Разнообразно хранене - крачка напред

Много хора си мислят, че спазват здравословен режим - все пак вече ядат броколи, пиле и грейпфрут (и само това), но имайки еднотипно меню всеки ден, те създават предпоставки за нежелани реакции на тялото. Нека първо уточним някои неща, за да няма недоразумения.

За кого е тази статия?

• За всички, които са решили да променят вредните си хранителни навици, но не знаят от къде да започнат.
• За всички, които вече спазват уж здравословен хранителен режим, но той им се струва досаден и скучен.
• За всички, които смятат, че да се храниш здравословно, означава да се храниш само с пиле, броколи, ориз и грейпфрут.
• За всички, които се страхуват да експериментират с храните.

Решили сте да направите промяна? Или вече я правите?

Поздравления! И то искрени – това е важна и трудна крачка.
Знам, защото съм минала по този път.

Заменили сте пържените картофки с печени на фурна, а вместо панирани пилешки бутчета вече ядете печено филе на скара?
Редовно гарнирате с броколи на пара, а грейпфрутът ви е пръв приятел.
Край на безалкохолните напитки, пълни със захар.
Здравейте, чай и вода.
И така... всеки ден.

Нека уточним: сами по себе си тези храни са чудесни (отварям скоба за пилешкото месо – по-добре е то да бъде домашно или от сигурни източници) и наистина се смятат за здравословни.
Но да се храните по този начин всеки ден – това вече не е здравословно.

Каква е целта на всичко това?

Целта е простичка, но важна: да ви провокирам да се замислите. Ще бъда честна с вас – не съм лекар, не съм диетолог. Обърнете се към съответното квалифицирано лице, ако имате нужда от помощ и съвет (например, хранене при определено заболяване или хранене при различни алергии, прием на специфични медикаменти и т.н.).

Не очаквайте от мен да кажа: "Трябва да се храните по този начин, за да постигнете тези резултати", "Истината е само една и това е".

Няма да се опитвам да правя сензации, защото истината не е една. За сметка на това ще споделя с вас 14-годишния си съзнателен опит със спазването на хранителни режими (който все още продължава).

Някои от тях са били далеч от здравословни, да не кажа – безразсъдни, но това е част от моя път и така е трябвало да стане, за да науча нещата, които предстои да прочетете. Не приемайте думите ми за чиста монета, а се замислете. Не е нужно да чакате 14 години.

Капанът на здравословния хранителен режим

Общувам с много хора, които решават да направят нещо полезно за себе си и да изградят здравословни хранителни навици.

Повечето от тях попадат в един капан, за който не е виновно здравословното хранене, а разбирането им за него.

Те решават, че е достатъчно да заменят петте вредни храни, които ядат всеки ден, с нови пет, но здравословни.

И това е чудесно, но е нужно още.

Здравословно, но еднообразно - това не е полезно!

Еднообразното хранене може да доведе до:

• Отегчаване от спазването на здравословен режим и постепенно връщане към вредните навици. Яденето на едни и същи храни ден след ден е... изнервящо и влияе зле на психиката;
• Недостатък на хранителни вещества и лишаване на тялото от широк спектър микронутриенти. Всяка храна има различно хранително съдържание – в някои храни има витамини и минерали, които не се срещат при други;
• Хранителни алергии. По лигавицата на стомашно-чревния тракт има специфични антитела, които имат важната роля да разпознават и улавят чуждите тела, преди те да навлезнат в кръвния поток и лимфата. Еднообразното хранене нарушава естествения механизъм на разпознаване, а оттам се наблюдават пропуски в работата на антителата – те започват да реагират на храната така, както биха реагирали на чуждото тяло.
• Застой при постигането на целите. Това може да е резултат както от отегчението и негативните емоции, свързани с до болка познатото еднотипно меню, така и от хранителните алергии.

Защо се стига до този капан?

Сигурно има много възможни отговори, но аз ще дам само един от тях – виновникът да попадна и аз в този капан преди малко повече от две години.

Установих при какъв прием на калории и съотношение между макронутриенти мога да постигна личните си цели. Сметнах тези съотношения с няколко хранителни източника и започнах да се храня... само с тях.

