03.02.16
01:21
Дневник... никога не съм имала дневник, даже и лексикон. :D Е, никога не е късно...за нищо, така че, явно е дошло време и за това. :)
Цел: сваляне на мазнини и качване на мускулна маса
Ръст: 176см
Тегло: 58кг
Години: 21
Хмм, какво правих днес...
Тренировка: за крака и дупе
0. Загряване - 5мин
1. Клек 3х15
2. Мъртва тяга 3х12
3. Лег преса 4х10
4. Плие (plie dumbbell squat) 4х10
5. Екстензии 4х8
6. Разтваряне на Абдуктор машина 3х30
7. Глутеус мост от лег с крака върху степер 4х20
8. Заден ритник със свит крак 3х20 на крак
9. Прасец - собствено тегло 3х20
10. Разтягане - 5мин
11. Пътека с наклон 13% - 15мин
Храна:
Събудих се в 10 часа. Да, доста късно.
10:30ч.- домашен кекс с кисело мляко
13ч. - варено яйце и кюфте
14ч. - домашен кекс + орехи (не устоях)
18ч. - пилешко месо, варени картофи, задушен пресен зелен грах, салата: червена чушка и половин домат с малко зехтин
21ч. - шоколадов шейк със сметана (това беше съвсем неочаквано!)
Вода:
1,5 литра
Знам, днес се изложих, трябва да пия повече. Ще се постарая повече!
П.С: Домашният кекс е здравословен и полезен, без захар и мазнина, от овесени ядки, лично приготвен от мен, ето и снимка :)
Темата беше редактирана от Силвия Чалъкова на 09.02.16 21:16.
Здравей и честит дневник! Ще видиш колко полезно и забавно е да водиш такъв, сигурна съм ;) Успех с целите!
03.02.16
18:08
#2
Успех и от мен! Добре дошла. :)
Браво, слабак! :D Успех и недей спира да драскаш, ще ти хареса като разгърнеш след време назад и видиш я добро, я нещо нехубаво. Дано да е само хубаво! :)
Мнението беше редактирано от Nachev на 03.02.16 18:27.
03.02.16
23:58
#4
Благодаря ви за подкрепата! Вярвам, че това ново начинание ще ми е от полза :)
А ето и какво правих днес.
Тренировка: за гърди, трицепс и рамо + корем
0. Загряване 5мин
1. Повдигане на щанга от тилен лег 3х15
2. Повдигане на щанга от тилен лег с наклон 45° 3х10
3. Флайс с дъмбели 4х10
4. Избутване на машина за гръдни мускули 3х15
5. Едностранен кик-бек с наклон напред при едностранна опора 4х20
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец 4х20
7. Френско разгъване с щанга от лег 3х15
8. Хеликоптер 3х15
9. Избутване на дъмбели от сед 3х15
10. Повдигане на ръцете напред 3х15
11. Корем - повдигане на крака 3х20
12. Коремни преси с обратен наклон 3х15
10. Кростренажор - 15мин
11. Разтягане 5мин
Храна:
10ч.- домашен кекс с кисело мляко и орехи
15ч. - пилешко месо, варени картофи, задушен грах, червена чушка и домат със зехтин, 10гр черен шоколад 75%
18:30ч. - мюсли блокче
21ч. - 3 кюфтенца със сирене, домат и зелена салата + 10гр черен шоколад
23ч. - 1 лъжица извара
Вода:
2 литра
1 лимонада - 250мл
Днес във фитнеса реших да се възползвам от измерване на кантар (или уред, може би си има специално име), който освен килограмите измерва телесна мазнина, мускулна маса, вода ии ред други показатели. Честно казано не вярвам на този “кантар”, но от любопитство...знаете как е. :D Та, затова реших да ме измерят за 3-ти път откакто тренирам в този фитнес. Резултатът: тотал щета! пълен регрес! Честно казано се изсмях на резултатите :D От последния път, когато се измерих, съм качила 3кг. В много по-добра форма съм и се чувствам отлично. Но “кантарът” реши, че съм надебеляла здраво...е, мога ли да споря с машина :D :D
Също така днес ми споменаха за методът “Табата”, какво смятате за него? Ако реша да го опитам, имате ли някакви съвети?
