постоянство и промяна

Прескочи до:

10.01.15
13:25

добър ден! реших да отворя нов дневник. така и така чета форума редовно. ще видим до какво ще доведе тази работа. :)

малко встъпителни думи:
на 28години съм. висока съм около 165см. варирам в теглото си откакто се помня. за последните 10 години най-много тежах към 83кг. и най-малко - около 55кг.
храненето, движението, себеусещането при мен са много свързано с емоционалното ми състояние. не ми харесва да има такива колебания в теглото, но вече май го приех. старая се да го контролирам, разбира се.
в голяма част от времето се храня  здравословно (според моите си разбирания). имам проблем с количествата обаче. в ежедневието си не ям рафинирани храни, старая се да наблягам на домашната, предимно растителна и сурова храна.
в последните 2 години качих 10кг., които искам да изчистя. към момента тежа 68кг.
харесва ми да тренирам функционално с кръгови тренировки. тичам за удоволствие. 
бих искала да стана по-осъзната в начина си на хранене, да се движа повече. с други думи стремя се преди всичко към здраве, сила и по-добър външен вид.
поради ред причини (някои от тях откровено глупави, други основателни) не бях стъпвала във фитнес залата от година.... до тази седмица. започвам отначало. ако трябва да имам лесно измерима цел: искам отново да тичам 10км. за 60 мин.

в дневника ми са добре дошли всички обосновани мнения, въпроси и коментари, спазващи добрия тон. благодаря!

10.01.15
13:38

тренировка #1 от 0601
3км. за 30 мин.: 1км ходене с 6-6.5/6, 1км тичане с 8/2, 1км ходене с 5.7/7.5
2 кръга от:
тяга с изправени крака х10 @2х5кг дъмбели
100 скока на въже
горен скрипец надхват х10@15кг
100 скока на въже
отпад с редуване на крака х 20@2х5кг дъмбели
100 скока на въже
лицеви опори от колене х10
100 скока на въже
клек+раменна преса х10@2х5кг дъмбели
100 скока на въже
1мин гребане на хоризонт. скрипец @10кг

тренировка #2 от 0801
3км. за 30мин: 1км ходене с 5.6/6.5, 1км тичане с 8/2, 1км ходене с 6.5/6
2 кръга от:
12 тръстъра @2х2.5кг дъмбели
12 тяга с изправени крака@2х2.5кг дъмбели
1мин. скачане на въже
12 раменна преса @2х2.5кг дъмбели
20 ренегатско гребане @2х3кг дъмбели
1мин. скачане на въже
20 планински катерач с умерено темпо (коляно с/у лакът)
20 мелница @2х1кг дъмбели

фермерска разходка с 2х5кг. дискове

Добре дошла в дневниците! :)
Успех с постигането на целите и баланса, за който говориш.

10.01.15
22:11

@Вероника, благодаря за посрещането! :)

1001, събота
закуска
кафе, оризово мляко, мед
2 сурови бонбона (бадеми, фурми, коноп, рожков,какаови зърна)
шейк от оризово мляко, ананас, коноп, мака
обяд
салата: 1/2 краставица, зехтин, балсамико, копър, сирене
омлет: 2 яйца, 1 малка тиквичка, масло, зехтин, чили
следобед
2 малки парченца сушена дюля
кафе с мляко (краве :()
вечеря
домашен чай от ябълка, канела, джинджифил, мед
салата: маруля, 1/2 тиквичка, 1 червена чушка, 10 маслини, песто, заехтин
пюре от киноа, леща, бял боб, печени чушки и сушени домати
чаша домашно вино

тренировка #3, домашно леко кардио за 35мин. общо
30sec om/10sec off
2 rounds
high heels (butt kicks)
dynamic squats
mountain climbers
high knees
mountain climber with a twist
split leg lunges
front plank
burpees (без лицева опора, само в първия кръг)

10 Quiet Cardio Exercises
50 Second intervals each
2 Rounds
4 Torso Twists + 2 Kicks
X Squats
Deadlift Jacks
Up & Over Steps + Knees
Slow Squats + Hooks
Quiet Burpees
Arm & Leg Balance Swings
3 Twists + Knee Ups
Standing alternating fingers to toes
Low Lateral Steps

опитах да направя любимата ми към момента домашна тренировка, от която преди време правих с лекота 3 кръга. сега успях 2, с модификации на места. вместо трети рунд, направих една лека тренировка на fitnessblender, с модификация само на едно от упражненията.

Мнението беше редактирано от the bold на 11.01.15 22:57.

11.01.15
22:55

1101, неделя
закуска
капучино (краве мляко), с кокосова и кафява захар (по ч.л.)
2 сурови бонбона (бадем, фурми, рожков, коноп, какаови зърна)
400мл фреш от цитруси
следобед
1 мъфин, 2 мини соленки с лимец, 1 маслена сладка, малко сурово кашу
4-5 мини хапки от тиквичка и кашкавал, парче торта, мътна бира,
кафе с бучка кафява захар
вечеря
1/2 сурова тиквичка 
пюре от киноа, леща, бял боб, печени чушки, сушени домати
чай от глухарче

зареждащ ден - и откъм емоции, и откъм храна. имах си чудесен повод. нямаше тренировка, но имаше движение насам-натам + разходка ок. 2км.

