Част втора ...

На мен кръстника ми когато се е занимавал с бягане с препятствия професионално е бил 60 кг и е правил 240 кг полуклек. Е, на 50 и нещо смени тазобедрена става и имам доста такива примери. Но пък то може и да няма общо. Въпреки че според мен от това колко хамалщина си правил, дали в спорт дали в работа, после си носи последствия. Затова че ...

В понеделник макс на лег и обръщане от земя. Вторник макс на военна преса и зерчер близо до макса. Четвъртък макс на тягата и в събота макс на лег и преден клек. Днес - мускулна на гърди, рамена и крака, като най-осезаемо се уеща на краката.Чак едно вдървяване усещах днес докато се разкарвах в планината. Вчера след фитнеса направих и едно скоростно изкачване по един от стръмните маршрути, което предполагам допълнително помогна след предния клек, за днешната треска в бедрата. Днес сутринта отново по стръмния маршрут, но с по-бавно темпо. Утре мислих да ходя до фитнеса, ама ако сутринта като стана още съм в това положение може и да пропусна.

Храната вчера:
1. Скир със стафиди и овес,
2. Четири чушки с кайма и ориз, две филии хляб, кофичка кисело мляко, една пица.
3. Три круши, две ябълки, три кифли с мармалад, извара с плодове.

Сутринта:

1. Кофички - 5СТ, 3х20,30,45,55,65кг.
2. Набирания с неутрален хват - 3хСТ,15,20,2х35,1х45кг.+5 СТ

Изключително уморен бях тази сутрин, но така и така трябваше да карам децата на училище, та в крайна сметка  отидох и до фитнеса. Взех си колана да пробвам успоредката, дето не знаех че я има.
И друг път съм отбелязвал, но загрявката на кофичките/набранията ми е по 10-15сек. изометрия на мъртва точка или около нея. Много пренаселено беше на втория етаж - май ще се мъча на успоредката на долния. Иначе успоредката горе  ми беше супер удобна, лоста за набиранията не чак толкова. Единицата на 45 при набиранията много трудна и не много чиста. Отделно преди нея се изморих допълнително  - навел съм се до успоредка, закачам тежести, изправям се и тъкмо да се кача и някаква жена мина  пред мен и се качи да прави някви упражнения за корем. Викам си айде ще изчакам прав, ама колана с тежестите взе да се свлича, та пак кляках, пак ги нагласях и се изморих още преди да висна на лоста.

Теглото тази сутрин 109.1кг. Веднага след тегленето последва и поредното заричане да се взема в ръце и да остслаба и откак съм се зарекъл само си мисля какво ще ям...

Храната вчера:

1. Извара с плодове.
2. Протеинов пудинг.
3. Два сандвича( пълнозърнеста франзела, пилешко филе, домат,моцарела, гауда, малко кетчуп и майонеза), протеинов сладолед.

Днес реших да пропусна фитнеса,че всичко ме боли. Сутринта направих една хубава разходка в планината по лек маршрут с почти незначително изкачване. Ако не духаше вятър времето щеше да е направо идеално за такъв тип активност.

Храната днес:

1. Извара с плодове.
2. Кашкавал и сирене пане, домат и сирене пане, три филии хляб, две кифлички с мармалад.

Сутринта ми изникна работа, че и пътувах, та не стигнах до фитнеса. Утре сутринта май няма да тренирам, че исках да си подготвя едни неща от тази вечер, но вече много ми се измориха очите и както е тръгнало май ще довършвам утре сутринта, че и до следобед сигурно ще откатам.Последният път като ходих следобед пък беше толкова фраш фитнеса, че  дори и не довърших това което почнах и си тръгнах - та може би в петък.

Успях преди малко да вмъкна една бърза тренировка. Направих една комбинация от полулег, гребане с т лост и преден клек. На полулега няколко тройки на 120кг, предния клек до 1 х 130 и два дропа на по-ниски тежести с повече повторения, на гребането обикновените шестици с 70-80 кг.

