Дневник на Гената - 2013/2014

Тва ше го правя 5-6 седмици - специализация за ръце . После пак си минавам на нормална програма , по-скоро сплит . 3 години с малки прекъсвания правих кръгови и предпочитам да сменя малко . Утре - другиден мисля да се меря , отдавна не съм го правил .

8.03 Суперсерии

21 10х20/30/25/25кг +Френско прав 10х15/35/25/25
Сгъване седнал 6х17 10х10/15/12 + Кикбек 10х10/12/12/12
Разгъване на машина 10х23/29/29 + Сгъване на машина 10х23/29/29
Корем 3х15
тегло 79,9

Мерки 9.03 .2013 в сравнение с 2009

              3.2013     7.2009
Тегло - 80                 66
Талия - 86                 79
Гръдна - 100               89
Дясно бедро - 61         53
Ляво бедро - 60           53
Дясна ръка - 35           30
Лява ръка -35             30  
Ханш - 99                 91
Прасец - 36               34
Раменна - 117             -
Предмишница - 31         -

мнения ?

2

коя ми е най-слабата група ?

9.03
Лицеви 20/20/15/15
Набирания 5х6

11.03
Бицепс прав лост - 8х30 4х8 35кг
Скотово 8х27 8,3х32 8х27
Концентрично 3х10 12 кг
Лег тесен хват 4х6 70кг
Кофички 15,10,8
Лицеви 20/12/10
Корем 3х15
79,8кг

12.03
Лег дъмбели 10х15/20 8х25/27/27
Обръщане 5х4 60кг
Тяга 5х70/80/90/90/90/90
Набирания надхват 6,7,5,4
Коремни преси 4х15
80,1кг

14.03
Френско 10х27/32/32/32
Дъмбел зад глава 10х15/22/25/25/25
Трицепс на машина 3-4 серии
Лег тесен хват 20х20/40/40
21 - 35/30/25/20 кг
Зотман сгъване 4х10 10кг
Коремни преси 3х15
Повдигане на колене 3х15
79,4кг

15.03
Лег 70х5 80х5 90х3 80х5 80х5 60х10
Кофички 12,10,10
Скотово 3х10 27кг
Сгъване седнал 3х10 15кг
Набиране подхват 6/6/6/5
79,8кг

Рекорд на лега 90х3 .

пон
Сгъване прав лост 4х6х40кг 4х40кг
Концентирчно 10х10,12,12кг
Набиране подхват 4х6
Френско 10х27/32/32
Кик-бек -10.10.10
Планк 3 до отказ
79,0кг

вт

Гърди дъмбели 10х22кг 10/8/10х27кг
Обръщане 5/5/4/5/5х60кг
Тяга 4х4х95кг
Кофички 3х10+10кг
Корем 5х15 преси от наклон
79,3кг

21.03
Трицепс тесен лег - 6х70 6х75 5/3х75 6х70 8х60
Дъмбел зад глава - 3х10-25кг
Френско прав - 3х10 27кг
Бицепс
79,6кг

22.03 суперсерии
Бицепс прав лост 3х8 40кг + Кофички 3х12
Френско 10х27/32/32+ Сгъване прав 3х10 12/15/15кг
Сгъване/Разгъване на машина 29/35/35 кг
Коремни преси 3х15
Повдигане на краката 3х20
78,8кг

По въпроса, който си задал по-нагоре за най-слаба мускулна група - мисля, че трябва да качиш килограми навсякъде по себе си, за да почне да личи къде ти е точно най-слабото място. Иначе от снимките ти ми се струва, че се развиваш сравнително равномерно. Гърба ти е сравнително добре, но си личи, че иска още маса, ръцете също. Сякаш коремната преса ти се губи, но може и да е защото не си я изчистил, също и гърдите искат повече трениране. Трицепса само някак не личи до колко ти е развит, защото няма точно мярка за сравнение, но сякаш спрямо бицепса е малко назад.

Еми коремната преса верно е ,че се е позагубила , нормално след като качих 9-10 кила за около 3-4 месеца , гърдите са слаби виждам , само с лежанка явно не става . Бицепса и трицепс още 2 седмици ще ги тренирам по 3 пъти в седмицата , преди бях на силови тренировки и не съм ги тренирал изобщо . Трябват още кила , задължително .

