Ново начало! Промяна в хранителния режим!

За да преминеш плавно към новия си хр режим, хвани и в продължение на 3 дни си записвай всичко, което хапваш, без да променяш нищо. Прецени средно колко ядеш на ден в момента и го сравни с плана, който ти дадох. Ако е по-малко (както аз лично смятам, че е на база това, което си написала), да кажем равнява се на 3 „нови“ хранения, добави 4-то хранене само една длан протеин и юмрук зеленчуци и задръж така храненето 5-7 дни.  Следващите 5-7 дни добави юмрук зеленчуци и палец мазнини. И така на по 5-7 дни постепенно увеличавай храната докато стигнеш до препоръчителните дневни количества. Паралелно с това си тренирай 2-3 пъти по начина, по който ще ти опиша + плуването и там каквото друго обичаш да правиш. Когато стигнеш до желаното количество храна на ден започни да се мериш всяка сутрин на гладно и на края на седмицата сметни средното си тегло. Повтори още една седмица и сравни средните ст-ти от седмица 1-2. Ако намалява (гони 0,5-1 кг надолу на седмица макс, не повече), не променяй нищо. Ако стои същото, вкарай допълнителен ден или два тренировки или увеличи продължителността, но не –повече от 45-50 мин на ден. Продължи да мериш средните ст-ти и ако в рамките на 2 седмици не се променят, увеличи пак тренировките докато не станат 5 на седмица по 45-5- мин. Когато зациклиш и тогава, започни да намаляш храната като махни по един юмрук зеленчуци, шепата високовъгл. храни или палец мазнини. Ако стигнеш до момент, в който тренираш 5 пъти в седмицата и правиш по 4 нормални хранения (след тренировъчното вече е станало като нормално без високовъгл.) и не сваляш, а искаш още да гориш, започни постепенно пак на същия принцип както в началото на 5-7 дни да увеличаваш храната, за да си забързаш метаболизма. Когато стигнеш 5-6 хранения на ден и задържаш кг, започваш пак да намаляваш храната и така. Но за сега не го мисли това, казвам ти го само да го имаш предвид. Най-вероятно ще постигнеш целта си преди да се наложат тези хайфистики.

Ами това е от мен. Много успех ти пожелавам и споделяй как вървят нещата.

Благодаря. Наистина огромни Благодарности. Ще ми трябва един два дни да прочета нещата отново по още един - два пъти и да си направя план за всичко. Когато ти е удобно пусни ми упражненията аз имам всичко в къщи от изброеното без дъмбели, ще си ги купя няма проблем.Относно кардиото напълно схванах идеята. Още от утре мога да започна да го правя по този начин.Хранетето ще започна лека по лека да го вкарвам в ритъм. Относно протеиновите шейкове се оказа, че към момента имам в къщи изостанал,  американски който все още не ми свършил и е в срок на годност като ми свърши  което ще е съвсем скоро ще си закупя от тук.Като цяло ще ми трябва няколко дни да вляза в час и ще почна да се отчитам отново. Ще очаквам когато ти е удобно да ми пуснеш инфото за упражненията. :)
Още веднъж Благодаря, радвам се,  че все още има хора като теб които помагат безвъзмезно. Много трудно ми беше добре,  че открих този форум  и си отворих очите ( Митко ,огромни Благодарности и на теб) защото още дълго сигурно щях да се лутам в кръговрата на глад, диети и тн.
Това е от мен за сега.
Днес започвам с протейнов шейк в 7.00ч.
Към 11ч. съм предвидила второ хранене. Две яйца с малко шунка и домати с един два настъргани ореха.
Но да видим как ще се развие деня.;)
Имам и доста инфо да препрочитам за да ми ” уври ” в главата.;)

И още един въпрос : Ако съм схванала правилно когато пия протейнов шейк това се брой за едно хранене нали?  Този шейк ми дава всичко необходимо нали? 
Добре е да го пия 30-40мин. след тренировка също нали?

Този протеинов шейк ти дава само протеин, а не всичко необходимо

Смисъл мога ли да го съчетавам с нещо или мога да го броя за едно хранене. Примерно.:
В 7.00ч. и в 17.00ч. (след тренировка )да пия шейк. И да имам още три хранения през деня?

В нета има супер много рецепти за смутита, които абсолютно може да приемеш за едно хранене.

Ето ти една идея за смути, което мен много ме кефи:

30 гр. протеин, 2 шепи пресен спанак, 250-300 мл. оризово мляко, 1 с.л. пектин, 5 гр. спирулина.

