Дневникът на Тихомир - Тренировки, хранене

27.08.2015

19:00 - Тренировка:
* еко стадион “Пишмана”
- загрявка
ЗА ВРЕМЕ:
- 500 метра бягане
- 20 клека с щанга над глава (25кг)
- 500 метра бягане
- 30 напада с щанга над глава (25кг)
- 500 метра бягане
- 40 клека с щанга на гърди(25кг)
- 500 метра бягане
- 50 напада с щанга зад врат(25кг)
- 500 метра бягане
- 60 клека с щанга зад врат(25кг)
РЕЗУЛТАТ: 28 минути
(преди време бях правил нещо подно, сега разбирам, че обиколката, която съм правил е била много по - къса от 500метра :D друг път няма да меря на око :D )

Като цяло отлична тренировка, всеки първи 50 метра бяха истински ад :D

28.08.2015 - сутринта беше нещо страшно, нямаше част от тялото ми без мускулна треска

11:30 - уш на приказка в парка, пък стана една....
- загрявка
- 3 км бягане
- 3 кръга:
А: 10 прескачания на гума от камион
Б: 10 кофички
В: 20 клека с лично тегло
- 2 км бягане
ОБЩО : 29 минути

29,08,2015 - почивка
30,08,2015 - 10км бягане (кръста пак се скова и се наложи да забавя темпото дори да спирам на места)

31,08,2015

07:00 - Тренировка:
* еко стадион “Пишмана”
- загрявка
- 1 миля бягане
- 100 бърпита за време (8:19) - разбих ги на 20 и 8х10
- 1 миля бягане

31,08,2015

12:00 - на басейн
- на всеки 2 минути в продължение на 20 минути:
2 дължини по 15 метра плуване ПОД вода

01,09,2015

17:00 - Тренировка:
- загрявка
- преден клек 4х3х90кг
- равна лежанка - намиране на максимална тежест за 1 повторение (107,5кг) (party)
- равна лежанка - редуване с партнъор - (на 60кг)  1 повторение аз, 1 той, 2 аз, 2 той .... стигнах до 9 повторения (общо 45)
- щангистска тяга с повдигане на рамене 5х5х100кг

Добавям актуална снимка на краката. Сякаш откакто не тренирам културистично са станали по - големи, но не така оформени.... майната му, нали се чувствам по - добре :D

О, на мен ми харесват. :D

О, на мен ми харесват. :D

Голям комплимент е да го чуя от билдър :D Мерси Рони :)

И на мен също :D

02.09.2015

12:00 - тренировка:
* на Света Гора
- загрявка
- бягане за загрявка
- на всеки 3 мин за 15 мин (5 пъти) - бягане на зиг заг (илюстрирано в една от прикачените снимки :D ) - поддържах около 17-18сек време на спринтовете
- 5 серии прескачане на стъпала с два крака (общо около 80 стъпала - прескачах по 2 или 3)

Наближава края на лятото, което означава, че малко по - малко ще започвам отново да се храня правилно :D Цяло лято не съм се ограничавал от нищо. Имаше е дни в които съм изкарвал на 2 - 3 сандвича, и други в които съм изяждал всичко годно за ядене в хладилника :D Резултата от всичко това са 7-8 кг отгоре, но за сметка на това цяло лято не съм се ограничавал от нищо. Хубавото е, че това хранене не ми е повлияло лошо на тренировките, даже обратно - качил съм сила и издръжливост. Днес e първия ден, в който се връщам към старите навици. Ето я и храната от днес:

- 3 яйца П-18 В-0 М-12
- 50 гр пушен бекон П-9 В-0 М-12,5
- 2 глави лук (100гр) П-1 В-9 М-0
- 100 гр спанак П-3 В-4 М-0
- 200 гр гъби П-6 В-6 М-0

- 1 доза Протеин Формула 1 на Хербалайф П-6 В-14 М-2,5 (майка от скоро се е зарибила и има една кутия вкъщи ...
като проверих стойностите се разочеровах :D )

ТРЕНИРОВКА
- 1 голяма нектарина (250гр) П-2 В-22 М-1

- 150 гр чисто свинско П-30 В-0 М-6
- 2 печени сладки картофа (350гр) П-9 В-63 М-0

- 200 гр пилешки бутчета П-40 В-0 М-8
- зелена салата
- 30 гр орехи П-4 В-4 М-18

ТРЕНИРОВКА
- 1 голяма нектарина (250гр) П-2 В-22 М-1

- 150 гр чисто свинско П-30 В-0 М-6
- 300 гр бели картофи на фурна 300 гр П-9 В-63 М-0

