Спанак - вкусен, полезен и достъпен

Железни мускули като на Попай Моряка!

публикувано на 23 май 2010
обновено на 24 окт 2010
Четиво за 8 минути

Благодарение на известната анимационна поредица за Попай Моряка днес дори и най-малките знаят за ползата от консумирането на спанак. Вярно е, че анимацията силно преувеличава тази полза, но поне помага на грижовните майки, когато убеждават децата си да хапнат вкусна топла супа.

СпанакСпанакът (Spinacia) представлява тревисто растение с тъмнозелени листа от семейството на ряпата (Amaranthaceae). Градинският спанак е едногодишно растение, което расте при умерен климат. В началото на своя растеж образува розетка от листа с различна форма (продълговато-яйцевидни, гладки, набраздени), след което се образува цвят с тази розетка. За храна се използват листата на зеленчука, преди да образуват цвят.
    
Смята се, че родината на спанака е Персия, като съществуват данни за неговото култивиране, датиращи от III-IV век. По-късно през VII век той е пренесен в Китай. В Европа спанакът попада през средните векове, като първоначално арабите го пренасят в Испания, където дълго време той се радва на голяма популярност сред испанските монаси. Едва през XX век спанакът започва да се култивира в Европа заради богатото си съдържание на витамин С и желязо.

Хранителен състав на спанака

Диетолозите често твърдят, че не аптеката е правилното място за получаване на необходимите витамини и минерали, а пресните плодове и зеленчуци. При това витамините, които се приемат в естествен вид, по-пълноценно се усвояват от организма и оказват значителен благотворен ефект.  По съдържание на хранителни вещества и особено минерални соли, спанакът е изключително полезен. В 100 г спанак се съдържат около 25 калории.

Листата на зеленчука са богати на белтъчини, въглехидрати, витамините А (около 4 мг/100г), В1, В2, В6, РР, С (32-72 мг/100 г) и в по-малко количество витамин К. Установено е, че 80 г пресен и 200 г сготвен спанак покриват половината от дневната нужда от витамин С. От друга страна,  изключително високо е съдържанието на фолиева киселина, която е особено важна за плода и майката, както и минерални вещества (натрий, калий, магнезий, желязо, фосфор, калций, йод, манган и мед). Не съдържа мазнини и холестерол.

Здравословни ползи

  • Ниската калоричност на спанака го превръща в изключително подходяща диетична храна.
  • За лечебни цели и по-бърз ефект, за предпочитане е приемането на изцеден пресен сок от спанак смесен със сок от моркови.
  • Листният зеленчук е особено подходящ за хора, страдащи от анемия.
  • Въпреки мита за Попай Моряка, спанакът съвсем не е цар на железните мускули. Той отдавна е детрониран от морските дарове с черупки, карантията, шоколада и др., но в замяна на това е богат източник на фибри.

Здравословен риск

Реален потенциален риск от консумацията на спанак съществува само за хора с установена алергия най-вече към желязото, съдържащо се в него. От друга страна спанакът съдържа и оксалова киселина, която е противопоказна при хора с бъбречна недостатъчност.

Избирайте спанака внимателно и го съхранявайте правилно

Винаги когато избирате спанак, се стремете той да бъде с тъмнозелени твърди листа, по които да няма петна и наранявания. Можете да го съхранявате в хладилник в полиетиленова торбичка до 3-4 дни или бланширан и замразен във фризера до една година.

Трябва да се отбележи, че най-полезна и препоръчителна е употребата на пресен продукт, който не е съхраняван дълго време или подложен на замразяване. Например сокът от спанак е прекрасен диетичен продукт от една страна, и много добър оцветител от друга, като придава на ястията наситен зелен цвят. За готвене пресмятайте от 375 до 500 г суров спанак на човек, защото след термична обработка намалява до 125-175 г. За салата ще ви бъдат необходими около 100 г.

Добре е да знаете...

Спанакът е много чувствителен към азотните торове, използвани при отглеждането му. За да не позволите нитратите да повлияят върху вашето здравословно състояние, винаги избирайте много пресен спанак, измивайте го внимателно, без да го оставяте да кисне във водата, приготвяйте го веднага и бързо го консумирайте. Не го претопляйте.

Какво можем да си приготвим със спанак?