Как да го приготвиш: Сложи в блендера малко лед и го разбий. Добави протеина, спирулината и пектина с оризовото мляко и го разбъркай за 15 сек, за да не става на буци. Добави спанака. Още по-яко става ако му сложиш и един банан. С банана става идеално за след силова тренировка.

Ако ти трябват още идеи казвай. Доста съм експериментирал със смутита и някои дост добре се получават. Аз ти препоръчвам даже 2 хранения да бъдат под формата на смути. Супер удобно, бързо, здравословно и оставаш с усещането за лекота и тонус. Аз поне съм голям фен на смутитата.

Ето ти и още една:

1 шепа пшеничен зародиш, 250-300 мл оризово мляко, парче авокадо, 15 гр. протеин, пектин 1 с.л.

Пак разбой първо леда, след което сложи останалите неща.

Пшеничения зародиш може да бъде ов. ядки или има едно в Кауфланд, което се нещо като люспи или не знам как се казва от елда. Малко като се понакисне във вода преди да го сложиш в смутите и става мн. добре и на мен ми дава доста енергия.

Това са удачни варианти за след силова тр.

Иначе през останалото време избирай смутита със зеленчуци - броколи, спанак, коприва, малко пресен лук, домат и подправки става също много яко.

Уикенда ще имам повече време и ще постна няколко рецепти за смутита, коита са супер полезни и вкусни.

Иначе идеята ти за смути в 7 и след тренировка е много добра. Аз правя същото, но вкарвам още едно смути 30 мин преди силова тренировка, но все пак ям по 7 пъти на ден. Ще ти изпратя подходящи варианти за сутрин и такива за след тренировка.

Модерация: Моля, ползвайте опцията за редактиране. Това е форум, а не чат.

Здравейте, с нови сили днес започнах така.
8.30 шейк протейн.
12.00ч. Две сварени яйца със салата моркови и малко орехи.с чай.

Лелеле много интересно станало тук (inlove)  много ми харесаха съветите на Physics Architect,само не разбрах как да си я сглобя тренировката ама сега ще се върна да прочета пак  по задълбочено

,само не разбрах как да си я сглобя тренировката ама сега ще се върна да прочета пак  по задълбочено

Аз си признавам, че не ме бива в обясненията. Не знам защо, но винаги в главата ми текат няколко паралелни мисловни процеси и като седна да пиша кашата е налице. Ако ми кажеш какво точно те интересува ще се пробвам малко по-структурирано да обясня :)

Да и на мен ми е малко трудно с тренировката да я сглобя. За съжаление някои от упражненията даже не знам какви са точно. Но няма да те притеснявам,  ще ми ги обяснят и ще я сглобя.
Относно днешния ден:
На обяд хапнах риба с малко туршия моркови и карфьол ( знам , че туршията не е полезна но аз я обожавам и не се сдържах) . Допълнително и малко шишче пил.месо.
Това беше горе долу час преди тренировката.
След тренировката ( кардио по начина които ми препоръча) . 5 мин.загрявка след това редувах 50 сек.интензивно и натоварващо след което 1 мин.  по - спокойно на по - ниска степен и така 30 мин.накрая завърших с 5 мин.спокойно каране.
След което направих малко упражнения с гири 5 kg за ръце по три повторения къси серии по 10 повторения.
След 40 мин. хапнах един протеинов шейк .
Знам, че е малко но ще качвам храната постепенно ;).

Ето примерна тренировка с линкове към упражненията. Правиш 12 упр без почивка, след което почиваш 2-3 мин и повтаряш отново целия цикъл/кръг и така 3 пъти. Може да започнеш да я правиш 3Х в седмицата по 3 кръга като постепенно увеличи броя на кръговете до 6 макс. Когато стигнеш до 6 кръга на тренировка, вкарай 4-та за седмицата до 5 макс.

Приготви си вода и в почивките пий поне по 400-500 мл. вода
Тук предполагам, че няма да правиш силова тренировка затова подбери тежести, с които да изпълняваш описаните долу повторения, така че последните 2-3 повторения да са ти наистина трудни.

Тази тренировка е много добра комбинация между кардио и силова тренировка и доста добри резултати се постигат.
Долу под всяко упражнение има коментар как д го изпълняваш и по колко повторения.