- 200 гр извара П-28 В-8 М-4
- зелена салата
- супена лъжица зехтин П-0 В-0 М-10

П- 201 В-212 М-81 около 2400калории

02,09,2015

18:00 - Тренировка:
* Света гора
- загрявка
- ЗА ВРЕМЕ
{ - 10 обиколки на футболно игрище (не стандартно, по - малко)
- 50 кофички
- 50 коремни преси
- 100 клека с лично тегло
- 200 подскока на въже
- 10 обиколки на футболно игрище (не стандартно, по - малко)
} Време: 20:53

03.09.2015

12:00 - Тренировка:
* в PM фитнес
- загрявка
- заден клек - 4 серии по 3 повторения на 100кг (много е паднала силата на задния клек, но поне вече правя цялата амплитуда на движението)
- Death by back squat (60кг) - 1 повторение на 1вата минута, 2 на втората ..... стигнах до 14 повторения на 14тата минута.
ОБЩО: 105 повторения
- раменна преса с дъмбели седнал - 4 серии по 8 повторения с 17,5кг
- тяга с прави крака 4 серии по 5 повторения на 100кг (изобщо не тежи, но потта направо се стичаше по ръцете ми и лесно оттървах лоста)
- набирания с неутрален хват 3 серии по 5 повторения

Като цяло освен клека всичко друго много бозаво.

03.09.2015 - Храната

- кафе
- 500 мл прясно мляко 3% (нещо не допадна на стомаха ми) П-15 В-20 М-15

- 200 гр пилешки бутчета П-40 В-0 М-8
- 50 гр пушен бекон П-9 В-0 М-12,5
- 2 глави лук (100гр) П-1 В-9 М-0
- 50 гр чушки
- 200 гр гъби П-6 В-6 М-0

ТРЕНИРОВКА
- 1 доза суроватъчен протеин П-22 В-3 М-2
- 500гр диня П-5 В-40 М-0
- 2 грейпфрута П-4 В-50 М-0

- 200 гр пилешки бутчета П-40 В-0 М-8
- 300 гр бели картофи на фурна 300 гр П-9 В-63 М-0

- 200 гр пилешки бутчета П-40 В-0 М-8
- зелена салата
- 30 гр орехи П-4 В-4 М-18

- 200 гр извара П-28 В-8 М-4
- зелена салата

П- 223 В-215 М-76 около 2400калории

04-05.09.2015 - почивка + някой друг кубик изкопана пръст :D
06.09.2015 - теглих се на гладно 83,6кг

06,09,2015

11:00 - Тренировка
* фитнес Ласкала
- загрявка
- ЗА ВРЕМЕ:
1 повторение на равна лежанка (60кг)
1 повторение на  клек с щанга зад врат (80кг)
1 повторение на мъртва тяга (100кг)
2 повторения на равна лежанка (60кг)
2 повторения на  клек с щанга зад врат (80кг)
2 повторения на мъртва тяга (100кг)
....................................................................
10 повторения на равна лежанка (60кг)
10 повторения на  клек с щанга зад врат (80кг)
10 повторения на мъртва тяга (100кг)
(на всеки кръг добавяш по едно повторение на всяко упражнение докато не стигнеш 10 повторения)
ВРЕМЕ: 26:06 минути - след 5тия кръг взе да става отвратително, долната част на гърба отнесе всичко
- 3 кръга: (ей така да припомпя)
А: 10 сгъвания с дъмбели прав
Б: 10 повторения на пресдаун
В: 10 повторения на разтваря на дъмбели встрани

Идеята за първия WOD беше заимствана от: https://www.youtube.com/watch?v=nzdpNsQfZ5Q , но понеже обръщането ми не е на ниво го заместих с клек.

