Яйцата
Калина Петкова
14.11.2008
12 Храната е една основна и важна част от нашето ежедневие. Освен че ни харесва да е вкусна, напоследък все по-често търсим информация за хранителната й стойност и влиянието й върху здравето на човека. Днес ще разгледаме една от основните групи храни, често оставяна на заден план и ненужно отричана - яйцата.
Птичите яйца са ценна храна още от далечни времена, когато хората се препитавали с ловуване и за първи път опитомили птиците. В египетска пирамида, построена през 1420 г. преди новата ера, учени забелязват рисунки на мъж с подноси с щраусови яйца и яйца на пеликан. В Древен Рим яйцата са консервирани по различни начини и често храненето започва с ястия, приготвени с тях. Римляните чупели черупките в чиниите си, за да „изгонят" злите духове, криещи се в яйцата. В Средновековието е забранено да се консумират яйца по време на пости заради високата им хранителна стойност.
През 17 век във Франция са популярни бърканите яйца с кисели плодови сокове. През 19 век се заражда технологията за сушене на яйца, още преди да се прибегне към замразяването им. Производството на сушени яйчни смеси значително се увеличава по времето на Втората Световна Война, тъй като има за цел изхранването на американските войски и техните съюзници.
Хранителна стойност на яйцата
Посочените данни се отнасят за едно цяло твърдосварено кокоше яйце
| Хранително вещество | Цяло яйце | Белтък | Жълтък |
| Калоричност (kcal) | 75 | 17 | 59 |
| Белтъчини (g) | 6.25 | 3.52 | 2.78 |
| Общо мазнини (g) | 5.01 | 0 | 5.12 |
| Общо въглехидрати (g) | 0.6 | 0.3 | 0 .3 |
| Мастни киселини (g) | 4.33 | 0 | 4.33 |
| Наситени мазнини (g) | 1.55 | 0 | 1.55 |
| Мононаситени мазнини (g) | 1.91 | 0 | 1.91 |
| Полинаситени мазнини (g) | 0.68 | 0 | 0.68 |
| Холестерол (mg) | 213 | 0 | 213 |
| Тиамин (mg) | 0.031 | 0.002 | 0.028 |
| Рибофлавин (mg) | 0.254 | 0.151 | 0.103 |
| Ниацин (mg) | 0.036 | 0.031 | 0.005 |
| Витамин B6 (mg) | 0.070 | 0.001 | 0.0069 |
| Фолиева киселина (mcg) | 23.5 | 1.0 | 22.5 |
| Витамин B12 (mcg) | 0.50 | 0.07 | 0.43 |
| Витамин A (IU) | 317.5 | 0 | 317 |
| Витамин E (mg) | 0.70 | 0 | 0.70 |
| Витамин D (IU) | 24.5 | 0 | 24.5 |
| Холин (mg) | 215.1 | 0.42 | 214.6 |
| Биотин (mcg) | 9.98 | 2.34 | 7.58 |
| Калций, Ca (mg) | 25 | 2 | 23 |
| Желязо, Fe (mg) | 0.72 | 0.01 | 0.59 |
| Магнезий, Mg (mg) | 5 | 4 | 1 |
| Мед, Cu (mg) | 0.007 | 0.002 | 0.004 |
| Йод, I (mg) | 0.024 | 0.001 | 0.022 |
| Цин, Zn (mg) | 0.55 | 0 | 0.52 |
| Натрий, Na (mg) | 63 | 55 | 7 |
| Магнезий, Mn (mg) | 0.012 | 0.001 | 0.012 |
Цялото съдържание на витамините A, D и E е концентрирано в жълтъка. Яйцето е една от храните, позната като естествен източник на витамин D. Добре е да знаем, че жълтъкът на голямо яйце съдържа около 60 калории / 250 килоджаула, а белтъкът - около 15 калории / 60 килоджаула
Жълтъкът на едно голямо яйце осигурява повече от 2/3 от препоръчителния дневен прием / 300 мг / на холестерол. Жълтата съставка представлява около 33 % от течното тегло на яйцето и съдържа всичките мазнини, малко по-малко от половината белтъчини в яйцето, както по-голямата част от останалите нутриенти. Жълтъкът съдържа и цялото количество холин, като 1 жълтък доставя около половината от препоръчителния дневен прием. Холинът е важен за развитието на мозъка нутриент, който има незаменимо действие при бременни и кърмещи жени. В последните години на пазара се появиха и кокоши яйца, обогатени с омега-3 мастни киселини, снясяни от кокошки, подложени на специална диета с полиненаситени мазнини и водорасли.
