постоянство и промяна

2910, четвъртък
29
закуска
топла вода с лимон
кафе с оризово мляко и петмез от черници
смути от зелен сок и 1/2 райска ябълка
обяд
крем-супа от печурки и манатарки
малко хлебче от лимец
следобед
1 райска ябълка
вечеря
12тина ядки кашу печени
10 маслини
салата от свежи зеленчуци; зехтин, ябълков оцет, сол
крем-супа от сладък картоф, целина, морков с малко кокосово масло и зехтин

3010, петък
30
закуска
кафе с оризово мляко и петмез от черници
банан със сусамов тахан и какаови зърна
обяд
броколи + моркови (варени) с малко зехтин + 1 цяло авокадо
следобед
черен чай (китайски)
500мл фреш ябълка, морков, джинджифил
вечеря
20 маслини
ядки: сурово кашу и печени фъстъци
тиквичка, пълнена с киноа, ориз и зеленчуци
2 филии лимецово-ръжен хляб с домашна лютеница
1/2 банан с крем от тахан, петмез от черници и кокосово масло

3110, събота
1
закуска
кафе с оризово мляко и петмез от черници
1/2 банан с крем от тахан, петмез от черници и кокосово масло
обяд
500мл кефир
quinoa-rice bowl: маруля, киноа, ориз и зеленчуци
вечеря
2-3 бири
1/2 нещо от тесто със сирене
2 курабии със стафиди (тип “войнишки”)

0111, събота
2
66.4кг
закуска
кафе с оризово мляко и петмез от черници
2 филии лимецово-ръжен хляб с домашна лютеница и малко овче сирене
2 джинджифилови курабии
следобед
още малко кафе с оризово мляко и петмез от черници
кайсиеви ядки
домашни крекери от зеленчуков пулп със семена, оризово олио и нахутено брашно
вечеря
салата: домат, печени чушки, шарлан
картофи и зелина на фурна с малко сирене
червено вино

0211, понеделник
3
закуска
кафе с оризово мляко и мед
смути: зеленчуково плодов сок, банан, берита
обяд
киноа с ориз, малко картофи и целина на фурна, варени броколи и моркови
кафе с оризово мляко и мед
следобед
1 л фреш ябълки + моркови
вечеря
2 домашни крекера от зеленчуков пулп, нахут и семена
2 домашни мъфина (нахутено + пълноз. брашно, яйца, кисело мляко, морков, сирене)
чай с мед

0311, вторник
4
66.2кг
закуска
варени броколи и моркови
3 домашни крекера
кафе
втора закуска
500мл кефир*
обяд
голяма купа с ориз, киноа, червен боб и много зелении и пресни зеленчуци
следобед
500мл фреш нар + мандарини
ранна вечеря
2 домашни сурови бонбона (фурми, бадеми, какаови зърна, чиа, пчелен прашец)
3 домашни крекера
1 банан
много чай с мед
късна вечеря
картофи и целина на фруна + краве сирене
1 домашен мъфин
4 фурми

бях на офталмолог. сега съм с разширени зеници. диоптърът ми се е увеличил, доста според мен (от -0.75 на -1.25). ечемиците ще ги мъча още със суха топлина. дано да се разкарат от само себе си.

п.п. уау! днес доста съм хапнала!

0411, сряда
5
66.3кг
закуска
2 домашни бонбона
500мл фреш ябълки+моркови
обяд
rice-quinoa bowl: голяма купа с ориз, киноа, червен боб, зелении и пресни зеленчуци (много любимо ми стана това)
следобед
още 500мл фреш от ябълки+моркови
1 домашен мъфин
2-3 домашни крекера
1 домашен бонбон
1 капучино с 2 кубчета бяла захар
вечеря
крем-супа от тиква с чеснови ръжени крутони

