Тренировки в домашни условия. Как да започна?

Тренировки в домашни условия. Как да започна?

Искаш да тренираш, но по една или друга причина не можеш да стигнеш до залата? Чудиш се дали може да направиш тренировка вкъщи? А дали би имало ефект? Каква да бъде тази тренировка? Имаш ли нужда от специално оборудване? 

Не се притеснявай! Създадохме това ръководство, за да отговорим на въпросите ти.

Прилики и разлики между тренирането в зала и вкъщи

Тренирането вкъщи не е по различно от тренирането в зала - опитваме се да стимулираме промяна в организма, чрез поставянето му под определена доза стрес (отново...всяко движение е вид стрес). Разликата идва в използваните методи.

Докато във фитнес залата използваме разнообразни уреди и свободни тежести, инструментите, с които разполагаме в домашни условия, са по-ограничени. Но това не означава, че тренирането в домашни условия не е ефективно.

Не забравяй:

Тренировката няма нужда да бъде перфектна, за да е ефективна. “Всяко движение е по-добро от никакво движение.”

Затова вместо да мислиш по начина “Всичко или нищо”, прочети останалата част от статията, за да добиеш представа как да тренираш оптимално с времето и средствата, които разполагаш.

Какви са плюсовете и минусите на тренировките в домашни условия?

Плюсове:

  • Нямате допир с болни и заразни за околните хора;
  • Удобство - може да тренирате по всяко време на денонощието;
  • Спестявате време като елеминирате пътуването от вкъщи до залата и обратно;
  • Не се налага да чакате за даден уред;
  • Няма месечна такса;
  • Вие определяте музиката;
  • Тренирането удома е чудесен начин да запалите децата си - Monkey see, monkey do!
  • Може да тренирате по пижама докато гледате поредния епизод на любимото си предаване;
  • Позволява изпълнението на суперсерии като: (А1: Лицеви опори/ А2: Сгъване на пране), (Б1: Ходещи напади / Б2: Миене на чинии) и много други;

Минуси:

  • Липсва социалният контакт, който получавате във фитнес залата;
  • Понякога може да е скучно и демотивиращо да тренираш сам;
  • Ще се нуждаете от богато въображение, за да поддържате тренировките си интересни;
  • Избора ви от упражнения ще бъде ограничен;
  • Началната инвестиция може да бъде много висока (ако вие решите);

От какво оборудване се нуждая?

Оборудването на домашен фитнес е като купуването на кола. Преди да обзаведете бъдещото си тренировъчно помещение, помислете за следните неща:

  • Харесва ли ми да тренирам удома? Ако никога не сте пробвали, тренировките с лично тегло са перфектен вариант. Тренирайте 2 седмици изцяло с упражнения неизискващи оборудване и чак тогава, ако ви хареса, преминете към обзавеждането на домашния ви фитнес.
  • С какъв бюджет разполагам? 
  • Какво искам да постигна? Какви цели съм си поставил?
  • Колко дълго планирам да тренирам в домашни условия?

В зависимост от отговорите на предишните въпроси, домашният ви фитнес ще бъде оборудван с някои от следните "уреди":

  • Мебели - стол, диван, легло, маса и т.н. Чудесен вариант да направите дадено упражнение по-лесно или по-трудно е като смените изходната си позиция (Пример 1: Лицеви опори на земя VS Лицеви опори с ръце в/у кухненската маса; Пример 2: Глутеус мостове VS Глутеус мостове с крака повдигнати в/у дивана);
  • Импровизирани тежести направени от подръчни материали - туба с вода, раница пълна с книги, стара футбулна топка пълна с пясък и т.н.
  • Малки тренировъчни ластици;
  • Големи тренировъчни ластици
  • Комплект дъмбели (за предпочитане с променящо се натоварване и резба вместо щипки);
  • Пудовка (8-16кг за дамите и 24-32кг за мъжете);
  • Олимпийски лост + тежести (препоръчваме използването на гумирани тежести);
  • Въже за скачане;
  • Тежести за глезените;
  • Гимнастически халки или TRX;

Ефективно ли е тренирането вкъщи?