Днес :

1. Тяга - до 1х190кг.
2. Лег - до 5х130кг.

На лега още на 100 взе да ме прерязва лявата гърда. На 120 се засили, та реших днес да спра на 130кг.

Сутринта:

1. Обръщане от земя - 3 х60,70,80,1х,90,100,100кг.
2. Раменна преса с дъмбели от стоеж - по 6 п. с 16-ки, с 22-ки, с 28-ци и с 34 - ките. + Набирания - 5,5,4,4
3. Лег от обратен наклон - 5х60,100,130кг.

Отдавна не бях правил преса с дъмбели. Мъката с тридесет и четворките беше голяма. Едвам направих крива 6- ца. Тоест зорна 6-ца с общо 68 кг. Иначе не съм усетил да си помагам с краката. След пресата реших да правя лег с обратен наклон, че ми е малко по-лесен от обикновения, но и там зор видях на 130 кг направих много трудна петица.

Днес :

1. Зерчер - 3х60,80,90,1х100,120,130,140кг.
2. Полулег с дъмбели + няква пулдаун машина - 8,8,8,8 с 34-те + 8,8,8,8
3. Странично разтваряне с дъмбели от стоеж - 6,6,6 с 14-ки и една 6 с 16-ките

На зерчера лека-полека свикнах с дискомфорта  и понякога леката болка в областта на свивките на ръцете, но днес като че ли ме боляха с една идея повече. Дясната предмишница ме понаболяваше и тя, та правих някакви дърпания на машина, която имитира движението на набиранията. На последната плочка правих осмици. Не бих казал,че не ми тежеше, но и като усещане за натоварване и като трудност - за мен набиранията са къде, къде по - напред.

2011 или 2012 година започнах да се храня интервално. От тогава общо взето не съм спирал да се храня по този начин, като периодично правих и тридневни фастове. Последната година -година и половина ми става все по трудно да спазвам дори 16-часовия фаст и все по-често нарушавам фастовете и не мога да си го обясня на какво се дължи.

И при мен е така ,даже спря да  действа.
А отначало свалях здраво.
Не може едно и също тялото се адаптира.
Сега се храня интуитивно ими е много добре.
Нищо не спазвам стриктно,но има баланс

Тук въпросът е, дали е от адаптацията или от възрастта. Все пак тази адаптация би следвало да се случи доста по-рано от стартиране на начинът на хранене. Година, две, три, ама да държиш 10 и кусур години и да си ок и изведнъж ставайки на 40 или 50 г. и си мислиш, свикнало било тялото и затова е така и вече не работи. Де да знам, може и така да е когато става дума за хранене. Но съмнението, че оня гадния фактор и той играе, си остава :-)

Пускам статия за стареенето и метаболизма, понеже знам, че науката е на почит тук.
TLDR-a е че спада, но е минимално - около 100тина калории за 10г до към 60. Та основния проблем е обездвижването за мен

И за да не е напълно спам, според мен при адаша част от проблема може да идва от резките скокове нагоре-надолу в теглото през годините. Поне откакто чета тук, всяка година има едно рязко сваляне с рязък rebound нагоре. Самите мастни клетки не изчезват, а се смаляват, та с всяко надебеляване ги увеличаваме и респективно “капацитета за дебелеене” отива нагоре

Пускам статия
И за да не е напълно спам, според мен при адаша част от проблема може да идва от резките скокове нагоре-надолу в теглото през годините. Поне откакто чета тук, всяка година има едно рязко сваляне с рязък rebound нагоре. Самите мастни клетки не изчезват, а се смаляват, та с всяко надебеляване ги увеличаваме и респективно “капацитета за дебелеене” отива нагоре

Проблемът е че последната годината-две липсва това рязко сваляне. Извън шегата -  понеже от години залагам най-вече на огромен енергоразход като средство за сваляне на килограми се получава така,че когато поради някаква причина ( липса на време, травми, мързел и т.н) намаля активността и много бързо качвам килограми. Донякъде регулирах с интервалното приема на калории. Както споменах - напоследък просто не мога да спазвам интервалите толкова стриктно както преди време, а това ми се отразява под формата на увеличен прием на калории. Иначе дали , ако спазвам интервалното както преди, ще свалям както преди - не мога да кажа към момента поради така споменатите причини.