Ако нямате време да се заседявате много край печката, пригответе си:

  • Пилешко филе със спанак

Необходими продукти: 180 г пилешки гърди (филе), 100 г спанак (замразен или 200 г суров) щипка сол, щипка чер пипер, 15-20 г брашно, 15-20 г домати, 1/3 белтъка на едно яйце, скилидка чесън, 50 мл бяло вино, 50 мл олио, подходяща гарнитура

Приготовление: Пилешките гърди се начукват на тънък пласт. Спанакът се сотира (запържва се в малко мазнина), като към полуготовия спанак се добавят доматите, чесънът, черния пипер и солта. Така приготвената плънка се поставя в средата на пилешкото филе, което се сгъва на две и краищата му леко се начукват. Овалва се в брашно и се пържи в сгорещена мазнина за 7-8 минути. След като се извади от тигана, се реже на филийки и се реди керемидообразно в чиния. Гарнира се с варени картофи или ориз.

Ако ви се хапва нещо наистина полезно и здравословно, може да опитате:

Необходими продукти: спанак, кълнове, жито и леща

Приготовление: Спанакът се нарязва на ивици и се разбърква с по 30-35 г кълнове от трите вида. Овкусява се и се добавя лека майонеза, най-добре соева.

Необходими продукти: 400 г млади листа от спанак, 2 портокала, 1 ябълка, 1 с. л. зехтин, сол на върха на ножа, ½ ч. л. сироп от джинджифил, 150 г нискомаслено кисело мляко, 4 с. л. настъргана зелена ябълка

Приготовление: Изчистете и измийте добре листата на спанака, отцедете ги добре и отстранете дългите дръжки. Обелете единия портокал и го разделете на резенчета, като отстраните тънките им ципи. От втория портокал обелете тънко част от кората и я нарежете на фини лентички. Изцедете сока му. Обелете ябълката и я разрежете на четвъртинки, които допълнително нарежете на резени. Разбъркайте портокаловия сок с олиото, солта, джинджифиловия сироп и киселото мляко, и смесете внимателно със салатата. Поръсете с едронастърганата зелена ябълка и с лентички портокал. Тази салата, освен че е богата на витамини и минерали, е и доста вкусна и съдържа в себе си само 130 ккал - чудесна алтернатива за обяд, не мислите ли?

Ако суровият спанак не ви допада, можете да го задушите за 5-7 минути в масло или зехтин, пак ще бъде с прекрасен вкус. Идеална комбинация се получава, когато спанакът е комбиниран с риба, приготвена на скара или на пара, а също така със салата от макарони с чесън и пармезан. За хората, подложили се на отслабващ режим, е интересен вариантът спанак на пара: достатъчно е само да се подправи с малко зехтин, преди да се консумира.

Бързи, лесни и икономични - гозбите от листни зеленчуци са точно това, от което организмът ни се нуждае през пролетта. Зелените треви, в това число и спанака, можете да наберете сами при излет в планината. Стига да имате късмет и добро желание да бродите по поляните, лесно ще намерите спанак.

Спанакът (Spinacia) представлява тревисто растение  с тъмнозелени листа от семейството на ряпата (Amaranthaceae). Градинският спанак е едногодишно растение, което расте при умерен климат. В началото на своя растеж образува розетка от листа с различна форма (продълговато-яйцевидни, гладки, набраздени), след което се образува цвят с тази розетка. За храна се използват листа на този зеленук зеленчук, преди да образуват цвят.
    
Смята се, че родината на спанака е Персия, като съществуват данни за неговото култивиране, датиращи от III-IV век. По-късно през VII век той е пренесен в Китай. В Европа спанакът попада през средните векове, като първоначално арабите пренасят зеленчука в Испания, където дълго време той се радва на голяма популярност сред испанските монаси. Едва през XX век спанакът започва да се култивира в Европа, заради богатото си съдържание на витамин С и желязо.

