NIKOLABULL - Powerlifting and Progressive Strength Gains

230 е сериозна гира, успех!

Ясно :-) Явно не съм разбрал, защото състезанието в Дупница е много близо, същевременно говориш още от доста време назад, че се подготвяш за Републиканско /следя всяко описание от дневника ти/, а в последното мнение посочваш, че започваш първа седмица от 10 седмичен цикъл. Мислех си, че така си настроил нещата, та накрая на програмата да си в пик, т.е. след около 10 седмици. Но явно просто си си започнал нов цикъл, без значение, че докато тече, още в началото му се пада и състезанието. А и не знаех, че това състезание всъщност е Републиканското.
При всички случаи желая успех !!!!!

О, да... Така по принцип е правилно да се процедира - последният Тренировъчен цикъл да завършва 1-2 седмици преди състезанието за да може състезателят да се възстанови от големите тежести и да се получи свръхкомпенсация и да може да „избухне“ на подиума! Обаче Извънредното положение обърка всичко - първо 3 месеца без тренировки в зала, после пък казаха, че до края на годината няма да има масови мероприятия (тоест, състезания). И накрая изведнъж - все пак ще има!... Аз обаче след отварянето на залите си почнах отначало нов 10-седмичен трен. цикъл с много занижени (спрямо преди Изв. Пол.) максове и тежестите ми бяха много малки... И реших да си продължа по цикъла и да си карам с поглед за 2021-ва година, а за тази каквото дойде - ще обличам екипировката и ще пробвам да видя какво е текущото състояние на силата.

От рязкото повишаване на тежестите, с трупче 18 см (много къс ход) имам с фланелката 250 кг вече. Това разбира се, нищо не означава за цялото движение, но си е голям стрес за раменните стави. И те се възпалиха... Ще отида, ще започна загрявката и ако видя, че не вървят нещата както искам ще си направя просто тренировката и ще снимам състезанието. ;)

Nikolabull Powerlifting And Progressive Strength Gains Program

                      PERIOD 5 - Week 2 (from 10)

Maлко се позабавих, но и видео обзорът на Седмица 2 е готов! ?
Нормална седмица, всички запланувани работни тежести бяха изпълнени лесно. Чувствам се добре (с изключение на възпалените рамена от форсираната подготвка за Републиканското).
Акцентите тази седмица:
- Лег с ластици - 132 кг х 3 повт.
- Лег с трупче (8 см) - 143 кг х 3 повт.
- Клек - 132 кг х 3 повт.
- Мъртва тяга - 188 кг х 3 повт.
Всичко това можете да видите във видето, чийто линк е в първия коментар под поста! ????
Чакам с интерес Неделята - ако все пак аз не се състезавам, то ще ми бъде много интересно да наблюдавам вдиганията на другите състезатели! ?????????

Решението ми относно Републикаското по лег 2020 или по-скоро - защо прецених, че е по-добре да пропусна тази година.

Живи и Здрави, ще има и други състезания, важното е да се придържаме към Правилото
„Горещо Сърце и Хладен Ум“! ⚔️✊?

П.П. Снимката е от края на Февруари - точно преди Шиб...ното Извънредно Положение, което ме извади от силовата форма, в която бях навлязал! ??

Nikolabull Powerlifting And Progressive Strength Gains Program

              PERIOD 5 - Week 2 (from 10)

Измина една нормална тренировъчна седмица. Всичко, което беше поставено като цел се изпълни без проблеми. Чувствам се добре (с изключение на възпалените рамена от форсираната подготвка за Републиканското). Но въпреки това няма да им давам седмица или две почивка, защото смятам, че тежестите в момента не са прекалено големи и няма да попречат на възстановяването.

Акцентите тази седмица:
- Лег с ластици - 128 кг х 2 повт.
- Лег с трупче (8 см) - 152 кг х 2 повт.
- Клек - 140 кг х 2 повт.
- Мъртва тяга - 200 кг х 2 повт.

#nikolabull
#NikolabullPowerliftingAndProgressiveStrengthGainsProgram
#Period5
#WeeklyTrainingOverview
#DontWishForItDoIt
#BeProudFromYourself

??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??
PERIOD 5 - Week 8 (from 10) - Benchpress work - the heaviest sets
21.09-27.09 - Седмица 8

Това е първата седмица след  „Двуседмичната почивка“ от Седмица 6 (средни тежести/повече повторения) и Седмица 7 (Deload week). След тях вече очаквах с нетърпение да започна Финалния Етап (VIII, IX и Х-та седмица).
Изкачването (беше ми за първи път по този маршрут) до Черни връх по пътеката под Драгалевския лифт в уикенда преди да стартирам осмата седмица ме измори (т.нар. „Обща умора“) повече отколкото очаквах и възстановяването ми стана по-бавно. Затова вместо Понеделник издърпах първата тренировка с един ден назад и започнах от Вторник финалния щурм към „Обетования връх“ (заложените максимуми преди Макроцикъла)...

