постоянство и промяна

18, понеделник
15
1. зелено смути със суперхрани (мака, пчелен прашец, чиа); кафе с мед
2. яйчен мъфин (яйце и задушени зеленчуци); печен сладък картоф
3. суши със соев сос
4. чай с мед
5. яйчен мъфин (яйце и задушени зеленчуци); малко печени зеленчуци (тиквичка, морков, сладък картоф)
6. голяма зеленчукова салата с маслини и козе сирене; малко суши (доядох го, свърши!); чаша домашно червено вино

19, вторник
16
1. бананово смути със суперхрани; кафе с мед
2. домашна салата Ница (айсберг, зелен боб, чери домати, маслини, риба тон, яйце) с дресинг
3. яйчен мъфин (със зеленчуци); печени зеленчуци (сладък картоф, тиквичка, морков); чай с мед
4. салата: спанак, чери домати, морков, орехи, козе сирене; дресинг с горчица; чаша червено вино

тренировка:
загрявка с пудовка @5кг
10 рунда 45:15
поскачане на въже
суинг до хоризонтала
3 кръга:
crunches on ball x15
crunches with KB x10
Russian twist with KB x12
hyperextensions on ball x10

20, сряда
17
1. бананово смути със суперхрани; кафе с мед
2. крем-супа от печени чушки (пасирана с ориз :(); салата моркови със слънчогл. семки
3. яйчен мъфин (със зеленчуци); малко айсберг и краставица с горчичен дресинг; чай с мед
4.  голяма зеленчукова салата с ок. 80г сьомга; чаша домашно червено вино

днес трябва да почивам уж, но много ми хареса бързото кардио вкъщи, така че може и да измисля нещо такова довечера. едит: не тренирах. вместо това почистих у дома.

21, четвъртък
18
1.бананово смути със суперхрани; кафе с мед
2. домашна салата Ница (варено яйце, риба тон, зелен боб, микс зелени салати, чери домати, маслини, дресинг); 500мг био ръжена боза
3. варени броколи с 2 с.л. маслинова паста със сирене; чай с мед; малко плодово смути (остатъка от предтренировъчния снак на момчето)
4. зелен фасул и броколи с много лук, праз, чесън, моркови, кокос и къри; 10тина маслини; чаша домашно червено вино

тренировка
40 min. stability ball
загрявка с 5 кг пудовка
3 Rounds,  2x5kg kettlebells
1. ball squat @5kg x12
2. bench press on ball x12
3. hamstring curls on ball x12
4. pullover on ball @5kg x12
5. seated shoulder press on ball x10
6. seated triceps extension on ball x10
7. crunches on ball x15
8. knee tucks on ball x10
9. hyperextensions on ball x10
10 rounds 45:15
rope jumps
vertical swing burpee @5kg

2201, петък
19
1. черен чай с мед; кафе с малко кафява;
    смути (1 банан, 1/2 ябълка, магданоз, витамини, астрагал, коноп, чиа, мака)
2. (на рест.) крем-супа (грах, картофи, лук, масло, заквасена сметана, прясна мента); 
    2/3 салата (зелена салата, краставица, пресен лук, репичка, яйце, маслина)
3. черен чай с малко кафява захар (свърши ми медът в офиса :(); чери домати с 1 авокадо
4. 15тина маслини (дребни каламата); 1 варено яйце; 2 ч.л. мед + 1 ч.л. сусамов тахан + какови зърна
5. домашна крем супа от зеленчуци (карфиол, морков, тиквичка) и печени чушки; зеленчукова салата със слънчогледови семки

доста е студено. никъде не ми се ходи. все гледам някъде на топличко да се свра. довечера може би ще тренирам отново у дома. нямам мускулна треска или болежки някъде, така че мисля, че ще съм в кондиция за едно бързо раздвижване. едит: не тренирах.

