Как да спрем кантара в посока нагоре?
Владимир Недков
26.10.2008
10 Изпуснахте закуска, защото се успахте? Може ли сега да я наваксате на обяд? А добра идея ли е да замените следобедната закуска с шоколадов десерт? Ами да залъжете глада с кроасан и плодов сок? "Не!" Защо ли?
Добре, въпреки че не е добра идея, все пак го направихте. Всичко ли е изгубено, няма ли място за възпираща мастните отлагания контра? Ако ежедневната Ви диета нарушава което и да е от петте ни златни правила на доброто хранене, описани в тази статия, то теглото Ви е в опасност! В случай че ги спазвате и не търсите висока спортна форма, можете да си отдъхнете, защото постигнатото ще пребъде.
1. Разделете храната си на 4-5 приема през равни интервали от време.
Иначе казано, яжте на всеки три до четири часа. Така подредено, храненето Ви ще доставя редовно енергия на тялото Ви и няма да му създава стимул да пести енергия в мастните депа, за да е готово да компенсира енергийните колапси между храненията. Само по себе си това правило няма да Ви направи по-слаби, но има силата на превантивна мярка. Въпросните енергийни спадове в приема на енергия се получават, когато тялото усвои дадено хранене, а до следващото остават още час, два или повече време. Това само по себе си е пропуск на храна, защото следващата порция ще започне да се усвоява часове след консумацията й. И това ни води до правило 2, а именно:
2. Не пропускайте хранене!
Ако изпуснете хранене, а работите, тялото Ви ще започне да черпи енергия от чернодробния гликоген. Скоро ще усетите къркорене на червата и умора. Идва Ви на акъла: "Нямам време да хапна, само ще залъжа глада, колкото да не падна!" И така една грешка Ви води до друга. А именно да изядете храна за залъгване.
3. Не залъгвайте глада с бързи храни!
Това не е хранене, а втората голяма грешка за деня Ви. Ще се изненадате че в списъка освен познатите Ви 10 храни, от които нямате нужда, влизат и натуралните сокове, плодовите млека и плодовете. Причината е, че те са богати на вода, която дава измамно чувство за обем в стомаха и захар, която ще Ви донесе бърза порция енергия, която ще си отиде два пъти по-бързо, но вече ще е вдигнала инсулина Ви на едно по-високо ниво. Това ни води до следващата грешка - вълчият апетит за сладко!
4. Не се поддавайте на вълчия апетит за сладко, освен след тежки тренировки!
Ако все пак се поддадете, натъпчете се с 4-5 лъжици сухи овесени ядки. Това поне ще ви предпази от "Въртележката на Мечо Пух". Запомнете: Захарта не Ви храни, напротив - кара Ви да мислите, че сте сити, докато всъщност гладувате! Захарта и храните с висок гликемичен индекс или иначе казано "бързата енергия", няма да напълни чернодробния Ви гликоген по-бързо, но за сметка на това ще напълни резервоарите, защо тук важи принципа на Мечо Пух - колкото повече, толкова повече. Колкото повече захар консумирате, толкова по-висок ще е инсулинът Ви, толкова по-бързо ще се транспортира енергията от бързите въглехидрати и толкова по-бързо ще падне нивото на глюкозата в кръвта, а с това и кръвното налягане. Последното пак ще наложи на черния дроб да стабилизира ситуацията с нова порция чернодробна глюкоза и пак към вълчия апетит за сладко. Ако все пак прекалите, има изход. Обикновено мазнините не се натрупват само за един ден, а за два-три и повече дни на грешки! Тук идва следващото правило:
5. За всеки "съгрешен ден" направете ниско въглехидратен ден.
След издънки в модела на хранене при въглехидратите, овладейте инсулина, като не му позволите да се повишава наново през следващото денонощие. Това не значи, че трябва да намалите калориите, а просто да наблегнете на храна с ниско съдържание на въглехидрати, богата на протеини и с умерено съдържание на мазнини. Всяка рецепта от менюто ни, която има по-малко от 30 гр. въглехидрати в порция и поне 35 гр. протеини и 15 до 25 гр. мазнини е подходяща за целта.
Сега остава само да приложите златните 5, за да постигнете траен успех, а след това споделете с нас своите впечатления от подхода. Успех!
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
12 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Получавайте имейл бюлетин
Тази статия ми хареса. Мерси, Влади!
Ами да, съгласен съм по принцип, но когато сме на лекций, работа и сме заети, през цялото време, никои не може да ме убеди, че една ябълка ще ми се отрази пагубно върху килограмите. Още повече, ако наблизо няма и удобно място където да си осигурим нужната ниско-въглехидратна храна.
А какво е вашето мнение за разтоварващите дни, които се препоръчват и от йогите и от много диетолози - един ден в седмицата само на нискомаслено кисело мляко или само на течности?
Абсолютно съм съгласна. Докато съм на лекции си взимам много ябълки и си е супер. И наистина НВД, пък и каквато и да е диета е много трудна, ако човек няма къде да я изпълнява- от училище на работа...нямаш време за закуска. Ябълките, ядките и киселото мялко са много добър вариант.
Всеки ден на лекции 2-те бутилки с по 200гр извара ю,вода и степче са с мен :Д и проблема с храненето там е решен.
За тоя вариянт с ябълките не съм съгласна,....не мисля, че е особенно трудно да си купиш 2 пластмасови кутии и да сложиш нужната ти за деня храна в тях - всичко е въпрос на организация! А не едно ядене да се “замазва” с ябълка - ядки и мляко добре!
