2022 TRAINING

Здравейте!Реших да си направя дневник,накратко на 19 години съм,191см,85кг,около 15% подкожни мазнини.Тренирам от 2 години,но едва от няколко месеца спазвам някакъв по-стриктен режим.Тренирам основно силово,като за цел съм си поставил до лятото да кача 5-6кг и да сваля 1-2% подкожни мазнини,иначе за в бъдеще искам да съм 95-100кг,но едва ли ще е скоро.Та това е от утре ще започна да внасям тренировките.:)

Тренировка:17.1.2022г
Мъртва тяга(надхват):5 серии:5,5,7,6,6(80кг,80кг,100кг,100кг,100кг)
Кофички:4 серии:24,23,21,20(СТ,СТ,СТ,СТ)
Набирания:4 серии:15,10,6,6(СТ,СТ,+24кг,+24кг)
Сгъване за бицепс прав:3 серии:12,10,10(35кг)
Тренировките ми досега са били без тяга(което го считам за грешка),но от днес започвам да я включвам редовно в програмата.Килата са смешни,но последните 3-4 дена ме болеше кръста и не кляках,затова реших  да не се напъвам да слагам повече тежести на тягата.Странно е,защото след тягата болката в кръста почти изчезна.Надявам се следващата тренировка да мога да клякам.Набиранията се усетиха добре,а на кофите ме мързеше да слагам тежест.

Странно е,защото след тягата болката в кръста почти изчезна.

Не е странно, напълно нормално е. Тези болки обикновено са от мускулно естество и раздвижването ги облекчава.

Тренировка:19.1.2022г
Клек:4 серии:4,3,3,7(100кг,100кг,100кг,90кг)
Военна преса:3 серии:5,5,4(62кг,62кг,62кг)
Набирания:5 серии:16,12,5,6,5(СТ,СТ,+24кг,+24кг,+24кг)
Лежанка:4 серии:2,3,3,8(100кг,100кг,100кг,90кг)
Тесен хват:3 серии:60кг-10+ не съм броил повторенията
Повторенията на клека трябваше да са повече,но нямах сила,а не съм клякал от 4-5 дена и 100кг ми тежаха.Килата на военната преса ги усетих по-леки от по принцип и сериите станаха добре.Лежанката беше ок,но на първата серия при второто повторение изгубих контрол над щангата и се наложи да я оставя. Набиранията са успорден и широк надхват и 3 серии раменен подхват.

Успех!

Тренировката днес,т.е вчера :D
22.1.2022г
Мъртва тяга(надхват):6 серии:5,2,4,4,3,3(85кг,100кг,133кг,133кг,133кг,133кг)
Гребане с щанга:4 серии:12,10,8,8(82кг,82кг,82кг,82кг)
Кофички:4 серии:20,9,8,8(СТ,+20кг,+20кг,+20кг)
Бицепсово сгъване с щанга
След тренировка планк и разтягане.

Тренировка:24.1.2022г.
Клек:7 серии:10,10,5,4,3,5,5(32кг,60кг,80кг,100кг,100кг,93кг,93кг)
Лежанка:6 серии:10,5,3,2,5,4(60кг,80кг,100кг,100кг,93кг,93кг)
Набирания:5 серии:18,12,14,12,10(СТ,СТ,СТ,СТ,СТ)
Военна преса:4 серии:4,3,5,4(62кг,62кг,58кг,58кг)
Нямах никаква сила и желание днес.Последните няколко дни нито ям,нито се наспивам като хората и трябва да се стегна.Ще си купя някакви гуменки/маратонки с гладка подметка,защото в момента клякам с acisc и доста неудобно.Една снимка на мазния ми гръб след тренировка.

Тренировката вчера:
Клек:7 серии:10,5,2,4,4,2,4(60кг,80кг,90кг,104кг,104кг,104кг,100кг)
Военна преса:4 серии:10,3,4,4(40кг,66кг,62кг,62кг)
Набирания:4 серии:16,10,10,10(СТ,СТ,СТ,СТ)
Лежанка:5 серии:10,5,3,2,4(60кг,80кг,100кг,100кг,90кг)
Клекът беше добре вчера,100кг почват да олекват, килата на военната преса ми тежаха, но натоварих 4кг повече спрямо миналите тренировки.Набирнията бяха малко,защото 2 дена преди това пренатоварих бицепсите.Лежанката ми беше най-слаба, нямах никаква сила и 100кг ми тежаха доста.