2301, събота
20
1. анти-грип коктейл (мед, лимон, астрагал, пчелен прашец, мултивитамини, клеева тинктура);
    черен чай с мед;
    4 малки бананово-кокосови палачинки (яйца, банан, кокосово брашно и масло, канела)
    с 2 ч.л. сусамов тахан и 2 ч.л. петмез от черници
2. 1 портокал (след тренировка)
3. домашна крем супа от печени чушки и др. зеленчуци с доста краве сирене; кафе с краве и кокосово масло, малко мед и мака
4. 200г сьомга с манго, чили, кокосово масло и мед; зелена зеленчукова салата; чаша червено вино

FULL BODY GYM WORKOUT
SUPERSET 3X12
1. SQUATS
2. SHOULDER PRESS
SUPERSET 3X12
1. BENT OVER ROW
2. SPLIT SQUATS
SUPERSET 3X12
1. ROMANIAN DEADLIFT
2. WIDE-GRIP LAT PULL-DOWN
SUPERSET 3X10
1. BARBELL CURL
2. TRICEPS EXTENSION
SUPERSET 6, 10, 10
1. SIDE LATERAL RAISE
2. REVERSE FLYES
SUPERSET 3X10-15
1. CRUNCHES
2. LEG RAISES
3. HYPEREXTENSIONS

28 мин. кардио на пътека

2401, неделя
21
1. кафе с кокосово и краве масло, мед; шепа сушени червени боровинки, шепа кашу+орехи; 1 портокал
2. парче (ок. 70-80г може би) банана флапджак (овесени ядки, краве масло, мед, банан, червени боровинки)
3. домашна крем супа от печени чушки и др. зеленчуци с краве сирене; малка зеленчукова салата
4. шепа крутони; шепа сурово кашу
5. 2 палачинки от нахутено и царевично брашно; задушени зеленчуци; малка бира

тренировка:
barbell squat 3x12
dumbbell lunges 3x10
barbell deadlift 3x12
wide-grip lat pull-down 3x12
triceps extensions 3x10
incline dumbbell fly 3x10
dumbbell shoulder press 3x10-12
dumbbell lat raise 3x10
one-arm DB bent over row 3x10
triceps cable push-down 3x10
Russian twist on Swiss ball 2x12

tabata: 8 rounds, 20:10 russian swing @16/20kg?

намерих си една нова тренировка от един сайт, стори ми се прилична и реших да я пробвам. не ми хареса - прекалено много изолиращи и много упражнения. не ми остана време за кадрио, а тренирах около час. накрая реших да пробвам табата със суинг с пудовката в залата, която по моя преченка е 16 или 20 кг. бая се озорих, честно казано.

храната - вчера и днес доста захар и въглехидрати. прекалявам с меда май, ще трябва да го огранича. туйто!

2501, понеделник
22
1. парче банана флапджакс; смути с банан, шепа сурово кашу и суперхрани; кафе с кафява захар
2. салата Ница
3. 1 портокал
4. омлет (2 яйца, масло, 1/2 тиквичка); зеленчукова салата (микс зелении, краставица, червена чушка, маслини, морков)

супер скован ми е трапеца цял ден. направо боли само докато стоя. пих един аспирин с вит. Ц. иначе и малко мускулна треска на гърба и гърдите. краката са си супер. много ми се спи иначе. не успявам да лягам навреме и сутрин едва отлепям. тегава работа. предстои преглед при офталмолог, че още си влача ечемиците. :(

2601, вторник
23
1. смути с банан и суперхрани; кафе с кафява захар
2. салата: микс зелении, 1 варено яйце, 1/2 авокадо, маслини, френска леща, броколи
3. 2 портокала
4. 1 варено яйце; кашкавал без лактоза; малко броколи; 4 фурми; лъжичка мед, лъжичка сусамов тахан, какаови зърна, 1 банан
5. малко броколи с домашна лютеница; зеленчукова салата със сирене и маслини

тренировка в залата:
1. barbell bench press 3x10 + 2. BG squat 3x10
3.barbell bent-over row 3x12
4. plie squat 3x10
5. DB shoulder press + 6. front raise + 7. side lat raise 3x10-6-6
8. cable triceps pressdown + 9. biceps curl 3x10
10. standing calf raise BW
11. crunches on ball + 12. russian twist on ball 3x10-20

2701, сряда
24
1. 2 бъркани яйца в масло със сирене и кашкавал; смути с банан, мед и суперхрани; черен чай с мед
3. 2 парчета банана флапджак (овес, мед, масло, банан, фурми, червени боровинки)
4. салата: френска леща, чери домати, краставица, 1/2 авокадо, маслини, кашкавал; черен чай с мед
5. 1 банан
6. салата: айсберг, френска леща, др. зеленчуци, сирене

пффф... много ядене. без тренировка и без компютър (заради разширени зеници) днес. цял ден чистене, ядене, подреждане. пресрочих пак времето за лягане, но вече се отправям наистина. този сън не мога да го оправя и това е. :(

