Юнашки дневник

Привет, банда! На 25 години съм и се занимавам се с фитнес от 2013-та, като съм имал своите възходи и падения. Ръста ми тези дни е 187 см, а теглото 94 кг.

Моите цели са: изчистване на излишните мазнини, увеличаване на силата и покачване на мускулна маса. С това хранене не знам доколко ще го постигна, с времето ще се види то.

Хранителните добавки, които употребявам са: Омега 3, Магнерот, BCAA и протеин от време на време...

Тренировката от днес:
А1. Преден клек 4х6 @60 кг
А2. Напади 4х10
Б1. Leg curl 3х8 @35 кг
Б2. Хиперекстензии 3х10
В1. Калф машина 3х10 @30 кг
В2. Повдигане на пръсти от стоеж

Хранене: 150 гр. свинско с гъби, 400 гр. пил. дробчета, 3 яйца, 1 домат, 2 банана + 2 кафета с мляко и мед, чаша червено вино и 1 бира

Здравей!

А мазнини не консумираш ли? Вероятно готвиш с мазнина, де. Забравих, че в мъжките дневници мазнината не се споменава директно. :D

Успех с постигането на целите!

Готвя предимно със зехтин, освен това хапвам по някоя друга маслина и ядки- орехи най-вече. Да не говорим, че доста обичам млечни продукти : )

Добре дошъл и от мен! :)

10.02.2016

1. Мъртва тяга : 5@60 5@70 5@80 5@90 5@110 1@110 5@90
2.1. Страничен планк с плонжиране 3х12
2.2. Обратни коремни преси
3.1. Бицепс с дъмбели 3х10 @ 10
3.2. Лицеви опори за трицепс 3х10

Да вметна само, че преди и след всяка тренировка си правя самомасаж с фоумролер и тенис топка :)

Хранене:
300 г пилешко филе със зелена салата, 1 филия с пастет
200 г извара, един свински шницел, малко маслини
3 бъркани яйца с масло, 0,5 л прясно мляко - от това, което пие James Hinks :D

Течности: Чай от лайка, 1 кафе, 1 мляко с нес, 3 л вода

11.02.2016

Тренировка

1.1. 30 градусова лежанка 4х8 @50
1.2. Вертикален скрипец 4х8 @55
2.1. Лег с дъмбели 3х12 @12,5
2.2. Гребане с дъмбел 3х12 @12,5
3.1. Флайс 3х12 @10
3.2. Пул овър 3х10 @10
4. Сгъване на щанга за бицепс 3х10 @ 25
5. Въже за трицепс 3х8 @20

Храна
3 кюфтета с шопска салата
4 яйца, 150 г кашкавал, пастет, маслини, суджук, 1/2 питка ръжен хляб

Течности: кафе с мляко, кафе, 0,5 л мляко, 3 л водЪ

Не ми се смейте на смешните тежести, с които изпълнявам флайс и пул овър... Преди 4 месеца си извадих дясното рамо и понякога чувствам болка :)

12.02.2016

Тренировка

1. Преден клек 3@60 3@70 3@80 0@90 5@50 5@55 3@60
2.1Лег кърл 3х6@ 35
2.2 Румънска тяга 3х10 @40
3.1 Хипер екстензии 3х12
3.2 Сплит скуат 3х12

Храна
400 г свинско, 300 г извара, 3 яйца, 100 г печени фъстъци, шопска салата + още нещо ще хапна след малко - 1/4 дом. тиквеник с леш тахан и 0,5 л прясно мляко :)

Чай, кафе с мляко, кафе...

Лека му пръст на Туньо! :(

През лостовете минах и се раздвижих с кофички и набирания...

Относно храната, която е доста :D :

300 г извара, 200 г пилешко, малко салата и картофи, парче тиквеник
Тост сандвич + принцеса с кайма, 1 л айран
Китайска храна + 1 биричка

Кафе с мляко, чай с мед и лимон...

17.02.2016

1. Преден клек 3х5@60 2х5@70
2.1 Румънска тяга 4х8@60
2.2 Български клек 4х8
3. Лег преса 16@ 100 14@110 12@120 - всяка серия с по две почивки
4. Лег кърл 3х8@40

22.02.2016

A1 Мъртва тяга 3@60 3@70 3@80 3@90 3@100 1@110 1@120 5@80 5@85 3@90 1@60
Б1 Лег кърл 3х8 @35
Б2 Хип тръст  с един крак 3х8
В1 Лег преса 15@100 12@100 10@130
Г1 Прасец

Храна:
2 крем супи, 400 г пилешко филе, шопска салата
2 кафета, протеинова вафла, 0,5 л прясно мляко

1. Лежанка 10х5 @55
2.1 Набирания 3х8
2.2 Раменна преса 3х10 @10
2.3 Гребане с дъмбел 3х8 @15
3.1 Въже за трицепс 3х8 @20
3.2 Бицепсово сгъване с щанга 3х8 @30

26.02.2016

A1 Преден клек 5х5 @70
A2 Гребане с дъмбел 5х5 @28
B1 Хиперекстензии 3х7 @15
B2 Side press 3х8 @12
C1 Обратни коремни преси 3х10
C2 Страничен планк 3х 30 сек

Храна:
Чай с мед и лимон, протеинова вафла, 20 г бразилки орех
250 г извара, 3 кюфтета
ядене и пиене в гръцки ресторант

29.02.2016

1. Лежанка 6@40 2х5@60 3х5@55
2.1 Сплит скуат с дъмбели 4х8@12
2.2  Seated Low Row 4x8@61
3.1. Touch heels 3x12
3.2 Plank 3x30 сек

Храна:
Кафе, 3 кроасана с масло...
250 г пилешко, 2 яйца, домат
Кафе, 50 г натурален шоколад
250 г извара, 200 г пилешко ...