Тренировка-30.1.2022г
Тяга(надхват):5 серии:5,4,3,1,3(85кг,110кг,140кг,140кг,133кг)
Гребане с щанга:4 серии:15,11,10,9(80кг,80кг,80кг,80кг)
Кофички:4 серии:20,9,7,12(СТ,+24кг,+24кг,СТ)
Концентрирано сгъване:3 серии:12,12,12(20кг,20кг,20кг)
Тягата ми е доста слаба, но хвата ме дразни повече от килограмите с които я правя.Едвам държа 140кг, което е смешно и мисля да почна да се вися на лост и да стискам някакъв грип или тенис топка, малко от малко да подобря нещата.Гребането стана добре, килата са ми леки и другия път ще пробвам с 90.Кофите трябваше да са повече, но нямах сила в трицепсите днес.

Тренировката днес:
Клек:8 серии:10,5,1,1,3,2,5,3(60кг,80кг,90кг,100кг,108кг,108кг,100кг,100кг)
Лежанка 6 серии:10,5,3,3,3,5(60кг,80кг,100кг,100кг,100кг,93кг)
Набирания 5 серии:16,6,5,5,10(СТ,+24кг,+24кг,+24кг,СТ)
Военна преса 4 серии:2,4,5,4(66кг,62кг,58кг,58кг)
Днес стана добра тренировка.Клекът се получи добре, единствено лега беше слаб, както винаги.Набиранията бяха ок, но бицепрсите ми бяха поуморени.Килата на военната преса бяха по-малко,но е нормално, защото я правя след лежанка.Чудя се дали да не добавя тесен хват накрая на тренировката, но мисля, че ще е излишен.

Тренировката днес:
Мъртва тяга(надхват):7 серии:5,5,1,3,1,2,6(80кг,100кг,120кг,140кг,150кг,140кг,120кг)
Кофички:4 серии:25,20,20,20(СТ,СТ,СТ,СТ)
Гребане с щанга:4 серии:8,6,5,7(90кг,90кг,90кг,80кг)
Концентрирано сгъване:3 серии:10,10,10(20кг,20кг,20кг)

Тренировката днес:
Тяга 1х5-133кг
Лежанка 5х5-95кг
Набирания 5х5 +24кг
Разгъване на дъмбел зад глава 10х3-30кг
От днес започвам 3-месечен цикъл на 5х5, като ще клякам 3 пъти седмино и ще правя тяга поне 1 или 2 пъти седмично.Целта ми е да натисна на краката, защото са ми доста, доста слаби...На тягата нямах никаква сила днес и реших да не се напъвам, лежанката и набиранията станаха добре.

Тренировката днес:
Клек:5х5-95кг
Лежанка:5 серии:5,5,4,3,3-97.5кг
Гребане с щанга:5х5-90кг
Разгъване на дъмбел зад глава-30кг(12,10,8)

Тренировката днес:
Клек:5х5-95кг
Лежанка:5 серии:5,5,4,3,3-97.5кг
Гребане с щанга:5х5-90кг
Разгъване на дъмбел зад глава-30кг(12,10,8)

Тренировката вчера:
Клек:5 серии:4,4,4,3,3-97.5кг
Военна преса:5х5-58кг
Мъртва тяга(надхват):1х5-140кг
Набирания:5х5:+26кг
Кофички:3 серии:20,15,12

Тренировката днес:
Клек 5х5(4 серии с колан)-97.5кг
Лежанка:5 серии:5,4,3,2,4-97.5кг
Гребане с щанга:5х5-93кг
Бицепс и трицепс-3 суперсета
Планк:+24кг:2серии-45сек.
Последните 3-4 дни се чувствам отпаднал, нямам сила и апетит и не мога да тренирам като хората.На клека по принцип мразя да слагам колан, но днес усетих пояса си много слаб и сложих.Последните 2 серии бяха на мъка, но се понапънах и ги клекнах за 5 повторения.Лежанката беше много слаба, но на 2,3,4 серия можех да направя 1-2 повече повторения, просто бях като дроб и оставях щангата, а на последната извадих 4ка.В почивните дни мисля да правя прасец, ренегатско гребане и планк, че пояса ми е много слаб, а прасеца хептен.