2801, четвъртък
25
1. смути с банан, 1/2 авокадо, суперхрани и мед; кафе с кафява захар
2. крем супа от печурки и манатарки; малко лимецово хлебче; кафе с кафява захар
3. 1 портокал, 2 кивита
4. 2 лъжички сусамов тахан + 1 лъжичка мед + какаови зърна + лимонов сок + малко орехи
5. салата: зелен фасул, айсберг, магданоз, риба тон

тренировка:
3 rounds, 2x5kg kettlebells
1. lunge forward + reverse lunch + shoulder press x 10 each side
2. bench press on swiss ball x10
3. one arm bent-over row x10
4. stiff leg deadlift x12
5. glute bridges x12
6. pull-over on swiss ball x12
7. russian twist on ball x16
8. crunches x10, 15, 20
9. knee tucks x10
10. hyperextensions
8 rounds, 20:10 (tabata)
rope jumps
vertical swing with two hands

реших да импровизирам с тренировката и я мислих в движение. добре се получи. малко накъсано, тъй като междувременно приготвях вечеря.

2901, петък
26
1. овесени ядки с манго, 1/2 банан, чиа, 4 фурми, кокос, какови зърна, оризово мляко; черен чай с мед; (по-късно) кафе с кафява захар
2. купичка паста със зелен боб, тиквичка, манатарки; 2 варени яйца с подправки; малко салата от зеле; 1 люта чушка
3. овесени ядки с манго, 1/2 банан, чиа, 4 фурми, кокос, какови зърна
4. две филийки квасен хляб с домашен баба-гануш; крем супа от карфиол и печени чушки (много люта); 1 бира

уууу, голямо ядене днес!

харесах си една тренировка. в общи линии - многоставни, редуване на бутащи и дърпащи. струва ми се ок. ще я пробвам още този уикенд. по-малко упражнения са,  които ще спестят време за кардио и корем след тренировка, надявам се. при някои от упражненията мога да избирам какво ми се прави в момента, което за мен е важно, харесва ми да има някакво разнообразие. също така се надявам да започна да покачвам тежестта за сметка на повторенията, но всичко с времето си.

A1 SQUAT / LUNGE / STEP-UP
A2 ROMANIAN DEADLIFT
B1 BENCH PRESS
B2 ONE-ARM / BENT-OVER BARBELL / HORIZONTAL CABLE ROW
C1 SHOULDER PRESS
C2 LAT CABLE PULL-DOWN

3001, събота
27
1. 4 фурми; 200г кисело мляко; кафе
2. супершейк: оризово мляко, 50г сурово кашу, мед, суперхрани (чиа, мака, коноп, спирулина)
3. крем-супа от карфиол и печени чушки с козе сирене; омлет (2 яйца, масло) с тиквичка
4. картофки с кетчуп и майонеза; доста бира; малко сурово кашу и сушени сини сливи

тренировка:
загрявка + 15 russian swing @16kg

A1 squat / plie @16kg x 12, 12, 8,  8, 8
A2 deadlift 4x12
B1 barbell bench press 2x12, 1x15
B2 barbell bent-over row 2x12, 1x15
C1 shoulder press 1x15, 3x10
C2 wide grip cable pull-down 1x15, 3x10
C3 one arm lat side cable pull-down 3x5

russian twist on ball @5kg 2x20
knee tucks on ball 2x10

russian swing @16kg 2x15

добра тренировка се получи. стегната и бърза. мисля да я повъртя известно време с цел да покача силата на някои упражнения, за момента правя повечето само с малък лост, който предполагам е ок. 10кг. големите тежести не са ми цел, така че бавно и славно. и много ме радва суинг с 16ка, не може да се сравнява като усещане и натоварване с 5тичката. :D

3101, неделя
28
1. кафе; кисело мляко със сурови ядки, сушени сини сливи, фурми, малко овес
2. кафе с кокосово и краве масло, мед; смути от цитруси и ябълка
3. крем-супа от карфиол и печени чушки с козе сирене
4. 1 суров морков с хумус; малко броколи с баба гануш; чаша червено вино

тренировка:
А1 squat smite machine 4x10
A2 shoulder press 4x10
B1 renegate row 3x20
B2 split jump squat 3x12
C1 romanian deadlift 3x12, 1x15
C2 wide grip pull-down 3x12, 1x15
D1 side lat raises 3x8
D2 reverse flies 3x8
4 rounds russian swing @16kg 15, 20, 20, 15

ми... чувствам се подута. понаболява ме лявото коляно отново. иначе добре. тренирам си по 4 пъти седмично. тази седмица 3 пъти в залата и 1 вкъщи. мисля, хапвам сравнително добре, а не помръдвам от 69,5 кг. има нещо гнило в Дания, явно. или не? кой знае...

