Колко вода да пия?

Защо водата е важна за всички и как да определим нуждите си от адекватен прием на течности

Темата за водата е обширна, интересна и вълнуваща. В крайна сметка голям процент от нас е вода.

Не е случайно и че едни от най-често срещаните въпроси, които получаваме, са обвързани с жизненоважната течност:

  • „Колко вода да пия?“
  • „Трябва ли да пия повече вода, когато спортувам?“
  • „Пия ли достатъчно вода, докато тренирам?“
  • „Прекалявам ли с водата?“

И тъй като нуждите варират от човек до човек, е много трудно да се даде еднозначен отговор. Все пак ще се опитаме да внесем малко повече яснота, любопитни факти и препоръки, които всеки сам да адаптира към собственото си ежедневие.

Колко е важна водата за трениращия човек?

Какви са физиологичните функции на водата?

Водата е жизненоважна за живота и едва ли има някой, който може да го оспори.

Тя не е макронутриент, но е не по-малко ценна за здравето, ето защо трябва да поддържаме тялото си отпимално хидратирано.

Приблизително 60% от общото телесно тегло са съставени от вода. Този процент не е константа и може да варира между различните хора, спрямо телесния състав, който имат.

Да вземем за пример двама човека с едно тегло. Първият има по-нисък процент мазнини и по-голямо количество мускулна маса, докато вторият има повече мазнини и по-малко мускулна маса. Теоретично първият човек ще има и повече вода в тялото си, защото различните клетки съдържат различно количество вода.

Мускулните клетки съдържат 75%, кръвта – 83%, костите – 22%, мастната тъкан – 25%.

Някои от функциите и ролите на водата в човешкия организъм са:

  • Транспортна функция: водата транспортира хранителните вещества до клетките и съответно изкарва отпадните продукти от тях;
  • Роля на катализатор при разлчини химични реакции;
  • Лубрикант на ставите;
  • Регулатор на телесната температура. Замисляли ли сте се защо се потим? Когато телесната температура се повиши, ние започваме да се потим, за да охладим тялото;
  • Защитна функция, предпазвайки вътрешните органи;
  • Източник на минерали.

Кои фактори влияят на наличността на вода в организма?

За нормалното функциониране на тялото е важно да се поддържа баланс на течностите – приетите такива да са равни на изразходваните.

Губим вода чрез урината, фекалната маса, потенето и издишания въздух, а приемаме чрез храната, която ядем и течностите, които пием.

Средно тялото на здрав възрастен човек губи около 1500 мл вода чрез физиологичните процеси, като тази загуба се увеличава при:

  • Физическо натоварване;
  • Топло/горещо време;
  • Ниска влажност на въздуха;
  • Голяма надморска височина;
  • Прекомерна консумация на напитки, съдържащи кофеин и алкохол.

Приблизителна загуба на вода чрез физиологични процеси при здрав зрял индивид (в мл)

Загуба без да усещаме (чрез кожата и при дишането)

~800

Загуба чрез урината

~500

Чрез потене (без тренировки)

~100

Чрез фекалии

~100

Общо

~1500

Много хора обаче не си набавят достатъчно течности, защото пият вода, когато усетят жажда, но тя се появява едва след като вече са загубени 1-2% от нивото на течности в организма.

Защо набавянето на достатъчно вода е важно?

В света на „здравословния начин на живот“ често се говори за дехидратацията и колко опасна е тя, но всъщност има и още едно нарушение във водния баланс, което е не по-малко нежелано.

Ето защо говорим за оптимално набавяне на вода – нито прекалено малко, нито прекалено високо (спрямо нуждите на дадения човек).

Дехидратация

Дехидратацията се появява, когато загубата на течности е по-голяма от приема им и факторите, които могат да допринесат за това са: повръщане, диария, травма, проблеми с бъбреците, диабет, треска, обилно потене и др.

Дехидратацията се отразява не само върху водния баланс, но и върху електролитния.

Ако тялото загуби 10% от водните си запаси, нормалното функциониране на организма е нарушено. Симптомите включват:

  • Объркване;
  • Виене на свят;
  • Слабост;
  • Мускулни крампи;
  • Изтощеност;
  • Нередовен сърдечен пулс;
  • Запек.

Загуба на 20 и повече процента от водните запаси води до застрашаващи живота симптоми, като ако загубата не спре навреме, може да настъпи и фатален край.

Тялото не се адаптира към дехидратацията и затова е важно човек да не чака да ожаднее, за да пие вода.

Хипонатриемия

Хипонатриемията е другото опасно състояние, което се характеризира с приема на прекалено много вода спрямо съдържанието на натрий в организма (това е важно да се подчертае).

Нормалната кръвна концентрация на натрий е между 136-145 mEq/L. Хипонатремията настъпва, когато тази концентрация падне под 135 mEq/L.

Различават се 3 основни вида хипонатриемия: хиповолемична, еуволемична и хиперволемична.

  • Хиповолемичната се свързва със загуба на сол в организма и настъпва, когато кръвната плазма, телесните течности и съдържанието на натрий паднат;
  • Еуволемичната се получава, когато кръвната плазма и водата в организма се увеличат, но нивата на натрий остават непроменени;
  • Хиперволемична натриемия имаме, когато кръвната плазма, водата в организма и натрият се увеличат, но нивата на натрий не се увеличат пропорционално на водата в организма.