Тренировката вчера:
Клек 5х5-100кг
Военна преса:5 серии:61кг(5,5,5,2,3)
Мъртва тяга(надхват) 1х5-145кг
Набирания(раменен подхват) 5х5 +28кг
Кофички:3 серии-СТ
Вчера бях много по-добре от предните дни, най-малкото не се чувствах отпаднал.Тренировката стана добре и си изпълних всичко по план.Започнах да се храня по-добре, което е важно.Храната е следната:500-600гр месо, ориз, картофи, 6 яйца , сирене и 50гр суров слънчоглед.Гледам калориите да са 3000+

Клек 5 серии:5,5,3,2,2-105кг
Лежанка 5 серии:4,3,4,3,3-100кг
Гребане с щанга 4 серии:10,10,8,7-80кг
Кик бек и бицепсово сгъване по 3 серии
Ако не чувствах пояса си толкова слаб, сигурно щях да клекна 5х5, но изпитвах лека болка в кръста.Лега беше ок, а на гребането по програма имам 5х5, но не виждам смисъл да товаря тежки килограми и да се пъна, при положение, че имах болки в кръста.Вероятно занапред ще правя 4 серии с по-лека тежест за повече от 5 повторения, но ще спазвам 5х5 на другите базови упражнения.Храната е слаба напоследък, ще увелича калориите най-вече от мазнините и ще ям повече сурови ядки.Тегло-86кг

Тренировката днес:
Клек 5х5-105кг
Лег:5 серии:4,3,2,2,2-100кг
Гребане с щанга 4 серии:10,10,8,8-80кг
Бицепс и трицепс-3 серии
Много измъчено днес, всичко тежеше доста.Последните няколко дни съм на около 2к калории, ще ги вдигна на 3000+, защото едвам гилам.

Тренировката вчера
Клек:5 серии:5,4,3,3,3-107.5кг
Лег:3 серии:3,2,2-100кг
Гребане с щанга:4 серии:10,10,10,10-80кг
Доста слабо на лежанката, но имах силна болка в левия лакът и спрях на третата серия.

Тренировката:28.02.2022г.
Мъртва тяга 3х5-135кг
Набирания-4,3,3,2(+36кг),17(СТ)
Лежанка 5х5-95кг

Тренировката вчера:
Клек:5 серии:3,3,3,2,2-110кг
Военна преса:3 серии:4,4,4-62кг
Гребане с щанга:4 серии:8,7,7,7-86кг
Лежанка:3 серии:3,3,7(100кг,100кг,90кг)

Тренировката вчера:
Мъртва тяга:5 серии:3, 3, 3, 2, 2-140кг
Лежанка:3 серии:5, 4, 3-100кг
Набирания:5 серии:17, 4, 4, 3, 5(СТ, +36кг, +36кг, +36кг, +24кг)
Лицеви опори-3 серии до отказ
Добра тренировка се получи, имах доста енергия.Набиранията ми тежаха доста, въпреки че не са с голяма тежест.

Тренировката:12.03.2022г
Клек:4 серии:3, 2, 4, 3 (115кг, 115кг, 110кг, 110кг)
Военна преса:4 серии:4, 2, 5 , 4 (66кг, 66кг, 62кг, 62кг)
Гребане с щанга:4 серии:12, 9, 8, 8- 88кг
Бицепс и трицепс

Тренировката днес:
Мъртва тяга:3 серии:3, 2, 4 (145кг, 145кг, 135кг)
Лежанка:3 серии:4,3,3 (100кг, 105кг, 100кг)
Набирания:5 серии:15, 12, 10, 10, 10-СТ
Трицепс:3 серии
Не ми остава време да внасям напоследък, тренировките вървят добре, около 87кг съм, но силата нараства.Храната също е ок.