1. Dumbbell Squat Press http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-squat-to-shoulder-press
# Направи 8-10 повторения

2. Dumbbell Bent-Over Row http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-two-dumbbell-row
# Направи 8-10 повторения

3. Plank https://www.youtube.com/watch?v=pSHjTRCQxIw
# Задръж 15-20 сек. Ако в началото не можеш, колкото можеш.

4. Dumbbell Lunges http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
# Направи 8-10 повторения

5. Dumbbell Chest Press http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-bench-press
# Направи 8-10 повторения

6. Jumping Jack https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
# 20-25 подскока с умерено темпо

7. Dumbbell Step-Ups http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-step-ups
# Направи 8-10 повторения

8. Dumbebell Shoulder Press https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
# Направи 8-10 повторения

9. Groiners https://www.youtube.com/watch?v=wjTCE3xWiWI
# 10 повторения за всяка страна (20 общо) като гледай да ги правиш макс бързо доколкото ти е възможно. Започни с първата версия на упр и когато понапреднеш пробвай втората.

10. Dumbbell Deaflift https://www.youtube.com/watch?v=lJ3QwaXNJfw
# Направи 8-10 повторения

11. Bent-Over Alternate Rows https://www.youtube.com/watch?v=_Dau3kysklc
# Направи 8-10 повторения
12. Rotating Skier Jumps https://www.youtube.com/watch?v=yk7yXdzabxY
# 20 подскока в умерено темпо

Е страхотен си!  Отново Благодаря!
Отчет днес :
7.00ч шейк протейнов с една лъж. чисто какао и малко канела с чай.
10.00ч. Рулце шунка с малко крем сирене, чери домати със сирене.
Обяд - супа леща.
Започвам тренировката да видим колко ще се справя днес .
преди това хапнах малко шунка.
Не ми беше лесно на тренировката, последното упражнение ми е много трудно но положих доста усилия.
След тренировка изпих един шейк протеинов с половин круша.

Отчет днес:
Доста сериозна мускулна треска. ;)
7.00 протеинов шейк с кис.мляко и спанак допълнително в блендера.чай.
12.00ч . - коф.кис.мляко с канела и половин шепа орехи.
15.00 най вероятно ще обядвам .
Така днес всичко се обърка тотално.
Гимнастичката моята дъщеря ми обърна целия ден ,заради тренировките ,общо взето почти нищо не можах да ям.  Чак към 18.30 вече обезомяла изядох пакетче Елефант ( абсолютен боклук някакви гевречета плоски със сусам)  но само това имаше. Към 20.00 се прибрахме и хапнах една салата чери домати, люти чушки, айсберг и краставица със сирене. Това е. Много ме е яд,  че не си прецених програмата. Не съм тренирала нямах време.
Утре с кардио ще започна!

Няма за какво да се ядосваш. В крайна сметка какво е по-важно ...... дъщеря ти или една пропусната тренировка и някакво Елефант (каквото и да  това :) )?

Аз си мисля, че времето прекарано с дъщеря ти е безценно, защото всеки момент с нея можеш да изживееш само веднъж и няма как да върнеш времето назад и да повториш. Ако го правиш по-често няма да се случи един ден да се обърнеш назад и да осъзнаеш, че сте напълно непознати и си пропуснала най-важните моменти от живота и.

Ако ще те успокои, вчера докато пътувах вечерта с колата изядох 300 гр. овесени ядки с 600 мл оризово мляко, една голяма салата от спанак, магданоз, киноа и извара и за десерт цяла сладоледена торта (около 5-600 гр беше). Стана ми тежичко ама хич не ми беше лошо :D ... угризения 0.

Оооо , абсолютно съм съгласна дъщеря ми и сина ми са ми всичко. Малката е много сериозна спортистка ,аз много се гордея с нея.Отделям и всичкото си свободно време( баткото вече е по голям ) и сме постоянно заедно. Тя е гимнастичка с много инат, хъс и както се оказа талант. Аз също бях някога като дете гимнастичка и за мен тя е моята изпълнена мечта. За съжаление аз тренирах малко заради контузия, но тя има шанса да се развива освен това е роден талант.
Имах кратки угризения но вече преминаха почвам да установявам , че с тренировка няма проблем едно две прегрешения. Днес съм на силова. Ще загрея 5-10 мин.на тренажора и почвам.
П.с Елефант са плоски гевречета със сусам много са вкусни с морска сол и без Ета но все пак са си боклуци.:)
Пускам и една снимка на госпожицата :)

Тренировката мина чудесно, беше ми трудно отново, но се справих. Имам само проблем с последното упражнение заради колената ( късала аъм минискус а и заеади свете жремености ме нолят) . Затова вместо него скачам по една минута на въже. ;)Не знам до колко е правилно но се чуствам добре и много заредена.
Иначе  отчет.в 9.00 протеинов шейк и чай.
В 12 .00 ч. Салата краставици, домати печени чушки,  малко варен боб , червени чушки и лют пипер. Отделно парче шунка с малко горчица.
В 15.00 отново бях гладна и хапнах една супа от тиква и картофи ( обожавам я)  .
След трениривка супа отново с една круша.
Днес храната отново ми е малко ..знам.  В момента влизан в час надявам се до седмица да увелича количеството.Искам са стигна до 4 - 5 хранения за ден.

