Как да отслабна - всичко, което трябва да знаеш

Как да отслабна - всичко, което трябва да знаеш

Стане ли дума за отслабване, нещата много бързо могат да излязат от контрол.

„Не яж след 18:00!“

„Прави кардио, за да сваляш тегло!“

„С тази 90 дневна диета ще свалиш 10 кг!“

Стига!

Отслабването има своите принципи, но те никога няма да ти забранят нещо, да ти съсипят ежедневието и дори начина на живот.

Принципи, с които постигаш трайни резултати, от които самото отслабване е просто приятен страничен ефект на подобрения ти начин на живот.

Ще научиш всеки един от тях в тази статия, веднъж завинаги.

За кого е тази статия?

Това ръководство е насочено към всеки един, който се чувства объркан в света на информацията за отслабване, без значение какъв опит има в областта.

Ако тепърва се захващаш с приключението да свалиш излишно тегло – тази статия е за теб.

Ако вече си стигнал до определено ниво, ни искаш да се увериш, че си на прав път – тази статия е за теб.

Всичко, което трябва да знаеш, за да постигнеш устойчивите резултати, от които се нуждаеш, е тук.

Как се отслабва?

С калориен дефицит.

Може да се отслабва дори без да се броят калории, но това не отменя основния „закон“ на процеса – отслабваме, когато сме в калориен дефицит.

Какво е калориен дефицит?

Това понятие може да не ти е толкова чуждо, дори да си начинаещ, но накратко това означава, че калориите от храните и напитките, които консумираме и усвояваме трябва да са по-малко от тези, които изразходваме.

Как се постига калориен дефицит?

Калориен дефицит може да се постигне чрез:

  1. Намаляване на калорийния прием (да ядем по-малко);
  2. Увеличаване на калорийния разход (да се движим повече);
  3. Комбинация от горните две – едновременно намаляване на приетата храна и включване/увеличаване на физическата активност.

Ако в момента водиш заседнал начин на живот и не спортуваш, то най-добрият вариант за теб е последният. Не препоръчваме сваляне на тегло без спорт, ако целта е добро здраве, тонус и „стегната“ визия.

Ако желаеш да научиш повече:

Как да тренирам, за да отслабна?

Спортуването е важно за здравето, доброто настроение и по-доброто справяне с ежедневни задачи.

Съчетано с хранителен режим и навици за сваляне на тегло, правилното движение помага да не се губи много мускулна маса (за тази цел най-подходящи са тренировките със съпротивление - тежести и/или собствено тегло).

Защото не искаш това (по-долу ще обясня защо).

Искаш да сваляш тегло, но то да е предимно под формата на излишни мазнини и вода.

Ако си в графа “начинаещи”, не е необходимо да се хвърляш на нещо сложно или да избираш тренировъчни програми, от които нищо не разбираш.

На първо време е важно да увеличиш двигателната си активност.

Избери дейност, която ще те радва – разходки в парка/гората, каране на велосипед, трениране у дома, тренировки във фитнес залата, групови аеробни занимания, избери това, мисълта за което ти носи позитивна емоция.

Има време за усложняване.

Ако искаш да знаеш още за тренировките:

Навици от ежедневието, които ще ти помогнат

Има някои дребни неща в ежедневието, които обаче при редовно практикуване водят до качествени натрупвания и допринасят за целта на отслабването.

Ако водиш заседнал начин на живот и ако осъзнаваш, че това ти пречи, ето няколко лесни за изпълнение навици:

  • Когато имаш възможност, не ползвай колата или градския транспорт, а отиди пеш до работа;
  • Ако колата е нещо, без което не можеш, се опитай да паркираш по-далеч на паркинга и отиди пеша до сградата, в която работиш например;
  • Ако живееш в блок на по-високи етажи, намали ползването на асансьора;
  • В обедните си почивки, когато е възможно, се разхождай в близката градина или около сградата.

Как да се храня, за да отслабвам?

Може би храненето ти изглежда малко по-сложно и те разбираме – ако си сред начинаещите, не е трудно да се объркаш, да попадаш на различна информация и да се чудиш какво е добре да направиш.

Тук на помощ идва нашето безплатно ръководство за хранене при начинаещи и съветът ни е да отделиш време, в което нямаш други задачи, а умът ти е спокоен и свеж, за да го разгледаш в дълбочина.

Прочети го, защото то ще ти даде базовите знания за това, какво е храната и как да определяш порциите си.

Как да се храня, за да отслабвам

За целите на настоящата статия накратко ще споменем, че:

  • Няма вълшебни храни за сваляне на тегло, няма и такива, от които непременно се качва тегло. Важно е цялото хранене и всичко, което правиш;
  • Няма „забранени“ и „разрешени“ храни, но наистина има такива, които е добре да бъдат ограничени – полуфабрикати, чипсове, вафли, захарни изделия и тн.;
  • Не е необходимо да избягваш цяла група храни или макро хранително вещество (за това след малко);
  • Да сваляш тегло не означава да гладуваш – напротив, гладуването ще осуети задачата ти в дългосрочен план;
  • Винаги е полезно да намалиш алкохола, ако го консумираш на редовна база.

Сигурно понятията белтъчини, въглехидрати и мазнини не са ти чужди.

Това са макро хранителните вещества, които приемаме с храни и напитки, и които ни носят калории. В посоченото горе ръководство ще разбереш и кои храни съдържат преобладаващо количество от дадено хранително вещество.

Когато се говори за отслабване, често се дават съвети „спри въглехидратите“, но всъщност можеш да отслабваш и с тях в менюто. Те не са враг, ако си в калориен дефицит.