12.01.15
23:05

1201, понеделник
закуска
кафе с краве мляко и мед
2 сурови бонбона (бадеми, рожков, коноп, какаови зърна, фурми)
300мл фреш цитруси
предиобед
шейк от малко манго, малко ананас, 1 банан, 1 киви, мака, рейши, вода
зелен чай
обяд
салата от червено зеле, копър, морков
1 пъстърва на фурна
1 чисто кафе
следобед
1 банан
(тренировка от 20.00 до 21.00)
вечеря
омлет (2 яйца, масло, 1/2 тиквичка, чили)
1/2 авокадо
6 маслини
малко патладжан с домати
1/2 чаша домашно вино

тренировка #4
3.5км за 32мин:
500м 6-6.5/ наклон 6
500м 8.5/ наклон 2
500м 6-6.5/ наклон 6
500м 8.5/ наклон 2
500м 6-6.5/ наклон 6
500м 8.5/ наклон 2
500м 5-5.5/ наклон 8
2 кръга от:
тяга* @2х3кг дъмбели 10, 15
лицеви опори от колене 10
60 jumping jacks
отпад+ритник напред @2х3кг 10 на крак
гребане на хоризонт. скрипец @15кг 10
60 jumping jacks
ренегатско гребане @2х3кг 20 (10 на ръка)
руски суинг @5кг диск 10 на ръка
60 jumping jacks
* в първия кръг на един крак

доста ме натовари тази тренировка. тягата я започнах на един крак, но не усещах, че я изпълнявам правилно и във втория кръг правих стандартна тяга с изправени крака. на ренегатското във втория кръг дооооста се изморих, дъмбелите си ми тежаха май. лицевите май по-леко ми вървяха. доста съм мотивирана да тренирам, но не ми се иска да прекалявам, за да не се стига до претрениране или контузия. следващата тренировка ще е по-умерена.
и още: май не е много удачно да вечерям предимно мазнини след тренировка. хмммм....
толкова за днес. :)

Мнението беше редактирано от the bold на 13.01.15 09:44.

13.01.15
22:45

1301, вторник
закуска
топла вода със сока на 1/2 лимон
кафе с оризово мляко и мед
шейк от банан, какаови зърна, 2 фурми, рейши, мака и малко оризово мляко
предиобяд
зелен чай
обяд
салата от червено цвекло, 1 морков, 1 връзка магданоз, орехи
следобед
1 банан
30г сурово кашу
зелен чай
(по-късно) 1/2 краставица с копър, зехтин, балсамико и сирене
вечеря
салата: маруля, 1 червена чушка, 1 морков, 1/2 тиквичка, 4 маслини, 1с.л. песто, зехтин
чаша червено вино

днес нивото ми на енергия е много ниско. цял ден ми се спи. напоследък не спя достатъчно и качествено. почивам от тренировки днес.

от вчера обмислям да си направя качамак с масло и сирене. мислих това да вечерям днес, но си сметнах калориите за деня и реших, че е по-добре да вечерям сурови зеленчуци. иначе щях да надвиша калориите. безумно досадно е да смяташ калории, но явно работи. все пак не смятам да ми се случва често... това със смятането. :)

Мнението беше редактирано от the bold на 13.01.15 23:00.

14.01.15
09:54

1401, сряда
закуска
250мл фреш портокал+грейпфрут+мака
кафе с оризово мляко, мед и рейши
2 сурови бонбона* (кашу, фурми, чия, какаови зърна, кокос)
предиобед
зелен чай
2 кивита
обяд
салата Ница (360г): маруля, домат, картоф, яйце,  зелен боб, маслини, риба тон, аншоа, зехтин
следобед
зелен чай
2 моркова
пюре от киноа, зелена леща, нахут, печени чушки, сушени домати, зехтин
вечеря
капучино с оризово мляко и мед
салата: червено зеле, морков, сусам
чаша червено вино
*един суров бонбон е м/у 15-20г и ~110kcal

движение: бързо ходене до офиса - 2км за 20мин със средна скорост 5.85

тренировка#5 домашно кардио около 25мин.
9 Exercises
35sec On/10sec Rest
2 Rounds
Lateral Jumps
Alternating Lunges
Burpees
Butt Kickers
Push Ups
Jump Squats
Crab toe touches
Back Bows
Jumping Jacks

4 Exercises
20sec on/10sec rest, 4x each exercise
Walkdown Push Ups
Squats + Kicks
Lateral Step Pulls
3 Punches + 2 High Knee Pulls

днешната тренировка беше вкъщи, от тези на fitnessblender. направих загрявка, две кратки видео-тренировки и разтягане. като цяло не бяха особено натоварващи, но на мен ми беше доста зор. позаболя ме и лявото коляно (стара контузия). направо трагично тъжно е в колко лоша форма съм. все си повтарям, че трябва време, постоянство и търпение и ще се получат нещата. една година липса на тренировки и преяждане не се компенсира за седмица или месец. мдаааам.

Мнението беше редактирано от the bold на 14.01.15 21:43.

15.01.15
22:54

1501, четвъртък
закуска
кафе с оризово мляко и мед
шейк от 1 банан, пюре ябълка+кайсия, 3 фурми, рейши, мака
предиобед
1 краставица
100г извара
100г зелени маслини
обяд
салата Ница (350г ): маруля, домат, картоф, зелен боб, яйце, маслини, риба тон, зехтин
следобед
зелен чай
вечеря
купичка леща (около 200г),
пападум (индийски чипс от нахут) с манго чатни
2 хапки пърленка
индийска халва (нещо като пишмание от нахут, леща и подправки)
бира

по план трябваше да тренирам днес, но имах нещо като бизнес среща в индийски ресторант. не съм доволна от липсата на тренировка, но... важното е да съм адаптивна все пак. можех да мина и без десерта, но ми беше интересно каква ли ще е тази халва. все пак мисля, че вечерята беше сравнително приемлива. както и да е. следващите дни ще се тренира... надявам се. :)

Мнението беше редактирано от the bold на 17.01.15 00:16.