много чай с мед за деня

0511, четвъртък
6
66.7кг
закуска
топла вода с лимон+клеева тинктура+МСМ
черен чай с мед и малко оризово мляко
кафе с мед и оризово мляко
500мл супер шейк (плодово-зеленчуков зелен сок, 1/2 авокадо, берита, пчелен прашец, чиа, рейши)
обяд
3 парчета печена тиква с тахан и мед + няколко парчета печена ябълка
салата: печена тиква, едамаме, червен боб, морков, магданоз, просо
следобед
1 райска ябълка
1 малък портокал
вечеря
малка салата: маруля, чери домати, морков; микс от киноа, ориз, червен боб
крем-супа от тиква с ръжени чеснови крутони
чаша червено вино
2 парченца био черен шоколад с морска сол

днес вече в офиса. напоследък чета и гледам доста за супер храните. момчето се разболява два пъти за две седмици. изписаха му сироп за подсилване на имунната система. съставките на сиропа са в голямата си част супер храни: астрагал, рейши, пчелен прашец... а иначе ми казва, че съм се вманиачила... :D

днес явно беше тиквен ден. :D

0611, петък
7
до обяд
вода с шуслерова сол 3+магнезий+МСМ
2 домашни бонбона (фурми, бадеми и др. екстри)
кафе с оризово мляко и мед
шейк от 1 банан, чиа, пчелен прашец и зелен сок (плодове и зеленчуци)
обяд
ок. 350мл супа със сьомга и картофи (основно)
хлебче от лимец
вечеря
пушена сьомга, 2 сардинки с 2 филии ръжен хляб
голяма салата от зелении, черита, краставица, орехи, сусам
1 хапка домашен крекер
1 чаша вино

добре се чувствам след детокса три седмици по-късно. обмислям да направя още един тридневен другата седмица около пълнолунието. да видим. :) тича ми се, но май мързелът ми надделява. ще ми се и да започна да тренирам сутрин. но най-много ми се иска да имам здравословно отношение към себе си, храненето и т.н. демек - баланс!

0711, събота
8
за деня:
черен чай с мед и оризово мляко
ок. 300мл зелен сок (плодове + зеленчуци)
парче печена тиква с тахан
2 домашни бонбона (фурми+ядки)
1 и 1/2 сандвич (пълнз. франзела, моцарела, маслинова паста, домати)
голяма салата от зелении със синьо сирене и орехи
плодове: райска ябълка, портокал, круша
4 фурми

0811, неделя
9
66.0кг
за деня:
черен чай с мед и оризово мляко
4 палачинки (нахутено + пълнз. брашно, яйца, прясно мляко, масло)
домашно сладко от смокини + синьо сирене
парче печена тиква с тахан
4 домашни бонбона (фурми+ядки с какао)
филе от сьомгова пъстърва на тиган със сос от овесена “сметана” и лук
голяма зелена салата с черита, краставица и авокадо
2 филии ръжен хляб, сушени домати
чаша червено вино
4 фурми

0911, понеделник
10
закуска
черен чай с малко мляко и мед
250мл кефир
кафе с оризово мляко и мед
2 сурови бонбона
2 мини солени кифлички
обяд
салата Ница (зелeнии, зелченчуци, варен картоф, риба тон, яйце)
следобед
чай с мед
1 банан + 2 круши
вечеря
крем-супа от червена леща
капучино с кафява захар

комбинацията от леща и капучино (с прясно мляко) ми доведе ужасни стомашни болки и подуване. пфф! невър-евър такова нещо. после бързо ми мина де, и добре, че... щото иначе не знам какво щях да правя. след това пиех един чай от мента и мащерка за успокояване на стомаха уж. май подейства!

1011, вторник
11
закуска
черен чай с оризово мляко и мед
кафе с оризово мляко
1 банан + 1 райска ябълка
обяд
салата от моркови със сусам
крем-супа от печени домати
1 хлебче от лимец
чай с мед
вечеря
домашна “пица”: бутертесто, домати, спанак, гъби сорт “булка”, моцарела
чаша червено вино
2 домашни бонбона (фурми+ядки)
1 шоколадова портокалова коричка + 1 шоколадов трюфел (ръчно правени и чудесни!)