01.03.2016

Честита Баба Марта!!!

Трeнировка

1.1 Мъртва тяга 3@70 4х5@100 2х2@110 1@120 0@130
1.2 30° лежанка 5х5@50
2.1 Pull down 4x7@54
2.2 Hip Thrust 4x6 @40
3.1 Side Bends 3x8 @ 18
3.2 Renegade Row 3x5@12

Храна
Банан, орехи, макарони, кафе
Буритос, протеинов шейк
200 г пилешко, омлет, 100 г фъстъци

03.03.2016

A1 Преден клек 5х5 @50
А2 Гребане с дъмбел 5х5@28
Б1 Хиперекстензии 4х10
Б2 Раменна преса 4х7@12
В1 Странчен планк 3@30сек
В2 Коремни преси 3х12

04.03.2016

1. Лег - много серии... 3@65
2. Пул даун 4х8@54
3. Сгъване с щанга за бицепс 3х8@25
4. Кофички и набирания...

Предстои ми дълго пътешествие, следователно за съжаление няма да мога да посещавам залата... Освен лицеви опори и клек, ако имам крака, какво друго бихте предложили?

Комбинирай - лицеви, клек, коремни преси, супермен, бърпита, напади, подкосци, раменни преси от стойка на ръце.

05.03.2016

1. Мъртва тяга 5@60 4х4@110 2х3 @90
2. 30 градусова лежанка 2х5@40 4х3@50
3. Seated Cable Row 4x5@61
4. Renegade Row 3x6@12
5. Side Bends 3x5@18

Пътешествието приключи и днес се завърнах в залата : )

Тренировка:

1. Лежанка 10х5 @50
2. Мъртва тяга 5х5 @80
3. Набирания...
4. Кофички...
5. Планк 4@1 мин

20.03.2016

1. Преден клек 5х5 @50
2. Лег преса 5х5 @110
3. Пул даун 5х5 @61
4. Гребане с дъмбел 5х5 @18
5. Кофички, набирания и корем малко

22.03.2016

1. Мъртва тяга 5@100 3х3@110 3х1@120
2. Лег 30 градуса 5х5@50
3. Скрипец 4х8 @61
4. Сплит скуат с дъмбели 4х8 @10
5. Планк 3@50 сек
6. Heels touches 3х 12

24.03.2016
1.1 Преден клек 5х5 @55
1.2 Гребане с дъмбел 5х5 @26
2. Хиперекстензии 4х10
3. Раменна преса с дъмбел 4х8 @12
4. Обратни коремни преси 3х10
5. Страничен планк 3@30-40 сек

Храна:
2 дози протеин
Суши...
Гофрета и палачинка с шоколад, Двойно еспресо, фреш от грейпфрут
Пица

Да живее джънк фууд-а :(

25.03.2016

Тренировка

1. Лег 8х5 @60
2. Лег преса 6х5 @120
3. Пул даун 5х6 @ 61
4. Ренегадско гребане 4х5 @12
5. Коремни преси 3х20

28.03.2016

1. Мъртва тяга 5х5 @110
2. 30° лежанка 5х5 @ 50
3. Упражнения за бицепс и трицепс...

29.03.2016
1.1 Преден клек 5х5 @55
1.2 Гребане с дъмбел 5х5 @28
2. Хип тръстове, румънска тяга с пудовка, планк ...

31.03.2016

1. Лег 5х5@60 5@65
2. Лег преса 5х3@140 3х3@150
3. Скрипец 5х5@68
4. Хиперекстензии 3х10 @10
5. Планкове, коремни...

01.04.2016

1. Военна преса 3х5 @30
2. Лицеви опори 5 5 5 4 +20
3. Ходещи напади
4. Кик бек 3х8 @10

04.04.2016

1.1 Лег 3х5@60 2х4@65
1.2 Кик бек 3х8 @12
2.1 Гребане с дъмбел 3х6 @30
2.2 Сгъване за бицепс с дъмбели 3х8 @14
3. Планк 3@40-50 сек

Пътувания, боледувания - 2 седмици хорър... Тези дни се раздвижвам с лостове и други упражнения със собственото ми божествено тегло. Надявам се се скоро да се завърна в залата.  :)

