Съвети за покачване на мускулна маса на човек трениращ от години

Здравейте, на 32 години съм и от около 10 години тренирам активно. За това време съм минал през почти всичко което успях да намеря в интернет като храна , количество, качество , различни сплитове 10х10, 5х5, стандартен сплит и тн. Пробвал съм и протеин с месеци наред на прах и креатин през годините но така и не успях да постигна кои знае какви резултати.

В момента се храна основно на растителна храна. Преди да кажете, че проблема е видовете храна, преди да започна редовно да я ям, си бях закупил тренировъчен режим и хранителна програма от известен български треньор, която беше основно само месо и зеленчуци, над 200гр белтък на ден, и през годините съм сменял също видовете храна без кои знае каква промяна.

В момента съм 80кг с видими плочки, но като цяло мускулите не са кои знае колко обемни,  обиколката на ръцете ми е около 35см. Като за човек, които тренира над 10 години мисля, че мога доста повече резултати да постигна.

Ще нахвърлям накратко общата информация и бих желал, вашите мнения/препоръки и съвети. Било до отнасящи се към храната, макронутриентите или тренировъчния режим.

Основните неща:
32г/80кг, 180см
обиколка ръце 35, крака 56+-, талия 86+-

Дневна храна, растителен произход (смесица между - фасул, леща, овес, бадеми, фъстъци, ленено семе, слънчоглед, фурми, плодове и зеленчуци).
Макронутриентите: около 170гр белтък, всеки ден , като събота падат малко а неделя може да се каже че е чийт дей.

Тренировката
През годините се е променяла но от 1 година насам е следната:
понеделник: гърди (4 серии х10-12 повторения лежанка, 4х10-12 дъмбели 4х10-12 лицеви, 4х10-12 лежанка)
четъвртък: гръб (набирания, гребане и още гребане 4х10-12)
петък:рамо и ръце ( странични вдигания 3х12, избутвания с дъмбели 3х12, задно рамо флайс 3х12; бицепс сгъване с лост и дъмбели 4х12 2 до 3 упражнения, трицепс кофички на пейка 4х12, френско с лост 4х12 и още избутване 4х12)

За да избегна и излишни коментари от това дали знам как да изпълнявам упражненията и как да си тегля и смятам храната, ще дам пример: през годините съм изчел доста статии и видеа кое как се изпълнява и знам основните неща за храната.

Изпълнявам например лицевите упори - с прав гръб, бавно изпълнение и с по 1 минута почивка между сериите. С тежести правя така, че да не си кривя стоиката, предполагам че и е възможно да не слагам достатъчно тежести, но когато опитвах да правя 5х5 ставите започнаха да ме наболяват пък нямаше никакъв резултат.
За храната
Тегля я в сурово състояние, например 100гр леща, и после я ям без да я тегля колко е варена, тъй като ме интересува общото ѝ тегло. Т.е. я смятам за 23-4гр на 100гр сурово състояние.

Допълнително инфо
Не пия и не пуша, спя по 8-9 часа всеки ден.

Ядеш ли ориз, картофи, месо, яйца и риба? Само с леща и боб ли ще пораснеш на размери и ще станеш силен? Културисти вегани има, но на химия и месо зад камера.

П.П. На известните български химици програмите не работят за натурални джим бро-та, които нямат тежки клек и тяга в тренировките.

За това време съм минал през почти всичко което успях да намеря в интернет като храна , количество, качество , различни сплитове 10х10, 5х5, стандартен сплит и тн.

Въпроса не е да минеш през всичко, а да се спреш на доказана програма и да я спазваш стриктно с години, гонейки прогресия в тежестите.

В момента се храна основно на растителна храна. Преди да кажете, че проблема е видовете храна, преди да започна редовно да я ям, си бях закупил тренировъчен режим и хранителна програма от известен български треньор, която беше основно само месо и зеленчуци, над 200гр белтък на ден, и през годините съм сменял също видовете храна без кои знае каква промяна.

Много хубаво си купил, ама или си се объркал или са те излъгали, щото месо и зеленчуци е хранене за изчистване, а не за мускулна маса. Че трябва белтък, трябва, ама трябват и доста  калории.

Основните неща:
32г/80кг, 180см
обиколка ръце 35, крака 56+-, талия 86+-

Дневна храна, растителен произход (смесица между - фасул, леща, овес, бадеми, фъстъци, ленено семе, слънчоглед, фурми, плодове и зеленчуци).
Макронутриентите: около 170гр белтък, всеки ден , като събота падат малко а неделя може да се каже че е чийт дей.

Остави протеина, вземи сметни колко калории са това на ден, и ако сега не качваш с тази храна, ги увеличи с 500. И почни да ядеш животински продукти, ако наистина искаш да направиш мускули, и по-важното, да си здрав в дългосрочен план.

Тренировката
През годините се е променяла но от 1 година насам е следната:
понеделник: гърди (4 серии х10-12 повторения лежанка, 4х10-12 дъмбели 4х10-12 лицеви, 4х10-12 лежанка)
четъвртък: гръб (набирания, гребане и още гребане 4х10-12)
петък:рамо и ръце ( странични вдигания 3х12, избутвания с дъмбели 3х12, задно рамо флайс 3х12; бицепс сгъване с лост и дъмбели 4х12 2 до 3 упражнения, трицепс кофички на пейка 4х12, френско с лост 4х12 и още избутване 4х12)

За тази една година с колко увеличи работните тежести?
Много хубаво си описал упражненията, но ако нямаш прогресия в килограмите на щангата, няма да растеш и на мускулна маса.
Програмата естествено не струва, най-малкото не тренираш половината тяло, а останалото го тренираш по не най-оптималния начин.

Изпълнявам например лицевите упори - с прав гръб, бавно изпълнение и с по 1 минута почивка между сериите. С тежести правя така, че да не си кривя стоиката, предполагам че и е възможно да не слагам достатъчно тежести, но когато опитвах да правя 5х5 ставите започнаха да ме наболяват пък нямаше никакъв резултат.

Защо бавно? 1 мин почивка? А ако ти трябват 5 мин за да се възстановиш за следващата серия?
Много хубаво, че знаеш как да изпълняваш правилно упражненията, но знаеш ли колко близо си до отказа? Стремиш ли се да увеличаваш тежестите и повторенията? Колко си даваш зора с една дума - това е най-важното в случая.