-> от няколко дена си смесвам сутрин във вода МСМ, шуслерова сол 3 и магнезий на прах. не знам дали е ок, но за момента не усещам негативи.
-> сутринта се раздвижих с едни 12 интервала по 40:20 с пудовките. общо за около 20тина минути.
-> обядът ме засити добре. следобед не изгладнях (може би и защото бях почти цял следобед в среща). вечерях чак към 9.30-10
-> вечерта се чувствах доста изморена. едва си свърших домашната работа и се пльоснах да спя. спала съм около 7 часа. трябва да спя повечко...

1111, сряда
12
67.3кг
за деня:
кафе (късо, чисто)
1л фреш от морков+ябълка
чай с мед
магданозено смути (магданоз, ябълка, кардамон)
500мл фреш ябълки + моркови
салата: спанак, морков, краставица, червено зеле, чушка; сусам, нигела, зехтин
малко варени зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, морков) с
домашно песто (босилек, лимон, чесън, слънчоглед, пармезан, зехтин)
фъстъчено масло - ок. 20г

-> сутринта се събудих с болки в гърлото, секрети в носа и цялостна отпадналост :( ударих един шот от сиропа със суперхрани и витамини и сироп от ехинацея
-> малко съм качила, около килограм. не ме кефи. искам да варирам в интервала 60-62кг. до там имам да махам още 5кг. пфф!

1211, четвъртък
13
закуска
кафе
1 домашен бонбон
250мл кефир
2ра закуска
2 варени яйца
шепа варени зеленчуци (броколи, морков, брюкселско зеле)
обяд
салата: червено зеле, спанак, морков, чуша; сусам, нигела, зехтин
1 хлебче от лимец
следобед
2 парчета печена тиква с фъстъчено масло
вечеря
50г моцарела
салата: китайско зеле, морков, чушка, чери домати, нар; сусам, нигела, зехтин
варено брюкселско зеле с пастет от червени чушки (печени), пармезан, слънчоглед, кориандър, зехтин
2 шоко трюфела, 1 сушена кайсия в черен шоколад, 1 парченце черен шоколад с моркска сол
лавандулов чай с мед

1311, петък
14
закуска
вода с шуслерова сол 3, магнезий, МСМ
2 сурови бонбона (фурм ии ядки)
черен чай с мед
2ра закуска
печена тиква с фъстъчено масло и пчелен прашец
обяд
салата: китайско зеле, червено зеле, морков; оризово олио, сусам, нигела
супа от спанак, гъби и малко ориз
50г сурово кашу
следобед
кафе (късо, чисто, силно)
500мл фреш цвекло и морков
ранна вечеря
120г моцарела
1 домат

голям глад ме гони!

14-1511, събота и неделя
15-16

доста интензивен уикенд откъм емоции и социален живот. приятно изкарано време, полято с доста бира. излязох си от режима, прекалих главно с тесто и бира.

от утре до Коледа менюто ми ще е веганско. днес успях да сготвя печени картофи с кокосово масло и леща с гъби и сушени домати за идните дни.

1611, понеделник
17
закуска
Чай с мед и оризово мляко
3 оризовки с гуакамоле
2ра закуска
Кафе
4 мандарини
обяд
салата от рукола, мариновано цвекло, морков, семена; оризово олио, яб. оцет, мед
следобед
Чай с мед
100г сушени червени боровинки
80 г фъстъци
вечеря
Салата: рукола и спанак с микс семена
Червена леща с гъби и сушени домати
5 маслини, 1 кисела краставичка
330 мл жива бира
1 чаша червено вино

1711, вторник
18
закуска
3 оризовки с гуакамоле
чай с мед и оризово мляко
2ра закуска
кафе
4 мандарини
100г печени фъстъци
обяд
малка салата: червено зеле, рукола, морков; микс семена: нигела, сусам, коноп; оризово олио, яб. оцет
сготвен зелен боб с моркови
следобед
500мл био боза от ръж
1 банан
вечеря
салата: домат, краставица с много копър и магданоз
зеленчуци на барбекю: тиквичка, патладжан, чушки, гъби, морков
500мл нефилтрирана бира
2 фурми, 1/2 чаша оризово мляко