17.01.15
00:11

1601, петък
закуска
топла вода с лимонов сок
кафе с оризово мляко и мед
1 суров бонбон (кашу, фурми, какаови зърна, чия, кокос)
предиобед
1/2 краставица
1 морков
200г пюре от киноа, зелена леща, нахут, печени чушки, сушени домати, зехтин
обяд
качамак (ок. 400г) със сирене и олио
вечеря
1 банан преди тренировка
омлет (2 яйца, спанак)
салата: айсбер, червена чушка, 1 морков, 12 маслини, зехтин
чаша домашно червено вино

2х зелен чай, 1х билков чай
1 чисто кафе

витамин Б комплекс, магнезий

тренировка #6
4км за 38мин:
500м 5.5/наклон 7.5
1км 8.5/наклон 1.5
500м 5.5/наклон 7.5
1км 8.5/наклон 1.5
500м 5.5/наклон 7.5
500м 4.5/наклон 5.5

3 кръга от:
10x swing (each arm) @5kg
12x squat+upright row @5kg
20x high plank row, alternating hand @2x3kg
10x reverse lunge+front kick (each leg) @2x3kg

гребане на хоризонт скрипец 12х15кг, 3х15х10кг

лявото коляно се обаждаше при тичането, а десния крак изтръпваше. лека тренировка,  не се натоварих много. не забелязвам промяна от началото на режима, дори мисля, че съм малко по-тежка. малко е демотивиращо, но продължавам. :)

Мнението беше редактирано от the bold на 17.01.15 00:15.

18.01.15
01:12

1701, събота
закуска
200мл фреш от грейпфут+лимон
кафе с оризово мляко и мед
1 суров бонбон (кашу, фурми, какаови зърна, чия, кокос)
обяд
омлет (3 яйца, тиквичка, масло)
салата: айсберг, спанак, 1/2 авокадо, 10 маслини, морков, зехтин, балсамико)
50г мъфин с моркови, мащерка и чедар
30г кашкавал
следобед
1 печена ябълка с орехи и стафиди
кафе
вечеря
салата: спанак, айсбер, 1/2 авокадо, 10 маслини, 1 чушка, 1/2 тиквичка, слънчогледово и тиквено семе
чаша червено вино
сирене... доста, поне 50г

движение: тичане/ходене в парка
4х 10 box jumps
4x 10 step up each leg

днес беше доста слънчево и излязох да потичам в парка. за съжаление батерията на телефона ми свърши на 1,5км. :( не ми е приятно да тичам без музика и без да засичам. походих още малко и постоях на слънце. храната можеше и да е по-чиста, но... каквото такова. :)

19.01.15
01:36

1801, неделя
закуска
кафе с оризово мляко и мед
шейк от банан, червени боровинки (сушени), пюре ябълка+кайсия, мака, рейши, вода, малко оризово мляко
обяд
хумус с червена чушка
1 брецел
2 филийки протеинов хляб
следобед
кафе
4-5 шоколадови бонбона (ок. 40г общо)
вечеря
паста със зелен боб и домати
салата: айсбер, спанак, морков, краставица, зехтин, балсамико
чаша вервено вино

много въглехидрат, много нещо днес. :) ми.... цял ден работа, не съм подвила крак, както се казва. сутринта ми се счупи блендера - “чудно” направо. много ми докривя. нямах време за тренировка, цял ден бях извън вкъщи. утре ще се тренира. кантар и метър не съм поглеждала от оня ден, но старите чифтове дънки доста ми стягат. :(

19.01.15
22:59

1901, понеделник
закуска
кафе с оризово мляко и мед
фреш грейпфрут+лимон
шейк от 1 банан, 1/2 авокадо, какови зърна, чия, рейши, мака, оризово мляко и вода
предиобед
150г котидж сирене
обяд
суфле от сирена (кашкавал на фурна)
малка салата от зеле и морков
вечеря
омлет (2 яйца, тиквичка, масло)
20г орехи
малко парченце кашкавал
салата: айсберг, червена чушка, краставица, люта чушка, козе сирене, зехтин, балсамико
чаша домашно червено вино

тренировка #7
10 мин. вело с умерено темпо, ок. 4км
1,7км тичане/ходене ок. 16 мин
4х 12 хоризонт. скрипец
4х 12 горен скрипец
2х 10 clean&press;
2x 10 тяга с прави крака @10кг
2х10 сумо клек @10кг

днес цял ден много ми се спи и съм отпаднала. дължи се на само 5те часа сън предната нощ. не си бях приготвила храна от вкъщи и обядвах навън. много млечни днес - не ми харесва. усещах обаче, че не ми се яде само сурова храна. толкова бях уморена, че едва се замъкнах до залата. не си бях подготвила тренировка и буквално хаотично се чудих какво да правя. +залата беше пълна. абе... малко фейл ден, но все пак по-добрият вариант е, че се раздвижих... може би. :)