Отново ми се събраха няколко дни без тренировки поради липса на време. Последно тренирах вторник. Мислих да тренирам в четвъртък, после остана за петък, ама излезнах рано сутрнинта и се прибрах вечерта , та и петък пропуснах. За събота също обмислях, но в крайна сметка оставих за неделя.Днес вече можеше и да отида, но пък ми беше едно уморено и се отказах. За утре имам доста неща, които трябва да свърша, като ще почна от тази вечер и взависимост до къде ще я докарам може и да отида утре сутринта или ще остане отново за друг ден.

Нещо захладня. Температурите взеха да падат и взе да ми става студено като излизам по тениска и тънко спортно горнище. Днес взех,че сложих дебела блуза под горнището и на нагорнището ми стана пък топло. Иначе обичам студените сутрини да се разкарвам по планината. Трябва обаче да взема да си слагам ръкавици вече, че на ръцете най - усещам студа, особено като постоянно държа повода на кучето.

Сутринта:

1. Лег + Набирания - 10х60,5х100, 10,8,6х120кг. + 5х100 + 5,5,5,5,

Събота цял ден на крак . Вчера до обяд също. Тази нощ 3-4 часа сън и в резултат на лега с 120кг. видях доста зор.Мисля, че десятката беше пределна и то само в една от сериите мога да я направя. Следващите серии паднаха повторенията, макар и да не бяха до отказ.  Дропа на 100 кг. беше с пауза и пределна петица. Иначе много набързо. До последно се чудих дали да ходя, но добре, че отидох малко да се раздвижа.

Храната последните дни е далеч от идеална за целите на отслабването, но не беше и чак толкова зле.

Сутринта:

1. Кофички - 5 х СТ,20,30,40, 3х50,60,70, 2х80+6х40кг.
2. Набирания с неутрален хват - 3хСТ,10,20,30, 1х40кг.+ 7СТ

Малко ленива тренировка, но пък за моите скромни възможности на кофичките добре се получи. На 80 кг. мислих, че ще направя измъчена единица, но стана трудна двойка. На набиранията с 40кг. -много измъчена единица, но толкова ми са възможностите.
Килограмите 107.2, което ми е обикновеното тегло напоследък. Бях качил до 110 като се теглих началото на миналата седмица, но успях да върна малко надолу.

Тази сутрин:

1. Тяга - 5х60,3х100,120,1х140,1х160,1х180,0х190,1х180+1х160+1х140+1х120+3х100кг.
2. Преден клек - 3х60,80,100,1х120,130+5х80кг.

На тягата съм много зле.Не всеки път мога да даже и 190кг. Преди години когато стигнах макс 215 или 225кг. , на лично тегло въртящо се около 100 кг.  - тягата я правих доста често. Стигах до три пъти седмично. А сега я правя макс един път седмично, в повечето случай един път на две седмици. Та може би трябва да взема да я правя по често.

И отново съм зверски гладен, а няма още дванадесет часа. Я изкарам до ранния следобед без да ям,  я не.

Сутринта:

1. Лег - до 3 по 140кг.
2.Полулег - до 5 х110кг.

И Лега и полулега в комбинация с набирания - започнах с петици и накрая паднах до 4- ки. Явно имам някакво леко разтежение или нещо от сорта в дясната гърда, защото днес отново лека болка и опъване там още като правих със 100 кг. На лег, та се спрях на 140. Иначе може би до 160 щях да стигна за единица.

Тази сутрин:

1. Кофички : 5х СТ,20,40,3х50,60,70,2х80кг.+ 5х40кг.
2. Набирания надхват -3хСТ,10,20,2х30,1х40кг.+6СТ

От едни никакви кофички и набирания  се изморих доста днес. Отделно неприятния дисконфорт в дясната гърда се появи и при кофичките.
Планувах сряда,впоследствие четвъртък да правя зерчер, но не ми остана време за фитнеса.