идващата седмица мисля да наблегна на домашните тренировки, като се опитам да включа повечко кардио със СТ и скачане на въже. та тъй!

0102, понеделник
1
1. 250мл кефир; (ок. час по-късно) кафе с кокосово мляко и кафява захар; 3 мини палачинки (яйца, кокос, банан, кокосово масло) с петмез от черници и сус. тахан + какаови зърна
2. кафриол със задушени зеленчуци (гъби, чушка, морков, праз)
3. малко броколи и печен сладък картоф с хумус
4. 250мл кефир; салата (зелении, домат, краставица, чушка); малко сладък картоф и брюкселско зеле на фурна; чаша червено вино

пригових си храна от вкъщи за в офиса днес. вчера правих домашно кокосово мляко и с останалия пул пригових палачинките. добре се получиха. направих си и “ориз” от карфиол. също съм доволна. става доста бързо, ще се прави пак.

този месец МЦ е като по часовник. минимални ПМС симптоми, почти никакви болки - само лек дискомфорт. доволна! :)

0202, вторник
2
1. шепа сурово кашу; смути с банан и суперхрани; кафе с кокосово мляко
2. малко сладък картоф и брюкс. зеле на фурна; 100г риба тон; рукола; маслини
3. кафе; 1 портокал; 40г черен био шоколад
4. салата (айсберг, домат, краставица, чушка, маслини); яйца по панагюрски (2 яйца, масло, кисело мляко, козе сирене)

0302, сряда
3
1. кафе с кокосово мляко; 250мл кефир; 2 бонбона Мерси с черен шоколад
2. кисело мляко с чиа, малко овес със сушени плодове и сурови ядки, 1/2 банан
3. салата Ница (зелении, маслини, картоф, зелен фасул, домат, риба тон, яйце)
4. чаша сок на Пфанер; кафе с кокосово мляко; 2 шоко трюфела (черен шоколад); шепа сурови ядки
5. салата зеленчукова с маслини; кашкавал; киноа с червен боб, царевица, сушени домати; 2 чаши червено вино

денят днес беше богат на калории и хубави емоции и беден на тренировки и сън. ми... туй то!

0402, четвъртък
4
1. бананово смути със суперхрани; кафе с бадемово мляко и мед
2. зелена салта с 1 варено яйце; 3 яйца по панагюрски
3. кафе с бадемово мляко и мед
4. салата: киноа, спанак, чери домати; парче маринована херинга; тахан с мед + какаови зърна и кокос (ок. 40-50г); 2 чаши червено вино
5. портокал

според груби изчисления ок. 1800 калории

опитах се да тренирам, започвах две тренировки и спирах. в крайна сметка направих 2 кръга от една 5-минутна тренировка с пудовки на фитнесблендър. 5 минути е по-добре от николко минути, както казва Кели. ;) причината: умора от недоспиване, болки в коляното. тегава работа!

последната ми хранителна мания: домашно бадемово мляко! лелееее!

0702, неделя
7

явно цялата седмица напражение покрай работата и недоспиване си казаха думата и от петък вечерта насам голямо ядене, голямо нещо - доста тесто, мазничко и захар...

цяла седмица не съм тренирала, но днес след като изчистя у дома ще отида до залата. йей!

1. 6 мини бадемово-кокосови палачинки (яйца, кокосово масло, бадемов пулп, кокосово брашно);
    киви, банан, сусамов тахан, мед; кафе с бадемово мляко и мед
2. 2 арабски питки с хумус и маслинова паста; 4 фурми, шепа орехи
3. зелена салата с 1 варено яйде; по-малко от 50г сладолед с морска сол и зехтин; 1 малка бира; 1/2 чаша червено вино