20.01.15
22:54

2001, вторник
закуска
кафе с оризово мляко и мед
фреш грейпфрут+лимон
шейк от 1 банан, 1/2 авокадо, какови зърна, чия, рейши, мака, оризово мляко и вода
обяд
салата Ница (350г ): маруля, домат, картоф, зелен боб, яйце, маслини, риба тон, зехтин
малко крем-супа от праз и синьо сирене
следобед
1 краставица
преди вечеря
2 фурми
40г орехи
20г кашкавал
вечеря
250г салата: микс от зелена салата, домат, краставица, 12 маслини, балсамико, зехтин, слунчогледове и тиквено семе
30г козе сирене
чаша червено вино

без тренировка днес. имам трудности с нивата на енергия. някъде към 17ч. рязко ми спада енергията и до към 18-18.30ч. хич ме няма. това е обикновено и времето малко преди тренировка. съответно щом след края на работния ден съм супер гладна и нямам сили да тренирам. не знам как да разреша проблема. да хапвам по-малко на обяд за сметка на хубава следобедна закуска? или да правя по-обилен обяд? не знам. това е от месеци така и сега се оказва реално и спънка за тренировки. ето днес например: исках да тренирам вкъщи, но бях толкова отпаднала и  гладна, че си починах малко и после директно вечерях.

освен това ми се струва, че тази храна ми е малко. старая се да приемам около 1500-1600 калории, което е с ок. 400-500кал по-малко от това, която по принцип трябва. явно все още не мога да се адаптирам, не виждам друга причина, тъй като не смятам, че като цяло храната ми е малко. мрън-мрън. :)

21.01.15
10:15

Basal Metabolic Rate (Female)
Weight (in kilograms) 68
Height (in centimeters) 165
Age (in years) 28
Basal metabolic rate (BMR) 1410.25

Calories for Weight Loss
Basal metabolic rate (BMR) 1410.25
Numerical activity level 1.375
Calorie deficit 500
Total calories burned in a day 1939.09375
Daily intake to lose weight 1439.09375

такаааа-ммммм. направих малко прости изчисления, с помощ рабира се. оказва се, че ако искам да понижавам теглото си с 500г на седмица трябва да приемам 1440кал.

ужасно досадно и обременяващо е да се смятат калории, но мисля да опитам в рамките на една седмица да приемам 1400кал, за да видя дали и как работи. пфф...

21.01.15
16:30

2101, сряда
закуска
кафе с оризово мляко и мед
40г парче домашен сладкиш със смокини и орехи
предиобед
500г кисело мляко 3.6%
обяд
300г салата: маруля, нахут, чери домати, биволско сирене, маслини, зехтин, оцет
1 чисто кафе
50г рообар с шипка
вечеря
салата: маруля, краставица, домат, маслини
елда, просо, булгур, зеленчуци.... доста, поне 200г
парче торта - веган, мн здравословна и вкусна
малко парченце домашен ябълков щрудел
ементал.... доста, около 4 тънки парченца
домашно вино

днес пак се поуспах малко - станах в 8. поне си отспах, повече от 7 часа сън си е супер. днес като че ли по-добре откъм енергия. храната... мммм. снощи правих домашен сладкиш за момчето - чуден стана. до момента - към 1000кал. по-късно днес - вечеря при сестра ми, която напоследък открива своя кулинарен гений. любими са й тортите. та.. ще видим каква ще я свърша. :) edit: както предположих - попрекалих. :( определено си надвиших калориите.

Мнението беше редактирано от the bold на 22.01.15 00:09.

22.01.15
21:29

2201, четвъртък
закуска
кафе с оризово мляко и мед
1 банан
30г сурово кашу
предиобед
300г овче кисело мляко
обяд
салата Ница (350г): маруля, домат, картоф, зелен боб, маслини, риба тон, яйце, зехтин
следобед
1 чисто кафе
1 портокал
преди тренировка
130г извара с червен пипер, чубрица, сол
вечеря
омлет (2 яйца, домат, магданоз)
салата: маруля 2 вида, краставица, морков, авокадо
чаша домашно червено вино
oк. 1620кал

тренировка #8
3.0 км за ок. 22мин.
1 км 8.5/0%
500 м 10.5/0%
1 км 8.5/0%
200 м 6.5/5.5%
300 м 5.5/5.5%

4 кръга
12х тяга с изправени крака @10кг
12х горен скрипец @15кг

1 мин. скачане на въже (ок. 130 - 135 скока)

3кръга
12х тръстър @2х3кг дъмбели
40х планински катерач

1 мин. скачане на въже

3 кръга
30х ходещи напади @2х2.5кг дъмбели
5х (2 повдигане на ръце напред+2повдигане встрани+2клек/upright row)

1 мин. скачане на въже

днес съм доволна - и от тренировката, и от храната (въпреки че пак не можах да я докарам под 1500кал). :)

23.01.15
17:17

2301, петък
закуска
кафе с оризово мляко и мед
1 банан
30г сурово кашу
предиобед
200г извара с червен пипер и чубрица
1/2 краставица
1 морков
10 маслини
обяд
салата (330г): киноа, спанак, чушка, грах, стафиди, червен боб, джинджифил, морков, зехтин, оцет
1 чисто кафе
вечеря
салата: маруля, домат, краставица, лук, маслини
зеленчуци на фурна (броколи, морков, карфиол, картоф)
1/2 купичка крем супа от карфиол+фенхел
бира

през деня пия доста зелен и билков чай, но не го вписвам. както и витамин Б комплекс и магнезий.