Прочетох статията (http://www.bb-team.org/articles/3905_tabata) и много ми допадна идеята!
Мнението беше редактирано от Силвия Чалъкова на 04.02.16 00:50.
05.02.16
00:01
#5
За днес бях планирала страхотна тренировка, нооо мигрената ми имаше друго мнение по въпроса. (punch)
От към храна бях добре, докато не изядох почти цял шоколад (tmi)
Вода:
1,5 литра
+ 2 фреша (1 грейпфрут и 1 портокал)
Ден - тотал щета! :D
Мнението беше редактирано от Силвия Чалъкова на 05.02.16 00:04.
06.02.16
20:52
#6
Денят ми започна в 12 часа. Поспах си 8-9 чАса. Доволна съм от днешния ден :)
Тренировка: крака
1. Смит машина 3х10
2. Тяга 3х10
3. Лег преса 4х10
4. Плие 4х10
5. Екстензии 4х10
6. Абдуктор скрипец 3х15
7. Абдуктор машина 3х30
8. Хиперекстензии 4х15
9. Глутеус мост от лег с крака върху степер 4х20
10. Заден ритник със свит крак 3х15 на крак
11. Прасец - собствено тегло 3х20
Направих опит вместо кардио да опитам Табата, но издържах само 5 мин и краката ми рухнаха. :D Направих още 10мин на кростренажор.
Храна:
12:30ч. - палачинка от 3 яйца, 2 шепи овесени ядки (имам малки ръце), половин шепа орехи и малко сирене + кисело мляко (не мога без него) :D
15ч. - 1 лъжица извара и 100гр пуешко филе
19:15ч. - 150гр свинско месо, малко варени картофи, 1 червена чушка, 1 домат и 1 лъжица извара
Вода:
1,5 литра
...засега
Мнението беше редактирано от Силвия Чалъкова на 06.02.16 21:01.
08.02.16
00:35
#7
Тренировка: гръб и бицепс + корем
1. Дърпане на горен скрипец пред гърди 3х15
2. Придърпване на долен скрипец 3х15
3. Гребане с щанга от наклон напред - надхват 3х15
4. Гребане с щанга от наклон напред - подхват 2х10
5. Едностранно гребане с дъмбел 2х10
6. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х15
7. Бицепсово сгъване с щанга 3х15
8. Корем - повдигане на крака 3х20
9. Коремни преси с обратен наклон 3х15
10. Коремни преси на лежанка (прилича на V преса) 3х15
11. Вертикално повдигане на краката на стенд 3х15
12. Кардио - стълби 15мин
Храна:
Днес на обяд бях на гости на баба и дядо...знаете, какво значи това :D
9ч. - 3 палачинки с домашно сладко от сини сливи + 1/2 кисело мляко
13ч. - 2 пълнени чушки, картофи, 2 парчета домашен щрудел,
16ч. - 1 кисело мляко
20ч. - печено свинско, печени картофи, по малко от червено цвекло, зелена салата и домат
Вода:
1,5 литър
1 домашен чай - 300мл
Цел: сваляне на мазнини
Заглавие на снимката:
“Хапни си баби, яж, яж!”
Мнението беше редактирано от Силвия Чалъкова на 08.02.16 00:49.