1811, сряда
19
закуска
чай с мед
2 парченца черен шоколад с чили
2 ч.л. фъстъчено масло
2ра закуска
сандвич (пзн чабата) с хумус и гриловани зеленчуци
инстантно кафе с мед
обяд
картофи соте (доста мазнички бяха)
следобед
1 банан + 1 киви
80г фъстъци
20-30г сурово кашу
вечеря
салата: китайско и червено зеле, морков, тиквени и конопени земена; зехтин, оцет
печени картофи с къри и чили (днес ми беше картофен ден)
2-3 лъжици домашен хумус
чаша тъмна бира
2 парченца шоколад с чили

1911, четвъртък
20
закуска
кафе с оризово мляко
печена тиква в коко. масло с фъстъчено масло и пчелен прашец
обяд
салата: китайско и червено зеле, морков; семена; дресинг: оризово олио, яб.оцет, мед, сол, пипер;
сандвич от ръжен хляб, домашен хумус и една печена чушка (отмъкнах го от другарчето (blush))
кафе с оризово мляко и две бучки кафява захар
следобед (по план)
3 оризовки с домашен хумус и целина (стебла)
късна вечеря 
печена камба, пълнена с киноа+ориз, червен боб, морков и подправки; мазнини: зехтин и оризово олио
добавки: ехинацея, вит. Б комплекс, астрагал*

*понеже не обичам капсули, а и в тях има желатин, си разтворих две дражета с 250мл хладка вода, но идея си нямам дали е ок да се ползва така.

2011, петък
21
късна Супер-закуска
печена тиква, сусамов тахан, петмез от черници, какаови зърна, пчелен прашец
обяд
киноа+басмати ориз с маслинова паста, авокадо и подправки
вечеря
1 крафт-бира
рибена супа + 1 ръжено хлебче
късна вечеря
кино+басмати с домашен хумус и малко маслинова паста

2611, четвъртък
27
около 67-68кг

не ми се описва подробно в дневника, но ето някои основни моменти:

-> 2-3 дена преди МЦ, без особен ПМС, което е супер.
-> започнах да пия астрагал и рибено масло почти всеки ден, спорадично шуслерови соли 3 и 7 и МСМ
-> по едно кафе на ден
-> 80-90% от времето домашно приготвена веган храна
-> не съм отслабнала, но... каквото такова
-> не тренирам, а ми се иска... но имам доста работа в момента
-> сънят е много зле, трудно отлепям сутрин, а не успявам да заспя преди 0:30-1:00 :(

вечерята от вчера: киноа, скадък картоф, задушени зеленчуци, авокадо, люта чушка

и суровите бонбони - закуската ми в последните дни

напоследък все повече се замислям колко негативно ми се отразява работата в офис: отворено пространство, което си делят около 50 човека, изкуствено осветление почти през целия ден, климатик (тук много топло, ту студено - 50 човека сме все пак), всеки с по 2 големи монитора, седене по 8+ часа на ден.... (puke) поне има опции за здравословно хранене наоколо.

алергиите ми от няколко дена се обострят ужасно вечер към 17-18ч. наблюдавам това явление и в почивните дни, когат осъм далеч от офиа, но знае ли човек.

със сигурност вероятно нямаше да се чувствам добре и ако не можех да си плащам сметките, де. :)

напоследък все повече се замислям колко негативно ми се отразява работата в офис: отворено пространство, което си делят около 50 човека, изкуствено осветление почти през целия ден, климатик (тук много топло, ту студено - 50 човека сме все пак), всеки с по 2 големи монитора, седене по 8+ часа на ден.... (puke) поне има опции за здравословно хранене наоколо.

И аз съм в същото положение, но какво да се прави.....трябва да се работи - иначе мнооого добре описано, абе все едно аз съм го казала това :)

Тези сурови бонбони ми изглеждат супер - как се правят ?

суровите бонбони се правят много лесно, в общи линии експериментирам всеки път. в тези от снимката конкретно има:

ок. 12-15 пресни фурми (натурални още май ги наричат)
100г сурово кашу
годжи бери (на око)
чия (пак на око)
кокосово масло (1-2 лъжички)
малко пчелен прашец
2-4 капсули астрагал на прах

блендирам всички съставки докато започне да се събира сместа. може и с по-големи парчета да се остави, аз предпочитам да е по-фина смляна. после оформям топчета и овалвам в кокосови стърготини. получават се около 20тина бонбона. забравих да добавя, че ги държа в хладилник, за да стегнат.