Използвани източници

  • hamhum.net
  • fitness-bg.com
  • gotvarstvo.georgievi.net
  • сп. "Сладко и солено", март 2002
За автора
Ирена е химик (с педагогическа и изследователска насоченост) и автор в BB-Team от 2008 год. Интересите й са насочени изцяло в областта на фармацията, медицината и здравословното хранене. Отрича напълно нездравословното гладуване и предпочита аеробиката за поддържане на формата си.
Мнения по темата
Petar Cholakov
1
24 май 2010 10:43

Добре, но спанакът не раздразнява ли бъбреците ако се яде всеки ден?

pepitas
2
25 май 2010 07:18

Един ден гледам аз майка нарязала салата в една голяма купа,но не беше смачкана още..
Взех си аз и продължавам да си хапвам..ммм викам на майка да я забъркам ли бе мамо.. и тя ми се усмихна и каза..мама още малко и ще изядеш целия ни обяд..
Стоях и я гледах учудено....и после рече
Ядеш спанак...ама салата от него не се прави...
И аз бррр ..гадост
Казах така , защото винаги съм мразела лапад,спанак и разни други зелении на манджа, може би защото готвеха в детската градина ужасно, та затова да съм го намразила...
А сега какво да видя при Вас, че можело и салата да си направя..супер
Не можах да разбера следното, защо да не се претопля..
Другаде видях, че спанака при претопляне отделяло канцерогенни вещества.
Досега майка направи спанак с агнешко, вече 5 пъти. И сме го изяждали на два пъти всяко ястие.
Какъв риск крие?

Petar Cholakov
3
25 май 2010 13:29

Какъв риск да крие? Освен витамините от спанака, въглехидратите ор ориза, протеина от агнешкото и мазнините от олиото с което е готвела, едва ли има кякаквъ рискове. :))

Хранителни добавки
4
Хранителни добавки
29 май 2010 12:40

И аз много обичам спанак и много често готвя. Особенно много вкусно става с яйца

Цветелин
5
22 юли 2010 18:20

Абее хора яжте спанак и железата ще се вдигат сами :D вижте Попай :-)

MeGa_xXx
6
4 авг 2010 20:49

От утре почвам да ям по 1кг спанак на ден, и до една година ще стана Рони !!! :D :D :)

Тонче
7
30 авг 2010 09:44

Майка ми я правеше тази салатка почти същата, но не така диетична...слагаше спанак като основа (суров, разбира се), грейпфрут, заквасена сметана и сол. Ставаше ужасно вкусно!!!

д-р П. Войнов
8
д-р П. Войнов
26 дек 2010 23:37

Здравейте!

Аз обожавам спанак, суров или приготвен под някаква форма. Като малък ми казваха колко е полезен и колко много желязо имало в него, също като копривата.

Всичко щеше да бъде чудесно ако това беше истина. За голямо разочарование обаче нито един микрограм от съдържащото се желязо в спанака (в т.ч. всички растения, които го съдържат) не може да бъде усвоен от нашия организъм. Това се дължи на факта, че йоните на желязото в растенията са здраво свързани в неразтворими негови соли (фитати), а нашият организъм няма ензимни системи които да могат да ги разградят. Така, че при анемия “зеленията” не става (трябва химиново желязо).

Относно вит. C да има го, но само ако спанака се консумира в сурово състояние. Този витамин бързо се разгражда при термична обработка на храната и от пряката слънчева светлина (за това ампулите с вит. С са от тъмно стъкло).

Правилно е отбелязано, че спанака съдържа голямо количество оксалова киселина (която е широко застъпена в растителното царство), която лесно свързва калциевите йони и образува неразтворима сол - калциевоксалат. Оксалатните камъни, както бъбречни така и жлъчки, са едни от най-твърдите и здрави конкременти и не могат да бъдат премахнати с консервативни средства. Обикновено тези соли без проблем се изхвърлят от организма (преди да са станали камъни) при условие, че бъбреците, черния дроб и жлъчните пътища са здрави.

Да Ви е сладко!

Penev
9
6 ное 2012 00:09

Каква е разликата му с лапада или киселека?

Шош
10
14 март 2013 18:01

Има ли допустимо количество, което е допустимо да се консумира от хора с камъни в бъбреците? ЖИво се интересувам, защото обичам спанак, днес 100гр съм хапнала и се чудя до колко ми вреди, особено като се има предвдид, че съм на НВД...

Споделете своето мнение

Влезте със своя акаунт, преди да коментирате. Ако нямате акаунт, може да се регистрирате за минута.

Вход с Shapie Вход с Facebook