днес съм доволна от храната към момента. пропуснах следобедната закуска, което не обичам да правя по принцип, но не ми се ядеше. довечера отново на гости - вероятно ще има салата и бял боб. ще се опитам да се контролирам и да няма десерт. :)
иначе имам мускулна треска (лека и приятна) на задните бедра, ръцете, корема и гърба. всеки път щом скачам на въже имам мускулна на страничните коремни мускули. доста nice. :)

Мнението беше редактирано от the bold на 24.01.15 00:06.

24.01.15
23:04

2401, събота
закуска
2х кафе с оризово мляко
1 банан
20г сурово кашу
300г овче кисело мляко
обяд
салата Ница (350г): маруля, домат, картоф, зелен боб, маслини, риба тон, яйце, зехтин
следобед
2 портокала
зелен чай
преди вечеря
кисело зеле със зехтин и червен пипер
1 фурма
вечеря
лаврак на фурна с грейпфрут, морска сол и розмарин
салата: айсберг, маруля, спанак, тиквичка, червена чушка, зехтин, балсамико
чаша домашно червено вино

Мнението беше редактирано от the bold на 24.01.15 23:04.

26.01.15
09:42

2501, неделя
закуско-обяд
2 палачинки (пшенич.+елдено брашно, яйца, мляко, масло)
микс зелении
бъркани яйца със сирене и кашкавал
(всичко това под формата на wrap, много вкусно)
черен чай с мед и оризово мляко
следобед
30г сурови бадеми
4 фурми
ранна вечеря
кисело зеле със зехтин и червен пипер
вечеря
салата: червено зеле, айсберг, спанак, червена чушка, орехи, сусам
дресинг: горчица, зехтин, балсамико
козе сирене
маслини
чаша червено вино

тази седмица долу-горе добре откъм храна, но не съм доволна от тренировките - само 2. каквото такова..., но трябва да се активизирам и да тренирам повече. туй-то. :)

26.01.15
22:11

2601, понеделник
закуска
черен чай с мед и оризово мляко
фреш грейпфрут+лимон
предиобед
2 кафета с оризово мляко
1 банан
1 ябълка
обяд
елда със зеленчуци
купичка супа от леща
следобед
1 банан
вечеря
салата: червено зеле, спанак, червена чушка, слънчогледово+тиквено семе (печено), зехтин
4 маслини
50г козе сирене
12г гауда

много смешно, с тези грамчета. хапнАх, както се казва! салатата беше огромно количество, както винаги - една голяма купа. старах се да не надвишавам 1500кал и май успях. не е лесно с този режим. обичам разнообразната храна и все добавям това-онова.

малко потренирах - 2 тренировки на fitnessblender. едната без последните две упражнения. изобщооооо, хаотична работа. явно в понеделник съм така.

нямам никакъв, ама никакъв, zero, нула, 0 резултат от режима до сега. чудя се - нещо не правя правилно или трябва още време? преди онези-дни-от-месеца съм, възможно е леееекинко да задържам, но за 2 седмици и никакъв резултат. хммммм.... ям много, тренирам малко?? нищо де. търпение и постоянство!

27.01.15
21:04

2701, вторник
закуска
фреш от цитруси+мака
35г сурови бадеми
черен чай с оризово мляко и мед
предиобед
кафе с оризово мляко
1 ябълка
обяд
салата (350г): маруля, биволско сирене, чери домати, нахут, зехтин
следобед
1 банан
50г рообар с какао
вечеря
салата: червено зеле, морков, сусам, зехтин
225г броколи с масло и къри
15г суров кокос

фитдей каза 1578кал. ми... трудно ги докарвам под 1500.

П.П. понеже след вечеря ми се дояде сладичко, реших да не се занимавам с глупости и покляках.

тренировка 1/2
100 Rep Lunge Challenge
10 Different kinds of lunges
10 Reps each

1 Long Lunges
2 Warrior 1 Lunges
3 Reverse Lunges + Lifts
4 Curtsy Lunges
5 Side Lunges
6 Reverse Lunges + Kicks
7 Crossover Lunges
8 3 Split Jumps + Lunge
9 Double Pulse Lunges
10 3,2,1 Lunge Hops
100 Rep Squat Challenge #2
10 Squat Variations
10 Reps Each; 100 Reps Total

1 3 Point Squat Hops (Sumo; Regular; Ski)
2 Rocker Squats
3 Super Slow Squats
4 Ski Squat Jumps
5 Squat + Side Raise
6 Pop Squats
7 Ski Squat + Double Reverse Lift
8 Ski Squat Regular Squat Hops
9 Basic Bodyweight Squat
10 Rocket Squats

Мнението беше редактирано от the bold на 27.01.15 23:13.

27.01.15
23:24

малко офф-топик

разговор с момчето (понеже е с настинка и пие витамини по препоръка на личния лекар):
той: тя (лекарката) дали ги е пробвала тези витамини като ми ги препоръчва?
аз: (мълчание)
той: изобщо лекарите дали пробват нещата преди да ги предпишат, защото то... не може така да препоръчваш нещо, без да си изпитал ефектите му върху себе си, нали... не е отговорно!
аз: ами те лекарите, за да пробват всичко върху себе си първо, трябва да са изкарали всички болести на света, за да знаят от личен опит.
той: (замисля се, след това) ееее, никой не е казал, че е лесно да си лекар.

:D

28.01.15
21:47

2801, сряда
закуска
фреш грейпфрут+портокал
крем от 1/2 авокадо, 1 банан, чия, мака, червени боровинки, какаови зърна, лимонов сок
черен чай с мед и оризово мляко
предиобед
кафе с оризово мляко
50г кокос (суров)
обяд
180г варена елда
10 зелени маслини
2 варени яйца
вечеря
салата: червено зеле, морков, червена чушка, зехтин, балсамико
броколи (варени) с къри
100г извара със зехтин, червен пипер и чубрица

движение: 2км бърз ход 5,9км/ч средна скорост за 20мин.