в общи линии има 100г сурови ядки, фурми и другото са добавки и суперхрани. харесвам много и комбинацията с какаови зърна и мака. може да се овалят в какао, правила съм и оваляни в пчелен прашец, може и в сусам. въпрос на вдъхновение! ;)

Супер - още по-вкусни ми изглеждат и звучат :) Ще ги пробвам - мерси !

1612, сряда
18
68.5кг (от снощи)

веганствам от един месец точно. доста налитам на хляб, хумус и ядки. изобщо всякакви въглехидрати. тренира ми се нещо пак, но имам много ограничено време... ще го мисля.

1712, четвъртък
19

снощи направих нечовешки тиквеник.  направо е не от тази планета! трябва да запиша някъде рецептата, щото ще я забравя иначе. :D

точени кори (на “хармоника”, много тънички и еластични)
тиква
бадеми, тиквени семки
кокосови стърготини
няколко пресни фурми
стафиди
кокосово масло
канела

настъргах тиквата и я задуших в кокосово масло със стафидите и канелата (в тиган с капак). в блендера смесих бадемите, тиквените семки, кокосовите стърготини и фурмите. после добавих сместа към тиквата и стафидите. сложих още кокосово масло.
нарязах си корите на по-малки правоъгълници, защото са много големи. взимах по 2-3 правоъгълника, поставях плънка на 1/2 от площта и завивах на пуричка, която отгоре намазвах с малко кокосово масло и поръсвах с канела. пекох в тава, намазана с кокосово масло. абе, чудно вкусна работа!

(на снимката) вечерята за вчера: пълнз. паста, микс зелени салати, чери домати, краставица, чушка, сьомга на тиган; сос от маслини, бадеми, сушени домати, люти чушки, зехтин, балсамико

не ми се описва подробно, то няма и какво. не тренирам, основно си угаждам с хубава храна в големи количества (предимно веган), обаче ми се иска да си запиша добавките, които пия напоследък. та:

мултивитамини за спортуващи (каква ирония!), рибено масло (по 2 капсули на ден), магнезий, астрагал (по2-4 капсули)

понеже преди 2-3 дена бях с настинка, която за щастие се размина сравнително бързо, напоследък пия следната напитка сутрин:

пресен сок от 1/2 лимон, ок. 10мл сироп от ехинацея, 2 капсули астрагал на прах, мед, 20 капки глеева тинктура, гореща вода

помага... или си въобразявам! :D

02012016, събота
35
68,7кг по последни данни

закуска
смути (банан, спанак, мед, берита, астрагал, рейши, кашу)
обяд
ориз+киноа със зеленчуци (праз, зелен фасул, манатарки, спанак)
вечеря
омлет с кашкавал, рукола и тиквени семки (2 яйца, масло)
2 оризовки с масло
чаша домашно червено вино

0401, понеделник
1
храна: зелено смути (плодове, спанак, суперхрани, мед); 5 оризовки с 1 авокадо; супа с киноа, лимец и зеленчуци; сьомгова пъстърва със зелен фасул и броколи; протеинов сос (сусам, коноп, сушени домати, магданоз, мента и т.н.)
течности: 1 кафе; вода; 2 чаши червено вино

суперхраните/добавките, които вътря в момента са: чиа, спирулина, конопени семена, какаови зърна, bee pollen, мака, рейши, астрагал; мултивитамини, рибено масло, магнезий

взех си stability ball и сега проучвам тренировки и упражнения. изглеждат много забавно. някой ако има идеи, добре са дошли. :)

0501, вторник
2

храната: зелено смути; крем-супа от нахут; 2 картофени кюфтета с домат и краставица; 400г кисело мляко; сьомгова пъстърва със зелен фасул и броколи; малко печени сладки картофи и тиквички;
течности: 1 кафе; 1 чаша червено вино; чай с мед

