Оцветете храненето си

За кого е тази статия?

Немалко хора са склонни да гледат подозрително към тези храни, мислейки си „Какво пък толкова? Просто зеленчук – с какво ще ни е полезна една салата?“.

Надявам се чрез настоящия материал да покажем нова гледна точка на тези, които смятат салатите за ненужна притурка към основното, а на любителите – да напомним, че многообразието от цветове е важно не само за визуалната наслада.

Така че, независимо дали пренебрегваш зеленчуците или пък точно обратното – си им фен, вярвам, че ще намериш полезна информация по-надолу.

Алкални и киселинни храни

Алкално-киселинният баланс в тялото е динамично равновесие – т.е. изменя се постоянно под влиянието на различни фактори (храна, течности, физическа активност, здраве), но поддържа едно относително постоянство. Отклоненията от това равновесие могат да доведат до редица здравословни проблеми.

Алкално-киселинният баланс е една сложна за разбиране тема, около която все още има неизвестни. Знае се какво представлява тя и как работят буферните системи на организма, за да поддържат определени стойности на pH в различните му системи, но нещата не са толкова ясни, когато стане дума за храната и нейното влияние.

Вече е известно, че храната не влияе на pH на кръвта, но все пак идват няколко много важни въпроси:

• Изобщо, има ли храната отношение в идеята за алкално-киселинния баланс?
• Защо се говори толкова за алкална диета и до колко е важно какви храни ще ядем (алкални или киселинни)?

За съжаление, както в повечето случаи по тема „хранене“, така и тук, при алкално-киселинния баланс, съществуват противоречиви мнения и заблуди. С тях може да се запознаете в статията „6 мита за алкалната диета“.

Киселинността в съвремието

Масовата, „модерна“ диета, която е резултат от забързания начин на живот, е пример за хранене загубило своя баланс. То изобилства от месо, млечни продукти, консервирани и преработени храни, изкуствени подсладители, бяло брашно, кафе, рафинирана сол и захар. Това са все примери за киселинни храни.

Сами по себе си те не са нещо страшно и нищо фатално не се случва, когато присъстват в менюто, стига храненето да не е съставено само от тях.

Съществува теория, че непрекъснатото консумиране на киселинни храни (особено преработените такива) затруднява буферните системи в организма и ги кара да се претоварят.

Отделно, човешкият организъм има за цел да поддържа алкални нива на водата в тялото (от която до голяма степен сме изградени, и която пренася ценните вещества и кислород до клетките), а с храните и напитките, които приемаме ежедневно, влияем на pH на телесните си течности.

Ето защо, за да се чувстваме в добро здраве, специалистите съветват да приемаме както алкални, така и киселинни храни, но с условието, че първите заемат по-голямата част от менюто (70% от храната ни да е алкална, а 30% - киселинна).

Имаме нужда както от алкални, така и от киселинни храни.

Да отворим важна скоба, че консумирането на изцяло алкални (при здрави хора) храни отново е крайност.

И точно тук идва полезността от салатата, с която започнахме статията, защото зеленчуците и някои плодове (с ниско съдържание на захари) са алкални, а за съжаление, не присъстват често в чинията на съвременния човек.

За салатата с любов (алкални храни)

Повечето зеленчуци и някои от плодовете спадат към алкалните храни, а в бонус носят фибри (подпомагащи храносмилането) и много фитонутриенти с благоприятно действие върху организма (да си припомним ползите от зеленолистните храни и съдържанието им на хлорофил – най-мощният антиоксидант, познат на човечеството).

Високо алкални и алкални зеленчуци:

• Зеленчукови сокове (смутита, прясно изцедени);
• Зеленолистни зеленчуци;
• Водорасли и различни треви;
• Джинджифил;
• Кейл (вид зеле);
• Броколи;
• Спанак;
• Лук;
• Магданоз;
• Краставица;
• Репичка;
• Червено цвекло;
• Чесън;
• Зеле;
• Целина;
• Чушки.

Ниско алкални зеленчуци:

• Аспержи;
• Брюкселско зеле;
• Домат;
• Карфиол;
• Морков;
• Патладжан;
• Тиквички.