започва да ме боли и мен гърлото. :( пия доста чай. днес пропуснах следобедната закуска и като резултат бях много гладна като се прибрах. за утре ще си приготвя извара и моркови за следобедно хранене. туй-то. :)

Мнението беше редактирано от the bold на 28.01.15 21:48.

30.01.15
09:39

2901, четвъртък
закуска
черен чай с оризово мляко и мед
топла вода с лимон, клеева тинктура и мед
50г овес с чия, мака, ленено семе, червени боровинки, банан, оризово мляко
предиобед
кафе
обяд
салата Ница (360г)
следобед
1 краставица
10 зелени маслини
100г извара с чубрица и червен пипер
преди вечеря
малко от огретена (картоф и целина) на момчето
вечеря
салата: айсберг, морков, зехтин
супа леща
чаша домашно червено вино

Мнението беше редактирано от the bold на 30.01.15 09:40.

31.01.15
11:19

3001, петък
закуска
40г овес със ленено семе, чия, мака, какови зърна, кокосова захар, банан
кафе, черен чай
оризово мляко
клеева тинктура
мед
обяд
салата: маруля, нахут, чери домати, маслини, малко биволско сирене
супа от сьомга (с картофи и царевица вътре)
следобед
50г захаросан джинджифил (ок.160кал)
преди вечеря малко парче гауда (ок 15г)
вечеря
малко картофи и целина на фурна
супа от леща (голяма купа)
червено вино

от два дена не съм много стриктна с храната, а тренировките липсват. мотивацията ми малко куца.
стоически удържах да не се разболея, въпреки че всички около мен кихат и кашлят. дано да не ме прихване нещо тепърва.
обаче дерматитът, който имам от години се обостри. спрях да ползвам аптекарския крем на предишния ми дерматолог, тъй като последния път, когато попитах какви са съставките, ми казаха, че слагат кортикостероиди (уж в малки количества). ми... чудно! от десет години се мажа с кортикостероиди. режих се и го спрях. да, ама обривите по лицето се върнаха. :( сега взех био ръчна козметика, дано помогне.
трябва да спра и млечните заради горните неща... но спра ли ги окончателно, започвам да ям много глутен. ще видим, ще го измисля.....

01.02.15
21:48

3101, събота
закуска
40г овес, чия, лен, банан, кокосова захар, оризово мляко, мака, ашваганда
фреш от цитруси
2 домашни бисквитки, 2 фурми
обяд
омлет (2 яйца, тиквичка, масло)
салата: червено зеле, морков, орех, зехтин, балсамико
вечеря
бъркани яйца с извара
1 малко парченце картоф
2 домашни бисквитки, фурми
бира и jägermeister ... доста
1/2 чабата с маслини+авокадо, масло и два вида сирена

тренировка: 3км тичане навън за 22мин

0102, неделя
закуска
50г овес, орехи, чия, лен, банан, кокосова захар, оризово мляко, мака, ашваганда
4 фурми, 2 домашни бисквитки (не помня вече... ядох ли ги, не ги ли ядох...)
фреш от цитруси
следобед
1 суров бонбон
ядки (кашу, бадем)
2 солени мъфина
малко червено вино
парче торта (домашна, веган)
малко пуканки
вечеря
крем-супа от целина и картоф с горгонзола

движение: разходка ок. 3км

дерматитът е още зле. мажа с масло от авокадо и био крем. сега поне не сърби, но зачервяването и отокът са още налице (буквално). все пак удържах да не си купя кортикостероиден крем. днес ми е тежко, подуто и главоболно. нормално - то алкохол, захар, мазно (ядки). супата с грогонзола ми донесе киселини, ама беше вкусно.
много интересен подкаст слушах - за ползата от детокса, захарта и суплементацията. изводи: най-добрите източници на захар - плодове, кленов сироп, мед. медът се консумира самостоятелно, с плодове или в чая. в комбинация с други храни (в десерти) действа газообразуващо. кокосовата захар е също добър източник. суплементацията е важна - предимно витамин В и D.

Мнението беше редактирано от the bold на 02.02.15 01:14.

03.02.15
09:33

0202, понеделник
закуска
фреш грейпфрут+портокал
предиобед
1 банан
300г овче кисело мляко
обяд
100г печен нахут
400г салата: цвекло, ябълка, морков, зехтин, оцет
преди вечеря
15-20г шоколад 70% какао
вечеря
5-6 зелени маслини
омлет (2 яйца, масло)
300г броколи в масло с къри
4 парченца сушено-мариновани домати
1/2 чаша червено вино

отново никаква, ама никаква енергия. след 17ч съм тотално отпаднала. никакво желание за тренировка или нещо друго. едва се наканих да пусна прахосмукачка. просто ужасно. днес отново едва станах сутринта. трябва да започна да лягам преди 23.30ч. най-късно.
дерматитът още ме мъчи. чувствам се подута и тежка. мотивацията ми липсва. мрън-мрън.
днес нов ден... да видим какви ще ги свърша.