тренировка
30min. stability ball
3 Rounds, 10-12 reps each ex., 2x5kg kettlebells
1. ball squat
2. hamstring curls on ball
3. pullover on ball /1 KB
4. seated shoulder press on ball /2 KB
5. lying triceps extension on ball /1 KB
6. plank - elbows on ball
7. hyperextensions on ball
8. V-ups - feet-hands x 5reps

по-леко уж, като за 1ви път с топката и 2ри ден МЦ, обаче доста трудни ми се видяха всички движения с и на топката. (whew) оказа се, че съм пропуснала едно упражнение... малко се понамачках с фоумролера след това, но май не знам как тoчно трябва да се мачкам. и това ще се разучава.

0601, сряда
3
храната: зелено смуути със сурово кашу; 2 оризовки; запечени зеленчуци (сладък картоф, картоф, тиквички) с хумус; 1/2 магданозено смути; голяма салата с ядки; омлет с тиквички
течности: две кафета; вода със шуслерова сол 7; чай с мед

тренировка
warm up: ca. 7 min
9 rounds, 30 sec on / 15 sec off
high knees
jumping jacks
bw squats
inchworm
mountain climbers
high kicks
walking lunges
forward leg swings
side leg swing

swiss ball + 2x5kg kettlebells ca. 35 min
3 Rounds, 10 reps
bench press on ball
one-arm row
thruster
windmill
swing
deadlift
superset, 2x15 reps
plie squat
pullover on ball
superset, 2x15 reps
alt. heels touches
crunches on ball
russian twist 1x15 reps
hyperextension on ball 1x15 reps

голям зор! всичко тежи, тежииииии... ама си повтарях ” га яди, ни рива.” мускулна треска ол оувър, както се казва!

обмислих няколко тренировки за цяло тяло с наличните ми спортни принадлежности + 2 за зала и мисля да ги въртя известно време. да видим!

1201, вторник
9

реших да опитам палео хранене. вероятно ще ми е трудно, тъй като не ям месо, но пък ям риба и яйца, затова имам надежди, че ще сработи. ето това ще бъдат нещата, които ще ям в следващия месец:

плодове: само сутрин за закуска, обикновено в смути;
зеленчуци: на корем, всякакви, но основно зеленолистни+сезонни; и от време на време сладък картоф
животински продукти: яйца, риба
млечни: краве масло; сирене и кисело мляко. НО! само от козе мляко и рядко
ядки: орехи, кашу, бадеми; също рядко
семена: тиквено, слънчогледово семе; сусам и др.
мазнини: зехтин; кокосово масло; тахан, авокадо
подсладители: мед, фурми
чийт неща: ще се опитам да ги сведа до минимум, но не вярвам да ги няма съвсем -> вино, бира, кафе, оризово мляко

генерално трябва да разкарам млечни (с изкл. на козе мляко и масло), зърнени, бобови

тренировки: вторник, четвъртък, събота, неделя като за начало

днес храната е:
до обяд
черен чай с оризово мляко и мед, кафе , 2 кивита, 1 зелена ябълка
обяд
рукола, 1/2 краставица, чери домати, 1 авокадо, 100г риба тон (консерва), лимонов сок
следобед
чай с мед
30г сурови бадеми
вечеря
омлет (3 яйца, масло) с гъби и рукола
салата: айсберг, чери домати, каперси, конопено семе

тренировка
40 min. stability ball
3 Rounds,  2x5kg kettlebells
1. ball squat @5kg x12
2. bench press on ball x12
3. hamstring curls on ball x12
4. pullover on ball @5kg x12
5. seated shoulder press on ball x10
6. seated triceps extension on ball x10
7. crunches x20
8. hands to feet ball x 5
9. hyperextensions on ball x15
10. 100 rope jumps

Weight loss is not about willpower. Diets based on willpower fail. You cannot lose weight by fighting your body. You might win the battle, but your body will always win the war. You can only lose weight by removing the need to fight your body.