Симптоми на хипонатриемия включват: дискомфорт в храносмилателния тракт, повръщане, главоболие, увреждане на мозъчната и сърдечната функция, замайване.

Как да определя колко вода ми е нужна?

Както вече споменахме, повечето хора пият течности, когато вече са жадни, което не е надежден и обективен критерий за поддържане на оптимален баланс на течностите в организма. Нещата се усложняват на фона на масовата диета, в която храните с по-високо съдържание на течности са сведени до минимум.

Ето защо е важно човек да определи своите индивидуални нужди от прием на течности, както и да подобри начина си на хранене.

Има два основни начина, по които това може да се случи.

Можете да ги ползвате като основа, да прекарате известно време в пробване, самоанализ и наблюдение, за да установите какво е количеството течности, при което се чувствате добре в различни ситуации от начина ви на живот.

Дори и да получите число по някоя от формулите, в практиката може да се окаже, че имате различни нужди поради редица фактори.

В по-топло време може да се наложи да приемете допълнително около 500 мл течности, а ако се извършва и физическа активност (+ обилно потене), това число може да се увеличи.

Необходимита ви вода за деня може да идва както от течности (вода, напитки без кофеин и алкохол, супи, чай), така и от храната (основно плодове и зеленчуци, мляко).

Средно хората приемат около литър вода с храната, която ядат (като, разбира се, това може да варира между по-ниски и високи стойности).

Ако сте установили по формула, че имате нужда от 3 л течности дневно и да допуснем, че вече приемате 1 л чрез храната си, то това означава, че трябва да изпиете 2 л вода.

Установяване на нуждите от течности чрез телесното тегло

Вероятно този метод ви е добре познат – за всеки килограм от телесното тегло трябва да приемете между 30 и 40 мл вода.

Ако тежите 60 кг, то ще имате нужда от 1.8 – 2.4 л течности дневно (60 х 30 мл = 1800 мл; 60 х 40 мл = 2400 мл).

Новородените и децата следва да имат по-високи нужди от течности спрямо възрастните – 150 мл на килограм телесна маса при новородени и между 50-60 мл при деца.

Пресмятане на нуждите от течности чрез BMR

Необходимо ви е да знаете необходимите калории за поддържане на телесното си тегло (BMR – basal metabolic rate).

На всеки 100 ккал от BMR приемайте между 80 и 110 мл вода.

Ако BMR ви е 2000 ккал, това означава, че имате нужда от дневен прием на 1.6 – 2.2 л вода (2000 ккал : 100 ккал=20; 20 х 80 мл=1600 мл; 20 х 110 мл = 2200 мл).

А ако спортувам?

Добавянето на физическа активност увеличава нуждите от прием на течности.

Много хора смятат, че е достатъчно да пият вода след тренировка, а не преди и по време.

Често срещан е сюжетът, при който масово не се пие достатъчно вода през деня, вечер след работа се тренира и едва след това се „наваксва“ с водата.

Адекватната хидратация изисква да се обръща внимание върху приема на течности не само през целия ден, но също така и около тренировката.

При ниско и средно интензивни физически занимания вероятно няма да има нужда от сериозна и редовна хидратация по време на тренировката и стига спортуващият да приема небоходимите течности на ежедневна база, ще успява лесно да поддържа хидратацията си.

Ако обаче тренировката е силно интензивна и/или продължителна и причинява сериозна загуба на течности, е добре да се обърне внимание на приема на вода преди, по време и след натоварването. В такива случаи може да се обмисли добавянето на електролити (а при специфични спортове – и въглехидрати).

Препоръки за прием на течности около тежка физическа активност и сериозна загуба на течности

30 мин преди тренировката

500 мл

По време на тренировката

250* мл на всеки 15 мин

След тренировка

500 – 1000 мл

* Това число зависи от телесното тегло, телесния състав, температурата на околната среда, интензивността на тренировката и нейната продължителност. Колкото по-тежък е човек, с колкото повече мускулна маса, колкото по-горещо е там, където тренира, колкото по-интензивна и продължителна ще е тренировката, толкова повече течност ще е нужна.

Не пиете достатъчно вода?

Ако знаете, че не пиете достатъчно вода, срещате трудности в увеличаването ѝ, но все още нямате намерение да работите върху подобряването на състоянието, то ви препоръчвам да се запознаете с това четиво

Ето още практични идеи:

  • Дръжте шише с вода на работното си място и отпивайте редовно от него;
  • Носете малка бутилка с вода, когато излизате от вкъщи;
  • За всяка напитка, съдържаща кофеин, изпивайте една чаша вода;
  • Как да пием повече вода;
  • Консумиране на достатъчно храни с добро водно съдържание (таблицата по-долу, данните са за 100 г суров продукт).
91-100% вода 80-90% вода 70-79% вода < 69% вода
Вода
Мляко
Супи
Спортни напитки
Диня
Ягоди
Броколи
Домат
Плодови сокове
Негазирани плодови напитки
Портокал
Ябълка
Круша
Грозде
Праскова
Грах
Кисело мляко
Банан
Някои видове риба
Картофи
Хляб
Спагети (сварени)
Ориз (сварен)
Телешко месо
Пилешко месо
Ядки

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1