А резултатът от първия WOD - в снимката под поста (отпуснато състояние):

07-08,09,2015 - почивка, бях по София да оправям документите за общежитие (ако случайно някой е от 61-ви блок може да тренираме заедно :D )

09,09,2015

12:00 - кратка тренировка:
- направих корем набързо, силовата ще е по - късно през деня

26.10.2015 - Подновявам воденето на дневника :)

Накратко какво се случи през изминалия месец и половина:

- разтегнах сухожилие на задното бедро на десния крак (което още лекувам)
- разтегнах сухожилие на външния глезен на десния крак (също в процес на лекуване, но определено по - добре от задното бедро)
- заради двете травми се наложи да прекратя кондиционните тренировки
- месец и половина тренирах културистично по сплит : Ден 1 - Гърди, рамо, трицепс; Ден 2 - Гръб, трапец, задно рамо, бицепс; Ден 3 - почивка;
- резултата от този тип трениране: скован до безобразие (осъзнах го в час по Основи на Кинезитерапия, когато почнахме пасивни раздвижвания :D )
- колкото до травмите - разчитам основно на почивка, малко стабилизиращи движения за глезена, ултразвук за задното бедро и от утре кинезиотейпинг (за пръв път ще ми слагат, интересно ми е до каква степен ще има ефект)

Сега за днешната тренировка:

А.
ЕМОМ 10 мин
-На нечетни минути - 5 набирания (до последната серия успях да правя по 5, накрая 3)
-На четни минути - 10 кофички (първите три пъти 10, после 6,6)

Б.
ЕМОМ 10 мин
-На нечетни минути - 5 пуш преси на 50кг (лек дискомфорт в рамото, предполагам заради това, че съм станал ебати дървото)
-На четни минути - 10 бърпита (на всичките серии поддържах еднакво темпо - средно 24 секунди за 10 бърпита)

В.
За минимален брой кръгове:
- в началото на всяка минута - 5 strict T2B
- 30 повторения на равна лежанка с лост (50кг)
(в началото на минутата правиш T2B и до края на минутата правиш повторения на лежанка) - бях тръгнал за 50 повторения, но рамената поддадоха :D
Резултат - 6 кръга (очаквах за толкова да направя 50 повторения :D - определено предходния EMOM ми видя сметката)

Г.
За завършек, ей така леко:
- 5 серии по 10 повторения на ръка - раменна преса прав (с лек дъмбел, наблягах на правилното изпълнение - имам тенденция да бутам напред и нагоре, сега се стараех само нагоре)
- 10 серии по 12 повторения - пресдаун  с въжета; (минимална почивка м/у сериите) -  (реших да експериментирам да ударя трицепса с по - голям обем)

Прикачам и две снимки с моментното ми състояние :D :

27,10,2015 - на бързо за вчера (много убито ми беше за това не съм напъвал много)

- Simple Five Way Shoulder mobilityWOD

- 10 мин EMOM - 5 повторения на гребане на долен скрипец с широк надхват (10 серии по 5 повторения) - 70кг
- 10 мин EMOM - 10 повторения на повдигане на рамена с щанга (10 серии по 10 повторения) - 80кг
- 10 мин EMOM - 5 повторения на пулдаун с тесен неутрален хват (10 серии по 5 повторения) - 60кг
- 10 мин EMOM - 5 повторения на гребане с Т лост с опора на гърдите с подхват (10 серии по 5 повторения) - 40кг
- 10 мин EMOM - 10 повторения на издърпване на въже към лицето на горен скрипец (задно рамо) -  (10 серии по 10 повторения) - някакви леки кг
- 10 мин EMOM - 5 повторения на сгъване с лост прав (10 серии по 5 повторения) - 30кг

Не ми се влагаше много въображение в тренировката, пък и ми беше много уморено, за това просто увеличих сериите ... доста :D

28.10.2015 - почивка (отново ShoulderMobiltyWOD)

Вчера - 29,10,15

- ShoulderMobilityWOD

- опит за 1 rep MAX на равна лежанка с лост - 95кг (силата осезаемо е паднала  )
- равна лежанка с лост 3х4х80кг
- раменна преса зад врат с хват за изхвърляне 5х5х30кг
- раменна преса с лост пред гърди 5х5х40кг (след ShoulderMobilityWOD успявам да бутам лоста само нагоре, а не както преди нагоре и напред)
- лежанка от полулег с дъмбели 3х10х(някакви дъмбели)
- кофички с тесен хват 5х5
- пресдаун с въжета 10х10х(някакви тежести)

- strict T2B - 4x10
- колело на колена 3х10
- обикновенни коремни преси с лост пред гърди 3х10

днес - 30,10,15 - от сутринта ми тече носа и ме боли гърлото; бях решил да не ходя, НО май ще се облека дебело и ще отида ... да се изпотя едно хубаво да изкарам токсините :D

днес - 30,10,15

- суперсерия 1 (4 пъти):
а) пулдаун широк надхват - 8 повторения
б) гребане на долен скрипец с тесен неутрален хват - 8 повторения

