Колко вода да пия?
Защо водата е важна за всички и как да определим нуждите си от адекватен прием на течности


Чете се за 7 мин.
Темата за водата е обширна, интересна и вълнуваща. В крайна сметка голям процент от нас е вода.
Не е случайно и че едни от най-често срещаните въпроси, които получаваме, са обвързани с жизненоважната течност:
- „Колко вода да пия?“
- „Трябва ли да пия повече вода, когато спортувам?“
- „Пия ли достатъчно вода, докато тренирам?“
- „Прекалявам ли с водата?“
И тъй като нуждите варират от човек до човек, е много трудно да се даде еднозначен отговор. Все пак ще се опитаме да внесем малко повече яснота, любопитни факти и препоръки, които всеки сам да адаптира към собственото си ежедневие.
Какво ще научиш?
- Какви са физиологичните функции на водата?
- Кои фактори влияят на наличността на вода в организма?
- Защо набавянето на достатъчно вода е важно?
- Как да определя колко вода ми е нужна?
- Не пиете достатъчно вода?
- Дехидратация
- Хипонатриемия
- Установяване на нуждите от течности чрез телесното тегло
- Пресмятане на нуждите от течности чрез BMR
- А ако спортувам?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Какви са физиологичните функции на водата?
Водата е жизненоважна за живота и едва ли има някой, който може да го оспори.
Тя не е макронутриент, но е не по-малко ценна за здравето, ето защо трябва да поддържаме тялото си отпимално хидратирано.
Приблизително 60% от общото телесно тегло са съставени от вода. Този процент не е константа и може да варира между различните хора, спрямо телесния състав, който имат.
Да вземем за пример двама човека с едно тегло. Първият има по-нисък процент мазнини и по-голямо количество мускулна маса, докато вторият има повече мазнини и по-малко мускулна маса. Теоретично първият човек ще има и повече вода в тялото си, защото различните клетки съдържат различно количество вода.
Мускулните клетки съдържат 75%, кръвта – 83%, костите – 22%, мастната тъкан – 25%.
Някои от функциите и ролите на водата в човешкия организъм са:
- Транспортна функция: водата транспортира хранителните вещества до клетките и съответно изкарва отпадните продукти от тях;
- Роля на катализатор при разлчини химични реакции;
- Лубрикант на ставите;
- Регулатор на телесната температура. Замисляли ли сте се защо се потим? Когато телесната температура се повиши, ние започваме да се потим, за да охладим тялото;
- Защитна функция, предпазвайки вътрешните органи;
- Източник на минерали.
Кои фактори влияят на наличността на вода в организма?
За нормалното функциониране на тялото е важно да се поддържа баланс на течностите – приетите такива да са равни на изразходваните.
Губим вода чрез урината, фекалната маса, потенето и издишания въздух, а приемаме чрез храната, която ядем и течностите, които пием.
Средно тялото на здрав възрастен човек губи около 1500 мл вода чрез физиологичните процеси, като тази загуба се увеличава при:
- Физическо натоварване;
- Топло/горещо време;
- Ниска влажност на въздуха;
- Голяма надморска височина;
- Прекомерна консумация на напитки, съдържащи кофеин и алкохол.
Приблизителна загуба на вода чрез физиологични процеси при здрав зрял индивид (в мл) |
|
Загуба без да усещаме (чрез кожата и при дишането) |
~800 |
Загуба чрез урината |
~500 |
Чрез потене (без тренировки) |
~100 |
Чрез фекалии |
~100 |
Общо |
~1500 |
Много хора обаче не си набавят достатъчно течности, защото пият вода, когато усетят жажда, но тя се появява едва след като вече са загубени 1-2% от нивото на течности в организма.
Защо набавянето на достатъчно вода е важно?
В света на „здравословния начин на живот“ често се говори за дехидратацията и колко опасна е тя, но всъщност има и още едно нарушение във водния баланс, което е не по-малко нежелано.
Ето защо говорим за оптимално набавяне на вода – нито прекалено малко, нито прекалено високо (спрямо нуждите на дадения човек).
Дехидратация
Дехидратацията се появява, когато загубата на течности е по-голяма от приема им и факторите, които могат да допринесат за това са: повръщане, диария, травма, проблеми с бъбреците, диабет, треска, обилно потене и др.
Дехидратацията се отразява не само върху водния баланс, но и върху електролитния.
Ако тялото загуби 10% от водните си запаси, нормалното функциониране на организма е нарушено. Симптомите включват:
- Объркване;
- Виене на свят;
- Слабост;
- Мускулни крампи;
- Изтощеност;
- Нередовен сърдечен пулс;
- Запек.
Загуба на 20 и повече процента от водните запаси води до застрашаващи живота симптоми, като ако загубата не спре навреме, може да настъпи и фатален край.
Тялото не се адаптира към дехидратацията и затова е важно човек да не чака да ожаднее, за да пие вода.
Хипонатриемия
Хипонатриемията е другото опасно състояние, което се характеризира с приема на прекалено много вода спрямо съдържанието на натрий в организма (това е важно да се подчертае).
Нормалната кръвна концентрация на натрий е между 136-145 mEq/L. Хипонатремията настъпва, когато тази концентрация падне под 135 mEq/L.
Различават се 3 основни вида хипонатриемия: хиповолемична, еуволемична и хиперволемична.
- Хиповолемичната се свързва със загуба на сол в организма и настъпва, когато кръвната плазма, телесните течности и съдържанието на натрий паднат;
- Еуволемичната се получава, когато кръвната плазма и водата в организма се увеличат, но нивата на натрий остават непроменени;
- Хиперволемична натриемия имаме, когато кръвната плазма, водата в организма и натрият се увеличат, но нивата на натрий не се увеличат пропорционално на водата в организма.