Сутринта:

Кръгове от :

1. Обръщане от вис - 3х60,70,70,70кг.
2. Преден клек -3х60,70,70,70кг.
3. Раменна преса - 3х60,70,70,70кг.
4. Гребане - 9х60,8х70,7х70,6х70кх.
5. Полулег - 6х60,90,90,90кг.

След всеки кръг около 90 секунди почивка, преди последния около три минути. Доста време не бях правил активно кръгове и останах без въздух. Дишах тежко няколко минути след последния кръг. Раменната преса беше без пауза след предния клек, не беше баш пуш преса, но определено използвах засилката от клека. За капак ме заболяха китките и ми изтръпваха предмишниците, та едвам задържах лоста при гребането. Принципно смятах като хвана лоста при обръщането да го оставям чак при прехода към лежанката, но се наложи да го оставям преди гребането, макар и за 1-2 секунди колкото да наместя хвата. Дори и при полулега видах доста зор с 90 кг., поради липсата на въздух и болката в китките.

Тази сутрин:

Кръгове от ;

1. Лег - 6х60,90,110,120,120кг.
2. Зерчер - 5х60,3х70,80,90,90кг.
3. Гребане с Т лост с н. хват- 6х55,55,55,55,55кг.
4. Високо изтегляне от земя - 3х60,70,80,90,2х90кг.

Между първите кръгове около минута почивка, последните два с по около две минути.  Мисля известно време да правя кръгове, че малко издържливостта да повиша . Отделно вече  месеци, а може и над година  -  ако не всяка, то почти всяка тренировка стигам до максове  на поне едно упражнение, та и малко почивка от тази гледна точка.

Сутринта:

Кръгове от:

1. Тяга  с пауза - 3х100,100,100,100,кг.
2. Лег от обратен наклон- 6х100,100,100,100кг.
3. Пулдаун машина - 6,6,6,6 х всички плочки
4. Преден клек - 3х90,90,90,90кг.

В загряващите кръгове бях включил и кофички и набирания, ама така брутално ме опъваше дясната гърда и при кофичките и при набирания, та набиранията ги замених с машината, а кофичките ги премахнах от кръговете. Може би и лега трябваше да премахна, че  даже на 100 кг. ме болеше осезаемо. Явно ще трябва да дам някаква почивка на гърдите или поне да ги тренирам без особено натоварване.

Къде правиш паузата(паузите) на тягата?

Къде правиш паузата(паузите) на тягата?

В началото на движението. Тръгвам и спирам на 3-4 пръста разстояние (на дисковете) от пода.Задържам за около 2 секунди и дърпам колкото мога по - експлозивно нагоре. После свалям бавно без да пускам щангата докато се допрат дисковете спокойно на пода

Сутринта:

Кръгове от:

1. Полулег: 5х60,90,100,100,100кг.
2. Гребане с Т лост - 6х35,50,60,60,60кг.
3. Преден клек - 3х60,90,90,90,90кг.
4. Кофички(бавни) - 6,6,6,6,6
5. Пулдаун машина - 6,6,6,6,6

Гърдата продължава да ме боли, но с една идея по-добре, като не я натоварвам много. За късмет миналата седмица успях да си разтегна нещо предмишницата и сега съм в положение, в което дори като сгъвам пръстите на ръката изпитвам болка, В тази връзка и набирания нямаше как да правя, то и гребането беше мъка, хем със загряващи тежести го правих.

Сутринта

Кръгове от :

1. Обръщане от вис с военна преса - 3х50,60,70,2х80,3х60кг.
2. Лег - 6х60,100,100,100,100кг.
3. Хоризонтален скрипец - по 6-8 бройки на всеки кръг.
4. Бутане на машина(тип кофички) - по 6-8 бройки
5. Пулдаун пашина - по-6-8 бройки
6. Зерчер клек - 3х50,60,70,80,90кг.