- суперсерия 2 (4 пъти):
а) повдигане на рамена с щанга (трапец) - 8 повторения
б) гребане на Т-лост с опора на гърдите с широк неутралн хват - 8 повторения

- суперсерия 3 (4 пъти):
а) пулдаун широк подхват - 8 повторения
б) придърпване на въже към лицето на горен скрипец (задно рамо) -  16 повторения

За време:
10-9-8-...-3-2-1
А: повдигане на рамена с щанга (трапец) - 70кг
Б: бърпита
Реултат: забравих да пусна таймера :D Но се получи добре ... ми взе душата :D

- 3х10 - сгъване с дъмбели прав

31,10 - 01,11,15 - почивка (болен)

01.10.15

- фоам ролинг 10 мин
- 5 х 10 - клек със собствено тегло (лека полека ще почвам да раздвижвам задното бедро - за сега не ме боли)

02.11.15 - скромно и по бързата процедура

- ShoulderMobilityWOD

- 3 х 10 кофички
- 5 х 3 х 80кг - равна лежанка с лост
- 5 х 5 - пуш преса
- На всяка минута—-> БЪРПИТА .... броя на минутите отговарят на броя на бърпитата (стигнах до 12тата минута и задното бедро се обади - явно е още рано; ще се почива)
- КОРЕМ

03.11.15

- обща загрявка
- фоамролинг 
- 5 way ShoulderMobilityWOD

- 4 х 5 - набирания в надхват
- 4 х5 - набирания в подхват
-  гребане на долен скрипец с тесен неутрален хват - 4х8х60кг
- гребане на смит машина легнал по гърди в/у лежанка (исках да имитирам гребане с щанга, като изолирам краката) - 4х8х50кг
- пулдаун на горен скрипец с широк неутрален хват - 4х8х50кг
- подвигане на рамене с лост прав - 4х8х100кг
- гребане с дъмбели назад за задно рамо - 4х8х12кг
- сгъване с лост прав (тесен неутрален хват) - 3х10х25кг

- 5 way ShoulderMobilityWOD
- фоам ролинг, раздвижване, разтягане за глезените
- Ankle Mobility-Self Mulligan

(останах много доволен, разликата между раздвижения крак и нераздвижения беше огромна)

04.11.2015 - щях да почивам, но реших да се пораздвижа унас

- загрявка
- 3 рунда:
А: 30 сек Wall Handstand -  https://www.youtube.com/watch?v=dRycbwdcz7Y&feature=iv&src_vid=LaYNVFTEVxs&annotation_id=annotation_3259
Б: 5 повторения Handstand Wall Walks - https://www.youtube.com/watch?v=LaYNVFTEVxs
- 3 х 60 секунди планк
- фоамролинг
- AnkleMobility

Малко от днешния ден:

Изнасях урок по основна гимнастика и една от задачите беше да включа общо развиваща игра. Представям ви BURPEE DODGEBALL.

https://crossfitmatters.files.wordpress.com/2011/01/burpee-dodgeball-cfm1.pdf

Играта е идеална за загрявка или като active rest,  а за някой хора е достатъчно натоварваща да служи и като тренировка.

И най - важното - кара хората да се усмихват правейки бърпита (да не повярва човек).  :D

П.С. - заковах шестицата по гимнастика :D

05,11,2015 - голямо размотаване беше днешната тренировка.

- загрявка
- ShoulderMobilityWOD

- военна преса с щанга - 5х5х50кг
- равна лежанка с лост - 3х80кг; 3х90кг; 2х92,5кг, 1х95кг; 1х97,5кг; 0х100кг (отново)
- кофички 4 х 10
- военна преса с дъмбели 5 х 10 х (леки дъмбели)

06,11,12 - почивка

07,11,15

- загрявка
- ShoulderMobilityWOD

- 5 х 5 - набирания с широк надхват
- повдигане на рамене с щанга (трапец) - 5 х 8 х 100кг
- гребане на долен скрипец с тесен неутрален хват - 5 х 8 х 70кг
- пулдаун с широк подхват - 5 х 5 х 60кг
- гребане с Т - лост с опора на гърдите, широк неутрален хват - 5 х 58 х 40кг
- хай пул от вис с хват за изхвърляне - 5 х 5 х 50кг (не е зле; лоста върви сравнително близко до тялото)
- сгъване с дъмбели прав - 3 х 10 х (някакви дъмбели)

08.11.2015

- загрявка
- SholuderMobilityWOD

- равна лежанка с лост - вработване, 1х90кг, 1х95кг, 3х1х100кг (най - накрая 100-така :D )
- равна лежанка с лост и ластик - 3х10х (30кг лост и ластик с утежение 30кг) - за пръв път пробвам с ластик, хареса ми, напрежението е напълно различно
- раменна преса с лост прав - 5х5х40кг
- кофички - 5х5х (СТ + 10кг)
- лицеви опори (тесни) - 10; 10; 8; 8; 8;
- wall hold - 5x20сек.

