Калориен баланс по време на отслабване - как работи и какво трябва да знаем?

Какво всъщност е калорийният баланс?

За тези от вас, които за пръв път чуват този термин, теорията е простичка.

Всеки ден, тялото ни изразходва определено количество енергия, която е общоприето да се измерва с единицата калория.

Освен, че изразходваме определено количество калории, ние също така си набавяме такива чрез храната и напитките, които консумираме.

Теорията за калорийния баланс гласи, че,:

• ако си набавяме повече калории, отколкото изразходваме, излишната енергия организмът ни ще съхранява и общото ни тегло ще се покачва. Това се нарича калориен излишък;

• ако пък си набавяме по-малко калории отколкото изразходваме, тялото ни ще използва съхранената си енергия, за да захранва всичките си процеси и оттам общото ни тегло ще намалява. Това се нарича калориен дефицит;

• съответно ако изразходваме точно толкова калории, колкото си набавяме, теглото ни няма да се променя и ще сме в калориен баланс. Нарича се още неутрален калориен баланс.

Звучи простичко, нали? Нека задълбаем още малко.

Правилото за 3500 ккал

Друго “правило”, което се навърта около теорията за калорийния баланс е “правилото за 3500 ккал".

 То е едно от основните правила, които се опитват да спазват хората, целящи да отслабнат, но често се използва и в сметките при покачване на тегло.

Въпросното правило гласи, че:

Ако човек иска да отслабва с темпо от около 450 грама на всеки 7 дни, за този период трябва да създаде калориен дефицит в размер на 3500 ккал.

Много често обаче, въпреки че се храним с точно определено количество калории и на теория теглото ни трябва да се променя с точно определено темпо, в практиката много често, да не кажа почти винаги, се случва друго.

Например, налагаме си калориен дефицит от 500 ккал на ден, което води до общ седмичен дефицит от 3500 ккал, което пък означава, че в края на тези 7 дни трябва да сме отслабнали с половин килограм.

След седмица обаче се качваме се на кантара и излиза, че вместо да сме отслабнали, сме качили тегло. Или вместо да сме отслабнали с половин килограм, сме отслабнали с килограм и половина.

Разбира се, настава паника и объркване и теорията за калорийиния баланс се зачерква като неработеща и невярна.

Теорията си е вярна и калорийният баланс е доказван като работещ и основополагащ стотици пъти в начуната литература (1).

Това, което убягва на много хора са няколко важни неща, на които ще обърнем внимание по-надолу, като накрая ще научите как да приложите тези неща в своето ежедневие.

Източник на правилото за 3500 ккал

Нека, като за начало, да обърнем внимание откъде всъщност произлиза това правило.

Първоизточникът е трудът на д-р Max Wishnofski от далечната 1958 година (2).

В научната си публикация Wishnofski споменава, че 1 паунд (~454 грама) мастна тъкан съдържа около 87% мазнини, което се равнява на около 395 грама в абсолютна стойност.

Тъй като според труда на Wishnofski 1 грам мазнини имат калорийна стойност от 9.5 ккал, то сметките показват, че 1 паунд или 454 г мастна тъкан се равняват на ~3750 ккал (395 * 9.5).

И тук се появяват и два основни проблема.

Проблем №1

От една страна проблем е самото разминаване в крайната стойност поради това, че в днешно време смятаме, че 1 грам мазнини се равняват на 9 ккал, а не на 9.5 ккал.

Правим това за чисто удобство, но това променя и резултатите, които следва да очакваме.

Проблем №2

По-сериозният проблем е, че когато хората отслабват и създадат калориен дефицит в размер на 3500 ккал, те очакват да отслабнат с грубо 0.45 кг в следващите 7 дни, което от своя страна значи, че очакват всичкото свалено тегло да бъде под формата на мастна тъкан.

Не забравяйте обаче, че в труда на Wishnovski 3500 ккал ни доставят телесните мазнини.

Трябва обаче да се вземат под внимание и всички останали тъкани в тялото.

Фактори влияещи върху промяната на теглото ни

Върху промяната в общото ни тегло влияят основно промените в следните 5 неща:

• мастната тъкан;

• мускулна тъкан;

• течностите;

• гликогенът (формата, под която се съхраняват въглехидратите в тялото ни);

• остатъчната храна в червата ни.

Различните тъкани и вещества имат различна калорийна стойност.

• За мастната вече споменахме, че 0.45 кг се равняват на ~3500 ккал и много хора автоматично предполагат, че и другите тъкани имат тази енергийна стойност.

• Мускулната тъкан обаче доставя едва ~600-700 ккал за всеки 0.45 кг тегло. 

• Водата пък няма калорийна стойност.