Обръщането от вис с военна го правя както обикновено - обръщам, бутам, обръщам, бутам - тоест едно повторение включва по едно обръщане с едно бутане военна. Всичко ме боли, почти никви дърпащи не мога да правя със свободни тежести, та взех да включвам и машини.
Успях преди малко и да направя една кратка разходка( около 3 км.) с кучето в дъжда.

Теглото 108 кг. Кучето не само не му пречи дъжда, а и му се радва.

Сутринта:

Кръгове от :

1. Тяга - 3х100,120,140,140кг.
2. Полулег с дъмбели - 6х20,30,34,34кг.
3. Дърпане на машина - 6,6,6,6
4. Бутане на машина - 6,6,6,6
5. Клек  с изпънати нагоре ръце(лоста над главата) - 5,5 х20 (само с лоста), 3,3 х 40 кг.

Тягата беше зор След 120 ме болеше предмишницата, чак изтръпнаха и пръстите на ръката. Отделно продължава да  ме боли дясната гърда, а от скоро и кръста с болка слизаща от кръста надолу, обхваща и задното бедро на левия крак.Чудя се дали да не направя една почивка от месец-два или да продължа да раздвижвам леко с някакви кръгове  на машини. Принципно по това време на годината спирам да тренирам или намалявам значително тренировките.

Колко време отделяш преди тренировка за динамична разгрявка и колко за разтягане след нея?

Колко време отделяш преди тренировка за динамична разгрявка и колко за разтягане след нея?

Общо взето не много. Правя ротационни движения по около две минути, навеждания и изправяния, подскоци на място и разтягам всеки крак по около 20-30 секунди. Общо всичко с продължителност от около 5 минути След това на упражненията с тежести правя първо само с лоста и след което правя още една- две серии със стъпителни тежести. Ако правя упражнения със собствени тегло - правя изометрия преди да почна същинската част. След тренировка не разтягам, тръгвам си директно, след като си разтоваря тежестите и ги наредя по стойките

Аз ,със 5 -10 мин. разгрявка няма и да си помисля за тренировка 🙂

Аз ,със 5 -10 мин. разгрявка няма и да си помисля за тренировка 🙂

Рядко има време и/или желание за повече.Като цяло я пренебрегвам загрявката, въпреки че съм наясно, че  трябва да й обръщам повече внимание. То ако продължавам така с болежките, най-вероятно ще се наложи да обръщам повече внимание на разтягане/загрявка .

Загрявката е силно надценявана (казва човекът, който не може да си преброи контузиите).

Сутринта :

Кръгове от:

1. Преден клек - 3х60,90,100,100кг.
2. Кофички на машина - 6.8.6.8
3. Вертикален скрипец - 6.8.6.8.
4. Бутане на машина - 8,8,8,8
5. Дърпане на машина - 8,8,8,8
6. Странично разтваряне с дъмбели - 6,6,6,6 с 10-ки

Смятах да тренирам в петък и да направя два дни почивка между тренировките, но утре ще ми е сложно да вмъкна фитнеса в графика, а събота и неделя ще ми е още по-сложно, та в крайна сметка отидох днес, макар и невъзстановен напълно.
Ще въртя на машини известно време, да видя дали ще се отминат болежките без да давам пълна почивка. Иначе може би защото не съм свикнал ми е някакво странно. Не,че не изпитвам трудност при машините и че вдигам с лекота, но при свободните тежести като, че ли усещам натоварването по-активно и пряко, ако мога така да се изразя.

Не ги слушай тия философи за загрявката..буквално не е нужна като си напреднал!
2-3 загряващи(вработващи) серии на първо упражнение са достатъчни.