Как консумирането на яйца се отразява на здравето ни?
Мазнини и холестерол
Повече от половината калории в яйцата се осигуряват от мазнините в жълтъка. Хората, подложени на ниско-холестеролна диета, трябва да намалят консумацията си на яйца, макар че само 27% от мазнините са наситени и съдържат LDL холестерол. Белтъкът се състои основно от вода (87%) и белтъчини (13%), не съдържа холестерол и почти никакви мазнини.
В науката от години съществуват спорове, дали яйчният желтък представлява заплаха за здравето на човека. Проучвания доказват, че от една страна холестероловата диета нарушава нормалния холестеролов профил в организма, а от друга - умерената консумация на 2 яйца на ден не увеличава риска от сърдечни заболявания в един здрав организъм. При проведено проучване на 10 000 доброволци не е установена връзка между умерената консумация на яйца (6 бр. за седмица) и сърдечно-съдовите заболявания, освен при подгрупата на хора, страдащи от диабет. В тази подгрупа е наблюдавано увеличаване на риска от поява на коронарна болест на сърцето.
Заразяване
Друг риск, свързан с консумацията на яйца, е заразяване с патогенни бактерии като Salmonella enteritidis чрез фекални продукти от снясящото животно. В индустрията яйцата се обработват с дезинфекциращ разтвор, а рискът за зараза от сурови или полусурови яйца като цяло зависи от санитарните условия, при които са отглеждани кокошките. Черупките на яйцата са като херметически опаковки, които защитават яйцето от навлизането на бактерии, но тази опаковка може да бъде нарушена по невнимание или при удар. Повечето форми на замърсяване с бактерии стават именно по този начин.
Специалисти по храните съветват яйцата да се консумират до 2 седмици след поставянето им в хладилник, да се подлагат на дълбока топлинна обработка и никога да не се консумират сурови. Както и при месата, съдовете, в които се обработват суровите яйца, не трябва да влизат в контакт с готовата храна.
Хранителни алергии
Една от най-често срещаните хранителни алергии при малките деца е провокирана именно от яйца. Обикновено тази алергия се „израства" в детските години, ако се избягва прекалената консумация на съответния алерген. Педиатрите препоръчват децата да се хранят само с жълтък поради повишения риск от алергична реакция към белтъка. В развитите държави храните, съдържащи яйца, яйчни продукти или които са били в контакт с оборудване, на което са преработвани яйца, са изложени в отделен сектор в супермаркетите и имат съответната етикетировка.
Дълги години успоредно с увеличаването на популярността на нискомазнинните диети на яйцата са се приписвали лоши качества. Те не се класифицират като „функционална" храна основно заради въображаемия им ефект върху нивото на холестерола в организма.
Белтъчини
Проучвания доказват, че въпреки съществуващия от десетилетия спор относно нуждите на човешкия организъм от белтъчини, физически активните индивиди имат завишени дневни потребности от белтъчини. Интересен факт е, че тези с висока физическа активност понякога достигат до 100 % увеличени протеинови нужди в сравнение с хората, водещи заседнал начин на живот. Тези дневни нужди възлизат на около:
- 0.8 гр протеин на 1 кг телесно тегло - при заседнал начин на живот
- 1.6 - 2.2 гр протеин на 1 кг телесно тегло - при наличие на физическа активост.
Анализи сочат, че с повишена нужда от белтъчини са:
- деца
- диетуващи
- вегетарианци
- хора с атрофия на мускулите
- възрастни хора
Каротиноиди
Докато повечето хора свързват каротиноидите със зеленчуци, яйцата са всъщност един чудесен източник на лутеин и зексантин, два каротиноида с жълт / оранжев цвят. Известен факт е, че те се натрупват в очната леща и макуларната зона на окото, където са и най-високите им концентрации. Според някои проучвания каротиноидите могат да защитват очите от увреждания от ултравиолетова светлина чрез „обезвреждане" на бактерии, реагиращи на кислород. Доказано е, че засиленият прием на лутеин и зексантин води до значително намаляване на риска от катаракта (до 20%) и старческа макуларна дегенерация (до 40%). Други много добри източници на лутеин и зексантин са зелените зелечуци като спанак и броколи.
Холин
Холинът е есенциална съставка за нормалното функциониране на всички клетки. Ето най-важните от нейните полезни ефекти:
- поддържа структурната цялост и сигналните функции на клетъчните мембрани
- основен източник е на метилови групи
- директно повлиява на сигналните функции на нервите, клетките и за липидния метаболизъм
Освен това, по време на бременност и кърмене се появяват холинови дефицити, които трябва да бъдат компесирани с допълнителен прием. Това е критичен момент, тъй като наличието на холин е много важна за нормалното функциониране на мозъка.