тренировка:
4 rounds:
bench press x15
BG squat x8
one arm bent-over row x10

100 rope jumps

4 rounds:
plie squat @16kg KB x8
deadlift x10
cable wide grip pull-down x16

100 rope jumps

3 Rounds:
shoulder press x10
biceps curl x10
triceps extension x10

100 rope jumps

18, 14, 12 walking lunges with side twist @5kg
2 x 15 hyperextensions @5kg

0802, понеделник
8
1. бананово смути със суперхрани; кафе с бадемово мляко и мед
2. 2 оризовки, 1/2 авокадо, зелени маслини
3. сандвич с пушен кашкавал и зеленчуци (бляк, беше гаден)
4. 1 мини бадемова палачинка; лимецови хрупки и солети; чай с мед
5. зеленчуци на фурна (гулия, сладък картоф, лук, нахут) с подправки и зехтин; арабска питка; чаша червено вино

0902, вторник
9
1. бананово смути със суперхрани и 2 фурми; кафе с бадемово мляко и мед
2. 3 оризовки, 1/2 авокадо, зелени маслини
3. зеленчуци на фурна (гулия, сладък картоф, лук, нахут) с подправки и зехтин
4. 1л фреш от портокали
5. киноа със зеленчуци; 1 лъжица хумус; 4 фурми

тренировка:
10 intervals, 1 min ON, 10 sec. OFF
rope jumps
single arm high-pull swing

малко се забавих с организацията на домашните вечерни задължения и тренировката почти щеше да отпадне, но все пак направих едни бързи интервали.

1002, сряда
10
1. смути с 1/2 банан, 1/2 авокадо, суперхрани, мед; кафе с бадемово мляко и мед
2. киноа с брюкселско зеле и гъби; суров морков и чушка с 2 лъжици хумус; 10 маслини Каламон
3. портокал
4. омлет с тиквичка и масло; сурова зеленчукова салата; 1 бира
ca. 1500 kcal

тренировка:
3 Rounds, 1min 30 sec rest between rounds, 2 x5kg kettlebells
1. BG squat + one-arm shoulder press x12
2. chest press on swiss ball x12
3. one-arm bent over row x12
4. deadlift x12
5. 2 KB swing x20
6. pull-over on swiss ball x12
7. russian twist on ball x20
8. crunches on ball x20
9. knees tucks on ball x10
10. hyperxtensions on ball x12
11. 100 rope jumps
time: around 40 min.

1102, четвъртък
11
1. смути с банан, манго, суперхрани, мед; кафе с бадемово мляко и мед
2. салата Ница (300г); chocolate cake ball (шоколадов десерт)
3. шепа печени ядки микс без сол
4. зеленчукова салата; зеленчуци на фурна (картоф, морков, броколи, гъби); сирена (ементал, гауда, фета); червено вино; две мини бисквитки с овесени ядки;

1402, неделя
14
1. смути с банан и суперхрани; кафе с кокосово масло и кав масло
2. сандвич: пълнозърнеста багета, кашкавал, топено сирене, зеленчуци; 500мл айрян
3. омлет (2 яйца, масло, спанак) с извара и маслинова паста; малко халуми
4. кисели краставички, малко арабска питка с баба гануш, 1/2 бира, 2-3 чаши вино

тренировка
warm-up: barbell clean and pres + squat

A1 plie @16kg x 4x12
A2 deadlift 4x12
B1 barbell bench press 3x12, 1x16
B2 one arm DB bent-over row 3x12, 1x16
C1 shoulder press 4x12
C2 wide grip cable pull-down 4x12

15, понеделник
15

нормално хранене, без прекаляване ->> ок. 1800 калории

тренировка:
2 rounds, 12 intervals, 1 min ON, 15 sec OFF ~ 17 min.
1. Altern. Reverse lunge + front kick
2. Deadlift
3. Cleand and press L
4. Clean and press R
5. Altern. bent-over row
6. Figure 8 curls

12 intervals, 45 sec ON, 15 sec OFF ~ 12 min.
rope jumps
one arm high-pull swing

1702, сряда
17
1. чай с мед; бананово смути със супер храни и шепа орехи
2. боб яхния; кисели краставички; кафе с мед и оризово мляко
3. извара с мед, рожковен сироп и какао
4. салата: микс зелении и морков; печени картофи и брюкселско зеле

тренировка:
4 Rounds, 2x5kg kettlebells
squad + side leg lift @5kg x12
deadlift x12, 16, 16, 12
clean and press x12
one arm bent-over row @5kg x12
figure 8 curls @5kg x20