1301, сряда
10
1. чай с мед + малко оризово мляко; 3 киви, 3 фурми, 20тина г сурови орехи
2. кафе с кокосово мляко и мед; малка салата: домати, 1/2 краставица, 1/2 авокадо, лимонов сок;
3. рибена супа; салата от моркови и малко слънч. семена
4. чай с мед
5. голяма зеленчукова салата със сос винегрет и малко орехи

някои интересни рецепти:
http://nomnompaleo.com/post/91332244628/spicy-tuna-cakes
http://nomnompaleo.com/post/1626071845/another-simpler-version-of-cauliflower-rice
http://nomnompaleo.com/post/9199871590/cinnamon-and-coconut-pancakes

1401, четвъртък
11
1. черен чай с оризово мляко и мед; 2 малки бананово-кокосови палачинки с малко тахан и петмез; 2 кивита
2. кафе с кокосово мляко
3. салата с 1 авокадо; задушени зеленчуци (брюкс. зеле, чушка, гъби, морков в масло и зехтин)
4. чай с мед
5. салата от зеленчуци; малко козе сирене

тренировка
swiss ball + 2x5kg kettlebells
3 Rounds
bench press on ball x12
one-arm row x15
thruster x10
windmill x10 each arm
swing x12 each arm
deadlift x15
superset, 2x15 reps
plie squat + up-right row
pullover on ball
superset, 2x15 reps
alt. heels touches
crunches on ball
russian twist 1x15 reps
hyperextension on ball 1x15 reps

1501, петък
12
1. 2 бананово-кокосови палачинки с малко тахан и петмез; 2 кивита; черен чай с мед
2. салата Ница
3. чай с мед; сурово кашу (доста, поне 2 шепи)
4. салата от зеленчуци с моцарела; зеленчукова супа; бира
5. 2 бананово-кокосови палачинки с малко тахан и петмез;

хапнах доста днес.

1601, събота
13
1. черен чай с мед; зелено смути с плодове и суперхрани
2. салата зеле и моркови; 3 яйчни мъфина
3. кокосово лате с кафява захар (толкова калорична напитка си я броя за храна, както и чайовете с мед; слагам по 2 ч.л. обикновено)
4. 200г биволско кисело мляко
5. задушени зеленчуци: брюкс. зеле, моркови, броколи, праз; салата: айсберг, спанак, чери домати, морков; дресинг

тренировка:
Kettlebell Workout/Fitnessblender
KB Swing
KB Full Swing
KB Single Arm Swing, alternating
KB Rack (L & R)
KB Bottom Up Rack and Hold (L & R)
KB Squat and Press (L & R)
KB Halos (clockwise and counterclockwise)
Lunge with Single Arm Swing (L & R)
Lunge Pass Under, alternating
KB Straight leg Dead Lift (single leg)
Turkish Get Up (L and R)
KB Pull Over (L and R)
KB Hammer Curl (bottom up position)
Overhead Tricep Extension
Crunches
KB Russian Twist
Hyperextension on ball

1701, неделя
14
1. зелено смути; чай с мед
2. гръцка салата; кафе
3. 200г биволско кисело мляко; 1 фурма
4. суши, соев сос; 2-3 парченца сладък картоф; чаша домашно вино

FULL BODY GYM WORKOUT
1. SQUATS 3X10
2. SHOULDER PRESS 3X10
SUPERSET 3X12
1. BENT OVER ROW
2. SPLIT SQUATS
SUPERSET 3X10-12
1. ROMANIAN DEADLIFT
2. WIDE-GRIP LAT PULL-DOWN
SUPERSET 3X10
1. BARBELL CURL
2. TRICEPS EXTENSION
SUPERSET 3X10
1. SIDE LATERAL RAISE
2. REVERSE FLYES
SUPERSET 3X12-15
1. CRUNCHES
2. RENEGADE ROWS
3. HYPEREXTENSIONS

15 мин. кардио / кростренажор

ами... дотук с палеото. имахме подарък ваучер за суши, които беше с ограничен период и трябваше да поръчаме. мн вкусно суши! обаче се оказа и много голям сет, така че ще имам и за днес за обяд. :D не се отказвам от опитите за палео обаче, така че др хранения ще се старая да са по-чисти.