибри, изчистват червата. Късно вечер можеш да ядеш и нискомаслена извара. Съдържа много полезни аминокиселини. Можеш също така да тренираш на гладно, като вземеш по няколко таблетки аминокиселини, обикновени и верижноразклонени. С тях по-лесно ще стопиш мазнините при тренировка.

Здравейте отново,
Какви аминокиселини ще ми препоръчате, някой беше споменал за някакви под формата на капсули от аптеката?

Препоръчвам Everbuild Cryo Beef Amino 8000mg.

Тези са доста скъпи. Други предложения? И като цяло добре ли е да пия аминокиселини?

Тези са доста скъпи. Други предложения? И като цяло добре ли е да пия аминокиселини?

Как са скъпи, бре-300 таблетки, с 8 гр. на доза, за под 60 лв. Ако пиеш препоръчаната, т.е. два пъти по 4 таблетки, демек 2 дози, ще ги пиеш над месец. Е, има и по бюджетни, но така и по-скъпо излизащи.

А какво ще кажете за https://www.silabg.com/bg/361-UNIVERSAL-Real-Gains.html този протеин?

Здравейте отново, вече мина почти месец откакто ходя на лостове и бягам. Виждам някаква минимална промяна във мускулите ми, обаче очаквах да е нещо повече. Силата ми се покачи доста, вече правя упражненията чисто, без да се измарям и мъча както преди. Не съм пил никакви добавки. Главния проблем обаче ми е корема, бягам през ден по 20-25 минути обаче не виждам почти никаква промяна... Някакви съвети?

някакви мнения?

... почти месец ... Виждам някаква минимална промяна във мускулите ми ... Силата ми се покачи доста, вече правя упражненията чисто, без да се измарям и мъча както преди ...

Ти си си го написал сам 🙂 Я сега си представи че имаш година спорт или повече зад гърба си

Корема ми е главния проблем....