Ако трябва да наблегнеш на нещо обаче, нека това да е протеинът (белтъчините) – той засища, градивно вещество е, и е много трудно за тялото да го складира като запаси (сравнено с въглехидратите и мазнините).

Гризе те любопитство за още?

Какви хранителни добавки да си взема за отслабване?

Сигурно темата за Л-карнитина не ти е чужда или пък някой ти дава съвети да вземеш фет бърнър.

За да ти спестим излишни разходи, ще ти кажем, че нямаш нужда от хранителни добавки на този етап.

Промените в храненето, навиците и включването на повече физическа активност са основните събираеми в уравнението за свалянето на тегло.

Хранителни добавки евентуално можеш да включиш на доста по-далечен етап.

Все пак, ако сферата ти е интересна, прочети ръководството ни.

Да следя ли кантара?

Много често и особено сред дамите, когато целта е сваляне на тегло, се гледа единствено показателят на кантара.

Колкото по-малко число е, толкова по-добре.

Дали?

Всъщност реалността е различна и кантарът не ти казва много неща.

Невинаги по-малкото число на кантара означава по-добра визия.

Да, вероятно ако си със силно наднормено тегло, ще е важно и кантарът да отчита свалянето, но все пак имай предвид, че при начинаещите е възможно едновременно да се свалят мазнини и да се качва мускулна маса.

Това се отразява на числото на кантара – или мърда минимално, или изобщо не мърда. 

Често е повод за загуба на мотивация, но реално човекът, вманиачен в кантара, не вижда голямата картина.

Не забелязва, че обиколките на талия и ханш са намалели. Или че мускулите са в по-добър тонус, а това води и до по-добър външен вид.

Затова те съветваме да не следиш прогреса си само чрез кантар, но и чрез снимки, дрехи, вземане на мерки, огледалото.

Следенето на прогрес е важна стъпка, за да продължаваш с добрите навици и да не губиш мотивация.

Научи повече:

Как да имам дългосрочна мотивация за отслабване?

Като казахме мотивация, е важно да те предупредим, че в началото отслабването става по-бързо, особено ако излишното тегло е било повече.

С времето процесът се забавя, но това не бива да те демотивира или да те кара да се връщаш към стари и не толкова полезни навици.

Напротив – продължавай.

И бавното темпо води до успех.

Важно е да положиш стабилни основи за дългосрочен успех, а за да не се отказваш на първата трудност, е добре да намериш вътрешна мотивация, за която можеш да прочетеш в нашия материал по темата

Ще изпитвам ли глад, докато отслабвам?

За да сваляш килограми, трябва да си в калориен дефицит и самият процес е такъв, че ще изпитваш глад.

Понякога е по-голям, понякога е по-малък – това зависи от всеки човек, неговото ежедневие и най-вече колко голям калориен дефицит е решил да спазва.

Ние те съветваме да го правиш с малки стъпки, за да е контролиран и малко по-комфортен самият глад.

Как да отслабна, без да гладувам?

Има и няколко трика:

  • Наблягай на богати на белтъчини храни, защото белтъчините са засищащо макро хранително вещество;
  • Включи повече фибри под формата на зеленчуци – прави си големи салати с предпочитаните зеленчуци, но внимавай със сосовете към тях; 
  • Пий достатъчно вода и следи за оптималната си хидратация. Понякога усещаме глад, но всъщност сме жадни. 
  • Дъвчи добре храната и като цяло се стреми да се храниш бавно, без да имаш разсейващи фактори като телевизия или скролване в социалните мрежи. 

Нещо важно: под “глад” в тази точка визираме контролиран такъв, с калориен дефицит, който не е твърде агресивен. 

Пълният глад, както и диетите със супер ниски калории са нещо, което е добре да избягваш.

Искаш ли да научиш защо? Горещо те съветваме да прочетеш “Защо гладуването не е решение”.

Дали ще получа подкрепа?

Опитът ни с клиенти сочи, че подкрепата от заобикалящата среда е наистина важна.

Да усещаш подкрепа от близки, приятели, семейството и да се срещаш с хора, които имат сходни цели и интереси.

На немалко хора това влияе мотивиращо и ги кара да продължават напред.

Има обаче случаи, в които начинаещият се чувства сам и не среща необходимата му подкрепа сред близките.

Ако и при теб е така, имаме решение – присъедини се към обществото ни във форума или Facebook групата ни. Това са места, на които споделяме и търсим решения.

Желаем ти успешен старт и се надяваме горните съвети да са  подредили хаоса в главата ти.

Дай им време. Ако не ти е комфортно да предприемаш няколко нови навици наведнъж, прави го стъпка по стъпка.

Как да отслабнеш – обобщено

За да отслабнеш, не е необходимо да се хвърляш с главата надолу или да се затормозяваш със сметки.

Процесът на отслабване си има “закони”, но можеш да ги изпълниш и без смятане на калории.

Горещо ти препоръчваме да започнеш да спортуваш, ако все още не си. И да предприемаш малки стъпки, ако си от хората, при които “всичко или нищо” ги затруднява допълнително.

Тази седмица включи повече движение. От другата седмица започни да намаляваш алкохола и т.н.

Грижи се за храната си, доколкото ти е възможно, без да изпадаш в крайности. И не се чуди каква “вълшебна добавка” да си купиш, защото такива няма.

Може лесно да следиш прогреса си чрез своя безплатен BB-Team дневник. Това помага за мотивацията в дългосрочен план.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска
Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имаме план за твоята по-добра спортна форма!

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1