08.02.16
10:27
#10
Благодаря ви! Не бях поглъщала толкова много въглехидрати в скоро време. Странното е, че като изключим неделя и още един ден, в изминалите 2-3 седмици се храних правилно. Нямам идея, защо кантара продължава малко по малко да ми показва по големи стойности. (Принципно не следя килограмите си и те не са особен фактор за мен....досега). Та аз се старая да чистя. Нещо май никак не ми се получава. Но няма да се откажа. Ще разгадая причината и ще успея! (Добре, че съм мотивирана и оптимистка.) (sun)
Ако имате предложения за това, къде греша, ще се радвам да споделите :)
09.02.16
22:06
#11
Тренировка: за крака и дупе
1. Смит машина 3х10
2. Мъртва тяга 3х10
3. Лег преса 3х10
4. Плие (plie dumbbell squat) 3х10
5. Екстензии 3х10
6. Хиперекстензии 3х20
7. Глутеус мост от лег с крака върху степер 3х20
8. Заден ритник със свит крак 3х15 на крак
9. Абдуктор на долен скрипец 3х15
10. Разтваряне на абдуктор машина 3х30
11. Прасец - собствено тегло 3х20
12. Кростренажор 15мин
13. Пътека - спринт 5мин
Храна:
11ч. - 100гр овесени ядки, 100гр кисело мляко 2%, 2 твърдо сварени яйца
12ч. - половин палачинка с домашно сладко от ягоди (и вие нямаше да устоите :D )
14ч. - 30гр печено свинско, 2 домата, 30гр сирене
15ч. - 6 бисквитки*
19ч. - 200гр печено свинско, 2 домата, 15гр сирене, 30гр извара, 1 бисквитка*
Вода:
2 литра
Като изключим факта, че изгорях в солариума (във фитнеса, в който ходя, предлагат тази услуга), защото вместо 6мин ми пуснаха 10мин, денят беше страхотен. :D (sun)
* качвам снимка с информ. за бисквитите
* качвам снимки с дневния ми прием на храна (намерих интересна програма за изчисляване на калориите и взех, че си поиграх)
Мнението беше редактирано от Силвия Чалъкова на 13.02.16 01:10.
10.02.16
21:59
#12
Днес беше един интензивен ден. Избягвах да сядам, защото това причиняваше известен дискомфорт, заради снощното изгаряне в солариума. :x
И така цял ден се разхождах със слънчеви очила, не че имаше много слънце (особено в метрото), а по простата причина, че лицето не отстъпва по цвят на..задните части :D
Най трудна за издържане беше двучасовата презентация. Не, не беше скучна, просто защото трябваше да седя. (whew)
Една колежка ме попита дали съм ходила на ски. Е, не я излъгах, добре се посмяхме, но ми даде страхотна идея за причината, поради която съм рак. :D
Има още ред комични и странни ситуации, които ми се случиха, но повече не мога да седя, затова за днес толкова. :)
Храна:
10:30ч. - палачинка: 3 яйца, 70г овесени ядки, 30г орехи, 25г сирене; 250г кисело мляко 0,1%
13:30ч. - 2 домата, 70г извара, 60г скумрия
17:50ч. - банан и ябълка
20ч. - 100г домашна лютеница, 50г извара, 100г риба тон
Вода:
1,5 литра
Търся си мощен блендер, който да може да се справя не само с плодове, зеленчуци и ядки. Някакви препоръки?
Мнението беше редактирано от Силвия Чалъкова на 11.02.16 22:40.
11.02.16
22:39
#13
Въпреки дискомфорта днес направих тренировка за горна част:
Тренировка: гърди, трицепс и рамо + корем
1. Избутване на машина за гръдни мускули 3х15
2. Повдигане на щанга от тилен лег 3х15
3. Повдигане на щанга от тилен лег с наклон 45° 3х10
4. Френско разгъване с щанга от лег 3х15
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х15
6. Едностранен кик-бек с наклон напред при едностранна опора 3х15
7. Избутване на дъмбели от сед 3х20
8. Хеликоптер 3х15
9. Повдигане на ръцете напред 3х15
10. Корем - повдигане на крака 3х20
11. Коремни преси с обратен наклон 3х15
12. Вертикално повдигане на краката на стенд 3х15
13. Руско извиване 3х20
14. Табата - 16мин - 4 комбинации
На последната комбинация мислех, че вече ще си изкарам червата през устата :D Много зор, много интензивно, много ми хареса :D
Храна:
11ч. - омлет: овесени ядки, 2 яйца, извара и орехи; и кисело мляко
14ч. - задушени зеленчуци, кисело мляко
17:30ч. - пилешка пържола, 1 червена чушка и извара
20:30ч. - 4 хапки пилешко и кисело мляко (мисля, че съм пристрастена към него...или поне днес :D ) Не бях гладна, просто трябваше да хапна нещо.