⚠️⚠️⚠️ Повече подробности за изминалата „Седмица 8“ във видеото! ???

Нещото, радващо ме най-много в момента - рамената дотолкова се пооправиха, че вече мога да провеждам легаджийските си тренировки без RAM-а (което не съм правил от много-много месеци)! Не ги чувствам толкова болезнени както преди, когато разваляха цялото ми удоволствие от тренирането и ме караха да си задавам въпроси от рода на „Защо си го пречинявам всичко това“? Повече за това съм споделил във Видеонализа за седмицата.

Сега ще запиша и видеоанализа за „Седмица IX“, защото мина и тя и сега съм на Финалната десета!! Ама, пусто свободно време все не стига...

Живи и Здрави!

П.П. Съжалявам, че не казах тук, че 2 седмици няма да качвам тук нищо (защото бяха леки тренировки и предполагам не толкова интересни за вас). Може някой (все пак) да се е чудил какво става с мен или да му е интересен дневника ми! ;) За което се извинявам!

??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??⚔️??
PERIOD 5 - Week 9 (from 10)
28.09-04.10 - Седмица 9
Измина и  предпоследната седимица от този Макроцикъл (Period 5) и тежестити вече са достатъчно сериозни и близки до поставените в началото цели.

Наложи се да направя някои промени защото точно в този период (Седмица 9 и Седмица 10), когато се изисква от мен да съм максимално концентриран и внимателен към моето възстанояване за да мога да преодолея заплануваните тежести се окоза, че заради всички проблеми заради Корона вируса е променена дата на едно спортно (и не само) Събитие, на което държах да участвам. 

За 3-ти Октомври беше насрочено ежегодното  второ Скоростно изкачване на Копитото „Канчендзьонга 8586 м“ в памет на Боян Петров и нямаше как да го пропусна. Зарекъл съм се (Живот и Здраве!) да не пропусна нито едно от заплануваните 11 изкачвания! ?✊
Като в същото време исках не само да уважа Събитието (което всъщност е основното в тази проява), но и си бях поставил лична цел - да си подобря миналогодишното ми време от 49:32 мин. А това означаваше, че ще трябва да се раздам на макс... Успях, подобрявайки го дори повече отколкото очаквах, НАПРАВО ГО ОТНЕСОХ, давайки време от 47:04!!! ??

Но за имам такова добро представяне, трябваше да правилно да разчета усилията си през седмицата. Затова прецених, че няма да правя клековете и тягата. Бях си претоварил кръста от тягата (3-ките на 212 кг) и клека (също 3-ки на 150 кг) в предходната Седмица 8 и реших да не рискувам... Защото знаете когато те боли кръста бързото ходене (още повече по баир) е „неприятна работа“, меко казано! ?
Това обезсмисли и провеждането на Тренировка 2 през седмицата и така аз направих през тази Седмица 9 две тренировки без клек и тяга, но запазвайки заплануваните килограми и усилие във всички други упражнения. И това даде резултаt и доведе до постижението по-горе.
И така постигнах това което искам на два и то коренно различни ( „Донякъде пречещи си“ ще кажат някои) фронта!

Най-важните моменти (както и други вдигания) от седмицата, които можете да видете във видеоанализа:
- Вдигане от лег с ластик - 1х2 - 124 кг
- Вдигане от лег с трупче - 1х2 - 151 кг
- Гребане с щанга в подхват - 1х3 - 158 кг

END OF MACROCYCLE 5 (PERIOD 5)

PERIOD 5 - Week 10 (from 10) - Benchpress work - the heaviest sets

05.10-11.10 - Седмица 10
Завърши и последната седмица. Седмицата, която щеше да покаже дали целия 10-седмичен Макроцикъл е бил ползотворен и дали да ми е помогнал да надградя силовата ми форма.

Имаше някои особености към които се наложи да импровизирам в движение за да мога да извлека максималното:
- Второто Скоростно изкачване на Копитото в памет на Боян Петров. За мен освен да оттдам своето уважение към нашия голям Алпинист това беше и събитие, в което имаше силно физическо предизвикателство (лично за мен).
- Лекото напрежение в кръста, което получих при тройката на 212 кг на Мъртвата тяга през 8 седмица и което не отшумяваше.
През тази десета седмица трябваше да ударя заложените субмаксимални тежести, програмирани на 95% от зададените максове преди началото на Макроцикъла на Клек, Тяга и най-важното - на Лега в двете му разновидности (с ластик и с трупче)!
Най-забележителното и най-радостното за мен през тези 10 седмици е, че през последните няколко от тях успях да тренирам на лега тежко и най-вече без болки в рамената при това БЕЗ РАМ-а! А това не се беше случвало от поне 2 години! ?

Какво точно се случи през тази толкова важна седмица и всичко около нея съм обяснил във видеоанализа в линка, който съм дал:

https://www.youtube.com/watch?v=ZA7lbL057h0

A тук съм извадил само най-важните серии на лега през Макроцикъл 5 (тоест, Период 5)

По-здрави! ✊

?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?
Анализ на изминалия 10-седмичен тренировъчен МАКРОЦИКЪЛ №5
(Macrocycle 5)
?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?⚔️?