Краткия отговор - ДА. Тренирането в домашни условия може да бъде също толкова ефективно, колкото тренирането във фитнес зала, стига да спазваме правилото за "Прогресивно натоварване".

Правилото за "Прогресивно натоварване" гласи, че във времето трябва да правим повече. Най-често това се разбира като увеличаване на използваните тежести или броя серии и/или повторения. Вместо да разчитаме само на този метод, може да използваме всеки един от следните подходи (или комбинация от тях):

  • Подобряване на техниката на изпълнението;

  • Забавяне на скоростта на изпълнение, което директно ще доведе до увеличаване на прекараното време под натоварване;

  • Увеличаване на амплитудата на изпълнение (Отпад → Отпад от дефицит);

  • Промяна на изходното положение (Глутеус мостове → Глутеус мостове с повдигнати крака);

  • Увеличаване на плътността:

    • Същият брой серии и повторения за по-кратко време;

    • По-голям брой серии и повторения за същото време;

  • Увеличаване на обема:

    • Повече серии;

    • Повече повторения;

    • Повече серии и повторения;

Колко често да тренирам?

Когато става въпрос за трениране в домашни условия, ние от BB-Team препоръчваме високо честотно трениране. 5-6 кратки тренировки (20-30 минути) вместо 2-3 дълги (60-90 минути).

Причината за това е, че в повечето случаи когато тренираме у дома го правим без да сме го планирали предварително. Появил се е 30-40 минутен времеви прозорец и веднага сме се впуснали да го оползотворим.

Понякога този прозорец се затваря толкова бързо, колкото се е отворил: бебето се е събудило по-рано, кучето е изяло нещо развалено на сутрешната разходка, завалява дъжд и се налага да запалиш колата и да прибереш децата от репетиция и т.н. Вместо да се ядосваме на всички тези малки "спънки", ние планираме предварително появата им. 

Какви тренировки да правя?

Заради ограничения набор от средства, предпочитаме тренирането на цяло тяло при всяка тренировка.

Причината за това е, че организирането на какъвто и да е сплит (планирано разделяне на тренировките по мускулни групи и/или движения) само затруднява съставянето на тренировъчна програма.

За разлика от тренирането във фитнес зала, където разполагаме с десетки варианти да натоварим дадена мускулна група и/или движение, в домашни условия работим с инструментите, с които разполагаме.

Допълнителни плюсове на високо честотно трениране на цялото тяло са:

  • Пропускането на една или няколко тренировки няма да обърка плана ти;
  • Изпълняването на упражнения за различни мускулни групи ще ти позволи да ги комбинираш в суперсерии, когато времето ти е ограничено;
  • Ще ти даде повече свобода - ако пропуснеш дадено упражнение, просто ще го направиш следващия път;
  • Ще направи авторегулацията (промяна на тренировката според моментното ти състояние) по-лесна. Ако усещаш дадена мускулна група прекалено уморена, просто няма да правиш упражнение за нея;

Примерна тренировъчна програма

Тренировка 1

Тренировка 2

Упражнение

Серии

Повторения

Упражнение

Серии

Повторения

Клек с лично тегло

3-5

15-30

Румънска тяга на един крак

2-4

10-20

Лицеви опори

3-5

10-20

Обратно гребане

3-5

10-20

Хип тръст на един крак

2-4

15-30

Глутеус мостове

3-5

15-30

Супермен

2-4

15-30

“YTW” от наведен стоеж

2-4

15-30

Повдигане на краката от тилен лег       

3-5

10-20

Докосване на срещуположното рамо от планк с изпънати лакти

3-5

10-20

Тренировка 3

Тренировка 4

Упражнение

Серии

Повторения

Упражнение

Серии

Повторения

Български клек

2-4

10-20

Хип тръст

3-5

15-30

Кофички

3-5

10-20

Гребане с една ръка

3-5

10-20

Глутеус мостове с повдигнати крака

3-5

15-30

Отпади

2-4

15-30

Супермен

2-4

15-30

“YTW” от наведен стоеж

2-4

15-30

Лакът към коляно от тилен лег

3-5

10-20

Дедбъг

3-5

10-20

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Трифонов
Тихомир Трифонов

Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.

Още утре вече ще се чувстваш по-добре, ако започнеш днес!

Виж услугите ни
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1