18, четвъртък
18
1. омлет (2 яйца, масло) с рукола и гауда; извара с мед, сироп от рожков и какао; чай с мед
2. кафе с краве и кокосово масло; бананово смути със суперхрани и шепа орехи
3. салата; рукола, домат, гауда; кисело мляко с овес, чиа, полен, годжи бери и мед; чай с мед
4. 1/2 зеленчуков омлет

тренировка:
24 intervals, 45 sec ON, 15 sec OFF
1. BG SQUAT + SHOULDER PRESS R
2. BG SQUAT + SHOULDER PRESS L
3. CHEST PRESS
4. BENT-OVER ROW R
5. BENT-OVER ROW L
6. PULL OVER
7. KNEE TUCKS
8. FIG 8 CURLS
(2-3 min rest)
12 intervals, 45 sec ON, 15 sec OFF
rope jumps
one arm high-pull swing

в болничен съм заради възпалено гърло и се възползвам от повечето свободно време да тренирам. доста интензивна тренировка се получи, доволна съм. хапването и то е стабилно май-май. пф! не помръдвам от 68-69кг.

2002, събота
20
1. кафе с бадемово мляко и мед; овес с кисело мляко, 1/2 банан, чиа, орехи, фурми
2. фритата с броколи, морков, спанак и проволоне
3. черен чай с мед; 2 мъфина с бадемов пулп и домашно сладко от бели череши; 1 суров бонбон (кашу, годжи бери, фурми)
4. печени картофи с хумус; салата: айсберг, 1/2 авокадо, чери домати; 1/2 араббска питка; 1 бира

тренировка:
общо 5км за около 36 мин. (3 км за 22 мин + 5 мин борба с телефон + 2 км за 14 мин)

потичах в дъжда по обяд. пуст парк, свеж въздух - чудничко! не бях тичала навън от септември. с ок. 2 мин. по-бавна съм от тогава.

2102, неделя
21
1. 2 домашни мъфина; 1 банан с тахан; 1 портокал; 1 суров бонбон; кафе с мед и бадемово мляко
2. смути с банан, горски плодове и конопен протеин; 1 суров бонбон
3. киноа с басмати + нахут, бамя, домат (от консерва); 1/2 бира

тренировка:
5 км навън за 34 мин.

нещо ме понаболяват яйчниците. тази седмица, мисля имах 5 тренировки, от които 3 домашни и 2 тичания навън. доволна съм.

2202, понеделник
22
1. кафе с мед; извара + кисело мляко + малко мед
2. фритата със зеленчуци и проволоне
3. 1 банан; суров десерт с кашу, фурми и какао 50г
4. 2 кисели карставички; 1 печена чушка; голяма салата: айсберг, чери домати, чушка, морков, нахут;
    2 варени яйца; 1/2 бира; малко извара с 30г сладко от праскови; чай с мед;

пфф, мн ми е храницата. не смъквам и грамче... доста тегаво. без тренировка днес.

2302, вторник
23
1. 3-4 лъжици крем от извара, кисело мляко и мед; смути с банан, суперхрани и конопен протеин; “бронирано” кафе
2. елда, моркови в масло, 2 варени яйца
3. 1 ябълка, 2 мандарини
4. салата зеле и моркови; 1 бира
5.  крем от извара, кисело мляко и 2 фурми (след тренировка)

тренировка: домашна, с 2х5кг пудовки и въже за скачане
24 intervals, 45 sec ON, 15 sec OFF
1. Reverse lunge each leg + DK clean and press
2. One arm bent-over row R
3. One arm bent-over row L
4. Sumo deadlift
6. Windmill R
6. Windmill L
7. Figure 8 curls
8. Rope jumps

Tabata (8 intervals, 20:10) jump squats and mountain climber

вечерята навън, понеже имах среща, която трябваше да е вчера, но се отмени. затова и днес тренировката беше доста късно, но все пак я имаше.

2402, сряда
24
1. 1 банан, 1 ябълка, 1 мандарина; кафе с мед
2. 150г чери домати, 1/2 авокадо, 80г риба тон (консерва), 10 маслини
3. салата: краставица, гъби, царевица, зехтин; 2 печени люти чушки; 1 малко варено яйце
4. крем-супа (карфиол, морков, печени чушки) с козе сирене; салата: айсберг, морков, черита, чушка, много чесън, джинджър и зехтин;

тренировка: домашна, с 2х5кг пудовки и въже за скачане
24 intervals, 45 sec ON, 15 sec OFF
1. squat + shoulder press / thruster
2. high pull swing R
3. high pull swing L
4. sumo deadlift
5. rope jumps
6. plank jacks

бързах да прикключа с тренировката, че закъснявах за вечеря. общо 4 кръга за 24 мин. доста добре ми се отразяват тези интервали мисля, правя повечко повторения. обаче на тези планк джакс доста се озорих.