Симптоми на хипонатриемия включват: дискомфорт в храносмилателния тракт, повръщане, главоболие, увреждане на мозъчната и сърдечната функция, замайване.
Как да определя колко вода ми е нужна?
Както вече споменахме, повечето хора пият течности, когато вече са жадни, което не е надежден и обективен критерий за поддържане на оптимален баланс на течностите в организма. Нещата се усложняват на фона на масовата диета, в която храните с по-високо съдържание на течности са сведени до минимум.
Ето защо е важно човек да определи своите индивидуални нужди от прием на течности, както и да подобри начина си на хранене.
Има два основни начина, по които това може да се случи.
Можете да ги ползвате като основа, да прекарате известно време в пробване, самоанализ и наблюдение, за да установите какво е количеството течности, при което се чувствате добре в различни ситуации от начина ви на живот.
Дори и да получите число по някоя от формулите, в практиката може да се окаже, че имате различни нужди поради редица фактори.
В по-топло време може да се наложи да приемете допълнително около 500 мл течности, а ако се извършва и физическа активност (+ обилно потене), това число може да се увеличи.
Необходимита ви вода за деня може да идва както от течности (вода, напитки без кофеин и алкохол, супи, чай), така и от храната (основно плодове и зеленчуци, мляко).
Средно хората приемат около литър вода с храната, която ядат (като, разбира се, това може да варира между по-ниски и високи стойности).
Ако сте установили по формула, че имате нужда от 3 л течности дневно и да допуснем, че вече приемате 1 л чрез храната си, то това означава, че трябва да изпиете 2 л вода.
Установяване на нуждите от течности чрез телесното тегло
Вероятно този метод ви е добре познат – за всеки килограм от телесното тегло трябва да приемете между 30 и 40 мл вода.
Ако тежите 60 кг, то ще имате нужда от 1.8 – 2.4 л течности дневно (60 х 30 мл = 1800 мл; 60 х 40 мл = 2400 мл).
Новородените и децата следва да имат по-високи нужди от течности спрямо възрастните – 150 мл на килограм телесна маса при новородени и между 50-60 мл при деца.
Пресмятане на нуждите от течности чрез BMR
Необходимо ви е да знаете необходимите калории за поддържане на телесното си тегло (BMR – basal metabolic rate).
На всеки 100 ккал от BMR приемайте между 80 и 110 мл вода.
Ако BMR ви е 2000 ккал, това означава, че имате нужда от дневен прием на 1.6 – 2.2 л вода (2000 ккал : 100 ккал=20; 20 х 80 мл=1600 мл; 20 х 110 мл = 2200 мл).
А ако спортувам?
Добавянето на физическа активност увеличава нуждите от прием на течности.
Много хора смятат, че е достатъчно да пият вода след тренировка, а не преди и по време.
Често срещан е сюжетът, при който масово не се пие достатъчно вода през деня, вечер след работа се тренира и едва след това се „наваксва“ с водата.
Адекватната хидратация изисква да се обръща внимание върху приема на течности не само през целия ден, но също така и около тренировката.
При ниско и средно интензивни физически занимания вероятно няма да има нужда от сериозна и редовна хидратация по време на тренировката и стига спортуващият да приема небоходимите течности на ежедневна база, ще успява лесно да поддържа хидратацията си.
Ако обаче тренировката е силно интензивна и/или продължителна и причинява сериозна загуба на течности, е добре да се обърне внимание на приема на вода преди, по време и след натоварването. В такива случаи може да се обмисли добавянето на електролити (а при специфични спортове – и въглехидрати).
Препоръки за прием на течности около тежка физическа активност и сериозна загуба на течности |
|
30 мин преди тренировката |
500 мл |
По време на тренировката |
250* мл на всеки 15 мин |
След тренировка |
500 – 1000 мл |
* Това число зависи от телесното тегло, телесния състав, температурата на околната среда, интензивността на тренировката и нейната продължителност. Колкото по-тежък е човек, с колкото повече мускулна маса, колкото по-горещо е там, където тренира, колкото по-интензивна и продължителна ще е тренировката, толкова повече течност ще е нужна.
Не пиете достатъчно вода?
Ако знаете, че не пиете достатъчно вода, срещате трудности в увеличаването ѝ, но все още нямате намерение да работите върху подобряването на състоянието, то ви препоръчвам да се запознаете с това четиво.
Ето още практични идеи:
- Дръжте шише с вода на работното си място и отпивайте редовно от него;
- Носете малка бутилка с вода, когато излизате от вкъщи;
- За всяка напитка, съдържаща кофеин, изпивайте една чаша вода;
- Как да пием повече вода;
- Консумиране на достатъчно храни с добро водно съдържание (таблицата по-долу, данните са за 100 г суров продукт).
91-100% вода | 80-90% вода | 70-79% вода | < 69% вода |
Вода Мляко Супи Спортни напитки Диня Ягоди Броколи Домат |
Плодови сокове Негазирани плодови напитки Портокал Ябълка Круша Грозде Праскова |
Грах Кисело мляко Банан Някои видове риба |
Картофи Хляб Спагети (сварени) Ориз (сварен) Телешко месо Пилешко месо Ядки |
Използвани източници
- Precision Nutrition (The Essentials of Sport and Exercise Nutrition by John Berardi, PhD; Ryan Andrews, MS, MA, RD)