17.04.2016

Тренировка
50 кофички, 50 набирания, 50 лицеви опори

Храна
1 пакер оризовки, 4 банана, 2 дози протеин, 500 г кюфтета, 2 зелени салати

18.04.2016

Тренировка

1.1 Преден клек 12@50 10@50
1.2 Набирания 6 6
2.1 Мъртва тяга 2х10@60
2.2 Арнолд преса 2х8@10
3.1 Лежанка 2х10@50
3.2 Скрипец 2х10@40
4.1 Сплит скуат 2x10@10
4.2 Лег кърл 2х8@35
5. Планкове

Храна
1 л фреш, Плескавица в питка със зеле
2 дози протеин
Омлет, суджук, 500 г ягоди с кисело мляко

20.04.2016 Тренировъчен ден

1.1 Заден клек 2х10@40
1.2 Пул даун 2х10@45
2.1 Флайс с дъмбели 2х12@10
2.2 Ходещи напади
3.1 Румънска тяга с пудовка 2х8@20
3.2 Пул овър 2х10@7,5
4. Бицепс и трицепс
5. Ренегадско гребане с дъмбел 3х5@10

21.04.2016 Тренировъчен ден

1.1 Преден клек 2х10@50
1.2 Лег кърл 2х10@40
2.1 Пул овър с една ръка 2х10@20
2.2 Лицеви опори с мега бавно темпо 12 10
3.1 Раменна преса с лоста 2х12
3.2 Тяга с пудовка 2х12@50
4.1 Коремни преси с тежест 2х12@10
4.2 Планк с тежест 2@10 до отказ...
5. Тренажор 5 минути

Храна
250 г пилешко филе, 150 г задушени гъби, 1 таратор, 1 палачинка
1 протеинов бар, 0,5 л прясно мляко
250 г пилешко, шопска салата, 100 г хляб, 200 г кашкавал, 50 г шоколад

22.04.2016 Тренировъчен ден

Капоейра!

За първи път стъпих на този вид бойно изкуство. Това беше, защото един приятел от Белгия беше дошъл. Като цяло 2 часа доста наторваваща тренировка, изискваше се доста гъвкавост и устойчивост... Мисля чат-пат да започна ходя сам :)

26.04.2016

Тренировка:

1А Мъртва тяга 4х8@80
1Б Лег 4х8@55
2А Раменна преса с дъмбели 3х12@10
2Б Seated cable row 3x12@45
3. Планкове
4. Тренажор 10 мин

Храна:

2 протеинови бара, кафе, фреш от грейпфрут
Омлет от 2 яйца
300 г кърначе, 300 г печени картофи, 3-4 бирички

27.04.2016 Тренировъчен ден

1А Заден клек 4х12@40
1Б Набирания 4х10
2А Лежанка 30° 4x10@50
2Б Leg Curl 4х10@35
3А Бицепсово 3х10@10
3Б Френско разгъване 3х10@20

Храна:

2 протеинови бара, 2 дози протеин, 1 л прясно мляко
300 г пилешки дробчета, 300 г извара
1 плескавица, 1 питка, салата домати и краставици
2 кафета, фреш от грейпфрут, фреш от портокал
2 телешки наденици, парче торта, 2 бири, бирени фъстъци

А такааааа....

29.04.2016

Тренировка: 100 кофички, 60 лицеви опори, 50 набирания, 2 км леко бягане

Храна:

200 г Нутела, спагети с доматен сос, 300 г извара, 1 л прясно мляко
Пица, пържени картофи, пилешки филенца, бири-и

Максимално мръсно хранене тези дни, защото ме очаква тежък хранителен режим.

02.05.2016

Тренировка:

А1 Вертикален скрипец 3х10@54
А2 Преден клек 3х8@55
А3 Обърнати коремни преси 3х10
Б1 Лег с дъмбели 3х8@16
Б2 SHELC 3x9
Б3 Ренегадско на лакти 3х10
С1 Step up 3x8@10
С2 Вакуумка 3х30 сек

Храна:
100 г Филе елена, 50 г телешки суджук
4 пъстърви, 500 г задушени зеленчуци
1 консерва риба тон

Течности: 2,5 л вода, 1 кафе с мляко

Суплементация:  Цинк 30 мг, Магнерот 500 мг, Рибено масло 15 г

03/05/16

Колело:

5 мин леко
На интервали 30х 8 сек макс бързи х 12 сек бавно
3 мин леко

20 минути Йога

06/05/16

Завръщане в залата след тегава настинка!

А1 Мъртва тяга 8@60 6@80 6@85 6@90
А2 Арнолд преса 4х8@10
А3 Палоф преса 4х30 сек на страна
Б1 Хиперекстензии 3х12
Б2 Гребане с дъмбел 3х10@15
Б3 Страничен планк 4х20-30 сек
С1 Отпади 3х8@10
С2 Вакуумки 3х30 сек

10 мин колело...

08/05/16

~ 70 кофички, 60 отскока върху гума, 50 лицеви опори, 30 набирания

11/05/16

А1 Лег преса 4х12@140
А2 Лицеви опори 4х10@15
А3 Garhammer raise 4x8
Б1 Leg curl 1 1/4 top 3x8@30
Б2 Хоризонтален скрипец 3х10@60
Б3 Планк 4@1 мин
С1 Split squat 3x8@15
С2 Вакуумки 3@30 сек