Здравейте и успешна седмица.
Вчера си спретнах много добро кардио. 
Кростренажор 30 мин. 1 мин. бързо и натоварващо на висока трудна степен. След което 1.30 нормално на по лесна степен. След кардиото направих 3 серии коремни преси.
Като хранене.
Сутринта кън 8.00ч.- шейк протеинов.
Втора закуска към 10.30ч. едно яйце с домати и сирене.
15.00- мусака
18.00 шейк
19.00 Тренировка и към 20.30 кисело мляко а канела и половин круша.

Днес, започвам с 7.00ч. - кис.мляко с канела.
10.30ч. Кашкавал, пуш.сирене с печени чушки .
15.10ч. ще обядвам отново мусака.

Два дни изоставам с отчета но Коледа е, има работа ....няма как!  Ще се включа подробно след ден - два!
Тренировките си ги правя всеки ден и с храненето се справям горе- долу. Благодаря,  че ви открих!

Вчера се мерих и се разочаровах малко. Не знам дали е правилно но.
Видимо съм отслабнала ,дупето се повдигна видимия целулит почти изчезна , коремчето се постегна самата аз се чувствам отслабнала и лека, на мерки по 1-2 см. надолу. Нооооо, килограми само 1кг надолу. Така ли трябва са бъде.Според мъжът ми видимо доста съм отслабнала и в талия ( особено там)  и в дупе и крака но това, че кантара не мърда ме смаза...
Както и да е продължавам.
Днес 7.30 протейнов шейк.
Към 10.00- 10.30 ще хапна яйца на очи с кис.мляко и салата краставици.
За обяд съм предвидила тиквички на фурна с извара и яйце с малко пушено сирене и салата печени червени чушки.
За вечеря по късно ще се отчета.
Преди тренировка протейнов шейк това ще е към 15-16.00ч. След тренировка шейк отново с ябълки допълнително. Днес ще правя кардио. Кростренажор ще се опитам 45 сек.интензивно на по висока степен 60 сек. по - спокойно на по - ниска степен. Мисля така около 30 мин.след което ще направя малко корем.Това е от мен.

Не се притеснявай - кантарът не ти казва всичко.

Достатъчно показателно трябва да бъде, че се чувстваш по-добре, изглеждаш по-добре и мерките са надолу. :)

Благодаря ти !

Това е най-хубавото в началото когато започне човек да тренира, което в последствие всички трениращи се опитват да постигнат едновременно да горят мазнини и да изграждат мускулна маса, за жалост съм установи, че се получава само когато не си тренирал дълго време ( за жалост на няколко пъти съм се контузвал сериозно и ми се налагало да прекъсвам за по 6 месеца) и започнеш тепърва тренировки или ги преустановиш.

Аз не мисля да се отказвам. Даже напротив, направих си график,  след тренировка се чувствам супер, с храната почвам да свиквам. Надявам се след време да постигна и желаните резултати. Лятото мисля да разхождам добре оформено тяло за 37 годишна майка на две деца. ;)
Днес тренировката беше супер, много добро кардио.  Кростренажор - 30 мин. като 45 сек.интензивно 60 сек. нормално.След това упражнения за корем.
След тренировка протеинов шейк, мандарина и ядки макадамия.

Здравейте, напредвам бавно но славно. Искам да се похваля. Забелязвам и то явно вече е видимо краката ми доста се стегнаха оформя се красив мускул на бедрото видимия целулит напълно изчезна. Дупето се повдигна леко и изглежда доста по добре. Корема също в горната част се постегна , долната част имам забележки но всичко с времето си,талията вече видима и добре изразена. Паласките намаляват. Ръцете също се постегнаха оформям красиво рамо. Имам проблем само с долната част на ръцете. Някак там ми е отпуснато (трицепс  мискя ае води мускула )това е слабата част на много жените :(. Ако може някои да сподели повече упражнения за тази част на ръката.Аз доста разгледах включих някои упражнения в тренировките. Дано и там скоро да видя напредък.
Относно храненето много се старая да хапвам по малко и често.
Днес започнах с протейн към 8.30.и 4-5 фурми - ядеше ми се сладко.
Към 10ч.хапнах мандарини обожавам ги.  И малко кис. Мляко.
13.00ч. Шницел от месо ( не кайма )и салата краставици със слънчогледови ядки. Люти чушки.
15.00 отново две мандарини.
17.30ч. Протеин.
19.30.Крем супа тиква с картофи и малко сирене.
Засега не съм гладна но ако огладнея ще хапна салата краставици.
Много се радвам че ви открих. Благодаря за съветите на всички. Тренировка днес бокс фит - хард степен. 30 мин.Вчера почивах от тренировки болят ме малко колената аз имам проблем там и внимавам. Като усетя натоварване и повече болка почивам. Пък и винаги един ден от седмицата все пак трябва да се почива. Утре ме чака силова тренировка.:)