03.02.15
23:27

0302, вторник
закуска
1 банан
кафе, оризово мляко
предиобед
40-50г овес, чия, банан, ленено семе
обяд
леща
купичка карфиол с някакъв млечен сос
следобед
2 банана
50г суров кокос
вечеря
салата: спанак, морков, червена чушка, зехтин, балсамико, горчица
крем-супа целина+картоф+горгонзола
1 мини филийка пх+извара (общо 65г)
1/2 чаша червено вино

тренировка #9
лежанка 2х12@2х3кг, 2х10@10кг лост
раменна преса 4х10@2х3кг
лицеви опори от колене 4х10
клек на смит машина 4х12@само с лоста
лег преса 4х10 (без допълнителна тежест)

Мнението беше редактирано от the bold на 03.02.15 23:27.

05.02.15
09:36

0402, сряда
закуска
кафе с оризово мляко, кафява захар
1 банан
предиобед
шейк от потокалов сок, вода, банан, спанак, чия, ашваганда, мака
обяд
броколи с малко варено червено цвекло
брюкселско зеле с малко млечно-майонезен (?) сос
следобед
кафе
10г сушени смокини
вечеря
миш-маш (печени чушки, сушени домати, яйца, извара, овче сирене, масло)
салата: спанак, червена чушка, морков, орехи; френски дресинг: горчица, балсамико, зехтин, мед
1/2 чаша червено вино

обядът обикновено е навън. днес беше по-нездравословната версия. зеленчуците реално бяха от салатения бар. брюкселското зеле беше приготвено с моркови и сос, който не можах да определя от какво е - сметано-, млечно-... майонезен. no idea! не беше чак толкова тежък и в голямо количество. следобедната закуска беше почти непосредствено след обяда.
имах доста енергия вечерта - да се разбира, не се чувствах като парцал. което си е супер. хапнах и пийнах и .... същата работа. пф! и днес сутринта страшна неорганизация и моткане. ей, много ме е яд на себе си значи! както и да е, трябва да се мисли позитивно. :)

06.02.15
09:46

0502, четврътък
закуска
кафе, оризово мляко, кафява захар
топла вода с клеева тинктура, лимонов сок и мед
предиобед
smoothie: банан, спанак, чия, вода, портокалов сок, ашваганда, мака
обяд
постно зеле на фурна (доста мазничко :()
рообар с какао 50г
преди вечеря
2 малки домашни мъфина
вечеря
варени броколи с къри (без мазнина)
салата: спанак, червено цвекло, морков, орехи, овче сирене, зехтин, балсамико
преди лягане
1 банан + 1ч.л. мед
чай от мащерка с мед
аюрведичен лют чай

болеше ме гърлото вчера. прекалих с меда. не смятам калории от няколко дена. изнервена съм заради дерматита и се държа лошо. днес отново ще се опитам да си запазя час при дерматолог. иначе енергията е ок. харесват ми зелените смутита сутрин. дават енергия. спанака свърши, ще трябва да взема още.

07.02.15
12:58

0602, петък
закуска
кафе, оризово мляко, кафява захар
топла вода с клеева тинктура, лимонов сок и мед
предиобед
smoothie: банан, спанак, чия, вода, сок от грейпфрут, ашваганда, мака
обяд
зелен фасул с лъжица кисело мляко
1/2 филия бял хляб на скара със зехтин
2 малки домашни мъфина
кафе със соево мляко
преди вечеря
зелени маслини (многоооо, поне 15тина)
вечеря
сьомга на тиган (със зехтин и масло)
тиквички (задушени с масло и мащерка)
салата: маруля, червена чушка, морков, слънчогледово+тиквено семе, зехтин, балсамико
чаша греяно вино
преди лягане
чай с мед

като изключим филийката бял хляб и мазнината на рибата е долу-горе прилично меню, струва ми се.

дерматитът продължава да ме мъчи с пълна сила. кожата ми е сууууха, сууууха и се лющи. неприятна история. но! имам час при дерматолог в понеделник. дотогава мажа с един ужасно мазен (но ефикасен) български крем и био козметика (която май не ми понася много добре за съжаление). :(

07.02.15
13:03

0702, събота
закуско-обяд
ябълка
топла вода с клеева тинктура, лимонов сок и мед
2 зелени маслини
2 мини-филийки п-ст хляб (общо около 40г) с лютеница
бананов омлет (2 яйца, 1 банан, малко оризово мляко, чия, мед)
кафе, оризово мляко, кафява захар
(всичко в този ред :D)

станах късно, като за събота. закусих стабилно и.... доста еклектично, бих казала. предстои чистене. йей! любимото ми! ;)

следобяд продължих все така еклектично и ... единствената дума, която описва храненето ми през деня е ... тюрлюгювеч. дам.
хапнах:
домашна мусака с елда, тиквички и картофи
ябълка
малко печен нахут
домат
сирене
пффф и не помня вече още какво и май пропуснах вечерята... сега се сетих! имаше и
малко парче браунис (много вкусно)
1 бисквита с шоколадови парченца

Мнението беше редактирано от the bold на 09.02.15 00:46.

07.02.15
16:39

Здравей:-) За дерматита пробвала ли си да мажеш с кокосово масло и да спреш за известно време сапуна?

09.02.15
00:20

казано от Yukki на 07.02.15, 16:39:

Здравей:-) За дерматита пробвала ли си да мажеш с кокосово масло и да спреш за известно време сапуна?