• Гликогенът ни доставя около 4 ккал съхранена енергия за всеки 1 г, а повечето хора имат съхранени около 300-400 г гликоген (1200-1600 ккал). Отделно, всеки 1 г гликоген задържа със себе си ~3-4 г вода.

• И не на последно място, е остатъчната храна в червата ни, която макар по дефиниция да не ни доставя никаква енергия, освен ако не се усвои, също може да влияе на промяната в теглото ни.

Когато създадем калориен дефицит от 3500 ккал, е важно откъде организмът ни ще си ги набави и кои от изброените тъкани и вещества ще намалеят.

Ако, теоретично, изгубеното тегло е изцяло от мастна тъкан, то да, 3500 ккал дефицит ще доведат до отслабване с 0.45 кг за 1 седмица.

Ако обаче, теоретично, изгубеното тегло е изцяло от мускулна тъкан, то този дефицит ще доведе до отслабване с 2-3 кг (3500/(600-700 х 2.22)).

Съответно, при различно съотношение на свалена мускулна и мастна тъкан, сваленото тегло на седмична база при дефицит от 3500 ккал може да варира значително.

Ако към примерите добавим и загубата на гликоген и вода, нещата стават още по-заплетени.

Например, ако изведнъж преминем от консумация на умерено или високо количество въглехидрати към никаква консумация, то теглото ни може да спадне с 2-3 килограма дори и да сме в неутрален калориен баланс. Това е така, защото когато консумираме по-малко въглехидрати и нивата на гликоген и вода в организма са по-малко.

Ако сме в калориен дефицит, но няколко поредни дни имаме много високи нива на стрес в ежедневието, това ни накара да изядем една голяма пица, която е много богата на сол и въглехидрати, а заради комбинацията от високи нива на кортизол и натрий в организма като нищо можем да задържим 2-3 кг вода. Тоест, хем сме в дефицит и трябва да отслабваме, хем качваме тегло.

При калорийния излишък също може да има разминаване.

В зависимост от изброените фактори, може да покачваме теглото си с много по-бързо или по-бавно темпо, отколкото сметките ни показват.

И не на последно място, има и други фактори, които оказват влияние, като например адаптивната термогенеза, която е комплекс от специфичните адаптации на тялото ни, които настъпват както по време на калориен дефицит, така и по време на калориен излишък.

Сами виждате, че теорията за калорийния баланс е вярна, но е много по-сложна, отколкото повечето хора смятат и много фактори влияят на промяната в теглото ни.

На практика никога не можем да знаем колко точно мазнини, мускули, гликоген, вода и други ще загубим или качим. Поне не и извън лабораторна среда.

Как да приложим наученото?

Добре, нека все пак ви дам няколко съвета и за това как да приложите в собствената си практика всичко казано дотук.

Съвет №1: Не прибързвайте със заключенията

Сами виждате, че много фактори влияят върху теглото ни, затова:

Не си вадете прибързани заключения само на база едно измерване на кантара.

Ако измерването не покаже това, което очаквате, поемете дълбоко дъх, вдишайте и издишайте няколко пъти и продължете напред с процеса, който следвате, без да променяте нищо.

Ако резултатът се повтори и следващия път, тогава може да помислите да промените нещо.

Съвет №2: Измервайте се по-често

Свързано с предишния съвет, ако се измервате по-често през седмицата, да кажем 3-4 пъти, накрая на всяка седмица може да взимате средната стойност от всички измервания.

Това значително ще намали грешката, която се получава от естествената промяна в теглото ни, която може да се случва дори ежедневно.

Съвет №3: Бавното отслабване не е нещо лошо, дори е за предпочитане

Както вече знаете, бързото отслабване не е непременно нещо хубаво, особено ако се случва при сравнително малък калориен дефицит.

Това може да е признак, че губите повече мускулна тъкан за сметка на по-малко телесни мазнини, което е нещо, което определено не искаме и трябва да се стремим да избягваме на всяка цена.

Разбира се, това може да е признак и че сте изгубили повече вода например, но в общия случай бавното отслабване е качественото отслабване.

Разумно и препоръчително темпо на отслабване и загуба на тегло за повечето хора е около 0.5 до 1% от текущото ви общо тегло на седмица.

Тоест, ако тежите 100 кг, 0.5 до 1 кг на седмица е окей и това ще сведе загубата на мускулна маса до минимум.

Съвет №4: Всяка калория се брои

И не на последно място по важност - не пренебрегвайте калорийния баланс. Макар да работи сложно, той все пак работи.

Въпреки всичките неясноти около него, това си остава може би най-добрият начин да предвидим какво ще се случи с общото ни тегло и да можем умишлено и сравнително сигурно да накланяме везните в една или друга посока.

Ако смятането на калории е част от ежедневието ви, помнете, че всяка калория се брои.

Да, дори и онази миниатюрна бисквитка, която си мислихте, че тялото ви няма да забележи. ?