2502, четвъртък
25
1. 1 банан; “бронирано” кафе
2. печен сладък картоф; 1 варено яйце
3. арабска питка с хумус, авокадо и зеленчуци; 1 мини баклавичка с шам-фъстък (момчето беше така мило да ми я подари!)
4. крем супа от печени чушки, карфиол и морков; салата (айсберг, морков) с риба тон и 1 варено яйце;
ок. 1750 кал - ок. 270 от тренировката

тренировка: 2х5кг пудовки, 24 х 45:15
1. BG SQUAT L
2. ROMANIAN DEADLIFT
3. BG SQUAT R
4. ROMANIAN DEADLIFT
5. 2KB CLEAN AND PRESS
6. FLOOR PRESS
7. 2KB UP RIGHT ROW BURPEE
8. FIGURE 8 CURL

табата, 8 х 20:10
скачане на въже

2602, петък
26

без тренировка. доста храна (ок. 2200 калории)  - вечерта бири и фъстъци. стана ми лошо чак.

2702, събота
27

same as above. (dull)

2802, неделя
28

тренировка:
4.3км тичане, 2 км ходене

0703, понеделник
36

тренировка:
24 х 45:15
1. BG squat R
2. bent over row R
3. BG squat L
4. bent over row L
5. chest press
6. clean and press R
7. clean and press L
8. figure 8 curls

една седмица пропуснах тренировките и не внимавах в храненето. днес отново съм на линия, тренировкат мина доста тегаво. храната е ок, ок. 1700 калории. 70 кг съм. подута и мързелива от въглехидратите.

1003, четвъртък
39

от няколко дни съм болна, затова и пропуснах вчерашната тренировка -с неудоволствие, трябва да кажа, защото ми се тренира.

лекувам се с много чай с мед, лимон и грейпфрут, джинджифил, ехинацея тинктура, астрагал на прах и рейши, течен вит Ц. вчера се влоших, но днес съм доста по-добре и продължавам по горната схема.

за съжаление имам множество алергии и се налага понякога да пия антихистаминови препарати, които според мен отслабват имунитета ми и съответно се разболявам. нещо като затвоен кръг се получава. такъв анализ правя, може и да не е така.

започнах лечение според принципите на китайската медицина. и за поред път стигам до извода, че не трябва да ям млечни и глутен, както и прекалено сладки храни. мисля да се опитам да си наложа такава промяна в диетата с началото на постите от другата седмица.

1103, петък - 1303, неделя
1-3

хапнах, не тренирах. :)

1603, сряда
6
68,1кг сутринта

от началото на седмицата правя разтоварване. щеше ми се да е детокс, но някакси не го усещам още... смутита и цели сурови плодове и зеленчуци. не тренирам. (dull)

махам глутена и млечните. рибата и яйцата остават. и поне месец така.

2203, вторник
12
68,6кг

импровизирана тренировка днес. момчето ме стимулира. :) взех си още една пудовка 10кг и я пробвах. не зная още дали ще я задържа. +4км ходене имам за деня. нямам търпение да преминем на лятно часово време, за да мога да тичам след работа.

храната... мееех. (dull) за два дена изядох 250г фъстъчено масло. как добре върви със зелена ябълка! (inlove) и чудни бисквити направих с киноа и лимец. другото е салати, яйце, френска леща и гауда. явно скоро няма да заслабна с туй хранене. пф!

1804, понеделник
9

1. смути с банан, боровинки, бадеми, бадемово мляко, 3 пресни фурми
2. салата: спанак, цвекло, леша, проколи, зелен фасул; овче сирене; зехтин, балсамико
3. 100г извара, 100г зелени маслини
4. oмлет с гъби и лапад (2 яйца и масло); салата морков и чери домати

сутрешна тренировка: 24 мин кръгова с пудовки, 4 мин табата въже
вечерна тренировка: 10-15 мин. стълби; 2 км тичане за ок. 14 мин; 1 км ходене за 10 мин.

колело до офиса и обратно: общо ок. 4км