Вода:
2 литра
Преди малко извадих поредния кекс от фурната. Тъкмо утре ще закуся с него :)
13.02.16
01:09
#14
Тренировка: за крака и дупе
1. Смит машина 3х10
2. Мъртва тяга 3х10
3. Лег преса 3х10
4. Плие (plie dumbbell squat) 3х10
5. Екстензии 3х10
6. Хиперекстензии 3х15
7. Глутеус мост от лег с крака върху степер 3х20
8. Заден ритник със свит крак 3х15 на крак
9. Повдигане на крак от легнало странично положение - за външна част 3х15 на крак
10. Повдигане на крак от легнало странично положение - за вътрешна част 3х15 на крак
11. Разтваряне на абдуктор машина 3х30
12. Прасец - собствено тегло 3х20
13. Скачане на въже 15мин
Да кажем, че в битката срещу въжето, май, май победи то. :D Това силиконово въже остави доста червени следи по ръцете ми, но няма да се предам, ще успея да схвана ритъма за скачане на един крак 8-)
Храна:
Нормално, през 3-4 чАса.
Вода:
1,8 литра
1 суроватъчен протеин след тренировка
13.02.16
10:51
#16
Здравей,
Ами защото честно казано не съм се сетила, пък и гледам бързо да го напиша отчета, защото винаги го пиша в последния момент. Просто не пиша детайли, както примерно вече няма да пиша в колко, какво съм яла, защото ми е досадно :D
Приятен ден и на теб (sun)
14.02.16
00:34
#17
Тренировка: гръб и бицепс + корем
1. Дърпане на горен скрипец пред гърди 3х15
2. Придърпване на долен скрипец 3х15
3. Гребане с щанга от наклон напред - надхват 3х15
4. Гребане с щанга от наклон напред - подхват 2х10
5. Хиперекстензии 3х20
0. Кофички на пейка 3х10 (забравих, че трябва да тренирам бицепс)
6. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х15
7. Бицепсово сгъване на скрипец 3х15
8. Корем - повдигане на крака 3х20
9. Коремни преси с обратен наклон 3х15
10. Коремни преси на лежанка (прилича на V преса) 3х15
11. Вертикално повдигане на краката на стенд 3х15
12. Руско извиване 3х20
13. Скачане на въже - 5мин
14. Кардио - кростренажор 15мин
Храна:
Доволно и почасово.
Вода:
Около 1,5 литра, забравих да броя
15.02.16
01:02
#18
Тренировка: корем и кардио
1. Корем - повдигане на крака 3х20
2. Коремни преси с обратен наклон 3х15
3. Вертикално повдигане на краката на стенд 3х15
4. Руско извиване 3х20
5. Кардио: колело, пътека с наклон, спринт, стълби) - 60мин
Храна:
Като изключим домашната баница на баба.. :D
Вода:
Странно, но никаква представа (wait)
16.02.16
21:50
#19
Днес не тренирах, нито пък хапвах само здравословни неща, пък и вода много не пих, но това не ме гризе особено днес. (cake)
Защото имам рожден ден...и съм най-щастливата рожденичка. (sun) Гледайки 1 година назад си давам равносметка за постигнатите цели и за напредъците ми в личен и професионален план...и наистина съм доволна. Пожелавам си да не се предавам и да гоня мечтите си до края! И разбира се съм благодарна на всички, които ме подкрепяха и ми даваха сили в добри и лоши дни!! (h)
17.02.16
00:23
#20
Оо, Честит Рожден Ден от мен!^~^
Бъди много щастлива, продължавай да бъдеш толкова упорита и постигай целите си с лекота (sun) (малко със закъснение :D)