23.03
Лицеви 3х20

26.03
Тесен лег 5/5/5*/4*/3*х75кг
Френско 10х27 9/8х37 10х27
На машина 10х29/35/41/47
21 - 35/30/30/25кг
Сгъване седнал - 10х12/12 6х15 10х12
Набиране подхват  6/5/4
Коремни преси 3х20
79,4кг

Виждам, че правиш доста добри тренировки като цяло. Само не ми е много ясно и би ли обяснил какви са тия килограми отдолу които варират в различните дни :)

28.03 Рамо и крака
Раменна преса 5х40/45/50/50/50
Клек 5х70/80/85/90/90
Лег-преса 15х80/90/110/110
Задно бедро машина 3х15 29/41/47
Прасец 3х15 50кг
Планк х 3
тегло:80,3кг

Това е теглото . Иначе вчера щях да правя други упражнения но нещо разтегнах някъв мускул на гърба на раменната преса и можех да тренирам само крака след това . Доста време не бях правил клекове заради контузения глезен .

30.03 Суперсерии

Бицепс прав лост 40кг + Френско прав 35кг  3х10
Кофички +10кг 3х12 + Сгъване с дъмбели прав 12кг 3х10
Скотово 27кг + Трицепс на машина 35/41/41 3х10
Планк х 3
80,0кг

2.04 Ръце
21 40/35/30кг
сгъване прав 3х10 12кг
..
Тесен лег 6х60/65/70/70
Дъмбел зад глава 10х17/25/25/25
78,4кг

3.04 Крака
Клек 5х70/80/90/95/95/95кг
Лег-преса 15х80кг 12х110кг 10/10/10х120кг
Задно бедро 9х10/7/7кг
Прасец с дъмбели общо 15х 35/55/55/55
Лег 4х6 80кг
Планк х 3
80,2кг

Добри тренировки правиш  - браво :) Но това да имаш за един ден между 1.600 до 2 кг разлика в собственото тегло ми се струва много странно ;)

И на мен ми се стори странно при това знам кво съм ял през дните и няма логика , по принцип последно време ме мери около 79-80 от към месец и нещо може и повече с тая храна да кача трудно , особено ся лятото като работя  на жегата , есента ще се качва пак наново . сигурно пак ше стана 70-72 септември .  Плана е ясен - клек и мляко месец ноември-декември . Иначе от килата и аз съм доволен определено в тоя период спрямо миналата година , разликата дължа и на това че тренирам в зала с олимпийски лост а не с няква тръба от водопровод вкъщи . Лежанка и клек са напреднали с 5-10 кг . Тягата леш - аман от тея контузии , трябва ми някви допълнителни упражнения за да кача и нея . Утре и другиден правя 2 последни тренировки ръце че вече уж 6 седмици правя специализация и минавам или пак на сплит или 5х5 , ше го мислим .

5/04 зала
Сгъване с прав лост  8/4/4/3 х 45кг
Сгъване  седнал с дъмбели 3х10 12кг
Скотово 10/9/9 х27
Френско 4х10 27/32/32/32
Кофички 11/10/9 + 10кг
На машина 3х10 41кг
няма кантар

6/04 вкъщи
Тесен лег 5х47/57/62/65/67/67/67
Дъмбел зад глава 3х10 22кг
Лицеви 20/13/10 + 10кг
Бицепс 21 - 32/27/22 кг чийт
Набиране подхват 5/5/4/5

Изводи от специализацията - май съм качил 05/1 см в ръцете , не е сигурно , мерих се на втората седмица накрая и сега 35/35,5 см е дясната може и една снимка да кача ненапомпан утре сутирнта , сега напомпан беше добре . Усещам тениски блузи по-тясни в ръцете . Бицепса определено съм дигнал към 5 кила на правия лост , което за бицепс си е бая преди макса дет съм праил 6х40 сега 10х40 8х45 . ЛЕга с тесен хват вече 5х70-75 добре  мисля че и него съм го дигнал с към 5кг . Другите упраженения чесно казано особено с дъмбелите почти не усещам да дигам повече , машините са за мен загуба на време , едва ли скоро ще правя пак на тях . Френското мисля че от време на време ще влиза в употреба както и скотовото . Тренирах без определена програма - всеки път гледах да не повтарям упражнение от миналата тренировка за ръце . Кат за без никъв план и храна квото има  и тва покачване в силата не е зле. Сега или пак ще тренирам 5х5 или сплит или квот ми дйде на момента .

5х5

Ден 1

Клек 5х5 90кг
Лег 5х5 80кг
Гребане 5х5 60кг
Кофички 12/10/15 + 10/12/5кг
Коремни преси 3х20
Повдигане от вис 3х15
79,2кг

Програмата е ясна , само петък вместо гребане ще правя обръщане , а асистиращите стандартно кофички, набирания , коремни преси , планкове.

Ден 2

Преден клек 5х5 60кг
Раменна преса 5х5 45кг
Тяга 5х5 95кг
Набирания надхват 5х5
Бицепс дъмбели 3х8 12кг
Планк 3х
80,2кг

Добре на тягата , голям проблем ми е , контузии много , за късмет бързо минаваха . Смятам да използвам колан  , много по-сигурен съм с него и скоро време смятам до 110 поне 5х5 . Нещо не съм свалил кила пък затягам вече 2 дупки на колана , че много широк остана на кръста .Преди 5х5 почвах с леки кила , но сега нямам време и в следващия месец мисля да тренирам максимално тежко според възможностите , че след това 4 месеца не се знае колко често ще съм в залата .

Ден 3

Клек 5х5 70/80/85/90/95кг
Лег 5/5/5/5*/5* 85кг
Обръщане 5х5 50кг
Френско 3х10 27кг
Планк 3х
78,8кг

Лега добре при предишен макс 85х4 сега с малко помощ на последните 2 серии направих 5х5 другия път трябва да успея без помощ и после 90 . Явно многото трениране на трицепса помага , стандартен лег не бях правил повече от 2 пъти последните 2 месеца . Обръщането по-леко .

—грешен пост

ден 4

клек пас
лег 5/5/5/5/3 85кг
гребане 5х5 65кг
кофички 10/8/8/8 + 10кг
Преси от наклон 3х15 +8кг
лицеви опори 3х15
79,9кг

Контузих си коляното на мач и клековете отпадат докато не се оправи.

ден 5

клек пас
тяга 5х5 100
раменна преса 5х5 50
набирания надхват 5х5 + 0/5/5/5/5кг
скотово 10/6/10 х 27/32/27
Корем 3х20
79,1кг

коляното още не се е оправило . На раменната преса добре , това ми е рекорд 5х5 50кг такава тежест съм дигал последно преди почти 2 години и то 3х5 или нещо такова . Явно че като дигнах лежанката и тренирах трицепса оказва влияние и на нея . Другия път ще пробвам 55 . Тягата ... както винаги трудна .

ден 6
клек пас
лег 5х5 85
гребане 5х5 70
френско 3х8 32
преси от наклон 3х20
79,2кг

пак си контузих глезена  на мач , няма клек . лега с малко помощ и по-широк хват .

ден 7 22.04

тяга 5х5 80 кг
лег 5/3/2/2/1 90кг
гребане 5х5 55кг
кофички 10/8/7 + 10кг
аб-колело 3х10
79,4кг
+35 лицеви

Не мога да правя клекове затова ще ги заменя с тяга - понеделник и петък тяга , по-леко , сряда тежко . лега мъка .  гребането пак почвам да го правя както преди - от земята pendlay rows .

ден 8 24.04
преден клек 5х5 60кг
тяга 5х5 100кг
раменна преса 5/4/3/3/4 55кг
набирания надхват 5х5
бицепс 5х5 40/45/45/40/40
планк х3
лицеви опори
78,9кг

Раменната преса добре 5х55 , досега съм правил 5х50 ,1х60 , но сега мога и 65 да бутна , явно че качвам заедно с лежанката .Тягата с колана е добре , другия път може да пробвам 105 в сряда .

ден 9 27.04 вкъщи

лег 5х5 72кг
гребане 5х5 50кг
кофички 10/10/8/8+10кг 15+0кг
корем 3х15

Тренирах вкъщи и разликата е голяма , около 10 кила на упражнение по-малко със скапания лост . В началото пробвах клек и тяга и проблем с контузения глезен нямам , но имам някъв проблем в друг мускул на бедрото и препочетох да не натоварвам . Грешка направих , че не си купих олимпийски лост още преди 2 години .

ден 10

клек 60х5 80х5
лег 5х5 90 кг
гребане 5х5 60кг
кофички 10/8/9 +10кг
коремни преси 3х20
80,2

На клека пак болки и прекратих още на загрявката . Лега стабилен , почти без помощ , може на 1-2 повторения от всички . Спрямо миналия понеделник , доста по-ддобре , петък може да пробвам 95 . Дали щото ми беше първо упражнение и не съм изморен от клека , бях мега заспал към 10 30 го правих спах 6-7 часа , събота и неделя храната леш и спането и то . или щот вчера направих 20 лицеви , сигурно и тва е помогнало .

ден 11

клек 5х60/60
гребане 5х5 50кг
раменна преса 5/5/3/5/4 х 50кг
набирания подхват 5х5
21- 35/30/25/25кг
коремни преси 3х15
78,9кг

клек и тяга - не мога да правя .

ден 12 6.05
клек 5х5 80кг
лег 5/3/2/2/2 90кг
гребане 5х5 60кг
френско 10х27/27/32/32
планк х3

ден 13 8.05
тяга 5х5 90кг
преден клек 5х5 60кг
раменна преса 5х5 50кг
набирания 5х5 + 5кг
корем 3х15
77,7кг

ден 14 9.05
клек 5х5 80кг
лег 3х5 85кг
гребане 5х65 5х5 х70кг
кофички 10/10/8 +10кг
корем 3х20
78,1кг

тренирах още 7-8 пъти до края на май месец , а след това още 3-4 пъти , последно тренирах на 10 август и си контузих кръста пак , мина за 2-3 дни . причината е , че работих почти всеки ден в продължение на 3 месеца и половина .  видимо съм отслабнал .  скоро започвам пак . очаквайте снимки , мерки и.тн. зле е положението .
Тегло :
25 Май- 76кг
Юни - 70-72 кг
Септ - 73 кг  ( друг кантар )

Ако не ме мързи отново ще правя 20 клека + мляко ( жив умрял по 4л на ден ) . Но първо трябва да влеза в форма за поне месец . Кое е по-добре да карам поне 3-4 месеца на силова и тогава клековете след НГ  или колкото по-скоро по-добре ?

събота

3х20 лицеви

четвъртък зала
клек 4х5 60
лег 5х5 50кг
гребане 6х40/50/50/50
кофички 3х10
коремни преси 3х15
тегло:71,4кг

петък вкъщи
тяга 5х57/57/57/57
рамо 5х5 27
набирания 4х6
Планк х3

понеделник зала
клек 5х60/60/60/60/70
Наклонен лег 5х40/50/50/40/40
гребане 5х40/40/40/40/40
бицепс с дъмбели 3х10 7/10/12 кг
френско 10х20 8/8х30 10х20
корем 3х15
тегло:70,8кг

видимо съм отслабнал навсякъде - ръце , крака , гърди . за лятото съм минус 6-7-8 килограма . първата ми цел е да въстановя навиците за ядене и да започна да ям поне по 3 пъти на ден  -да достигна 74 кг до около 1 месец . имах бая мускулна треска от набиранията , но мина за 2-3 дни . ще тренирам 3 път в зала и вкъщи ако не ме мързи .

сряда зала
клек 5х60/60/60/70/70
рамо 5х5 30
тяга 5х60/60/70/70
набирания 8/8/5 подхват
коремни преси 3х15
70,5кг

петък зала
клек 5х5 65кг
лег 5х5 55кг
гребане 5х5 50 кг
кофички 3х10
коремни преси 20/20/20/15
73,3кг

бавно , но сигурно нагоре .

пон зала
клек 5х60/70/70/70/70
раменна 5х30/30/34/34/34
тяга 5х60/70/70/70
набирания 6/5/4 надхват
корем 3х20
73,2

сряда - зала
клек
лег
гребане
кофички
коремни преси
73,3

събота
клек 5х5 70
лег 5х5 60
гребане 5х50/55/55/55/55
дъмбели за гърди 10х12/15/15/17
кофи 10/7/5
корем 20/20/13
72кг