Анализиране на всичко относно тренировките и храненето през целия период.

Изводите за ефикасността му и постигнатите резултати след приключването му.

Задаване на новите максове в основните упражнения, както и новите цели за Макроцикъл №6 (Macrocycle 6).

http://nikolabull.blogspot.com/2020/10/nikolabull-macrocycle-5-10-crocycle-6.html

#nikolabull #NikolabullStrengthAndMuscleGainsProgram #Period5
#WeeklyTrainingOverview
#DontWishForItDoIt
#BeProudFromYourself

За да не се налага някой да ти държи трупчето, може да ползваш комплект като този:
https://www.repelbullies.com/collections/repboards/products/board-bench-press

За да не се налага някой да ти държи трупчето, може да ползваш комплект като този:
https://www.repelbullies.com/collections/repboards/products/board-bench-press

Много скъпо... А парите с тия „Ковид-простотии“ са кът! Ако ми изпаднат „излишни“ бих си взел за тези пари едни BSD-наколенки, че в момента клякам с едни стари обикновени, които по-скоро просто топлят коляното, отколкото да дават някаква поддръжка.

Разбира се, мерси за идеята! Ще покажа линка на едни приятели може би те ще се заинтересуват.

За новия ми 10-седмичен тренировъчен цикъл (Macrocycle 6) реших да заменя Мъртвата тяга със спомагателното движение „Сумо тяга“. Целя две ползи от това решение:

- Отнемане на основното натоварване от кръста към таза и бедрата за да му дам да си отпочине, че го усещам нещо напоследък все изморен;

- Като всяко спомагателно движение се надявам да допренесе за общата сила в долната част на трупа и оттам и за покачване в силата на Мъртвата тяга;

Понеже досега не съм го правил, предполагам, че макса ми е по-малък от основното движение, приемам че към момента би трябвало да мога единица на 230 кг (за мъртвата тяга смятам, че е 250 към момента), затова приемам тази тежест за макс и на нейна база ще изчислявам работните серии през макроцикъла.

Първата ми тренировка със сумо тяга беше през Седмица 2, имах по план 3 повторения на 175 кг, направих си ги. Естествено, без проблем, но не това е важното в случая. Нужно е да „усетя движението“, с каква точно постановка на краката лично аз имам сила, позициониране на тялото, колко да прклекна, колко да се наведа... „Дребните неща“, които правят разликата! ?

Втората тренировка със сумо тяга (Седмица 3) записах и трите серии на по-сериозна тежест (160 - 170 - 180 кг), по-скоро за себе си за да видя дали и как се променя хода на силата при увеличаването на трудността... Изводите предстоят! :)

П.П. Разбира се, приемам и всякакви препоръки за по-добро изпълнение! ??

MACROCYCLE 6 - Week 1 & Week 2 (from 10)
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
12.10 - 18.10 - Седмица 1
19.10 - 25.10 - Седмица 2
Първите две седмици от новия тренировъчен макроцикъл минаха спокойно. Тежестите са умерени. Промените, които направих и включих в новия Макроцикъл 6 ми идват добре. Плавно вървим нагоре.
Реших да надградя информацията във видеонализите като включа подробности и за хранителната ми стратегия, която съм нагласил така, че да имам и достатъчно енергия и сила като в същото време оставам и достатъчно чист (със сравнително нисък процент мазнини).
По-здрави! ✊
⚠️⚠️⚠️ Много повече подробности за изминалите „Седмица 1 § 2“ в линка: ???

http://nikolabull.blogspot.com/2020/10/nikolabull-diary-macrocycle-6-week-i.html

MACROCYCLE 6 - Week 1 & Week 2 (from 10)
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
12.10 - 18.10 - Седмица 1
19.10 - 25.10 - Седмица 2
Първите две седмици от новия тренировъчен макроцикъл минаха спокойно. Тежестите са умерени. Промените, които направих и включих в новия Макроцикъл 6 ми идват добре. Плавно вървим нагоре.
Реших да надградя информацията във видеонализите като включа подробности и за хранителната ми стратегия, която съм нагласил така, че да имам и достатъчно енергия и сила като в същото време оставам и достатъчно чист (със сравнително нисък процент мазнини).
По-здрави! ✊
⚠️⚠️⚠️ Много повече подробности за изминалите „Седмица 1 § 2“ в линка към блога ми, както и във видето в Ютуб, което споделям тук (информацията от двете места се допълва): ???

http://nikolabull.blogspot.com/2020/10/nikolabull-diary-macrocycle-6-week-i.html

MACROCYCLE 6 - Week 3 (from 10)
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
26.10 - 01.11 - Седмица 3

Новото е, че вече споделям и за храненето си през дадената седмица!

MACROCYCLE 6 - Week 4 (from 10)
––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
02.11 - 08.11 - Седмица 4

Новото е, че вече споделям и за храненето си през дадената седмица!