Чувствах се удобно, че знаех колко белтъчини има в 165 г пилешко месо и колко мазнини има в 2 яйца, размер M. Започнах да постигам целите си, но паралелно  с това започнах да се страхувам от друг вид храни, защото, макар и да бяха здравословни, се опасявах, че могат да попречат на целите ми.

А и честно казано, какво от това, че ми беше писнало от яйца, пилешко, оризовки и зеле – всеки ден? Нали постигах целите си!

И така до известно време. После обаче нещата взеха обратен завой и тялото ми изпадна в застой.

Търсех причината навсякъде, но не и при петте храни, които бях яла всеки ден в продължение на няколко месеца.

Разнообразно хранене

Така стигнах до разнообразното хранене. Започнах да мисля повече и да подлагам на съмнение всичко. Дори и това, което специалистите казваха.
Задавах въпроси, намирах отговори. Парчетата от моя личен пъзел започнаха да се нареждат.

Осъзнах, че здравословното хранене не е еднообразното хранене със здравословни храни, а е разнообразно хранене със здравословни храни.

И можем да постигаме целите си с повече от 5 храни, стига да се вписваме в рамките на подходящите за нас калориен прием и съотношение между макронутриенти.

• Искам да подчертая, че под "разнообразно хранене със здравословни храни" не се има предвид "понеделник – свински бут с кисело зеле; вторник – свински котлети със зелева салата; сряда – свински дроб със зеле на пара...“.

Идеята е да разполагате с няколко източника на основните макронутриенти и да ги редувате.

Хапнете днес яйца, карфиол и овесени ядки, на другия ден се насладете на пуешко, брюкселско зеле, авокадо и ориз, направете на третия ден вкусна риба на скара.

Това са само примери, разбира се, за да покажат лесно идеята ми.

Извинявам се на веганите и вегетарианците, че непрекъснато говоря за месо и риба (като източник на протеини), но говоря от личен опит, а аз съм месоядна.

На мястото на пилето може да сложите растителен източник на белтъчини, който употребявате всекидневно.

Плюсове на разнообразното хранене

Разнообразното хранене със здравословни хранителни източници може да доведе до следните плюсове:

• Осигуряване на широк набор от микро- и макроелементи за тялото;
• Намаляване риска от създаване на дефицити;
• Намаляване риска от възникване на хранителни непоносимости;
• Възможност за комбиниране на различни храни и подправки, така че да нямате усещането, че спазвате режим.
  Всъщност, това е идеята – да възприемете диетата си като нещо, с което в дългосрочен план ще постигате целите си и паралелно с това ще бъдете здрави;
• Откриване на нови вкусове и комбинации, които да ви доставят удоволствие от храненето;
• Желание за експерименти в кухнята.
• Да – при мен се наблюдава този плюс – искам да вложа енергия в приготвянето на собствената си храна и нямам търпение да измислям нови рецепти;
• Жизненост и удоволствие от живота.
• Защо не? Осигурявате на тялото си разнообразни хранителни вещества и стига да не сте в прекален калориен дефицит или излишък, ще се чувствате по-доволни и енергични.

Как да започна

• Ако смятате, че сте попаднали в капана на еднообразното хранене и виждате негативите от това, започнете промяната.
• Ако състоянието ви е специфично, или не можете сами, консултирайте се със специалист.
• Започнете да въвеждате нови полезни храни и да експериментирате с нови вкусове, от които сте се страхували дълго време.
• Направете си списък с различни здравословни източници на: белтъчини, мазнини, въглехидрати, фибри (не забравяйте и водата).
  Стремете се всеки ден да имате различен източник от всяка група в количествата, които са подходящи за вас и ежедневието ви.
• Не изпадайте в крайности – няма нищо фатално в това, че сте яли свинско три пъти тази седмица, а зеленчуците ви са били само моркови и карфиол.
  През следващата седмица опитайте да разнообразите менюто си с друг източник на протеини и експериментирайте с повече зеленчуци.
• Запомнете, че здравословното хранене може да е вкусно и би трябвало да е такова, полезно и доставящо удоволствие, ако е разнообразно и съобразено с индивидуалните нужди.