Алкални и ниско алкални плодове:

• Авокадо;
• Грейпфрут;
• Кокос;
• Лимон.

Защо различни цветове

„Защо да оцветявам храненето си? Ето – зеленолистните са високо алкални, не е ли достатъчно да ям само от тях?“

От гледна точка на алкалност и полезност – да, но вече сме говорили за важността и на разнообразното хранене, а сега ще споменем и значението на различните цветове плодове и зеленчуци, както и тяхното полезно съдържание.

Основните цветове са: зелени, червени, жълто-оранжеви, бели и лилави.

(Отварям скоба, за да поясня, че в различните групи цветове ще споменем само плодовете и зеленчуците с алкални свойства.)

• Зелени (спанак, маруля, тиквички, броколи, магданоз, зелен фасул, рукола, мента, зелен лук, брюкселско зеле и др) – богати на EGCG (епигалокатехин-3-галат), каротеноиди – лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, флавоноиди, куместани.
• Червени (домати, грейпфрут) – богати на ликопен, хидроксибензоенова киселина, елагова киселина, кафеоилхинова киселина.
• Жълто-оранжеви (моркови, джинджифил, сладък картоф, лимон, лайм) – бета-каротин, хесперидин, бета-криптоксантин, терпеноиди, фталиди.
• Бели (кокос, чесън, лук) – флавоноиди, алицин, кверцетин, сулфиди.
• Лилави (репички, патладжан) – антоцианини, флавоноиди, хлорогенова киселина (в патладжана – антимикробни и антибактериални свойства).

Да оцветим диетата си: практическа част

За да е пълноценно менюто ви и да носи ползи за здравето – включвайте храни от всеки цвят (ежедневно или поне често) и добавяйте пъстра салата като гарнитура на пържолата си например.

Как?

Има няколко начина за включването им към менюто: сурови, самостоятелно, в салати, под формата на смутита, като подправки.

• Зелени: правете си салати от свежи зеленолистни зеленчуци и разнообразявайте всеки път; добавете спанак в смутитата си; към сочната си пържола сложете броколи на пара.
• Червени: използвайте домати за направата на домашен сос или вкусна супа; включете цял грейпфрут като междинно похапване.
• Жълто-оранжеви: прибавете моркови към крем-супите си или направете вкусни бонбони с моркови и кокос, направете си джинджифилада, добавяйте сок от лимони към дресинга на салатите си.
• Бели: чесън и лук намират приложение в много рецепти, а кокосът – в добавка към смутитата.
• Лилави: настъргани репички като гарнитура към основното ястие.

Многоцветна салата

Най-лесно, а и забавно, е да включвате зеленчуци под формата на многоцветна салата, която да променяте всеки път спрямо вкусовите ви желания, наличността в хладилника, а и сезона.

Ще „разбием“ салатата на няколко основни компонента с примери към тях.

Избирайте по един вид от всеки компонент и така салатата ви може да бъде различна всеки ден. Експериментирайте и се наслаждавайте.

1. Основа – зеленолистни зеленчуци, маруля, спанак, рукола, кейл, зеле, айсберг и др.;
2. Пълнеж – краставици, авокадо, тиквички;
3. Цвят – добавяйте всеки ден различен цвят (морков, чери домати, репички, цвекло);
4. Билки и подправки – магданоз, див лук, пресен чесън, мента, босилек, кълнове;
5. Семена – семена чиа, коноп и др.;
6. Ядки – орехи, бадеми, слънчогледови – сурови и предварително накиснати във вода.;
7. „Нещо по-така“ – добавяйте нещо „нестандартно“, което ще допринесе с вкус и аромат, като например зърна нар, малко мандарини или каперси.

Не е задължително всеки път да включвате примери от всичките 7 компонента, използвайте ги като ориентир и се съобразете с вкусовете си.

Не се вманиачавайте. Просто си яжте салатата!

Споменаването на алкалните и киселинните храни е с цел повече информираност и още един плюс към песничката „Зеленчуци, който не яде“. :) 

Не се вманиачавайте в мислене колко точно процента киселинни и алкални храни имате. Не.

Просто редовно си яжте салатите.

Достатъчно е 2 пъти дневно, към основните хранения. Колкото по-цветни зеленчуци, толкова по-добре.