Аз лично не съм съгласна, че плодовете са опасни за нашата диета.Два дни от седмицата ям само плодове и ядки.Чувствам се страхотно а и това не ми позволява да качвам килограми.През останалите дни от седмицата ям плодове само до обяд.Храната ми през останалата част от деня е през три часа на малки порции. Приключвам с приема на храна в 18ч.След това тренирам до припадък и общо взето така вече 15 години.На 38години съм и се чувствам......млада.Номера е да си изградиш здравословни навици а не да скачаш от един в друг режим на хранене....
Тренирам до припадък...да, ето го ключът. Ако добрата форма и фигура са в резултат на изтощителни тренировки, постоянни ограничения в храната и мисъл за това колко и какви калории са погълнати през деня, седмицата, месеца...то това ли е естествената форма на тялото...има едно момиче във фитнеса ми- тя си има “програма” : 1ч на колело, 1ч на степера, после крака, корем и то по доста серии, после тренажора един час и каква ирония...най- обичала да яде домати и краставици, и сирене. И разбира се, когато черпеше за именния си ден настояваше да й вземем бонбоните до край( не дай си Боже да има у нея нещо с >300ккал на 100г). Не е слаба( ами си е нормална), не изглежда стегната...по-скоро уморена и някак похабена...Пример за неестестена фигура...Не й е мястото на тоя коментар тук, но...някак имам чувството, че хората не са себе си с този фитнес до вманиаченост...
А за кутиите: правя го, когато имам време. Но от ябълките не мога да се откажа( стигам до 1.5 кг на ден, толкова ги обичам) и мисля, че си изглеждам ок, даже трябвало да кача..
Тренирам до припадък е по-скоро .....метафорично казано.Моята фитнес програма е зареждаща,но в никакъв случай изтощителна.Относно храната,порциите ми са малки,но качественни.Тренирам три пъти седмично с тежести и един път само кардио тренировка на пътека,степер или друг вид уред.Явно вашата позната и вие Ваня посещавате фитнес без инструктор, иначе той би я спрял да върши това безумие.Никога не си броя калориите....а фигурата ми е стегната и смея да твърдя напълно естествена.За мен хората,които всячески си намират извинения, да гълтат до пръсване бомбони, мазнотий и боклуци , наистина не са на себе си.
Плодовете са ЗАДЪЛЖИТЕЛНИ за един добре хранен организъм, имам предвид биологично стойностна храна. Те са с природно балансирани и не могат да причинят “злоупотреби” със захари, при нормална телесна активност /дейнаости от ежедневието/, защото най-често те съдържат фруктоза /Гроздето съдържа глюкоза/. Фруктозата и глюкозата са монозахариди с 6 въглеродни атома-хексози- и химически са структурни изомери-и двете са С6Н12О6, но се различават по мястото на кислородния атом, който не е в хидроксилна група. Въпреки голямото подобие в химията на двете вещества, физиологично фруктозата се транспортира много по-бавно от храносмилателния тракт към кръвния поток, в сравнение с глюкозата. Има обаче една особеност-когато глюкозата и фруктозата са в равни количества, фруктозата се транспортира много по-бързо, защото съществува т. нар. глюкозо- зависим котранспорт на фруктозата. Ето защо не трябва да приравняваме поемането на плодове с приемането на сладки храни със захар /захарозата се хидролизира до равни количества глюкоза и фруктоза!/ Освен всичко това, продовете съдържат много фибри, които също забавят поемането на захарите. И ако това се случва по време на работа, т. е. изразходвате своевременно поетата енергия инсулинът не може да се покачи критично. Ако някой има наднормено тегло, то той определено не е прекалил с ябълки, а ......вероятно с кебапчета....
Според мен едно от най-важните условия за подържане на нормално телесно тегло е достатъчно поемане на омега 3 мазнини. Те сатабилизират клетъчните мембрани и нормализират чувствителността на клетките към инсулин. Спомагат за правилен и бърз транспорт на мазнините в тялото. Чувството за глад настъпва когато нивото на кръвната захар започне да спада. Тогава, обаче организмът включва механизми за компенсация на енергийния дефицит чрез разграждане на гликоген и складирани мазнини. / Просто защото в природота съвсем не е сигурно, че индивидът ще намери скоро храна/
Ако тези процеси протичат бързо, Вие никога няма да изпитвате чувството на “Вълчи глад”, който е причината за поглъщане на огромни количества всякаква храна и съответно-наднормено тегло. Омега 3 мастните киселини допринасят за бързо протичане на тези компенсаторни реакции на организма в условия на понижена кръвна захар и съответно нейното понижение бързо спира.
По същите причини омега 3 мастните киселини спомагат за бързото извеждане на мазнините от мастната тъкан и използването им като главен енергиен източник по време на тренировки. И тогава тренировките не Ви се струват “изтощителни”. Ако омега 3 са малко, транспортът на мазнини е забавен и организмът вместо мазнините разгражда гликоген. Така мастната тъкан си остава /или намалява бавно и незначително/.....и тялото не отслабва въпреки изтощителни тренировки.... Ако в тялото има и много транс-мастни киселини /от маргарин/, тогава мастните клетки се оказват тотално задръстени, защото тези мазнини се оказват неудобни за ензимите... Като на шега природата е създала мазнини за отслабване. С тях разбира се, както и с всичко друго, не трябва да се прекалява. Съотношението омега3:омега 6 трябва да е около 1:5. / По справка / А. Наумов, к. м. н./, много от хората се хранят по схема 1:40 или дори 1:50, което за съжаление не предвещава добро здраве/
Поздрави и бъдете здрави!