Kръгове от:

1. Полулег - 6х60,90,100,110,110кг,
2. Гребане с Т лост - 6,6,6,6,6
3. Клек на машина - 6,6,6,6,6
4. Кофички на машина -6,6,6,6,6.
5. Пулдаун на машина - 6,6,6,6,6
6. Пек дек - 6,6,6,6,6
7. Странично разтваряне с дъмебли - 6 с 8,10,12,12,12-ци

Може би прибързах с полулега. До 90 добре, но на 100 и 110 отново ме преряза гърдата. Клек на машина с дискове - нещо наподобяващо хакен клек, но по клиповете някакво друго найменование мисля, че съм срещал. Имам подобрения и спрямо болката в ръката, но ще трябва да продължа с раздвижванията на машини поне още известно време, а ми се дърпа и бута със свободни тежести. Днес отчитам лежанката като грешка.

Кръгове от:

1. Обръщане от земя,ведно с преден клек и военна преса - 3х40,60,60,60кг.
2. Лег с дъмбели - 8 с 24-ки, 34,34,34-ки
3. Хоризонтален скрипец - 8,8,6,6
4. Бедрено разгъване - 8,8,8,8,
5. Вертикален скрипец -8,8,6,6
6. Бутане на машина - 8,8,8,8

Загряващият кръг и първите два работни кръга без почивка между кръговете. След това рязко ми свърши въздухът и въпреки последвалите почивки от по минута-две между всеки кръг - не можах да си регулирам дишането до края на тренировката. Комбинацията от обръщане, преден клек и раменна преса е основният виновник за лисата на въздух. Дори и с 40 кг. ми спира тока. До там ми свърши въздухът, че принципно айляшките за мен тридесетчетворки ми даваха зор на лега.

Сутринта:
Кръгове от:
1. Полулег  - 6х60,90,100,110,110,110кг.
2. Преден клек - 3х60,90,100,100,100,90кг.
3. Гребане с Т лост - 6х40,60,75,75,75,60кг.
4. Вертикален скрипец подхват - 8,8,8,8,8,8
5. Гребане на машина - 8,8,8,8,8,8

Днес нищо не ме е боляло, но пък и не съм се напъвал много.
Уикенда походих макар и малко в снежна обстановка.

Кръгове от :

1. Тяга - 3х60,100,120,120,
2. Лег от обратен наклон -  6х70,100,120,120кг.,
3. Хоризнтален скрипец - 6,6,6,6,
4. Клек на машина - 5,5,5,5
5. Кофички - 6,6,6,6
6. Вертикален скрипец с широк хват - 6,6,6,6

Тези дни едно мъгливо, мрачно, даже взех и шалове да слагам като излизам нагоре. Ако не беше кучето сигурно щях и да пропусна ходенето в планината тези дни.

Вчера:

Кръгове от :

1. Тяга - 8х60,3х100,130,130,130кг.
2. Полулег - 6х60,100,100, 4х110,6 х100кг.
3. Набиране подхват - 3,3,3,3,3
4. Кофички - 6,6,6,6,6
5. Странично разтваряне с дъмбели - 6 х8,8,8,4х16кг.

Изкарах пак над седмица без тренировка, че първо нямах време, после понастинах , та не ходих до фитнеса и вчера видях зор. Полулегът макар и в кръгове вървеше много слабо. На 110 кг. четворката пределна. Явно трябва да спра набиранията за по-дълго време, че предмишницата уж ми бе поуминала, а след набиранията вчера днес отново ме боли. Проблемът е , че при разните скрипци и пулдаун машини лично аз не усещам натоварването и напрежението в мускула  така както ги усещам при набирането. Може и да се дължи на факта, че от години правя само набирания и от тази гледна точка да ми се струва по-различно като натоварване при дърпането на скрипец и прочие.
Интересното е, че съм в супер мазен и тлъст, но сутрин  на гладно при тегло от 105-6 кг. леко ми личат очертанията на коремните мускули.

Днес :

Трисети от :

1. Лег - 5х100,120,120,120кг.
2. Високо изегляне от земя - 5х50,70,70,70кг.
3. Пулдаун на машина - 6,6,6,6

Мислих съвсем друг обем да правя днес и с други упражнения, но ми изникнаха ангажименти  и много набързо врътнах едни импровизирани трисети, с кратки почивки след всяка врътка.