Дневен план за навициСвали сега 

Изграждането на нови и промяната на текущи навици не е лесен процес

Изграждането на нови и промяната на текущи навици не е лесен процес

Наистина искате да промените някои от нетолкова добрите си навици. Искате да намалите захарните изделия в менюто си, да консумирате повече плодове и зеленчуци, искате да спортувате редовно, искате да си лягате навреме… но така и не се получава.

Започвате, постигате някакъв прогрес, но скоро след това всичко рухва и се връщате в начална позиция.

В този материал ще споменем някои от причините това да се случва.

Какво ще научиш?

Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

Промяната на навици и поведение не е лесен процес

Нека започнем с нещо, което на повечето ни е ясно, но понякога забравяме и не си даваме сметка.

Промяната на навици и поведение не е лесен процес.

Да, всички познаваме или сме чували за някой, който един ден просто си е казал “От утре няма да пуша” и вече повече от 20 години не е запалил.

Или онази девойка, която един ден просто е решила и повече не се е докоснала до шоколад и сега се радва, че може да си носи дънките отпреди 5 години, макар те отдавна да са за смяна. 🙂

При повечето хора обаче това не сработва, защото процесът на промяна на навици и поведение е далеч по-сложен.

В труда си “Motivation and reward mechanisms in health behavior change processes”, Maren Michaelsen и Tobias Esch споделят следната интересна диаграма, в която разбиват този процес на 7 основни етапа.

seven_stage_behavior_change_process

  • Unawareness: човекът дори не е запознат, че промяната и нейните ползи съществуват;
  • Awareness: човекът се запознава с промяната, но все още няма мотивация/желание да я изпълни;
  • Contemplation: човекът започва да размишлява над промяната (позитиви, негативи, осъществимост), но все още не прави планове за изпълнение. В тази фаза интензивността на очакваната награда играе съществена роля. В тази фаза човекът може да реши, че не иска да се променя (assertion motivation) или че иска (approach или avoidance motivation);
  • Planning: човекът мисли, преценява, решава и прави планове, конкретни стъпки, които да изпълни към промяната. Една такава стъпка може да е например купуването маратонки за тичане, чрез които да стартира новия си навик да тича всяка сутрин;
  • Initiation: първата стъпка и еднократно изпълнение на промяната;
  • Continued action: действието бива изпълнено още няколко пъти;
  • Maintenance: действието се изпълнява редовно във времето и може да се нарече навик;

Тези 7 етапа не е необходимо да бъдат изпълнявани винаги последователно. Някои могат да бъдат прескачани, човек да се връща назад към предишни фази, след което пак да преминава напред и така нататък.

Както виждате, не е толкова просто като да си кажеш “От утре няма да правя X и ще правя Y”.

Избор на неподходящ момент

Перфектен момент за промяна на навици и поведение едва ли съществува, но определено може да изберете много неподходящ.

Такива моменти са най-вече периоди от живота ни, които са изпълнени с много повече от обикновеното стрес, напрежение и ангажименти.

Например, скоро след раждането на ново детенце, по време на смяна на работа, организиране на скорошна сватба, подготвяне на дипломна работа или дисертационен труд, грижа за тежко болен близък и други подобни.

Не, че човек не може да се промени към по-добро и в такива трудни моменти, но шансът за неуспех е много по-голям.

Когато сме под високи нива на стрес и напрежение, това е един от най-неподходящите и трудни моменти за промяна и изграждане на нови навици, защото в такива моменти ни е заложено да се придържаме към старите ни и добре познати навици.

Причината за това може да се опише с ефекта на тунелно виждане (cognitive tunneling), който се описва в книгата на Mullainathan и Shafir - Scarcity: Why Having Too Little Means So Much.

Тунелното виждане прави така, че човек се фокусира само и единствено върху най-належащото и неглижира всичко останало.

Макар в определени ситуации да има и положителни страни на тунелното виждане, то може да създаде отрицателни последствия в дългосрочен план.

Пример може да бъде ситуация, при която млада майка трябва да избира между плачещото и дете и това да отиде да спортува. Ако в този момент всичко зависи само от нея, то тя винаги би избрала да се погрижи за детето си, вместо за себе си и своето здраве.

И докато краткосрочно това е добре, ако се повтаря регулярно, липсата на спорт може да доведе до здравословни проблеми, които да попречат на майката да продължи да се грижи добре за детето си.