Долна или задна част на ръката?
Защото под “долна” разбирам предмишницата.

Иначе за трицепс - лежанка с тесен хват, кофички (тези с приоритет); разгъване с дъмбел над глава, френско разгъване, кик бек, разгъване на горен скрипец с прав лост/ с въжена ръкохватка/с V-образна ръкохватка

Ето ти още: http://www.bb-team.org/trenirovki/exercises/triceps

Имам предвид задната част на ръката. Крилцата както ги наричат,  слабо място е на много жени.Сега ще намеря из нета снимка са обясня точно. Моето не е много но аз си го виждам и ме дразни. В момента аз правя : разгъване с дъмбел над глава, френско разгъване .да и кик- бек правя.

Да, трицепсите.

С упражненията ще влияеш на мускулите, но ако имаш предвид мазнините по тази част, то ще трябва да дадеш време и на хранителния режим. :)

При някои жени са слабо място поради ред причини, за една от които се смята по-високият естроген.

И при мен е слабо звено, но с годините тренировки и хубаво хранене нещата се случват в желаната посока. :)

Благодаря,  и аз така си мисля. Смятам,  че местата където имам най големи забележки последни ще влязат във форма. А това са точно тази част на ръцете както и долната преса на корема. Все пак имам две секцио и там ще е по трудно. За разлика от друг път сега съм решила да си дам достатъчно време , хранителен режим + плюс тренировки и съм сигурна ще се радвам на успех. Всичко това е Благодарение на вас. От доста време не съм била толкова спокойна и надъхана. Храня се пълноценно , старая се и правилно , чувствам се добре и тренирам с удоволствие.Благодаря на всички това е най големия Коледен подарък за мен.

Весела и щастлива коледа!  Бъдете здрави и много щастливи !

Здравейте и за много години.Бъдете най-вече здрави ! Ние се завърнахме от пътувания и съм на линия отново. През празниците не спирах тренировките дори на 31.12 тренирах.Не мога да кажа същото за храната, хапвах обилно успокоявах се , че тренирам. Е не съм качила но и не свалих . Днес вече съм на линия . Сутринта смути , на обяд пилешка супа. Сега тренирах и след 30 минути ще хапна една филийка черен хляб с крема сирене и един протеинов шейк. За вечеря пилешко със салата.
Това е от мен , поздрави на всички !

Здравейте, нямам възможност но се старая всеки ден да се вписвам.
Днес 7.00ч.- сладкиш от лимец с ябълки и мед.
13.00- салата моркови и катък,  и малко домати с яйце и синьо сирене.
18.00ч. - тиквени кюфтета с кис.мляко и салата моркови и катък с малко домашен суджук.  ( подариха ни го приятели много е вкусен и не е солен изцяло от телешко ).
За десерт знам че не е редно но изядох три мандарини.
Дбес почивам вчера и онзи ден имах силова тренировка.  Утре кардио! ;)

Здравейте,  днес :
Закуска - отново сладкиш с лимец,  мед и ябълки.
Обяд - две филии хляб от зърна с кашкавал запечени на скара със салата.
16.00 шепа орехи сурови.
18.30 - заленчуци на скара със сирене.
Сега кън 22ч.три варени кестена обожавам ги сега ми ги донесоха.
Тренировка кардио- кростренажор.

Приятели, спазвам всички напътствия. Храня се досто по здравословно и правилно от преди. Тренирам колкото мога старая се 3 до 4 пъти в седмицата. Вече съм почти с 3 кг.надолу. Паласките почти изчезнаха, целулита е вече само подкожен, видимо се чувствам и изглеждам по добре. Доволна съм. Идват топли дни и ще мога да тичам на стадиона. Не мога да пиша постоянно защото имам доста работа. Но ще се отчитам, всеки път когато мога.Благодаря ви!