Заблудата за холестерола и яйцата
Влияе ли приемът на яйца върху нивото на холестерола в човешкия организъм? Повечето хора ще отговорят „да", без дори да се замислят. И това изглежда е една от най-големите заблуди на света. Приемането на холестерол чрез храната не повишава нивата на холестерол в организма. Причината за това е, че черният дроб произвежда над 95 % от холестерола в кръвта. Когато приемаме зърнени храни, захар, сода или сокове, те бързо се превръщат в захари. Тези захари не са нужни на кръвната ни система и поради това се „преместват" в черния дроб, където се превръщат в наситени мазнини. Увеличаването на холестерола почти винаги се дължи на прекалена консумация на зърнени храни и захар и не толкова на приемане на яйца или мазнини.
Рецепти с яйца
Надяваме се настоящата статия да е била полезна за разкриване на ценните свойства на яйцата и разбулването на мита за демоничния им харектер. Добър апетит!
Ресурси
- en.wikipedia.org
- whatscookingamerica.net
- drgrisanti.com
- gotvarstvo.georgievi.net
- kulinar.gbg.bg
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
2 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Получавайте имейл бюлетин
Откривам едно съществено противоречие:
Изхождам от “жълтъкът на едно голямо яйце осигурява повече от 2/3 от препоръчителния дневен прием / 300 мг / на холестерол” в съчетание с “умерената консумация на 2 яйца на ден не увеличава риска от сърдечни заболявания в един здрав организъм” - от аргумент за противното, консумацията на повече от 2 яйца на ден ще повиши риска от сърдечни заболявания (свързвам го с холестерола естествено).
И от друга страна се твърди, че “приемането на холестерол чрез храната не повишава нивата на холестерол в организма. Причината за това е, че черният дроб произвежда над 95 % от холестерола в кръвта”.
От тази статия за себе си правя изводът, че продължавам да ям на закуска 5 белтъка и НЕ повече от 1 жълтък.
Важно е да се знае, че яйчният жълтък съдържа значителни количества лецитин, който е фосфолипид /фосфатидилхолин/ и активно работи за намаляване нивата на холестерол в кръвта /освен че подобрява работата на нервната система/.
Наличието на каротиноиди-лутеин и неговият изомер зеаксантин също предпазва от сърдечно съдови заболявания, освен че предпазват очите. Лутеин е добър антиоксидант и циркулирайки в кръвната плазма предпазва лошия холестерол /LDL/ от окисление и последващото натрупване на плаки по стените на кръвоносните съдове /от моноцити...и т. н./. Природата доста добре балансира, но огромно значение има с какво са хранени птиците. Ако храната им съдържа повече царевица /Zea mays-zeaxanthin/ и зеленина ще има повече лутеин и зеаксантин в яйцата....Колкото по-наситено жълт цвят имат, толкова по-богати са на лецитин и каротиноиди...Почти винаги обаче яйцата, които купуваме са с доста бледи жълтъци. Кокошките, живеещи на свобода са доста малко....
Приятен ден на всички читатели!
Нещо, което ми прави впечатление е, че проведените проучвания за холестерола,сърдечно-съдовите заболявания и яйцата са за.. 6 яйца седмично..Не че нещо,но-о..аз 6 яйца съм до преди 12 на обяд,вечерта спокойно съм на 15 вече. А какво става като тегля чертата в края на седмицата?
Една статия която чаках от дълго време.Браво!
Най обичам да си направя 10-12 белтъка и МАКСИМУМ 1 жълтък .Резачка е ! Било то сварени или на огромна палачинка завита със сирене и сунка
Това е моя специалитет 
Варени яйца - винаги:)
Преди бях поддръжник на комбинацията жълтък : белтък = 1 : 5 до 7, но днес се придържам към тази препоръка само при високо въглехидратни диети. При равномерно балансирано хранене с малко до умерено ниво на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ВМ-НВД, LDL холестеролът в жълтъците практически слабо влияе върху инсулина. Колкото по-висока е инсулиновата резистентност (нещо, което е следствие от хранене с години по ВВД или е по-рождение) и колкото по-голям е калорийният излишък (от въглехидрати), толкова по-високо е нивото на кръвния LDL холестерол. Естествено много лекари не са съгласни с така формулираната сентенция, докато други са. Аз съм поддръжник на вторите.
И какво излиза...яйцата не са холестеролния убиец,каквато слава имат.Да вземете да го напишете с големи букви ли .. :Р
Могат да бъдат, но не е задължително! Към БГ традиционната диета (ВВВМНБ: високо въглехидратна, високо мазнинна, ниско протеинова диета), по-скоро са малкото зло.