В контекста на изграждането на нови умения и навици, в едно напрегнато и стресово ежедневие, човек е по-склонен да се придържа към това, което вече може и умее, тъй като то не допринася за покачаване на напрежението в ежедневието му, докато промяната изисква допълнителни усилия и време.

Затова, преди да предприемете стъпка към голяма промяна, запитайте се дали сега е подходящ момент или е по-добре да изчакате мъничко. Или просто започнете с нещо наистина, наистина малко, което няма да изисква особени усилия.

Липса на подкрепа от околните

Не само липса на подкрепа, а понякога и директен саботаж.

В работата с клиенти на нашата абонаментна програма, най-често наблюдаваме това при хора, които живеят заедно с други, дали на семейни или други начала, но за разлика от тях, другият човек или хора няма(т) желанието да променя(т) нищо в навиците си.

Когато живееш заедно с някого, обикновено споделяте определени навици. Например, може би редовно гледате заедно филми вечер и имате навика да ядете пуканки докато го правите.

Ако ти искаш да промениш това, но човекът до теб продължава да си яде така примамливо ухаещите пуканки всяка вечер, сами се досещате, че това прави промяната много по-трудна.

Особено трудно е и когато имаш многочленно семейство и промяната в твоите хранителни навици не съвпада с предпочитанията за хранене на останалите от семейството.

И когато правиш нещо сам, също е много по-трудно. Това е и една от най-големите ползи, които клиентите ни споделят, че извличат от работата с нас: възможността да извървят начертания път към целта заедно с някой друг.

Ако и при вас липсва подкрепа, опитайте да си намерите другарче. Дори и да не е екип от професионалисти като нас, запознайте се с някого, с когото да си споделяте и помагате. Вариант е да станете член и на някоя страница в социална мрежа.

Липса на търпение и практика

Както може да видите от стъпките по процеса на промяна описани в началото, предпоследната е продължително действие и изпълнение (continued action).

Да изпълниш дадено действие един-два пъти не е достатъчно, за да го превърнеш в навик.

Навик се изгражда с многократно повторение.

Проблемът е, че много хора се отказват твърде бързо.

Честа причина за това е една специфична особеност на навиците.

Всеки един навик, който изпълняваме, има за цел да ни донесе някаква награда. Тя може да е от различен характер: материална, емоционална или друга.

В книгата си Atomic Habits, James Clear споделя нещо много важно. Присъщо на лошите навици е, че ни доставят награда много по-бързо, често веднага.

За разлика от тях, за да извлечем ползите и да получим наградата от добрите навици, отнема много повече време.

Ефектът от добрите навици работи чрез натрупване. Например, ако имаме за цел да отслабнем и в тази връзка изградим навик за обяд да ядем салата, вместо баничка, то ако го направим само няколко пъти, това едва ли ще доведе до някаква голяма и ясно видима промяна. Ако обаче продължаваме да го правим дългосрочно, седмици, месеци и дори години напред, ефектът се натрупва и това води до постигането на целта.

Затова ни е много по-лесно да се придържаме и изпълняваме лошите си навици. Нямаме търпението, волята и дисциплината да дадем време на по-добрите навици да си свършат работата.

Искаме резултатите още сега. Ако може даже за вчера. Но много рядко нещата работят по такъв начин и обикновено краткият и бърз път не е от най-устойчивите в дългосрочен план.

В тази връзка, за да изпълняваме даден добър навик дългосрочно, можем да направим така, че да ни дава някакво усещане за успех и награда в краткосрочен план (immediate reinforcement). Дори и да е малко усещане и награда, това ще позволи да поддържаме мотивацията си и ще даде време на дългосрочните позитиви да се натрупват във времето.

И, разбира се, търпение. 🙂

Това са само част от възможните причини за неуспех в промяната на навици и изграждането на нови такива, но според нас са едни от най-важните.

В следващи материали ще обърнем повече внимание на стратегии и практики, които ни помагат да променяме и изграждаме навици по-лесно.

Като за начало, може да прочетете повече за метода на добавяне.

Друг много добре работещ метод е и методът на BB-Team. 🙂

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.
Още съдържание по темата
Не-се-хранете-докато-гледате-телевизия
Не се хранете, докато гледате телевизия…

...особено, ако се опитвате да свалите тегло

Как-да-отслабнем-Примерен-процес-на-отслабване
Как да отслабнем? | Примерен процес на отслабване.
Ти-избираш
Ти избираш...

...как ще запълниш свободното си време!

Бутилирана-вода-крие-ли-рискове-за-здравето
Бутилирана вода - крие ли рискове за здравето?
Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow