Дневник на Гената - 2013/2014

пон
клек 5х70/70/74/74/74
р.преса 5х5 35
тяга 5х60/70/74/74/74
рамо-дъмбели 10х12/15/15/17 кг
набирания 7/6/4 подхват
корем - не
73,3кг

сряда
клек 5х5 75
лег 5х5 35
гребане 5х5 50 кг  от пода
Френско 3х10 30 кг
кофички
корем 3х20 + 5кг
73.2кг

петък
клек 5х5 75
рамо 5х40/40/35/35/35
тяга 5х60/70/80/80
набирания 7/5/4 надхват
корем 3х15

пон - не

сряда
клек 5х70/75/75/80/80
лег 5х 60/65/65/70/70
гребане 5х5х50 от пода
лег дъмбели 10X15/17/20/20
КОРЕМ от вис 3х15
72.

четв
тяга 5х5 80
рамо дъмбели 10х15 10х17 6,7х20
преса зад врат 5х6 30/35/35/35/35/35
набирания 8/6/4
коремни преси 3х20
74,6

събота

клек 5х5 80
лег 5х 70/70/70/70 3х70
гребане 5х5х60
френско 10х17/28/28/28
кофички 3х8/7/7
КОРЕМни преси  3х20
72

пон 18/11
клек 5х5 80
рамо 5х5 40
тяга 5х60/70/80/85/85
арнолд преса 10х15/17/17 8х17
набирания 7/6/5/4/4 надхват
корем 3х20

срда

клек 5х5 70/85/85/80/80
лег 5х 70/70/70/70/70
гребане 5х5х60
лег дъмбели 10х12/17/20/22 5х20
лицев опори 12/12/0
КОРЕМни преси  3х15 +5кг
73,5

петък
клек 5х5 85кг
рамо 5х5 40 кг
тяга 5х80/85/90
арнолд преси
набирания - общо 25
корем

вторник
клек 5х5 85кг
лег 5х70/70/75/75/70
гребане 5х5 60кг
лег дъмбели 10х15/17/20/22кг
кофички 10/8/8+ коремнипреси 3х15 с 10кг

сряда
тяга 5х5 90кг
рамо 5х40/40/40/45/45кг
арнолд преси 10х12/15/17 6х17 10х15
набирания нх 66554
коремни преси 3х15-20
75,4кг

петък
клек 5х85/85/90/90/90
лег 5х5 75
гребане 5х5 60кг
лег дъмбели 10х10/17/20/22
кофички 10/8/8 + планк х 3
75,6

ггг

вт.
клек 5х5 90
рамо 5х5 42,5
тяга 5х5 70/90/90
арнолд преси
набирания
корем с 10кгх3х20

днес

клек 5х5 80
лег 5/4/4/4/3 75
гребане  ххх
лег дъмбели 10х20 8х26/26
набирания 6/6/6/6 подхват
корем 4х20 с 10кг

вт
клек 5х5 90
лег 5/5.4.3.3 77

четв
клек 5х5 92
р.преса 5х5 46

сряда
клек 5х5 90
лег 5/4/3/3/3 75
гребане 5х5 70
дъмбели лег 10х12/17/20/20
73,8

рамото се претовари / контузи и за момента не съм тренирал вече  4 дни  . иначе съм и болен . чудно .

пон 30.12

клек 5х5 80
гребан 5х5 70
лег преса 4х10 55
корем 4х 20 + 10 кг
прасец 4х15 50 кг

подновявам дневника . през последните около месец и половина тренирах 2-3 пъти в седмицата поради различни обстотелства , пътувания, контузии ит.н. усещам се малко по -силен , леко прогресирам но теглото ми още е около 75кг което не ми харесва изобщо . въпреки повечето храна и смяната на работата и липсата на големи физически натоварвания извън фитнеса .

последни тренировки

понеделник

клек 5х5 90
лег 80х4/4/2/2/2
гребане 5х5 70
корем 3х20

сряда
клек 5х5 92
лег преса 10х50/70/90/90
задно бедро
прасец 4х10 50

петък

клек 5/5/5*/5*/5* х95 кг
лег 5/4/3/5/3 х 80кг
гребане 5х5 70
лицеви 20/12/12

клека не беше много добре , почвам да се накланям напред и не слизам достатъчно до долу .

Добри тренировки съм правил навремето. Ще се опитам да подновя дневника . Няколко бележки
-Добър гръб съм имал на снимката
- От времето на последните ми постове имам проблеми с рамото които ту се засилват ту е по-добре ,но в момента тренирам относително нормално , т.е. около 2 години
- голяма част от това време не съм тренирал почти нищо освен крака, а може би повече от 6 месеца през 2015 не съм тренирал изобщо
- Важното е,че отново тренирам от около 3 месеца
- Успях да напредна доста за 2 месеца 5х5 и съм в познат застой от няколко седмици
- Тегло лято-есен 2015 - около 70 кг , в момента съм заковал на 75кг

В момент бутам:
Клек 6х80
Лег 6х70
Тяга 6х90

В момента съм се концентрирал върху базовите упражнения ( както съм правил 80 % от стажа си ) , а повторенията са 8/6 в работните серии. Нямам определена програма и тренирам 1-2 пъти в седмицата. При възможност вторник-четвъртък , като често втората тренировка се отлага за петък/събота или отпада и играя футбол. Както и преди леки контузии от футбола ме вадят за по седмица от фитнеса  и ми пречат , я кръст , я врат се схване.

Днес 4/6/2016
Тяга 8/6/6 80кг
Рамо-дъмбели 10/10/10/8 11/13/13/15кг
Преден клек 8/6/6/6 40/50/60/50
Лицеви - 20/15/18
Коремни преси - 3х20
——————————-75,1кг

Утре получавам един МуПротеин 2,5кг и мисля да го пия по 1 път на ден сутрин или след тренировка. Това ще е вторият протеин , който пия докато тренирам.

Ако трябва да си поставя цели с оглед условията:

До 1 юли 2016 -
Лег 5х80
Тяга 5х100
Клек 5х90

7/6/2016 вторник

тяга 8/6/6 90/100/100
рамо 10х13 кг 8х17/17/17 кг дъмбели
лег-преса 10х70/100/110/110
Набирания подхват 10/10/6
бицепс крив лост - скотово 10х20 8х22/22
коремни преси наклон 3х20
————————————————-75.9кг

- протеина се усеща , пия го след всяка тренировка и почти всяка сутрин
- лежанката не върви нагоре , ремото пак го усещам чат пат
- понапреднал съм на рамо , клек , набирания , кофички