Владо, то е тъй, ама подновяваме спора от статията.
Виж къде е противоборството с проблема според мен обаче:
Инсулинът има значение за метаболизма на мазнините при преминаването им в мастната или мускулната клетка и навън.
А проблемът с холестерола е още като попадне в кръвта .При самата му адсорбция т.е. Която не зависи особено от инсулин и т.н. А която е зависима и от много постояннодестващи фактори, като осмоза например....
И въобще, не знам какво мерим в яйцето, но този “лош” холестерол на практика е транспортната форма на холестерола в кръвта. Голямото му количество за дълги периоди води до образуване на плаки, които правят атеросклероза.
Има ли транспорт на холестерол, има и такъв холестерол.
Отделен въпрос е, че високият инсулин може да “го изкара” от клетките, където са основните му количества и да го метне в кръвта.
Туй, което аз знам и което повече приемам за вярно е, че:
- в зависимост от организма си човек има различна усвояемост, търпимост и различна толерантност към “злия” холестерол;
- тая толерантност може да се “възпитава”, т.е. не е константа, организмът привиква, адаптира се;
- всъщност здравия организъм има различни механизми на хомеостаза, включително и на поддържане на нивата на холестерола в кръвта; та при некритично повдигнати нива организмът ще успее да тушира на време.
Което обаче означава, че приемам, че има критични нива. Въпрос обаче при отделния човек това дали са 20, 50 или 100 жълтъка. Не ги изследвайте колко са
ПП. При различните диети се променят и ензимите, т.е. разграждането и приемът на храната .Първо там трябва да потърсим проблема, а не в един и същи хормон постоянно
Аз преди вереме (като бях на 17 и 18) ядях по 10-тина цели яйца на закуска + мазнина за да ги приготвя. Това означава ли, че съм си ок - нямам запушени артерии?
Другото е, че яйцата могат да повлиаят на панкреаса и да го увредат. Не знам защо не ме питайте, лекари ми го казаха.
Да , ключът е в хомеостазата. При здрав спокоен индивид с нормални съотношениа на омега3:омега6 мастни киселини /трябва да е 1:5/ и без транс-мастни киселини от маргарин в храната и в кръвта, проблемът с 2, 3, 5….жълтъка се тушира без последствия. Ако обаче горното съотношение е изменено, изменя се цялостната обмяна на всички мазнини в тялото. Тогава идват проблемите не само с жълтъка, а с всички високо холестеролни и калорични храни. Хомеостазата се регулира главно по хуморален път-т. e. чрез хормоните на жлезите с вътрешна секреция. Важно е обаче и нервната регулация-Ако проследим веригата хипоталамус-хипофиза-щитовидна жлеза.....виждаме че нещата се усложняват. При редовно стресиран индивид с високи нива на адреналин, картината е друга. Високият адреналин предизвиква насищане на кръвта с триглицериди и глюкоза . Следващата стъпка е концентриране на тези енергийни източници в мускулите на крайниците/главно бедрените мускули / и в челюстните мускули. Ако наблюдавате ядосан човек, по-често се вижда при мъжете, може да забележите как „стиска зъби” . Това е наследство от нашите далечни прадеди, които в състояние на стрес –уплаха е трябвало или да избягят или да се борят и да хапят. Мозъкът е този който взима адекватното решение. В нашето съвремие в състояние на стрес хората нито бягат нито хапят, следователно триглицеридите остават неразградени и циркулират за дълго в кръвта докато бъдат складирани отново ..... Представете си че това се случва често-по няколко пъти всеки ден... и освен това в тялото се внасят и несвойствените транс-изомери на мастни киселини от маргарин, които са необработваеми за енцимите..... Тогава нито нервната нито хуморалната регулация ще успеят да внесат необходимия ред.
За яйцата- В нормалните кокоши яйца лесно се различават тъмни и светли ивици в жълтъка. Светлите ивици се нар. дневен жълтък. Те се образуват през деня на светло. Тъмно жълтите ивици са нощен жълтък и се образуват на тъмно. Съдържат повече лецитин и каротиноиди, които противодействат на вредите от високото холестеролно съдържание. В купените яйца не съм забелязала такива ивици. Или режимът на птиците светло-тъмно е тотално объркан или храната им е непълноценна и неподходяща за синтезирането на нормален жълтък или и двете.... От всичко това следва, че няма предписание за брой изядени жълтъци. Решението е Интелегентен и Индивидуален подход......
Поздрави на всички!