- L-sit hold - 3х20 секунди (не ми е от най - силните страни)
- Strict Toes to bar - 3x10
- Турско изправяне - 3х5х(някакъв дъмбел, идея си нямам колко кг беше)
- планк  с тежест - 30; 45; 60 секунди

днес - 09,11,15 - бях планирал да отида до басейна на НСА да разуча как стоят нещата, но няма да остане време - имам колоквиум по Биомеханика утре, за това басейна ще остане на заден план. ( накратко: физически - почивка; умствено - тормоз до дупка) :D

Отново запуснах дневника, не остава време да го попълвам.

21,11,15  - целта беше да е възможно най - базово

- загрявка (основно наблягам на рамената) - около 20 минути
- Равна лежанка с лост (на всеки 2 мин) - 5х80кг; 5х80кг; 4х80кг; 4х80кг; 3х80кг; (целта е 5х5х80кг)
- Военна преса с лост (на всеки 2 мин) - 5х5х40кг (другия път ще кача килограмите)
- Кофички (на всеки 2 мин) - 5х10хСТ (следващия път целта е 5х11хСТ)
- Shoulder to OH (с дъмбел) (на всеки 2 мин) - 5х5х20кг
- Равна лежанка с тесен хват (на всеки 2 мин) - 5х8х50кг (имаше болка в дясното рамо при най - ниското положение; ще пробвам и следващата тренировка, ако отново боли се връшам на тесни лицеви опори)
- разтягане с ластик (отново за рамо)

Като цяло добра тренировка, отново лек дискомфорт в рамото (имам съмнения, че проблема изобщо не тръгва от самото рамо, но ще видим ... взел съм едни дебели книги от библиотеката, като остане време ще залягам над тях да разбера дали съм прав)

Сесията свърши, следователно имам извънредно много свободно време, та си помислих - защо да не подновя воденето на дневника:

07,02,2016г.

- загрявка;
- малко мобилити на рамене, лакти и китки;
- EMOM (20min):
на нечетни: 4 набирания; - подцених се, трябваше повече повторения на серия да правя;
на четни: 6 кофички;  - същата работа както при набиранията, за друг път ще знам;
- За време:
А: 8 стриктни “пръсти до лоста”;
Б: 8 повторения раменна преса с лост (50кг) - последните серии го обърнах на пуш преса
- отново мобилити за рамене;

ПС: бедрото още боли; оказа се, че има скъсани мускулни влакна;

08.02.2016г.

*загрявка
* малко мобилити на рамене, лакти и китки;
*10 мин техника на - катерене по въже (5 метра) - като за пръв път, в който използвам и краката си се получи сравнително добре; за 10 мин - около 15 изкачвания;
*E2MOM (10min) - 6 x 80кг равна лежанка с лост;  - последните две серии бяха 5-ци;
*AMRAP 20 min - успях да завъртя 5 цели кръга;
A: гребане с дъмбели (легнал по лице върху пейка)  - 10 x 20 кг;
B: Лицеви опори - 20;
C: Повдигане на краката и таза от лег (корем) - 20;
D: Раменна преса с една ръка с дъмбел - 5 х 20кг (на ръка);

- още малко мобилити:
1) https://www.youtube.com/watch?v=1ARPjekZPJw&list=PLB67wXqPqtMcNVA-UndNUy7bahGJzLQbT&index=5 - честно казано същия ефект получавам като прекарам 1-2 минути в долното положение от кофичките; имаше дискомфорт в лактите;
2) https://www.youtube.com/watch?v=TCoywIXVhgo&index=6&list=PLB67wXqPqtMcNVA-UndNUy7bahGJzLQbT - не ми се получи много;

ПС: ако ще използвате краката си при катерене на въже - сложете дълги чорапи ! :D

09.02.2016г. - почивка;