здравей! кокосовото масло много го уважавам, но не съм си мазала лицето с него... май. ползвала съм го в маски за коса и е... уау! доста добър ефект.  сапун за лицето си не ползвам, а основно натурална козметика - гел/пяна за измиване, розова вода, bioderma тоник, ей такива неща. в общи линии се старая да овлажнявам кожата и да не ползвам агресивни средства за почистване, но... знам ли. аз мисля, че проблемът се крие в крема, който ползвах години наред (в който има неизвестно количество кортикостероиди) и към който кожата ми е привикнала, защото щом го спра, на момента ми излизат обриви. та така де... ще видим какво ще каже дерматологът утре. благодаря ти много за включването! определено ще опитам и кокосово масло за кожата на лицето. :)

09.02.15
00:25

0802, неделя
тюрлюгювеч, част II
закуско-обяд
бананов омлет (2 яйца, масло, банан, чиа, оризово мляко)
кафе с оризово мляко
ябълка
следобед
пушени бадеми (ок.40-50г)
6 бели фурми
вечеря
салата с козе сирене (панирано :(): рукола, маруля, айсберг, малко пармезан, малко портокал, малко мариновано цвекло (доста странна!)
вайс-бира 500мл
чай с мед
преди лягане
филия ръжен хляб: 1/2 с лютеница, 1/2 с маруля и ементал

10.02.15
01:50

0902, понеделник
закуска
2 банана
2 парченца ябълка
кафе с оризово мляко и мед
обяд
салата Ница (360г) с 4 с.л. дресинг
следобед
кафе
рообар с какао 50г
вечеря
супа азиатска леща (с кокосово мляко и лайм)
1 мини пълнозърнесто хлебче
късна вечеря
6-8 пушени бадемчета
2 филийки ръжен хляб с лютеница и ементал+масло

днес като за понеделник енергията беше на ниво. храната е доста.... абе не е добре. приоритет ми е работата... или поне така трябва да е тия дни. всичко друго е on hold. старая се, пък колкото толкова.
при дерматологът днес прегледът не беше много обстоен. все пак ми назначи лечение. мисля, че му имам доверие. ще се опитаме да елиминираме нуждата от кортикостероиди с алтернативен продукт - имуномодулатор + медицинска козметика. ми.... това е.

Мнението беше редактирано от the bold на 10.02.15 01:57.

10.02.15
14:35

1002, вторник
закуска
1 банан
4 бели фурми
кафе с оризово мляко и мед
предиобед
100г оризовки с чубрица и сол
обяд
салата (300г): маруля, нахут, чери домати, маслини, биволско сирене; 4с.л. дресинг (зехтин, мед, лимон)
соево капучино с кафява захар
преди вечеря
30г сурови бадеми
7-8 зелени маслини
вечеря
супа червена леща+картоф (домашна)
салата: спанак, цвекло, морков, орехи, овче сирене; дресинг:мед, горчица, зехтин, балсамико
след вечеря
аюрведичен чай с мед
25г шоколадови бонбони

нощес спах само около 4 часа. работих до късно и... почти се успах днес. абе, направо си се успах.
май прекалих с оризовките. чудя се какво да измисля за вечеря. яде ми се спанак с цвекло...хмм..
усещам парене по лицето от едното мазило. доста е неприятно, но май ще трябва да стисна зъби. туй-то за сега.

Мнението беше редактирано от the bold на 11.02.15 01:43.

12.02.15
12:52

1102, сряда
закуска
кафе с оризово мляко и мед
1 банан
300г овче кисело мляко
обяд
салата Ница (350г): маруля, домат, картоф, зелен боб, маслини, риба тон, яйце, зехтин
кафе
1 банан
преди вечеря
30г сурови бадеми
вечеря
салата: маруля, червена чушка, морков, царевица; дресинг: зехтин, балсамико, горчица, мед
1 филия ръжено-пшенич. хляб
ок. 20г масло
ок. 30-40г ементал
преди лягане
4 бели фурми
чай от фенел с мед

1202, четвъртък
закуска
кафе с оризово мляко и мед
35г сурови бадеми
предиобед
шейк: спанак, банан, портокал, 1 с.л. коноп, 1 с.л. ябълка на прах, мака, ашваганда, какови зърна, чиа, вода
обяд
салата (300г): елда, зелена Мароканска леща, сурови фъстъци, червена боровинка, червена чушка, подправки, зехтин
следобед
1 банан
кафе
вечеря
сьомга (200г) на тиган с масло
салата: спанак, царевица, червена чушка, морков, зелени маслини; дресинг: зехтин, балсамико
чай от фенел с мед

купих си пудовки! йей! 2х5кг, сини, чуднички. домашните тренировки ще навлязат в ново измерение. :D мислех да взема една от 5кг и една от 10кг, но 10-ката ми беше доста тежка. няма смисъл да се надценявам. затова две 5-ици. доволна съм. като ми станат леки ще взема една по-тежка.

Мнението беше редактирано от the bold на 12.02.15 22:54.

13.02.15
01:12

след като 2 часа гледах kettlebell workout videos и изпробвах някакви неща с пудовките (основно clean&press;), накрая реших, че не ме свърта и искам все пак да направя една бърза тренировка. та... ето я:

тренировка #10
10 Intervals/40 Seconds On, 20 Off/1 Round
Alternating Single Hand Kettlebell Swings
Crush Curls
Clean and Press (one full interval on each side of the body)
Halo Triceps Extensions
Burpee Jerks (burpee+upright row, no push-up, много любимо)
Alternating Single Hand Kettlebell Swings
Bent-over Rows
Two Handed Kettlebell Swings (American style)

Мнението беше редактирано от the bold на 13.02.15 01:14.

Честити придобивки и да си ги ползваш в много хубави и ползотворни тренировки! :)

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1